Maratons pēdējos gados ir ieguvis nepieredzētu popularitāti. Un tagad šī distance tiek veikta jebkurā pieaugušā vecumā un jebkurā fiziskā stāvoklī. Tomēr neatkarīgi no tā, vai plānojat vienkārši noskriet maratonu, pārvarot to 5 stundu laikā vai beidzoties 3 stundām, jums pareizi jāsadala spēki visā distancē. Maratons "nepieļauj" sliktu skriešanas taktiku. Un visas kļūdas spēku izlīdzināšanā ietekmēs pēdējos 10-12 kilometrus.
Optimālākā taktika pirmajam maratonam
Tātad, ja jums joprojām nav pieredzes šīs distances veikšanā un vēlaties pirmo reizi dzīvē pārvarēt maratonu, tad jūsu galvenais uzdevums būs iegūt grāmatvedības laiku, nevis mēģināt iekarot kādu laika ierobežojumu. Nelieciet sev mērķus savam pirmajam maratonam, kuru jums būs ārkārtīgi grūti sasniegt.
Piemēram, ja pusmaratonu noskrienat 1 stundas 45 minūtēs, tad izmantojiet maratona kalkulatoru MARCO maratonā vajadzētu noskriet apmēram 3.42. Un, ja jūs vēršaties pie VDOT vērtību tabulas no Džeka Danielsa grāmatas (šo VDOT tabulu varat redzēt rakstā: Pusmaratona skriešanas taktika), tad jūsu ķermenis ir gatavs skriet maratonu no 3.38. Bet, kā rāda prakse, ja jūs pirmajā maratonā nospraužat sev šādu mērķi, koncentrējoties tikai uz kalkulatoru vai tabulu, tad ar lielu varbūtības pakāpi jūs tiksiet uzvarēts cīņā pret sevi. Un pat izturot deklarēto 30-35 km tempu, visticamāk, jūs atsitīsities pret "sienu" un rāpos līdz finišam, nedomājot par sekundēm.
Lai tas nenotiktu jūsu pirmajā maratonā, vienmēr nosakiet sev vieglāko mērķi. Teiksim, ja jums ir tas pats 1.45 uz pusēm, mēģiniet maratonam iztrūkt no 4 stundām. Pirmais maratons parādīs, kur atrodas jūsu vājās vietas, kā ķermenis uztver šādu distanci. Kas trūkst, un, attiecīgi, kā izveidot apmācības programmu, lai nākamajā reizē tā darbotos ātrāk.
Vēl viens orientējošs tempa moments, kuru vērts izvēlēties maratonam, ir 30 km skrējiens 3-4 nedēļas pirms maratona. Šis skrējiens ir ārkārtīgi svarīgs, lai jūs justos pārliecināti, ka varat noskriet distanci. Un pirmajam maratonam optimāli būs to noskriet tādā pašā tempā, kādā noskriesit šos 30 km.
Kas attiecas uz tiešo maratona skriešanas taktiku tiem, kas maratonu skrien pirmo reizi, tad jāsāk mierīgā tempā, nemēģinot maratona pirmajā segmentā izveidot rezerves. Skrien tikai savā tempā, nepievērs uzmanību pretiniekiem. Skrieniet tikai to cilvēku sabiedrībā, ar kuriem esat pārliecināts, ka jums ir aptuveni tādas pašas iespējas. Pretējā gadījumā sasniedziet ātrāko skrējēju distances pirmajā pusē. Un otrajam var vienkārši nepietikt spēka. Sliktākajā gadījumā jūs nokāpjat, labākajā gadījumā staigāsiet.
Tik mierīgā tempā noskrien 30 km, un pēc tam, atbilstoši savai veselībai, vari pakāpeniski palielināt. Šajā gadījumā jūs parādīsit testa laiku, attiecībā pret kuru jūs vēlāk izstumsieties, nāksit skriet un nenokāpsiet līdz finišam, varēsiet analizēt savas stiprās un vājās puses.
Skriešanas taktika pieredzējušiem maratona skrējējiem
Tas ietver visus tos, kuri vismaz vienu reizi ir noskrējuši maratonu un to sasnieguši, kā arī tos skrējējus, kuri jau daudzkārt saņēmuši medaļas par pabeigtajiem maratoniem.
Šeit 30 kilometru treniņa temps mēnesi pirms maratona var nebūt precīzs kritērijs tempa izvēlei. Kāds uz slikto pusi, kāds uz labo pusi. Tomēr tiem, kas mērķtiecīgi gatavojas maratonam, ir pietiekams skriešanas apjoms, vismaz 70-100 km nedēļā, jau ir iespējams orientēties, izmantojot MARCO kalkulatoru. Lai arī šīs vērtības nav jāuztver kā aksioma. Bet tas pats, tie jau būs vairāk vai mazāk tuvu jūsu reālajām iespējām.
Tagad, kas attiecas uz pašu skriešanas taktiku. Kad izlemjat, kādu rezultātu vēlaties parādīt maratonā, un pats galvenais, ka spējat parādīt šo rezultātu, jums ir nepieciešams aprēķināt vidējo tempu skrienot uz šo rezultātu.
Labas taktikas mērķis ir sākt nedaudz lēnāk vai tieši tādā tempā, kādu plānojāt.
Piemēram, jūs iestatāt sev uzdevumu noskriet maratonu no 3.10. Tas nozīmē, ka katru kilometru jāskrien 4.30.-4.32. Šajā tempā jāskrien 20-25 km. Ieteicams necelties virs 4.30. Tikai vietās, kur skriešana ir pa vējam vai lejup. Tad paskatieties uz sajūtām. Ja valsts ir enerģiska, tad sāciet nedaudz turēt tempu no 4.30, burtiski 3-5 sekundes. Tas ir 4.25-4.28. Un mēģiniet turēt šo tempu līdz finišam.
Šo taktiku sauc par "negatīvu sadalījumu", un to izmanto labākie maratonisti pasaulē. Pēc šīs taktikas viss pēdējais pasaules rekordi, ieskaitot pašreizējo. Kad 2014. gadā Deniss Kvimeto noskrēja 2.02 maratonu. 57. Pirmo puslaiku viņš pārvarēja ar 1.01,45. Otrais attiecīgi par 1.01.12.
Apskatot pilnu šī pasaules rekorda izkārtojumu, var redzēt, ka temps kursa laikā uzlēca no 2,50 līdz 2,59. Tas ir saistīts ar faktu, ka maratons notiek uz dažādām virsmām, ar kāpumiem un kritumiem, pretvēju un pretvēju. Tādēļ jūs nevarēsiet perfekti saglabāt deklarētos, piemēram, 4.30. Bet mums tas ir jācenšas darīt. Tad novirze no vidējā tempa būs minimāla.
Vairāk rakstu, kas interesēs maratona skrējējus:
1. Kas jāzina, lai skrietu maratonu
2. Skriešanas tehnika
3. Vai es varu katru dienu skriet
4. Kas ir intervāla skriešana
Galvenās kļūdas maratona skriešanas taktikā
Galvenā kļūda, ko pieļauj pat pieredzējuši skrējēji un pat profesionāļi, sākas pārāk ātri. Bet profesionāļiem šī kļūda visbiežāk ir saistīta ar faktu, ka teorētiski viņš ir gatavs skriet tādā tempā, kādā viņš uzsāka visu maratonu, taču daži apstākļi to liedz darīt, un viņam ir jābremzē. Tas, ar ko jūs nonākat, ir liels ātruma kritums otrajā pusē.
Skrējējiem iesācējiem šī kļūda ir saistīta ar pareizas skriešanas taktikas nezināšanu un nespēju pretoties vēlmei pacelties jau no paša sākuma. Protams, kad simtiem un tūkstošiem skrējēju vienlaikus startē ap jums, enerģijas ir tik daudz, ka šķiet, ka jūs vienkārši lidosiet, nevis skriesit. Bet šis drošinātājs pēc dažiem kilometriem pierimst, bet iztērētā enerģija neatgriežas.
Tāpat daudzi mēģina rezervē startēt. Paskaidrojot, ka tik un tā nebūs spēka sasniegt finišu, pretējā gadījumā kādu laiku spēlēšu vismaz ar ātru startu. Tā ir arī principiāli nepareiza pieeja. Startējot paātrinājumu maratonā, jūs tikai atņemsiet spēkus, iedzīsit to tajā intensitātes zonā, kurā sāks aktīvi krāties pienskābe, un tad skriešanas vietā jūs staigāsiet vai vienkārši pametīsit sacensības. Maratonā ir svarīgi skriet intensitātes zonā, kur nav pienskābes līmeņa paaugstināšanās. Zemāk ir tā sauktais ANSP.
Pastāv apgriezta kļūda - pārāk vājš un lēns sākums. Kopumā tiem, kas maratonu skrien pirmo reizi, šī kļūda ir piedodama. Bet tiem, kuriem jau ir pieredze sacensībās šajā distancē, nevajadzētu kļūdīties. Tā kā viņiem jāsaprot, ka pārāk lēns starts neļaus paātrināties finiša taisnē, lai kompensētu ātruma trūkumu. Tas ir, piemēram, jūs esat gatavs noskriet 3.10 maratonu. Mēs nolēmām sākt skriet 5 minūtes un pakāpeniski palielināt tempu otrajā puslaikā. 5 minūtes jūs patiešām varat skriet bez problēmām, un jums ir pietiekami daudz spēka, lai otro puslaiku noskriet daudz ātrāk nekā pirmais. Bet vai jums pietiks spēka, lai skrietu otro puslaiku 4 minūtes, lai kompensētu šo plaisu? Tas ir, jo lēnāk sākumā skriesi, beigās būs jāskrien ātrāk. Tas ir diezgan loģiski.
Ragged ritms. Kad skrējējs startē ātri, tad saprot, ka temps ir paņēmis pārāk ātru, palēninās, saprot, ka ir palēninājies ar krūšu. Saprot, ka tas ir tikai pēc 4-5 km, sāk paātrināties, lai kompensētu aizkavēšanos. Rezultātā tas noved pie tā, ka līdz 30 km šiem spēkratiem vairs nav spēka. Un atliek tikai rāpot līdz finišam.
Ir arī tāda iespēja, kad noteiktā skriešanas brīdī sportistam sāk likties, ka viņš ir ieguvis spēku. Tas, piemēram, var būt saistīts ar faktu, ka lēni ogļhidrāti no batoniņa vai želejas tika sagremoti un sāka dot enerģiju, vai arī viņi vienkārši dzēra ūdeni un ķermenis par to saka “paldies”. Un šādā brīdī dažiem ir ideja sākt darboties ātrāk. Arī to nekādā gadījumā nedrīkst darīt. Mums ir jāievēro noteiktais temps. Pretējā gadījumā nākamais rāviens tuvākajā nākotnē beigsies ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un skriešanas intensitātes kritumu.
Lai jūsu sagatavošanās 42,2 km distancei būtu efektīva, ir nepieciešams iesaistīties labi izstrādātajā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
