Pastaigas uz skrejceliņa svara zaudēšanai: kā pareizi staigāt?

Vai zinājāt, ka staigāšana uz skrejceliņa svara zaudēšanai ir tikpat efektīva kā skriešana? Galvenais ir pareizi staigāt, ievērojot kustību tehniku, saglabājot tempu, saglabājot laiku un nobraukumu. Regulāri vingrojot, jūs varat ne tikai veidot muskuļus un uzlabot veselību, bet arī ievērojami palielināt svara zudumu.

Ikviens zina, ka sievietes, kas vēlas zaudēt svaru, var rīkoties ļoti enerģiski un dažkārt pat nepārdomāti, lai sasniegtu savu mērķi. Tikmēr staigāšanai uz skrejceliņa papildus acīmredzamajām priekšrocībām ir kontrindikācijas. Atcerieties, ka nevienai pieejai nevajadzētu būt pretrunā ar ķermeņa ieguvumiem. Neviens "skaistums" un svara zaudēšana nav šādu upuru vērta!

Kā pareizi staigāt pa skrejceliņu?

Vispirms noskaidrosim, kā pareizi staigāt pa skrejceliņu, lai zaudētu svaru sēžamvietā, sēžamvietā un vēderā. Starp citu, kad ķermenis sāk sadedzināt kalorijas, pirmais, ko tas tērē, ir tajās vietās, kur ir pārpalikums. Nedaudz vēlāk process kļūst vienmērīgāks, roku apjoms samazinās, pazūd otrais zods un, diemžēl, krūtis.

Ilgums

Sakarā ar ko svara zudums vispār notiek? Liekais svars ir enerģija, ko cilvēks saņēma ar pārtiku pārmērīgi, bet netērēja. Kāpēc viņš tik daudz no tā absorbēja, tas ir cits jautājums, starp citu, atbilde uz to, kā arī problēmas izpratne var nākotnē palīdzēt vairs nepieņemt ienīstos kilogramus.

Lai zaudētu svaru, sievietei ir jātērē uzkrātā enerģija, tas ir, fiziski jāielādē ķermenis, piemēram, uz skrejceliņa. Tajā pašā laikā viņai jāuzrauga uzturs, jākontrolē, lai ienākošās kalorijas nepārsniegtu to patēriņu. Mūsu fizioloģija ir tāda, ka pirmās 30–40 minūšu vingrinājumi ķermenim smeļ enerģiju no glikogēna, kuru rūpīgi uzkrāj aknas. Tikai tad viņš vēršas tieši pie taukiem.

Attiecīgi, jūsu svara zaudēšanas skrejceļam jāparedz vidējais laiks katram treniņam vismaz 1 stunda.

1 noteikums. Viena vingrojuma ilgums, ejot uz skrejceliņa svara zaudēšanai, ir 1-1,5 stundas.

Regulārums

Daudzas sievietes ir ieinteresētas, cik bieži veikt ātru staigāšanu uz svara zaudēšanas skrejceliņa? Fitnesa treneri un uztura speciālisti ir vienisprātis, ka fiziskām aktivitātēm jābūt regulārām un vēlams katru dienu. Tomēr ir nianses:

• Iesācējiem jārīkojas piesardzīgi. Sāciet ar vingrošanu 2-3 reizes nedēļā;
• Pieredzējušākām meitenēm ieteicams katru otro dienu izmantot skrejceliņu;
• Kad slodze vairs nešķiet pārāk grūta - sāciet mainīt ātruma režīmus, palieliniet sesijas laiku, noorganizējiet sev treniņu ar staigāšanu uz skrejceliņa ar slīpumu;
• Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, iesakām to darīt katru dienu, apvienojot vingrinājumus ar diētu un veselīgu dzīvesveidu.

2. noteikums. Ideālā gadījumā svara zaudēšanas apmācība jāveic katru dienu, regulāri palielinot slodzi.

Ātrums

Saskaņā ar atsauksmēm kardio pastaigām svara zaudēšanai uz skrejceliņa jānotiek ērtā sirdsdarbības zonā. Gandrīz visi mūsdienu trenažieri mūsdienās ir aprīkoti ar sirds sensoru. Pārraugiet tā rādījumus, lai sirdsdarbības ātrums nepārsniegtu 130 sitienus minūtē.

Šajā tempā jūs varat praktizēt ilgu laiku, nekaitējot veselībai un nejūtot lielu nogurumu. Protams, jums nav jāpaātrina uzreiz, it kā jūs būtu Kevina Makkalistera ģimene, kas nokavējusi lidmašīnu uz Franciju.

• Katra nodarbība jāsāk ar iesildīšanos - ar lēnu pastaigu pa skrejceliņu;
• Pakāpeniski palieliniet simulatora ātrumu, lai sasniegtu 130 sitienu pulsu 15-20 minūtēs. / min;
• Pēdējo 5-10 minūšu laikā ātrums atkal tiek samazināts, cenšoties vienmērīgi pāriet uz miera stāvokli.

3. noteikums. Ieteicamais pulss vingrinājuma aktīvās fāzes laikā svara zudumam ir 130 sitieni. / min.

Elpa

Tas ir ļoti svarīgs parametrs, kas ietekmē ne tikai treniņu efektivitāti, bet arī sportista izturību un viņa ērto veselības stāvokli. Ejot pa tauku dedzināšanas ceļu, ir svarīgi elpot pareizi:

• Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti;
• Centieties saglabāt vienotu elpošanas ritmu;
• Aptuvenais ieelpošanas-izelpas modelis mierīgai pastaigai izskatās kā 2/4. Tas nozīmē, ka viņi ieelpo katru 2 soli, izelpo ik pēc 4, tas ir, otro soli pēc ieelpošanas. Ja staigājat intensīvi, praktiski pāriet uz skrējienu, izmantojiet līdzīgu 3/3 modeli;
• Pieturieties pie vidēja elpas dziļuma. Ar virspusēju ieelpošanu ātri izelpo, bet, elpojot pārāk dziļi, skābekļa plūsmas dēļ jutīsies reibonis;
• Ja jums nav elpas, apstājieties un atjaunojiet elpu. Tad turpiniet.

4. noteikums. Ātram solim elpošanas ritmam, ejot uz skrejceliņa svara zaudēšanai, jāatbilst shēmai: 3 soļi - ieelpošana, 3 soļi - izelpošana.

Pareiza elpošana samazinās reiboņa un asinsspiediena paaugstināšanās risku. Tas veido labu sportista koncentrāciju un palielina viņa izturību. Atcerieties, ka par staigāšanas tehnikas ievērošanu nevar būt jautājums, ja cilvēks elpo nepareizi.

Tehnika

Jums jāiet ar taisnu muguru, jūsu skatiens skatās uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu kājas piestājas uz mašīnas jostas, viegli ripinot no papēža līdz kājām. Saliec rokas elkoņos un ļauj tām intuitīvi vadīt ķermeņa kustības. Izvēlieties ērtus skriešanas apavus un ērtu apģērbu.

Pastaigas variācijas

Ja jūs interesē, kā, ejot, zaudēt svaru uz skrejceliņa, esiet gatavs mainīt dažādas "pastaigas" variācijas.

1. Intervāla staigāšana. Tās būtība slēpjas biežajā ritmu maiņā - no mierīga uz ātru un otrādi. Jūs varat palielināt vai samazināt soļošanas ātrumu, mainīt simulatora darba jostas slīpumu.
2. Nūjošana. Vienkārši sakot, tas ir slēpošana, bet bez slēpēm un nūjām. Sportists atdarina slēpošanas tehniku ​​darbam ar nūjām, kas palīdz viņam saglabāt noteikto tempu. Attiecas uz saudzīgu slodzes veidu;
3. Ar nogāzi kalnā. Šī variācija ļauj spēcīgāk izmantot mērķa muskuļus, ātrāk sākt svara zaudēšanas procesu;
4. Ar svariem. Lai palielinātu slodzi, varat paņemt mazus hanteles, pakārt īpašus svarus uz kājām vai uzlikt jostas svara maisiņus.

5. noteikums. Lai ātri zaudētu svaru, ir svarīgi mainīt dažādas staigāšanas variācijas - tādējādi ķermenis saņems pietiekamu slodzi, un muskuļi pastāvīgi būs labā formā.

Mērķa muskulatūra

Noskaidrosim, kuri muskuļi darbojas, ejot uz skrejceliņa, tas palīdzēs labāk saprast, kuras zonas ātrāk zaudēs svaru.

1. Galvenokārt tiek iesaistīti sēžas muskuļi;
2. Otrkārt, četrgalvu un augšstilba bicepss;
3. Ir iesaistīti arī teļu muskuļi;
4. Stilba kaula priekšējā un aizmugurējā daļa;
5. Pirkstu saliekēji un pagarinātāji;
6. Preses un muguras muskulatūra;
7. Plecu un apakšdelmu muskuļi.

Kā redzat, skrejceļa vingrinājuma laikā gandrīz visa ķermeņa muskuļi strādā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, palielinot jostas slīpumu, palielināsies teļa un augšstilba muskuļu slodze. Ja jūs staigājat ar svaru, jūs varat ne tikai nodrošināt svara zudumu, bet arī palielināt muskuļu masas kvalitāti, veidot skaistu atvieglojumu un ar atbilstošu uzturu jūs pat varat palielināt tā apjomu.

Ieguvumi, kaitējums un kontrindikācijas

Pirmkārt, parunāsim par plusi, kas jāiet uz skrejceliņa, jo mīnusu ir daudz vairāk!

• Spēja uzturēt vēsu fizisko formu bez lieka stresa. Tas ir svarīgi sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru, sportojot, bet kurām ir veselības ierobežojumi;
• Pastaiga ir lielisks veids, kā stiprināt sirdi un elpu, kā arī izturību.
• Skrejceļš ļauj regulēt slodzes tilpumu, kas ir ļoti ērti, jo katram cilvēkam ir savs sākotnējais līmenis;
• Šāda apmācība nelielas slodzes dēļ mērenā tempā ir atļauta vecāka gadagājuma cilvēkiem, kā arī grūtniecības laikā;
• Nodrošina pieņemamu stresu locītavās un saitēs;

Vingrojumi var nodarīt kaitējumu tikai tad, ja vingrojat bez sistēmas, nepārdomāti, neievērojot iepriekš uzskaitītos noteikumus. Šajā gadījumā jūs riskējat gūt ievainojumus, traucēt veselību un ātri kļūt vīlušies apmācībā.

Arī jūs varat kaitēt sev, ja staigājat ar kontrindikācijām:

• Mugurkaula ievainojums;
• Traumatiska smadzeņu trauma;
• Sirds un asinsvadu slimības akūtā fāzē;
• Epilepsija;
• Stāvoklis pēc sirdslēkmes vai insulta;
• Hronisku slimību saasināšanās;
• Onkoloģiskās neoplazmas;
• Iekaisuma procesi, ieskaitot paaugstinātu ķermeņa temperatūru.

6. noteikums. Lai maksimāli palielinātu sieviešu un vīriešu pastaigas pa skrejceliņu priekšrocības, vienmēr vingrojiet ar labu veselību un lielisku garastāvokli. Ja medicīnisku iemeslu dēļ ir kontrindikācijas, noteikti konsultējieties ar ārstu.

Padomi un atsauksmes, kā zaudēt svaru, izmantojot skrejceliņu

Nu, tagad jūs zināt priekšrocības, ko dod staigāšana uz skrejceliņa, un esat iepazinies ar galvenajiem veiksmīgas svara zaudēšanas treniņu noteikumiem. Šeit ir vēl daži padomi efektivitātes palielināšanai:

1. Skatieties diētu un ēdiet mazkaloriju diētu. Tajā pašā laikā uzturam jābūt sabalansētam, ieskaitot augļus, dārzeņus, olbaltumvielas, kompleksos ogļhidrātus. Samaziniet taukus, bet negrieziet tos pilnībā. Svara zaudēšanai, tvaika pagatavošanai vai sautēšanai pārtrauciet ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumus un saldumus.
2. Dzert daudz ūdens. Ieteicamais tilpums ir atkarīgs no sākotnējā svara, bet jāsāk ar vidējām vērtībām: sievietei, kas sver 70 kg, dienas laikā līdz pulksten 19-20.00 ir jāizdzer apmēram 2 litri tīra negāzēta ūdens;
3. Papildus skrejceļam neaizmirstiet arī par citām mašīnām un vingrinājumiem. Svara zaudēšanas programmai jābūt visaptverošai.
4. Vienmēr atcerieties, cik ilgi jums jāiet pa skrejceliņu, lai zaudētu svaru - vismaz 1 stundu dienā.
5. Lai atšķaidītu nodarbību un nebūtu garlaicīgi, izvēlieties foršu atskaņošanas sarakstu vai ieslēdziet interesantu sēriju;
6. Nemēģiniet uzreiz ātri zaudēt svaru. Kā rāda prakse, jo lēnāk izkūst kilogrami, jo lielāka varbūtība, ka tie vairs neatgriezīsies.

Saskaņā ar atsauksmēm pareiza staigāšana ar skrejceliņu palīdz mazināt stresu. Sieviete atpūšas un atlaiž rūpes. Ar fizisku nogurumu nāk miers, sasnieguma sajūta, lepnums par sevi. Šie ir labākie svara zaudēšanas motivatori, ticiet man!

Mēs analizējām šāda svara zaudēšanas pārskatus tīklā un pārliecinājāmies, ka staigāšana uz skrejceliņa ir ārkārtīgi efektīva. Vissvarīgākais ir sekot ieteikumiem un ievērot izvēlēto programmu. Vingrojums ir piemērots absolūti visiem cilvēkiem - pieaugušajiem, bērniem, grūtniecēm un tiem, kas atveseļojas pēc traumām vai slimībām.

Apmācības programmas paraugs

Tātad, jūs zināt, ko dod staigāšana uz skrejceliņa, visbeidzot, mēs vēlētos iepazīstināt ar vienkāršu un efektīvu apmācības programmu. Ar viņu palīdzību jūs sāksit svara zaudēšanas procesu un turēsiet pirkstu uz pulsa visā procesā:

60 minūšu programma iesācējiem un progresīviem sportistiem.

• Iesildīšanās ar ātrumu 3-5 km / h 5-7 minūtes;
• 5 minūtes iet 5-7 km / h, pēc tam 5 minūtes 7-10 km / h;
• 10 minūtes pārvietojamies ar ātrumu 4-6 km / h;
• Nākamo 15 minūšu laikā kompleksā varat iekļaut sarežģījuma elementu: intervāla skriešana, darba jostas slīpuma maiņa vai hanteles paņemšana. Ja jūs tikko sākat darbu, vienkārši turpiniet mērenā tempā;
• 10 minūšu brauciens ar ātrumu 6-8 km / h;
• Pēdējo 10 minūšu laikā pakāpeniski samaziniet ātrumu, dodoties ļoti lēni, līdz pieturai.

Nodarbojoties ar svara zaudēšanu, atcerieties galveno - viss jūsu darbs tiks atcelts, ja neievērosiet ieteikumus vai mēģināsiet sasniegt vēlamo pēc iespējas īsākā laikā. Atcerieties pakāpeniski palielināt slodzi un vienmēr uzklausīt savas jūtas. Jebkurai darbībai vajadzētu sagādāt prieku, citādi, kāpēc tā vispār ir nepieciešama?

Skatīties video: Money, Banking, and the Federal Reserve (Novembris 2024).