CrossFit traumas nav nekas neparasts. Galu galā apmācība vienmēr ietver darbu ar brīvo svaru un nozīmē nopietnu stresu uz ķermeņa visā kompleksā.
Šodien mēs aplūkosim tipiskos traumu piemērus CrossFit apmācībā, to cēloņus, runāsim par zinātnisko statistiku par šo jautājumu, kā arī sniegsim padomus par to, kā līdz minimumam samazināt traumas CrossFit.
Visi profesionālie sportisti labi pārzina 3 biežākos crossfit traumas:
- Muguras traumas;
- Pleca traumas;
- Locītavu traumas (ceļgali, elkoņi, plaukstas locītavas).
Protams, jūs varat sabojāt jebkuru citu ķermeņa daļu - piemēram, sāp sasist mazo pirkstiņu vai kaut ko sliktāku, bet mēs runāsim par 3 visbiežāk sastopamajiem.
© glisic_albina - stock.adobe.com
CrossFit traumu piemēri
Visi iepriekš minētie ievainojumi ir ārkārtīgi nepatīkami - katrs savā veidā. Un jūs varat arī tos katru iegūt savā veidā. Kā tieši un kādos crossfit vingrinājumos mēs to izdomāsim secībā.
Muguras traumas
Būsim godīgi, muguras traumas ir visbīstamākās CrossFit. Patiesībā viņu ir ļoti daudz, sākot no trūcēm līdz pārvietošanai un citām nepatikšanām. Kādos apstākļos jūs varat savainot CrossFit muguru? Zemāk ir saraksts ar traumatiskākajiem vingrinājumiem mugurai.
- Stienis;
- Deadlift;
- Stieņa spiešana;
- Squat (dažādās variācijās).
Ētisku apsvērumu dēļ videomateriālos nerādīsim reālu traumu piemērus - paskatīties uz to pat ar stabilu psihi nav viegli.
© Teeradej - stock.adobe.com. Starpskriemeļu trūce
Pleca traumas
Plecu traumas raksturo tas, ka tās ir diezgan sāpīgas un ļoti garas. Galvenā iesācēju sportistu kļūda, kuri guvuši pleca traumu, ir tā, ka, atguvušies, saņēmuši ilgi gaidīto atvieglojumu, viņi atkal metas kaujā un viņiem seko vēl viens ne mazāk sāpīgs.
Pleca savainojums CrossFit gadījumā jāārstē ļoti uzmanīgi. Un pat pēc viņas izārstēšanas jums jāsāk plecu apmācība ļoti uzmanīgi un pakāpeniski.
Traumatiskākie vingrinājumi:
- Stieņa spiešana guļus;
- Hanteles audzēšana uz sāniem slīpumā vai gulēšana uz muguras;
- Paralēli atspiešanās no soliņa (kājas uz cita sola);
- Alkas pēc krūtīm.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Rotatora manšetes ievainojums
Locītavu traumas
Un trešie sarakstā, bet ne mazāk svarīgi, ir locītavu traumas. Nepatīkamais līderis ir ceļa locītavas ievainojums. Nav īpašu vingrinājumu, kas spēcīgi ietekmē traumas. Jums jāsaprot, ka gandrīz visos vingrinājumos ir iesaistīta viena vai visas vienlaikus piedāvātās locītavas.
© joshya - stock.adobe.com. Meniska plīsums
Traumu cēloņi un tipiskas sportistu kļūdas
Tālāk apskatīsim galvenos traumu cēloņus CrossFit treniņu laikā un 4 biežākās kļūdas.
Traumu cēloņi
Nav tik daudz iemeslu, kāpēc jūs varat gūt traumas CrossFit treniņos kopumā.
- Nepareiza tehnika. Visu iesācēju sportistu posts. Jūtieties brīvi, ja treneris sniedz jums padomus treniņa laikā un redzat, vai jūs to darāt pareizi. Nav trenera - jautājiet pieredzējušam sportistam tuvumā. Vai jūs visi esat vieni? Pierakstiet savas ciešanas un redziet sevi no ārpuses.
- Pakaļdzīšanās ar ierakstiem vai kaimiņiem. Jums jādara ar svaru, pie kura 1) darāt, neskarot tehniku 2), piedzīvojot pietiekamu slodzi, lai nogurtu no vingrinājuma.
- Uzmanības zaudēšana vai nolaidība. Un tas jau ir pieredzējušo puišu posts - pēc tam, kad 100 reizes veicat vienu un to pašu vingrinājumu, daudziem šķiet, ka viņi to darīs sapnī ar aizvērtām acīm un nevajadzīgā brīdī atpūšoties, tas var iegūt nepatīkamas sekas pat ne visvienkāršākajām čaumalām (piemēram, daudzos gadījumos banālie kastīšu lēcieni - varētu šķist, ka tas nav stienis 200 kg virs galvas).
- Aprīkojums. Tās ir īstas čības - daudzas kedas nav paredzētas smagam fiziskam slodzim, un vienkārši nav iespējams noturēt līdzsvaru. Līmlentes trūkums (gadījumos, kad tas būtu ļoti noderīgi). Suportu un citu fiksējošo elementu neesamība gadījumā, ja jūs zināt, ka pastāv ievērojams ievainojumu risks utt.
© khosrork - stock.adobe.com
Galvenais muguras savainojuma piemērs nelaiķim:
4 izplatītas traumatiskas kļūdas
| 1. Iesildīties | Sportists iesildīšanās laikā nesasildījās un locītavas neizstiepa |
| 2. Jau esošas vai vienkārši bijušas traumas | Neuzlādējiet muskuļus un locītavas, kas jau ir sāpīgi vai nesen izārstēti - tas var nopietni saasināt situāciju. |
| 3. Pāreja uz smagiem svariem bez sagatavošanās | Piemēram, saskaņā ar programmu jums ir deadlift ar maksimālo svaru 100 kg. Ar pirmo piegājienu jūs uzliekat 80 kg, bet otrajā - uzreiz 100 kg un jutāt, ka jūsu muskuļi ir pārāk noguruši. Šajā gadījumā jums jāsaprot, ka jums nedaudz jāpieiet maksimālajam svaram, pareizi saliekot muskuļus. |
| 4. Jums jāaprēķina jūsu spēks | Ja jūs cenšaties izdarīt svaru X, un jums joprojām ir vairākas pieejas, tad jums nav nepieciešams pieķerties papildu svariem, kaitējot tehnikai. Šī kļūda galvenokārt skar vīriešus. |
Video ir arī bonuss - kļūda 5 😉
CrossFit traumu statistika
Traumu raksturs un izplatība crossfit treniņu laikā. (avots: 2013. gada ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Nacionālo veselības institūtu pētījums; uzmanība saitei oriģinālā angļu valodā).
CrossFit ir pastāvīgi daudzveidīga, intensīva, funkcionāla kustība, kuras mērķis ir uzlabot cilvēka fizisko sniegumu. Tehnika ir ieguvusi popularitāti visā pasaulē kopš tās pirmsākšanas pirms divpadsmit gadiem. Ir saņemta daudz kritikas par iespējamām traumām, kas saistītas ar crossfit treniņiem, ieskaitot rabdomiolīzi un balsta un kustību aparāta traumas. Tomēr līdz šim literatūrā nav atrasti pārliecinoši pierādījumi.
Šī pētījuma mērķis bija noteikt plānotajos treniņu kompleksos saņemtos crossfit sportistu traumatisma rādītājus un profilus. Tiešsaistes anketa tika izplatīta vairākos starptautiskos tiešsaistes crossfit forumos, lai iegūtu statistikas paraugu.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Pētījumu rezultāti
Apkopotie dati ietvēra vispārējo demogrāfiju, mācību programmu, profilus un traumu veidus.
- Kopumā tika savāktas 132 atbildes no 97 (73,5%), kuri tika ievainoti CrossFit apmācības laikā.
- Kopā 186 bojājumi, no kuriem 9 (7,0%) nepieciešama operācija.
- Traumu līmenis bija 3,1 uz 1000 apmācības stundām. Tas nozīmē, ka vidējais sportists tiek ievainots reizi 333 treniņu stundās. * (* Redaktora piezīme)
Nav ziņots par rabdomiolīzes gadījumiem. (lai gan, piemēram, tajā pašā vikipēdijā tas ir skaidri norādīts)
Traumu līmenis crossfit treniņos ir līdzīgs tiem, kas aprakstīti literatūrā tādiem sporta veidiem kā:
- Olimpiskā svarcelšana;
- Pauerliftings;
- Vingrošana;
- Zemāk ir konkurētspējīgi kontaktu sporta veidi, piemēram, regbijs un regbija līga.
Dominē pleca un mugurkaula ievainojumi, bet rabdomiolīzes gadījumi netiek reģistrēti.
Nu, tad izdariet paši savus secinājumus. Ja jums patika raksts, dalieties tajā ar draugiem sociālajos tīklos. Vai jums ir kādi jautājumi vai komentāri? Laipni lūdzam!
