Vai jūs zināt, kā pareizi elpot, skrienot, un cik svarīgi ir attīstīt pareizu elpošanas tehniku sporta treniņu laikā? Tajā pašā laikā nav svarīgi, vai jūs skrienat, tupat, peldat vai šūpojat presi. Pareiza elpošanas tehnika ļauj pagarināt izturību, uzlabo pašsajūtu un palīdz sasniegt labākus rezultātus.
Šajā rakstā mēs sīki analizēsim, kā pareizi elpot, skrienot - izpētīsim tehniku, pastāstīsim, kā atjaunot elpošanu ritma zuduma gadījumā, paskaidrosim, kā rīkoties, ja sākat aizrīties.
Kāpēc tas ir tik svarīgi?
Cik mēs zinām no skolas bioloģijas kursa, elpošanas aparāts cieši mijiedarbojas ar asinsrites sistēmu. Ar katru ieelpošanu skābeklis nonāk ķermenī, pēc tam tas tiek fiksēts uz asins hemoglobīna un tiek pārvadāts visā ķermenī. Tādējādi katra šūna ir piesātināta ar skābekli, kas ietekmē cilvēku veselību gan tagad, gan nākotnē.
Skrienot, cilvēks elpo savādāk nekā parastajā dzīvē. Elpošanas ritms, biežums un dziļums mainās. Ja jūs neko nezināt par pareizu elpošanu, skrienot lielus attālumus, izpildes tehniku un citas funkcijas - visticamāk, jūs elposit haotiski. Rezultātā vai nu pārāk maz, vai pārāk daudz skābekļa iekļūs asinīs. Trūkums noved pie veselībai bīstamām situācijām līdz samaņas zudumam, kas ir pilns ar ievainojumiem. Un ar pārmērību galva griežas un tiek traucēta koordinācija, kas arī nav droši.
Tāpēc kurss par pareizu elpošanu skriešanas laikā iesācējiem vienmēr sākas ar galveno likumu: nepieciešams attīstīt ritmisku kustību ar augstas kvalitātes iedvesmas dziļumu optimālā frekvencē.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka kvalitāti ietekmē arī gaisa tīrība, tāpēc mēģiniet skriet zaļos parkos, lai neieelpotu kaitīgos automašīnu un pilsētas putekļu izgarojumus. Tātad skriešanas priekšrocības būs nozīmīgākas.
Pareiza elpošanas tehnika
Pārejam pie vissvarīgākā - analizēt pareizo tehniku, no kuras būs atkarīga treniņa kvalitāte un jūsu labsajūta pēc tā. Atcerieties, ka 3K skrējiena elpošanas tehnika atšķirsies no pareizās elpošanas tehnikas intervāla skriešanai.
Tātad, lai uzzinātu, kā pareizi elpot, jums jāsaprot šādi ieteikumi:
- Glabājiet gaisu tīru;
- Kontrolējiet elpu dziļumu - skriešanas laikā ieteicams veikt ritmiskas vidēja dziļuma elpas. Ja jūs elpojat sekli - bez elpas, dziļi - var rasties reibonis.
- Iemācieties saglabāt ritmu - tas ir, elpojiet vienmērīgi, nepaātrinot un nebremzējot. Lai atcerētos, kā elpot, skrienot, lai nenoslāpētu, jāņem vērā šāds noteikums: ieelpas un izelpas jāsadala pa soļiem, savukārt klasiskā shēma ir 3 soļi uz ieelpošanu / 3 soļi uz izelpu. Pastāv paraugs: jo lielāks attālums jums priekšā, jo mērenāk jums tas jādara. Ja plānojat īsu skrējienu, ritms var būt biežāks.
- Kā jūs varat uzlabot elpošanu skriešanas laikā, lai pakāpeniski palielinātu sniegumu un palielinātu izturību? Ir nepieciešams stingri ieelpot gaisu caur degunu un izelpot caur muti. Tātad viss skābeklis nonāks tieši plaušās (nevis kuņģī), un oglekļa dioksīds ātrāk atstās ķermeni.
- Apsveriet iespēju iegādāties skriešanas masku. Nosver plusi un mīnusus un pieņem apzinātu lēmumu.
Ko darīt, ja jūs sākat aizrīties?
Apsveriet, kā elpot, skrienot ritma zuduma laikā, ja jūtat, ka jums nav pietiekami daudz skābekļa vai ir nosmakšanas lēkme:
- Veiciet dažas dziļas elpas un pēc tam atgriezieties pie vidējām;
- Ja kādu laiku neskrienat (vai nebēgat no vajātājiem), vislabāk ir apstāties un atvilkt elpu;
- Kad sirdsdarbība ir atjaunota, turpiniet skrējienu ar optimālu ritmu.
- Skriešanas laikā nekad neaizturiet elpu. Tas nozīmē, ka nerunājiet un nenovērš uzmanību kaut kas cits.
Lai atjaunotu elpošanu pēc skriešanas, ātri jāieelpo, jāpaceļ rokas uz augšu un pēc tam vienlaikus ar roku nolaišanu maigi izelpojiet. Veiciet vingrinājumu vairākas reizes. Ieteicams atgūties no staigāšanas vidējā tempā.
Ja iemācīsities uzturēt pareizu ieelpošanas ritmu un dziļumu, skrienot varēsiet atvērt otru vēju - būsiet mazāk noguris un treniņi būs efektīvāki.
Kā uzlabot elpošanu, lai neaizrītos?
Ja pamanāt, ka pēc skriešanas jums ir grūti un sāpīgi elpot, jūs elpojat nepareizi vai neievērojat vispārīgos ieteikumus:
- Skrienot nevar runāt - tas traucē ritmu;
- Skriešanas laikā nevar dzert ūdeni - labāk ir veikt ātru soli un pēc tam atkal paātrināties;
- Kontrolējiet ieelpošanas ritmu un dziļumu - mēģiniet izvairīties no haotiskas skābekļa piegādes;
- Pārliecinieties, ka ieelpojat caur degunu un izelpojat caur muti.
Ja sāpīgums jūs pavada skriešanas laikā vai parādās katru reizi, kad tas beidzas, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas nav briesmīgas slimības simptoms.
Iemācīties pareizi elpot, skrienot, nav tik vienkārši, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā - sākumā sportistam ir nepieciešama paškontrole un motivācija. Nākotnē prasme pārvērtīsies par ieradumu, par to nav pat speciāli jādomā.
Un arī vienkārši vingrinājumi, kurus ir viegli izpildīt pat mājās, palīdz uzlabot elpošanas aparātu skriešanai. Piemēram, piepūsiet balonus vai pielīmējiet degunam šauru papīra sloksni un izpūtiet to tā, lai tas ilgāk paliktu horizontāli pret grīdu. Jūs varat iegādāties īpašu logopēdisko cauruli ar putu bumbiņām. Jums jāiepūšas tajā, lai bumba pēc iespējas ilgāk paliktu gaisā, nekrītot.
Ja jums rodas jautājums, kā elpot, skrienot ziemā, mēs atbildēsim, ka noteikumi ir vienādi, taču šādos apstākļos elpot ir nepieciešams caur muti un degunu. Tajā pašā laikā, lai neatdzesētu kaklu un plaušas, elpojiet caur šalli vai džempera apkakli.
Ziemas sezonā jums jāpievērš uzmanība pareizajam apģērbam - jums nevajadzētu būt ne karstam, ne aukstam. Nav ieteicams veikt ilgu skriešanu temperatūrā, kas zemāka par -15 grādiem. Pareizai elpošanai, skrienot svara zaudēšanai ziemā, jābūt arī vidēja dziļuma, ritmiskai un optimālai frekvencei.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka ziemas skrējiena laikā vislielākais risks saslimt tiek reģistrēts tā pabeigšanas brīdī. Karsts sportists palēnina ritmu, un ķermenis sāk atdzist. Šajā laikā pietiek ar nelielu gaisa plūsmu, un viņam tiks nodrošināta slimnīcas gulta. Mēs iesakām beigt nodarbības ceļā uz mājām.
Preparāti elpošanas uzlabošanai
Ja vēlaties uzlabot elpošanu, izmantojot medikamentus, iesakām pievērst uzmanību šādām narkotiku grupām:
- Vitamīnu kompleksi, minerālvielas: B grupas vitamīni, Alfabēta enerģija, Vitus enerģija;
- Zāles asins piegādes uzlabošanai: Mildronāts, Piracetāms, Slāpekļa oksīds;
- Zāles, kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos.
Mēs ceram, ka jūs saprotat, ka zāļu pašpārvalde ir kategoriski kontrindicēta. Pirms zāļu lietošanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
Mēs ceram, ka, izlasot mūsu rakstu, jūs saprotat, kā pareizi elpot, skrienot, un veiksmīgi sāksiet pielietot iegūtās zināšanas dzīvē. Noslēgumā mēs uzsveram: ja vēlaties sākt skriet un nolemt studēt pareizas elpošanas tehnikas teoriju, jūs esat uz pareizā ceļa. Jūs noteikti kļūsiet par labu skrējēju - mēs vēlam jums veiksmi un pēc iespējas ātrāk sasniegt lielisku fizisko formu!
