Divu roku kettlebell šūpoles ir vingrinājums, kas CrossFit nonāca no kettlebell celšanas. Un, ja kettlebell celšanā šim vingrinājumam ir papildu raksturs spēka un izturības attīstīšanai tādos vingrinājumos kā kettlebellu sagrābšana un saraustīšana, tad funkcionālajos treniņos tā mērķis ir nedaudz atšķirīgs.
Divu roku kettlebella šūpoles - pamata vingrinājums, kurā iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas, palielina kāju un plecu jostas sprādzienbīstamo spēku, un, apvienojumā ar citiem pamata vingrinājumiem viena kompleksa ietvaros, tas veicina kolosālu spēka izturības pieaugumu.
Šodien mēs apspriedīsim šādus jautājumus:
- Kāpēc to lieto?
- Kādas muskuļu grupas ietver šis vingrinājums?
- Vingrinājuma izpildes tehnika un kļūdas, kas rodas izpildes laikā.
- Šī vingrinājuma priekšrocības.
- Crossfit kompleksi, kas ietver divu roku kettlebell šūpoles.
Kam domāts šis vingrinājums?
Tējkannas ir lielisks instruments īstajam CrossFit sportistam un var novirzīt jūsu treniņus uz nākamo intensitātes līmeni. Viens no vingrinājumiem, kuru iesakām iekļaut savā arsenālā, ir divroku kettlebell šūpoles. Pareizas tehnikas ziņā šis ir samērā vienkāršs vingrinājums, un tas noteikti ir piemērots tiem sportistiem, kuri tikai sāk iepazīties ar tādu disciplīnu kā CrossFit. Veicot šo vingrinājumu, jūs attīstīsit labu sprādzienbīstamu spēku gurniem un sēžamvietām, kas būs milzīgs plus, kad jūsu fiziskās sagatavotības līmenis paaugstinās un jūs sākat veikt tādus vingrinājumus kā sumo deadlift, tupus priekšā un jerk stienis ar pienācīgu svaru.
Kuras muskuļu grupas izmanto divroku kettlebell šūpoles? Galveno darbu pārņem četrgalvu, hamstringi un sēžas muskuļi, kā arī jostas mugura. Kustība ir sprādzienbīstama, lielākā daļa kettlebella amplitūdas iet caur inerci, un tikai pēdējie 20-30% no lādiņa amplitūdas iziet deltveida muskuļu, īpaši priekšējā stara, piepūles dēļ. Mugurkaula vēdera un pagarinātāji visā statusa laikā ir pakļauti statiskai spriedzei. Arī divroku kettlebell šūpoles nodrošina labu saķeres izturību, ja veicat vingrinājumu ar kettlebell, kas sver 24 kg vai vairāk. Tas noteikti gūs labumu jūsu rokām un apakšdelmiem, tērauda rokasspiediens ir garantēts.
Izpildes tehnika
Tātad mēs nonācām pie vissvarīgākā - tehnikas, kā izpildīt kettlebell šūpoles ar abām rokām. Paņemsim šo vingrinājumu uz leju, sākot no sākuma stāvokļa, beidzot ar tā augšējo punktu.
Sākuma stāvoklis
Tradicionāli sāksim no sākuma stāvokļa:
- Kājas ir nedaudz platākas par pleciem.
- Zeķes atrodas 45 grādu attālumā no sāniem.
- Kājas ir stingri nospiestas uz grīdas.
- Smaguma centrs atrodas uz papēžiem.
- Iegurnis ir noliecies, mugura ir pilnīgi taisna.
- Nelieciet galvu uz leju un nelieciet kaklu atpakaļ; jūsu skatienam jābūt vērstam stingri pret sevi. Katls ir uz grīdas starp kājām.
Pareiza kustības izpilde
Mēs noraujam kettlebell no grīdas un veicam nelielu šūpoles atpakaļ uz sēžas muskuļiem. Ir pieļaujama neliela ķermeņa noliekšana uz priekšu, bet mugurai visā kustības laikā jāpaliek taisnai, nav pieļaujama tās noapaļošana.
Kad kettlebell sāk samazināties pēc inerces, mēs spēcīgi pieliekam pūles ar kājām un sēžas muskuļiem. Ceļa locītava ir iztaisnota, iegurnis tiek uzvilkts uz priekšu. Smaguma centrs tiek novirzīts no papēžiem uz pēdas vidusdaļu. Kustībai jābūt jaudīgai un ātrai, bet ne asai, ir svarīgi izprast kustības biomehāniku, šim nolūkam ieteicams sākt šo vingrinājumu ar nelielu svaru lielam atkārtojumu skaitam.
Ja kustība ir pareiza, svaram vajadzētu “uzlidot” priekšā jums. Parasti inerces spēks ir pietiekams, līdz kettlebell sasniedz saules pinuma līmeni, tad darbā jāiekļauj priekšējās delta un jānovieto kettlebell līdz pleca vai zoda līmenim. No šīs pozīcijas lādiņš nokrīt aptuveni līdz ceļa augstumam, nedaudz aizvijas aiz papēžiem un tiek veikts vēl viens atkārtojums.
Tipiskas kļūdas
Tālāk mēs analizēsim visbiežāk pieļautās kļūdas, veicot kettlebell šūpoles ar abām rokām.
- Kustības amplitūda nenozīmē kettlebella pacelšanu virs galvas, jo šāds kustības vektors ir anatomiski neērts pleca locītavai un saitēm. Pareizais veids, kā veikt vingrinājumu, ir panākt kettlebellu līdz plecu jostas vai zoda līmenim.
- Augšējā punktā nav ieteicams atslābināt sēžamvietu, pretējā gadījumā lādiņa nolaišana uz leju izrādīsies straujāka, un tiks zaudēta kontrole pār kustību.
- Veicot vingrinājumu, nepaceļiet papēžus no grīdas. Tas nozīmē zaudēt kontroli pār kustību, smags kettlebell sāks tevi “atsvērt”, un mugura būs noapaļota, kas ir pilns ar ievainojumiem.
- Nesāciet vingrinājumu, ja jums ir sāpes vai diskomforts mugurkaula jostas daļā vai plecos. Gaidiet pilnīgu atveseļošanos, pretējā gadījumā situācija var viegli pasliktināties, un atkopšanas process var ilgt vairākus mēnešus.
- Nesāciet vingrinājumu, pienācīgi neveicot iesildīšanos. Pievērsiet īpašu uzmanību mugurkaula jostas un kakla daļām, ceļa un pleca locītavām.
- Veiciet vingrinājumu brīvā, nepietiekamā apģērbā. Sakarā ar to, ka pati kustība ir diezgan ātra un sprādzienbīstama, vīļu bikses vai šorti var viegli sadalīties. Tas šķistu absurds, bet kurš gan vēlas staigāt pa sporta zāli saplēstās drēbēs?
Vingrojuma priekšrocības
Divu roku kettlebell šūpoles ir noderīgs daudzfunkcionāls vingrinājums, kas vienlaikus ir atbildīgs par kāju sprādzienbīstamo spēku, saglabājot statisko spriedzi kodola muskuļos, izturības izturības un saķeres spēka attīstību. Šo iemeslu dēļ šis vingrinājums ir ieguvis milzīgu popularitāti ne tikai crossfit un kettlebell celšanā, bet arī jauktās cīņas mākslās, Brazīlijas džiu-džitsu, cīņas un citu veidu cīņas mākslās. Daži fitnesa un kultūrisma sportisti arī iekļauj šo vingrinājumu savā treniņu programmā, kas palielina spēku tādos parastajos vingrinājumos kā klasiskie un priekšējie pietupieni ar stieni, nogremdēšana, armijas stieņa spiešana, plecu paraustīšana un citi. Tāpēc kettlebell šūpoles priekšrocības nevar pārspīlēt.
Crossfit kompleksi
Neliela crossfit kompleksu izvēle, kurā ir iesaistītas divroku kettlebell šūpoles. Ņemt vērā!
| FGS | Veiciet 10 špungus ar svariem, 10 burpees, 10 šūpoles ar kettlebell ar abām rokām, 10 pagriezienus vienā presē. |
| Funbobbys Filthy 50 | Veiciet 50 pievilkšanās, 50 atslodzes, 50 atspiešanās, 50 divroku kettlebell šūpoles, 50 stieņa pietupienus, 50 kettlebell cilpas, 50 hanteles lunges. |
| Dzelzs vīrs | Veiciet 20-10-5 stieņa dzinējus, divroku kettlebell šūpoles, stieņa raustīšanos un kettlebell vilkšanu līdz zodam. |
| Slinki | Veiciet 50 kettlebell jerks, 50 kettlebell jerks un 50 kettlebell šūpoles ar abām rokām. |
| SSDD | Veiciet 10 burpees, 20 deadlifts, 40 push-ups un 60 divroku kettlebell šūpoles. |
Ar šo un citu rakstā neminēto kompleksu palīdzību jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu un gūt nopietnus sasniegumus CrossFit. Sprādzienbīstama spēka un izturības palielināšanās, kā arī ātra tauku sadedzināšana (ja ievērojat pareizo diētu) neliks ilgi gaidīt. Turklāt šie kompleksi ir izdevīgi ne tikai jūsu muskuļiem un muskuļu un skeleta sistēmai, bet arī visai sirds un asinsvadu sistēmai, jo tie apvieno aerobās un anaerobās slodzes elementus.
Joprojām ir jautājumi par vingrinājumu - vaļu komentāros. Patika? Dalieties materiālā ar draugiem sociālajos tīklos! 😉
