Sānu josla

Dēlis ir viens no populārākajiem fitnesa vingrinājumiem. To bieži veic sportisti, kuri vēlas pēc iespējas efektīvāk izkopt vēdera muskuļus, nostiprināt kājas un muguru. Ir ļoti svarīgi pareizi veikt visas kustības, tieši tad jūs sasniegsiet maksimālos rezultātus. Šim vingrinājumam ir vairākas variācijas. Pēc klasikas vispopulārākais ir sānu josla. Tas ir saistīts ar paaugstinātu stresu uz vēdera un pleciem, kā arī palīdzēs dažādot apmācības programmu.

Vingrojumu priekšrocības un kontrindikācijas

Tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, arī sānu dēlis, ja tas tiek veikts pareizi, nāk par labu sportista ķermenim, ļaujot attīstīt muskuļus un uzturēt labu formu pat mājās. Mēs iesakām nedaudz sīkāk apsvērt jautājumu par sānu joslas priekšrocībām.

Kāpēc sānu dēlis ir noderīgs?

Tātad, kādu rezultātu sportists var iegūt, katru dienu veicot šo vingrinājumu:

• Vingrinājuma laikā sportists atrodas statiskā stāvoklī. Tādējādi viņa darbā vienlaikus tiek iesaistīts liels skaits muskuļu grupu, un viņš vienā rāvienā var izstrādāt kāju, rumpja un apakšdelma muskuļus.
• Sānu josla ir īpaši novērtēta, jo tā nodrošina preses labu iekraušanu. Vingrojuma laikā gan taisni, gan slīpi vēdera muskuļi ir saspringti.
• Medicīniskie pētījumi ir parādījuši, ka šis konkrētais vingrinājums var mazināt muguras sāpes cilvēkiem ar skoliozi un labot novirzīto stāju. Tie, kas cieš no šīs slimības, katru dienu praktizējot bāra darbību, pēc sešiem mēnešiem atzīmēja, ka sāpes samazinājās par 32-35%.
• Arī sānu dēlis ir neaizstājams līdzeklis cīņā par "lapsenes" jostasvietu. To veicot, muskuļi izometriski saraujas, attīstās viņu spēks un kopumā "korsetes pievilkšana". Tāpēc, ja jūs esat nolēmis noņemt ienīstās puses līdz vasarai, tad uzmanīgi pievērsieties sānu joslai un tās izmaiņām ar ķermeņa bojājumu.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontrindikācijas

Sānu dēļu vingrinājumi dažos gadījumos var dot ne tikai labumu, bet arī kaitējumu. Protams, nav tik daudz kontrindikāciju, bet tomēr tās ir, un mums ir pienākums jūs par to brīdināt. Tātad, veicot sānu dēli, nav ieteicams šādu faktoru klātbūtnē:

• ja jums ir hernijas disks;
• ja jums ir muguras, kakla un plecu traumas;
• ja Jums ir pēdējie grūtniecības mēneši;
• ja Jums regulāri rodas stipras jebkura veida sāpes.

Kādi muskuļi darbojas?

Veicot sānu dēli, jūs varat vienlaikus stiprināt vairākas muskuļu grupas.

1. Sānu dēlis, kas tiek veikts pārmaiņus vienā un otrā pusē, lieliski trenē gluteus maximus un medius, sānu augšstilba muskuļus un teļu. Laika gaitā ir iespējams palielināt slodzi uz šīm zonām, veicot sarežģītu vingrinājuma variāciju, paceļot un turot kāju uz augšu (jo augstāk kāja tiek pacelta, jo lielāka slodze).
2. Dēlis pozitīvi ietekmē mugurkaula kakla daļu, muguras pagarinātājus un augšējo plecu jostu. Pateicoties statiskai spriedzei fiziskās slodzes laikā, sportisti var ne tikai efektīvi nostiprināt rumpi, bet arī novērst dzemdes kakla un jostas daļas osteohondrozes parādīšanos
3. Ar sānu dēļu darbā tiek iekļauti arī abs, un visas tā zonas ir gan taisni, gan slīpi vēdera muskuļi. Lai vēl efektīvāk strādātu ar presi, veicot vingrinājumu, papildus ievelciet vēderu.
4. Sānu dēlis pozitīvi ietekmē arī rokas, kurām jātur puse no visa ķermeņa. Ievērojot pareizo tehniku, tiks izmantoti muskuļi, piemēram, bicepss un tricepss.

Kam ieteicams sānu dēlis?

Šis vingrinājums ir piemērots muskuļu attīstībai gan profesionāliem sportistiem, gan iesācējiem. Apskatīsim tuvāk, kam sānu dēli varētu ieteikt:

• Sānu josla ir lieliska sportistiem žāvēšanas periodā. Tas ir statiskais stress, kas kultūristam palīdzēs atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku daudzuma. Ja trenažieru zālē esat jauns, tad vingrinājums palīdzēs jums nostiprināt galvenos muskuļus, kā arī sagatavot sevi nopietnākam stresam.
• Dēļi ir noderīgi, ja jūs uztrauc skolioze. Regulāri treniņi pozitīvi ietekmē stāju. Jūs varat samazināt nepatīkamo sāpju līmeni muguras zonā, kā arī labot mugurkaula izliekumu.
• Sievietes bieži veic sānu dēļus, lai apkarotu celulītu. Statiskā spriedze var arī palīdzēt atgūt skaistās ķermeņa formas pēc dzemdībām.
• Vingrojumi ir lieliski piemēroti mazkustīgiem cilvēkiem. Atpūtieties, strādājot pie datora. Velciet dažas minūtes, lai veiktu sānu dēli - tas palīdzēs izvairīties no dažādu slimību attīstības, kas saistītas ar zemu mobilitāti.

Kā padarīt sānu dēli?

Neskatoties uz to, ka vingrinājums ir tehniski vienkāršs, vispirms jāapgūst prasmes, kā ķermeni iestatīt pareizā stāvoklī un sadalīt slodzi. Pretējā gadījumā gaidītā rezultāta nebūs.

Vingrinājumu tehnika

Tātad, lai pareizi nostātētos sānjoslā, jums jāievēro šis darbību algoritms:

1. Sagatavojiet piemērotu vietu vingrinājumam. Ja iespējams, ieteicams uz grīdas uzlikt īpašu paklāju.
2. Gulēt uz sāniem. Novietojiet elkoni uz grīdas un balstieties uz to pēc iespējas ērtāk. Apakšdelmam jābūt pilnīgā saskarē ar grīdu.
   
3. Paceliet gurnus no paklāja. Turiet rumpi taisnu. Ķermenim vajadzētu atgādināt izstieptu auklu. Nostipriniet ķermeņa stāvokli un pamosties šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
   
4. Atpūtieties, un pēc tam noliecieties uz otru pusi un dariet to pašu.

Mēs ceram, ka jūs izdomājāt, kā pareizi veikt sānu dēli, jo šī ir lieliska iespēja pēc iespējas ātrāk sūknēt rumpja, kāju un vēdera muskuļus.

Šim vingrinājumam ir vairākas variācijas: sportists var izpildīt sānu dēli, paceļot kāju vai roku uz augšu, kā arī pagriežot ķermeni.

Noderīgi padomi

Šim vingrinājumam ir vairāki noslēpumi. Pateicoties viņiem, jūs varat uzlabot savus rezultātus.

• -Pirms pozas fiksēšanas jums jāpievelk abs, kā arī sēžas zona.
• Jūsu skatienam jābūt vērstam uz priekšu, turiet kaklu taisnu - tam jābūt arī saspringtam.
• Lai uzraudzītu kustību pareizu izpildi, vismaz pirmo reizi strādājiet pie spoguļa.
• Centieties pēc iespējas ilgāk noturēt ķermeni statiskā stāvoklī, un, lai izsekotu sev progresu, izmantojiet hronometru.
• Ja vēlaties labi strādāt pie mērķa muskuļu grupas, veiciet vismaz 3-4 komplektus.

Tipiskas sportistu kļūdas

Ļoti bieži iesācēji sportisti izdara milzīgu neprecizitāti tikai tāpēc, ka nezina, kā pareizi izgatavot sānu joslu. Ir ļoti svarīgi nekavējoties iemācīties pareizi veikt visas kustības. Visizplatītākās kļūdas var redzēt pat pieredzējuši sportisti. Starp tiem ir:

1. Noapaļojot muguru. Šo kļūdu var pamanīt citu vingrinājumu izpildes laikā. Nostipriniet muguras muskuļus, lai labotu tehniskās problēmas.
2. Nepareiza roku, iegurņa un galvas pozīcija. Šī kļūda rodas iesācēju sportistu vidū viņu sliktās fiziskās sagatavotības dēļ. Iesācējiem sporta nodarbībās vingrinājumus ieteicams sākt no parastā dēļa, savukārt papildu atbalstu var veikt, izmantojot ceļus.
3. Kāju locīšana ceļa locītavā. Šis tehniskais defekts visbiežāk rodas sportista neuzmanības dēļ. Sportisti aizmirst pārliecināties, ka viss ķermenis atrodas taisnā līnijā. Īpaši bieži kļūdas tiek pamanītas pēdējā atkārtojuma laikā.
4. Ja statiskā stāvokļa laikā preses zonā nejūtat īpašu spriedzi, sava veida dedzinošu sajūtu, tad, visticamāk, jūs darāt kaut ko nepareizi. Šajā gadījumā skatieties tematiskus fotoattēlus vai videoklipus. Jūs varat arī meklēt palīdzību pie pieredzējuša trenera.

Apmācības programma

Lai izveidotu kvalitatīvu vingrojumu programmu, jums rūpīgi jāapsver, kuri muskuļi strādā sānu dēļu laikā. Parasti sportisti stieni veic kombinācijā ar citiem vingrinājumiem. Sportisti sporta zālē bieži aizpilda dēli treniņa dienas sākumā un beigās.

Mēs jums esam izvēlējušies 30 dienu sānu dēļu programmu, taču, pirms ķerties pie tās ieviešanas, apsveriet dažus ieteikumus, kas palīdzēs jums katru dienu uzlabot rezultātu:

• Sānu dēli var kombinēt ar atspiešanos, kā arī lēkšanu. Vingrojumu var vēl sarežģītāk, turot roku vai kāju paceltu, kamēr tas tiek veikts, saliekot vienu kāju pie ceļa.
  

  

  

• Vingrinājumu var veikt, mainot ķermeņa stāvokli. Veiciet sānu dēli uz kreisās rokas, tad noliecieties uz abiem elkoņiem bez atpūtas un pēc tam apgriezieties pa labi. Sportisti ar lielu treniņu pieredzi strādā ar soliņu un fitbolu, veicot slīpu sānu dēli.
  

  

• Ja vingrojat mājās, varat pat katru dienu vingrot. Gadījumā, ja jūs papildus veicat atspiešanos un uzvilkšanu, palielināsies arī bārā pavadītais laiks.
• Iesācējiem sākumā būs pietiekami turēt sānu joslu dažas sekundes dienā. Pēc dažām vingrošanas nedēļām veiciet sānu dēli no rīta un vakarā.
• Ja aptuveni minūti bez problēmām atrodaties statiskā stāvoklī, tad vienā nodarbībā varat sākt veikt vairākas šī vingrinājuma variācijas. Mēģiniet katru dienu palielināt savu dēļu laiku.

Treniņu programmā, kas paredzēta 30 dienām, katrā atsevišķā kolonnā ir norādīts, cik ilgi jums jāstāv bārā, lai iegūtu un nostiprinātu vēlamo rezultātu.

Skatīties video: 40 noderīgi auto produkti no Aliexpress, kas jums ir noderīgi (Maijs 2025).