Ņemot vērā CrossFit un citas mūsdienu fitnesa jomas, nevar pieskarties tēmai par ķēdes treniņu, kas ir pamats daudziem sporta veidiem. Kas tas ir un kā tas palīdz iesācējiem un profesionāliem sportistiem? Apsvērsim tālāk.
Galvenā informācija
Trenažieru trenažieri ir plaši izmantoti gandrīz no paša sporta veida pamatiem. Tomēr tas saņēma sistemātisku pamatojumu ar svarcelšanas fitnesa virzienu attīstību.
Jo īpaši Džo Veiders tiek uzskatīts par vienu no galvenajiem skaitļiem ķēdes treniņu veidošanā, kurš izveidoja savu sadalīto sistēmu pretstatā nesistemātiskai apmācībai. Tomēr opozīcijas dēļ viņš izveidoja ķēdes treniņu pamatojuma teorētisko pamatsistēmu, principus, uz kuriem tā šodien balstās.
Visu muskuļu grupu treniņi saskaņā ar Veidera definīciju ir augstas intensitātes treniņu metode, kurai jāiesaista visas muskuļu grupas un jākļūst par maksimālu sportista ķermeņa stresu, kas stimulēs viņa ķermeni turpmākām transformācijām.
Principi
Visu muskuļu grupu treniņš nozīmē atbilstību noteiktiem principiem, kas to atšķir no citiem treniņu veidiem:
- Maksimālā stresa slodze. Maksimālais stress - stimulē ķermeņa intensīvāku atveseļošanos, kas ļauj daudz ātrāk sasniegt noteiktus rezultātus. Tomēr sākumā nevajadzētu katru vingrinājumu izdarīt līdz neveiksmei.
- Augsta treniņu intensitāte. Tas ļauj attīstīt ne tikai muskuļu spēku, bet arī saistītās enerģijas sistēmas (piemēram, sirds un asinsvadu sistēmas darbu). Starp vingrinājumiem aplī nav pārtraukuma vai minimums ir 20-30 sekundes. Starp apļiem atpūtieties 1,5-2 minūtes. Apļu skaits ir 2-6.
- Mazs pavadīts laiks. Īsais treniņu laiks padara to pieejamu lielākajai daļai sportistu. Parasti šāda nodarbība ir piemērota 30-60 minūtēm (atkarībā no apļu skaita).
- Stingras specializācijas klātbūtne. Ķēdes treniņu attīstības principi nozīmē tikai visu muskuļu grupu slodzi. Slodzes veids nosaka galvenā sporta veida specializācijas faktoru.
- Izstrādājiet visu ķermeni vienā treniņā. Parasti katrai muskuļu grupai tiek piešķirts viens vingrinājums. Tajā pašā laikā to izstrādes kārtība mainās no apmācības uz apmācību. Piemēram, pirmajā dienā jūs sākat ar krūškurvja vingrinājumu, otrajā dienā - no muguras utt.
- Slodzes intensitāti dažādām muskuļu grupām nosaka to lielums un uzņēmība pret stresu. Pārsvarā jāizmanto pamata vingrinājumi.
Kultūrismā un fitnesā ķēdes treniņus izmanto iesācēji, kuriem ir grūti uzreiz veikt smagus vairāku locītavu vingrinājumus ar brīvo svaru un žāvēšanas fāzē. Masas palielināšana, pamatojoties tikai uz apļa treniņiem, nebūs efektīva. Šajā posmā šādas sistēmas lietošana ir ieteicama tikai slodžu periodizācijas ietvaros.
Šķirnes
Tāpat kā CrossFit, arī ķēdes treniņi ir tikai treniņu noformēšanas metode, kas nenosaka turpmāku sportista profilēšanu. Šādu treniņu pamatprincipos noteiktais pamats ļauj radīt mainīgumu atbilstoši sportista vajadzībām: sākot no klasiskajiem treniņiem, kas tiek izmantoti visās ar svarcelšanu saistītās jomās (kultūrisms, pauerliftings utt.), Līdz kombinētajiem vieglatlētikas treniņiem ar uzsvaru attīstīt funkcionālās iespējas (Tabata, CrossFit utt.).
Sīkāk aplūkosim galvenās ķēdes apmācības iespējas tabulā:
| Apmācības veids | Funkcija | Vadīšanas metode |
| Pamata apkārtraksts | Spēka rādītāju maksimāla attīstība neprofilētu vingrinājumu izslēgšanas dēļ. | Tiek izmantoti tikai pamata vairāku locītavu vingrinājumi. |
| Kultūrisms apkārtraksts | Maksimāla harmoniska ķermeņa attīstība. Iesācēji to izmanto kā pamatu sagatavošanai pārejai uz šķelšanos un pieredzējušākiem žāvētājiem. | Pretstatā pamata apkārtrakstam vajadzības gadījumā var pievienot izolācijas vingrinājumus. Žāvēšanas fāzē var pievienot kardio. |
| Apkārtraksts Crossfit | Maksimāla funkcionālā spēka attīstība vingrinājuma specifikas dēļ. | Svarcelšanas un vieglatlētikas principu apvienošana nozīmē funkcionālā spēka un izturības attīstību. |
| Vieglatlētika | Maksimāla ātruma rādītāju izstrāde. | Apmācība ietver visu muskuļu grupu pamatattīstību, izveidojot specializācijas pielāgojumus. |
| Tabata protokols | Maksimālā intensitāte apvienojumā ar minimālo treniņa laiku. | Tiek ievērots apmācības nepārtrauktības princips un piemērotas intensitātes radīšana, pateicoties stingras laika kontroles veidošanai kopā ar pulsa novērošanu. |
Jums jāsaprot, ka šie veidi tiek parādīti tikai kā piemērs, jo pilnīgi jebkura veida apmācību var veidot, pamatojoties uz ķēdes pamatapmācības principiem. Piemēram, treniņu vai boksa treniņi, kuriem katram ir kombinēts raksturs un kas ļauj apvienot Tabata un vieglatlētikas principus, vai arī pauerliftingu un krosfitu.
Ilgtermiņa specializācija
Ņemot vērā vingrinājumus ķēžu treniņiem un to uzbūves principu, var atzīmēt, ka sportisti to nekad neizmanto visa gada garumā. Iesācējiem ir jēga mācīties par šādu sistēmu 2-4 mēnešus. Pieredzējuši žāvētāji 2-3 mēnešus var izmantot apļveida vingrinājumus. Pieņemšanas stadijā būs racionāli noteikt vienu nedēļu ilgu treniņu reizi 4-6 nedēļās kā daļu no slodzes periodizācijas.
Vingrojumu treniņu izmantošana ir pastāvīgi neefektīva, jo ķermenis pierod pie šāda veida slodzes, kas samazina treniņa efektivitāti.
Vienmēr darbojas programma
Tiem, kas meklē perfektu treniņu rutīnu, šeit ir ķēdes treniņa piemērs, kas piemērots pieredzējušiem sportistiem un iesācējiem ar vismaz minimālu pieredzi ar dzelzi:
| Pirmdiena | ||
| Slīpā soliņa nospiešana | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vienu roku hanteles rinda | 1x10-15 |  |
| Kājas nospiešana simulatorā | 1x10-15 |  |
| Guļot kājas cirtas simulatorā | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sēdoša hanteles prese | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvošās stieņa cirtas | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franču stenda presēšana | 1x10-15 |  |
| Trešdiena | ||
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 1x10-15 |  |
| Hanteles stenda presēšana | 1x10-15 |  |
| Kājas pagarinājums simulatorā | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumānijas stienis | 1x10-15 |  |
| Plaša saķere ar stieni | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteles cirtas sēž uz slīpa soliņa | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tricepsa bloka pagarinājums | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Piektdiena | ||
| Plecu pietupieni ar svaru stieni | 1x10-15 |  © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Rumānijas hanteles pacēlājs | 1x10-15 |  |
| Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem | 1x10-15 |  |
| Bāra rinda slīpumā līdz jostai | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nospiediet ar šauru saķeri | 1x10-15 |  |
| Skots Benchs cirtas | 1x10-15 |  © Deniss Kurbatovs - stock.adobe.com |
| Sēdēja Arnold Press | 1x10-15 |  |
Kopumā jums jāveic 3-6 šādi apļi, no kuriem pirmais ir iesildīšanās. Atpūta starp vingrinājumiem - 20-30 sekundes, starp apļiem - 2-3 minūtes. Nākotnē jūs varat palielināt treniņa intensitāti, palielinot apļu skaitu, strādājot svarus un samazinot atpūtas laiku. Kopumā programma nozīmē tās ieviešanu 2-3 mēnešu laikā, pēc tam labāk pāriet uz klasisko sadalīšanu.
Piezīme: sadalījums pa nedēļas dienām paliek patvaļīgs un nozīmē pielāgošanos jūsu pašu treniņu grafikam. Jums tas nav jādara vairāk kā 3 reizes nedēļā.
Šīs pieejas apmācībai galvenās priekšrocības ir šādas:
- Specializācijas trūkums noteiktās muskuļu grupās. Tas ļauj sportista ķermenim nākotnē sagatavoties slodzēm jebkurā specializācijā.
- Daudzpusība. Aparāta svaru nosaka pēc sportista sagatavotības.
- Īss apmācības laiks. Atšķirībā no citiem sporta veidiem kanonisko apļa treniņu var veikt 30-60 minūtēs.
- Spēja izveidot pielāgojumus un aizstāt vingrinājumus ar analogiem atbilstoši individuālajām vēlmēm.
Apļveida vs crossfit
Crossfit kā fiziskās sagatavotības virziens pieauga, pamatojoties tieši uz ķēdes treniņu principiem, kam sekoja uzsvars uz funkcionālā spēka attīstību. Neskatoties uz lielo vieglatlētikas, vingrošanas un koordinācijas vingrinājumu skaitu Crossfit Games sacensību programmā, var atzīmēt, ka balvas vienmēr ņem sportisti ar lielu specializāciju smagajos vingrinājumos.
Apsvērsim, vai CrossFit ir loģisks turpinājums ķēdes apmācības veidošanas principiem, neatkarīgi no tā, vai tas tos ietver vai pilnībā pretojas:
| Apļveida apmācība | Kanoniskais crossfit |
| Pastāvīgas progresēšanas klātbūtne. | Profilēšanas progresēšanas trūkums. Slodzi nosaka Vods. |
| Progresēšanu nosaka svars, atkārtojumi, apļi, atpūtas laiks. | Tāpat. |
| Izmantojot tos pašus vingrinājumus 1-2 mēnešu ciklā, lai optimizētu rezultātus. | Lielāka daudzveidība, ļaujot attīstīt profilēšanas slodzi, pastāvīgi šokējot visas muskuļu grupas. |
| Spēja mainīt vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu prasībām. | Tāpat. |
| Ļoti īss apmācības procesa laiks. | Treniņa laika mainīgums ļauj attīstīt dažādas enerģijas sistēmas organismā, maksimāli palielinot muskuļu glikogēna daudzumu un skābekļa jutīgumu. |
| Stingras specializācijas trūkums ļauj veikt visus uzdevumus. Ieskaitot spēka, izturības, tauku dedzināšanas attīstību, sirdsdarbības uzlabošanu. Vienīgais ierobežojums ir tas, ka programmas atbilstību nosaka apmācības periods. | Pilnīgs specializācijas trūkums, kas ļauj sasniegt ķermeņa funkcionālo spēju attīstību. |
| Piemērots jebkura fitnesa līmeņa sportistiem. | Tāpat. |
| Trenerim ir nepieciešams kontrolēt vingrinājumu rezultātu un tehniku. | Tāpat. |
| Lai novērstu atlētisko sirds sindromu, ir nepieciešams pulsa mērītājs. | Tāpat. |
| Salīdzinoši droša apmācības metode. | Diezgan traumatisks sporta veids, kas prasa lielāku kontroli pār tehniku, sirdsdarbības ātrumu un izpildes laiku, lai samazinātu risku ķermenim. |
| Nav nepieciešams trenēties grupā. | Vislielākā efektivitāte tiek sasniegta tieši grupas treniņos. |
Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, mēs varam secināt, ka CrossFit apvieno ķēdes treniņu principus, tos organiski apstrādājot kopā ar citiem piemērotības pamatprincipiem, lai sasniegtu optimālus rezultātus.
Ķēdes treniņš ir ideāls kā CrossFit pirms treniņa, vai arī tas ir nevainojams kā viena no nedēļas WOD programmām.
Apkopot
Zinot, kas ir visa ķermeņa ķēdes treniņš, un izprotot apmācības principus, jūs varat pielāgot apmācības programmu savām vajadzībām. Galvenais ir atcerēties dažus noteikumus par CrossFit treniņu ķēdes treniņu kompleksu:
- Periodizācijas izmantošana, lai izvairītos no stagnācijas.
- Nepārtraukti mainās profilēšanas vingrinājumi (vienlaikus saglabājot slodzes līdzsvarošanu).
- Intensitātes līmeņa un treniņa laika ietaupīšana.
