Gatavojoties jebkurai distancei, ir ārkārtīgi svarīgi pareizi aizvadīt pirmsstarta periodu, kas ilgst mēnesi pirms sacensībām. Un maratons šajā ziņā nav izņēmums. Sagatavošanās būtība pēdējā mēnesī pirms sacensībām ir tāda, ka jāatrod kompetents līdzsvars starp nepieciešamajām slodzēm un vienmērīgu intensitātes samazināšanos.
Šodienas rakstā es vēlos parādīt programmas piemēru, kas tika sastādīts maratonam 2,42. Tas faktiski bija skrējēja pirmais maratons. Tomēr 5 nedēļas pirms starta pusmaratons tika pārvarēts 1.16, kas liecināja par potenciālu. Un vispār pirms pusmaratona tika veikts labs treniņu apjoms. Tāpēc ar kompetentu vadību uz startu varēja rēķināties ar mērķa rezultātu 2 stundas 42 minūtes.
Ievades dati
Vecums 42 gadu sākumā. Skriešanas pieredze vairākus gadus, bet ar pārtraukumiem un nestabilu treniņu. Pusgadā pirms maratona vidējais nobraukums nedēļā bija aptuveni 100 km. Intervāla apmācība tika veikta anaerobās vielmaiņas sliekšņa, ātruma intervālu, IPC intervālu līmenī. Reizi nedēļā obligāti jāveic 30-35 km garš skrējiens aerobikas režīmā. Nedēļas laikā tika veikti 2 intervāli, viens garš. Pārējais ir lēns skrējiens.
Uzreiz pamanīju pilnīgu treniņu trūkumu maratona tempā. Es uzskatu, ka tie ir ļoti svarīgi amatieram, jo tie pielāgo ķermeni noteiktam ātrumam un palīdz psiholoģiski noskaņoties mērķa tempam. Jā, ne visi spēcīgie sportisti to praktizē. Bet mans personīgais viedoklis ir tāds, ka tas jāpievieno programmām. Pat dažreiz upurējot kaut kādu intervāla darbu.
4 nedēļas pirms sākuma
Pirmdiena: Lēns skrējiens 10 km; Otrdien: šķērsojiet 3,51 maratona tempā. Patiesībā iznāca 3,47; Trešdiena: atveseļošanās skrējiens 12 km; Cet: Intervāla apmācība par ANSP. 4 segmenti pa 3 km katrā ar 800 metru skriešanu. Mērķis - temps 3.35. Patiesībā iznāca 3.30; Piektdien: atveseļošanās laiks 40-50 minūtes; Apakšdaļa: 28 km garš skrējiens viegli brīvi; Saule: atpūta.
Ņemot vērā to, ka maratona temps ir vieglāks nekā intervāla treniņš, šī nedēļa bija vieglāka slodzē nekā skrējēja programmā iepriekšējās nedēļas. Turklāt nākamnedēļ bija paredzēts pirmsmaratona testa brauciens. Tāpēc bija nepieciešams nedaudz izkraut ķermeni.
3 nedēļas pirms sākuma
Pirmdiena: 10 km atjaunošanās skrējiens; W: Lēna skriešana 12 km; Trešdiena: Maratona temps 22 km. Kontrolskrējiens pirms maratona. Mērķis ir 3.51. Patiesībā tas izrādījās 3.48, bet sacīkstes bija grūtas. Cet: Atkopšanas skrējiens 10 km; Piektdiena: Noskrien 12 km. Lēns; Sub: Garais skrējiens 28 km. Skrien 20 km lēni. Tad 5 km maratona mērķa tempā, kas ir 3.50. Un tad aizķeršanās; Saule: atpūties.
Nedēļa bija vērsta uz testa braucienu. Klasiskās pirmsmaratona kontroles sacensības ir 30 km maratona tempā 3-4 nedēļas pirms starta. Šajā gadījumā šādas sacīkstes "neiederējās" programmā. Tāpēc tika nolemts to samazināt līdz 22 km, bet paralēli dot arī nedēļu bez intervālu slodzēm, jo bija jūtams, ka pēc iepriekšējām intensīvajām nedēļām un pusmaratona bija zināms uzkrāts nogurums. Kā atzīmēja pats skrējējs, programma bija vieglāka slodzes ziņā nekā tā, kurai viņš bija iesaistījies patstāvīgi. Tāpēc es bieži mēģināju skriet ātrāk par mērķa tempu, no kura nebija nekāda labuma. Gluži pretēji, vairāk nenozīmē labāku. Kontroles sacensības tika pabeigtas nedaudz ātrāk nekā nepieciešams. Bet tam tika iztērēts vairāk enerģijas nekā nepieciešams.
2 nedēļas pirms sākuma
Pirmdiena: 10 km atjaunošanās skrējiens; W: Progresīva skriešana. 5 km lēnām. Pēc tam 5 km pulksten 3.50. tad 4 km pulksten 3.35. Tad 2 km atdzišanai; Trešdiena: Lēnām 12 km; Cet: Intervāla apmācība par ANSP. 2 reizes 3 km katrs ar 1 km skriešanas. Katrs segments 3,35 tempā; Piektdiena: lēni 12 km; Apakšdaļa: Mainīgs skrējiens 17 km. 1 km pārmaiņus lēnām un 1 km maratona mērķa tempā; Saule: atpūta
Sākas nākamā nedēļa. Intensitāte pakāpeniski samazinās. Apjomi arī. Otrdien ir paredzēta progresīva skriešana. Man ļoti patīk šāda veida apmācība. Vienā treniņā jūs varat strādāt mērķa tempā, apmācīt nepieciešamo parametru, sajust ķermeņa darbību uz noguruma fona. Piemēram, kā simulēt maratona finišu? Trenējoties par to, neskrieniet maratonu. Un progresīvā skriešana lieliski izpildīs šo darbu. Nogurums uzkrājas un temps pieaug.
Apmēram 10 dienas pirms maratona es gandrīz vienmēr izrakstu 2x 3K intervāla treniņus ar labu atveseļošanos. Tā jau ir atbalsta intervāla slodze. Tas neprasa daudz pūļu. Arī mainīgā skriešana ir vērsta uz to, lai jūs būtu aktīvs.
Nedēļu pirms sākuma
Pk: 12 km noskriet lēnām; Otrdiena: Lēni 15 km. Krusta gaitā 3 km noskriet maratona mērķa tempā pulksten 3.50; Trešdiena: Lēnām 12 km. Krusta skrējiena laikā skrieniet 3 reizes pa 1 km katrs ar labu atpūtu starp segmentiem maratona mērķa tempā; Ceturtdiena: 10 km lēns; Piektdien: lēni 7 km. Krusta gaitā noskriet 1 km maratona mērķa tempā; Sestdiena: atpūta; Saule: MARATONS
Kā redzat, nedēļu pirms sākuma anaerobā režīmā netika veikts neviens darbs. Kā atbalsta slodze ir iekļauta tikai maratona gaita. Pirmkārt, lai attīstītu tempa izjūtu. Un ķermenis jau no paša sākuma strādāja ar pareizo intensitāti.
Maratona rezultāti
Maratons notika Vīnē 2019. gada 7. aprīlī. Trase ir līdzena. Gala rezultāts 2: 42.56. Izkārtojums ir ļoti labs. Maratona pirmā puse pēc 1: 21.24. Otrais ar nelielu ieskrējienu ir 1: 21.22. Būtībā taktika darbojas vienmērīgi.
Misija pabeigta. Tātad skrējēja acu zīmulis bija pareizs.
Es gribu uzsvērt, ka šāda veida acu zīmuļi ir tikai piemērs. Tas nav etalons. Turklāt atkarībā no individuālajām īpašībām tas var nedot vēlamos ieguvumus. Dažos gadījumos piešķiriet pārāk lielu intensitāti un izraisiet pārmērīgu darbu. Tāpēc šis raksts ir rakstīts tikai informatīviem nolūkiem. Lai jūs varētu iepazīties ar pieeju, analizējiet, kas šajā programmā var jums piemērot un kas ne. Un, pamatojoties uz to, izveidojiet sev maratona slodzi.
Lai jūsu sagatavošanās 42,2 km distancei būtu efektīva, ir nepieciešams iesaistīties labi izstrādātajā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
