Squats ar stieni uz pleciem un krūtīm: kā pareizi tupēt

Svara stieņa tupēšana ir viens no vissvarīgākajiem vingrinājumiem jebkura spēka paņēmēja vai CrossFit entuziasta arsenālā. Tas savieno gandrīz visus augšējo un apakšējo jostu muskuļus, kā arī stabilizatorus. Pēc šī vingrinājuma līmeņa var spriest par pilnīgu sportista spēka treniņu, jo tas ir pamata un tehniski nepieciešams.

Squats ar stieni uz pleciem prasa sportistam ievērot perfektu tehniku. Šis punkts ir kritisks, jo lieliem svariem vienmēr ir liels ievainojumu, sastiepumu vai pat vēl sliktāks risks. Šajā rakstā mēs sīki izskaidrosim noteikumus tupēšanai ar stieni, sniegsim dažādas vingrinājuma variācijas un paskaidrosim, kā tos pareizi izpildīt.

Ieguvums un kaitējums

Vispirms sadalīsim plusi un mīnusus un uzzināsim, ko dara stieņa pietupieni.

1. Tas ir labākais vingrinājums sportistiem, kuri trenējas palielināt muskuļu masu. Tas ļauj veidot skaistu atvieglojumu, tonizēt muskuļus, palielināt viņu spēku;
2. Sportists kļūst kustīgāks, uzlabojas viņa koordinācijas un izturības slieksnis;
3. Vingrinājumi stimulē asinsrites palielināšanos iegurņa zonā, kas labvēlīgi ietekmē vīriešu reproduktīvo sistēmu;
4. Squats ar lielu svaru veicina paaugstinātu testosterona veidošanos, no kuras atkarīga potenci;
5. Squats var palīdzēt jums izdalīt taukus ķermeņa lejasdaļā. Pretī jūs saņemat spēcīgus un efektīvus muskuļus un tonizētu ķermeni;
6. Sievietēm stieņa pietupieni ir noderīgi ķermeņa formēšanai - tie palīdz saspiest sēžamvietu, gurnus, uzlabot formu un savilkt ādu.
7. Mērens stress (neliels svars) palīdz stiprināt locītavas un saites.
8. Vingrinājumi palīdz palielināt fizisko spēku, uzlabot garastāvokli, paaugstināt pašcieņu un uzlabot miega kvalitāti.

Ja mēs runājam par trūkumiem, mēs atzīmējam šādus aspektus:

• Lielākajai daļai variantu sportistiem būs nepieciešams aprīkojums, kas nozīmē, ka viņi nevarēs trenēties mājās;
• Iesācējiem vajadzētu praktizēt ar treneri - mēs kategoriski neiesakām iestatīt tehniku ​​patstāvīgi;
• Svara stieņiem ir daudz kontrindikāciju (liela ķermeņa slodze);
• Vingrinājums ir potenciāli traumatisks, tāpēc uzmanīgi ievērojiet tehniku.

Visi zaudējumi ir saistīti ar sekām, ko rada nepareiza pēdējās darbības.

1. Sportisti riskē traumēt ceļa saites un locītavas. Starp citu, mēs iesakām ietīt elastīgos pārsējus uz ceļiem;
2. Noplēsiet mugurkaulu;
3. Iegūstiet mugurkaula trūci vai izvirzījumu;
4. Bieži vien ir traumas augšējā plecu joslā - jums jāspēj pareizi turēt stieni;
5. Intraabdominālo spiediena palielināšanās var izraisīt nabas trūci, un tāpēc ir vērts valkāt sporta saiti.

Kontrindikācijas

Pirms mēs jums pastāstīsim, kā tupēt ar stieni vīriešiem un sievietēm, mēs jūs iepazīstināsim ar kontrindikāciju sarakstu. Izlasiet to ļoti uzmanīgi:

• Jebkuras, pat nelielas, muguras problēmas;
• Gūžas vai ceļa locītavas, saišu slimības vai traumas;
• Muguras un vēdera trūces;
• Radikulīts un skolioze;
• Akūtas sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• Stāvoklis pēc sirdslēkmes vai insulta;
• Varikozas vēnas;
• Glaukoma;
• Grūtniecība;
• Atveseļošanās periods pēc operācijas vai traumas;
• Jebkura hronisku slimību saasināšanās;
• Iekaisuma procesi, paaugstināta ķermeņa temperatūra;
• Slikts veselības stāvoklis.

Drošības inženierija

Mēs ļoti drīz sāksim izskaidrot, kā veikt stieņa pietupienus, bet vispirms ir jārunā par drošību. Mēs ceram, ka nav nepieciešams izskaidrot, kāpēc tas ir nepieciešams.

1. Nekad nesportojiet sliktas veselības stāvoklī, alkohola vai citas intoksikācijas stāvoklī, kā arī, ja jūtat asas sāpes muskuļos vai saitēs;
2. Vienmēr veiciet iesildīšanos - pietupieni ar apvalku uz aukstajiem muskuļiem ir pašnāvība pēdējiem;
3. Darbs vienmērīgi, bez saraustīšanas vai saraustīšanas;
4. Tupēšanas laikā nepaceliet galvu uz augšu, jūs varat zaudēt līdzsvaru. Neskaties arī uz leju. Ideāli ir vērot sevi spogulī, turot galvu un skatienu taisnu;
5. Vingrojiet ar aprīkojumu: elastīgiem pārsējiem, sporta jostu, aproci, apaviem ar cietu zoli, ērtu apģērbu.
6. Tupēdams ar īpaši smagiem svariem, noteikti ņemiet līdzi partneri kā drošības tīklu. Un vēlams 2 vai 3. Nevilcinieties lūgt palīdzību sporta zālē esošajiem cilvēkiem, ja ieradāties mācīties viens pats. Sporta etiķete neļaus viņiem jums atteikt;
7. Sāciet ar maziem svariem, pamazām pievienojot pankūkas;
8. Neveiciet daudz atkārtojumu (vairāk nekā 6), jo aksiālā slodze mugurai ir pārāk smaga. Atkārtojumu skaits vienā pieejā ir 6-12.

Kā redzat, noteikumu nav ļoti daudz, un tie visi ir atbilstoši.

Kā atrast svaru

Turpināsim mācīties, kā iemācīties tupēt ar stieni un beidzot ķerties pie prakses. Noskaidrosim, kā atrast optimālo svaru.

Pastāv noteikums, kas ļauj izvēlēties iesācējam optimālo sākuma svaru - "ķermeņa svars - mīnus 15 kg". Tas ir, ja sportists sver 85 kg, sākotnējais lādiņa svars nedrīkst pārsniegt 70 kg.

Tomēr bieži vien cilvēki, kas pirmo reizi apmeklēja zāli, ir tik fiziski nesagatavoti un, korni, resni, ka vērtība, kas iegūta, izmantojot šo formulu, viņiem izrādās pārāk augsta.

Profesionāli treneri iesaka sākt ar svaru 40-50 kg, pēc kura jums jāveic 10 atkārtojumi. Ja uzdevums bija vienkāršs, ielieciet 5 kg pankūku abās stieņa pusēs. Atkārtojiet testu. Turpiniet ritēt, līdz jūtat muskuļu mazspēju 6-8 atkārtojumu laikā. Tas ir jūsu faktiskais darba svars.

Kā turēt stieni?

Tupējot, stieni ir atļauts turēt uz plecu lāpstiņām, pleciem, priekšējā delta, bet plecus uzskata par visizplatītāko un ērtāko variantu.

• Saskaņā ar tehniku, kā izpildīt pietupienus ar stieni aizmugurē, saķerei jābūt taisnai un noslēgtai. Roku platumam nav nozīmes, bet parasti tie tiek novietoti nedaudz platāk nekā pleci. Viņiem jābūt simetriskiem uz kakla no malām. Tas ir svarīgi, lai saglabātu līdzsvaru.
• Tupēšanas tehnika ar stieni uz krūtīm ļauj turēt stieni klasiskā (āķa formas) vai pārbīdes paņēmienā. Pirmais ir saistīts ar suku simetrisku novietošanu zem kakla prom no sevis, lai tās uzmeklētu. Satvēriens ir pusaizvērts. Ar otro, rokas ir sakrustotas uz stieņa, saķere ir atvērta.

Kādi muskuļi darbojas?

Lai palīdzētu jums labāk izprast stieņa pietupienu biomehāniku, noskaidrosim, kuri muskuļi darbojas šajā procesā:

1. Galveno slodzi saņem četrgalvu muskuļi (četrgalvu augšstilbi) un gluteus maximus (tas, kurš ir atbildīgs par apaļo dibenu);
2. Stabilizēt muguras, hamstringu, jūrasmēles, teļa pagarinātāju stāvokli;
3. Vēders (taisns un slīps vēders) un delta saņem sekundāru slodzi;
4. Aktīvi strādā ceļa, gūžas un teļa locītavas, kā arī mugura un pleci.

Nu, mēs skaidri norādījām, ka stieņa tupēšana šūpojas, kā redzat - tas ir ideāls vingrinājums iespaidīgu kāju un apaļu sēžamvietu veidošanai. Visbeidzot, pārejam pie tehnikas!

Klasiskā stieņa tupēšanas tehnika

Sāksim, aplūkojot pamata tupēšanas paņēmienus vīriešiem un sievietēm, un pēc tam pievienojiet atsevišķus ieteikumus katrai vingrinājumu variācijai.

Noteikti labi sasildiet visu ķermeni ar kardio vingrinājumu komplektu. Veiciet vairākus tukšu joslu pietupienu komplektus.

Pamata tehnika

Optimālais stieņa augstums ir sportista atslēgas kaula līmenis.

• Nostājieties zem stieņa, nedaudz pietupieties, noliecoties muguras lejasdaļā (neaizapaļot muguru), novietojiet stieni uz trapecēm un noņemiet to no plauktiem. Veiciet pāris soļus atpakaļ, lai pietupienu laikā netrāpītu rāmī;
• Sākuma pozīcija lielākajai daļai vīriešu un sieviešu stieņu pietupienu ir vienāda: kājas plecu platumā, rokas uz stieņa, elkoņi noliekti, mugura taisna, plecu lāpstiņas izlīdzinātas, abs saspringtas, skatoties uz priekšu.
• Neaizmirstiet par pareizu elpošanu, tupējot. Ieelpojot, sāc lēnām nolaist gurnus paralēli grīdai. Iegurni atvelk un ceļus atrauj. Tajā pašā laikā mugura izliekas, kā dēļ ķermenis nedaudz noliecas uz priekšu. Ir svarīgi nošķirt dabisko slīpumu no pārmērīgas grimšanas.
• Izelpojot, viegli pacelieties, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka tupēšanas dziļums ietekmē vingrinājuma grūtības. Ja jūs tupat zem paralēles, sēžamvieta un mugura būs vairāk noslogota. Tomēr iesācējiem iesakām sākt trenēties ar zelta vidusceļu, kas ir zemākais punkts, kurā apakšstilbs un augšstilbs veido taisnu leņķi.

Variācijas

Tātad, mēs esam sakārtojuši, kā klasiskos pietupienus veikt ar stieni, tagad pāriesim pie citām variācijām. Starp citu, tehnikas pamatnoteikumi paliek nemainīgi, taču ir nianses.

• Stienis tup ar šauru stāju. Sakarā ar to aktīvāk tiek iesaistīti četrgalvu muskuļi, kā arī augšstilba ārējā virsma. Šī variācija neļaus jums strādāt ar pilnu amplitūdu, tāpēc maksimālais tupēšanas dziļums būs paralēls. Tehnikā nav atšķirību.
• Plašas pozīcijas stieņa pietupieni. Visizplatītākā prakse šajā kategorijā ir sumo pietupieni. Konkrētu muskuļu slodzes virziens ir atkarīgs no pareizas kāju pozīcijas, tupot ar stieni. Šajā gadījumā augšstilba iekšējie muskuļi, kā arī sēžas muskuļi strādā vairāk. Galvenā tehnikas nianse ir tāda, ka zeķes jāpagriež tik platas, cik stiepšanās ļauj. Viņiem vajadzētu stingri skatīties vienā virzienā ar ceļiem.
• Priekšējie pietupieni. Ar viņiem nav iespējams strādāt ar īpaši smagiem svariem, tāpēc šī pasuga nav paredzēta ierakstiem. Šķiet, ka tupēšanas ar stieni uz krūšu kaula izpilde tikai no pirmā acu uzmetiena atšķiras no algoritma klasiskajā versijā. Tas ir tāpēc, ka josla atrodas priekšā. Tomēr patiesībā tā ir vienīgā atšķirība. Ak, jā - ķermeņa slīpums šeit ir mazāk dziļš, pretējā gadījumā sportists vienkārši sabruks uz priekšu. Ja jums rodas jautājums, kādi muskuļi ir iesaistīti priekšējā tupēšanā ar stieni, mēs uzsveram, ka vislielāko slodzi saņem augšstilba priekšējās daļas muskuļi.
• Smita mašīna ar svaru stieni. Tas ir īpašs rāmis, kurā josla ir fiksēta un var pārvietoties tikai uz augšu un uz leju. Šī simulatora galvenā priekšrocība ir tā, ka sportistam nav jākontrolē līdzsvars, jāuzrauga slīpuma amplitūda. Tāpēc tas jūtas drošāk un ērtāk. Iesakām iesācējiem tupēt Smitā. Tehnika, starp citu, šeit paliek līdzīga darba algoritmam parastā rāmī. Ja vien jūs ar rotācijas kustību neizņemat kaklu. Smita mašīnā jūs varat veikt jebkura veida tupus ar stieni: frontālu, klasisku, ar plašu vai šauru stāju.

Biežas kļūdas

Pareiza tupēšanas tehnika vīriešiem un sievietēm nepieļaus šādas kļūdas:

1. Muguras noapaļošana;
2. Papēžu atdalīšana no grīdas un līdz ar to svara pārnešana uz pirkstiem;
3. Ceļi sniedzas pāri pirkstu līnijai;
4. Ceļi ir savesti kopā;
5. Pirksti un ceļgali, kas vērsti dažādos virzienos (nav paralēli);
6. Pacelšana, spiežot coccyx uz augšu, nevis tikai ar kāju muskuļu spēka palīdzību;
7. Elpošana ārpus kārtības, elpas aizturēšana, pacelšana ieelpojot;
8. Darbs pie aukstiem muskuļiem vai slikta pašsajūta;
9. Liels svars vai darbs bez apdrošinātāja.

99% no visām uzskaitītajām kļūdām noved pie traumas!

Tātad, mēs esam analizējuši pamata tupēšanas tehniku ​​ar stieni uz pleciem vai krūtīm vīriešiem un sievietēm. Tagad ir pienācis laiks pāriet no teorijas uz praksi. Tālāk ir sniegta apmācības shēmas paraugs iesācējiem.

Apmācības programma

Daudzi cilvēki uzskata, ka ir pietiekami paņemt gatavu tupēšanas modeli bez stieņa un sekot tam, bet ar šāviņu. Šis viedoklis ir kritiski kļūdains, jo šādās programmās parasti katrā pieejā ir norādīts liels atkārtojumu skaits. Strādājot ar svaru, galvenais ir nevis daudzums, bet gan kvalitāte. Tāpēc pietupienu ir mazāk, bet efektivitāte ir daudzkārt lielāka. Šeit ir laba shēma, kas darbosies gan vīriešiem, gan sievietēm:

• 1. diena. 2 komplekti ar 5 stieņa pietupieniem;
• 2. diena. Atpūta.
• 3. diena. 2 komplekti ar 5 pietupieniem ar stieni uz pleciem, 1 komplekts - priekšējie pietupieni;
• 4. diena. Atpūta.
• 5. diena. 2 komplekti ar 7 pietupieniem, stienis uz pleciem; 2 komplekti 7 reizes, stienis uz krūšu kaula;
• 6.-7. Diena. Atpūta.

Otrajā nedēļā mēs uzklausām savas jūtas. Ja tas ir grūti, atkārtojiet iepriekšējo shēmu. Ja viss ir kārtībā, katram komplektam pievienojiet 3-5 atkārtojumus.

Trešajā nedēļā atkarībā no sasniedzamā mērķa varat savienot vairākas pieejas citās tupēšanas variācijās (šaura stāja, plata, izliekta utt.).

Ceturtajā un nākamajās nedēļās, kad atkārtojumu skaits pieaug līdz 10-12 un tuvojas 4-6, jūs varat sākt palielināt svaru.

Tagad parunāsim par to, kā nomainīt stieņa pietupienu.

Alternatīva

Ja veselības apsvērumu dēļ jūs nevarat veikt pietupienus ar stieni regulārā rāmī, vingrojiet Smita mašīnā. Kā mēs rakstījām iepriekš, tas atrisina koordinācijas un līdzsvara problēmas. Vēl viena forša automašīna ir Gackenschmidt simulators. Hack squats samazina stresu uz muguras un ceļiem, vienlaikus ļaujot jums vilkt ievērojamus svarus. Ir vēl viens vingrinājums, kas mehānikā ir līdzīgs pietupieniem - kāju nospiešana. Šajā gadījumā nav arī mugurkaula darba - tikai kājas. Vēl viena alternatīva būtu pneimatiskie stieņi - ar tiem ir aksiālā slodze, bet darba svars ir daudz mazāks nekā klasikā.

Mēs apsveram vingrinājuma analīzi, lai tupētu ar stieni priekšā vai uz pleciem. Mēs centāmies aptvert visus iespējamos tēmas aspektus, sniedzām ieteikumus, iepazīstinājām ar niansēm. Mēs iesakām pārlasīt drošības pasākumus un kontrindikācijas. Veiksmīga apmācība!

Skatīties video: 5 THINGS I WISH I KNEW When I Started Calisthenics (Novembris 2024).