Nākamās divas apmācību dienas ir beigušās. Es vēršu jūsu uzmanību uz tradicionālo ziņojumu.
Ceturtā diena. Programma:
Rīts: Vairāki lec kalnā - 11 reizes 400 metri. Atpūta - 400 metru viegla skriešana.
Vakars - šķērsojiet 8 km vidējā tempā.
Piektā diena. Piektdiena. Programma:
Rīts - šķērsojiet 1 stundu 30 minūtes. Atgūšanas ātrums.
Vakars - 10 km tempa krustojums ar pakāpenisku ātruma pieaugumu.
Ceturtā diena. Rīts. Daudzi lec kalnā.
Otro reizi nedēļas laikā uzdevums bija veikt daudzus kalnā lēcienus. Es rakstīju par šī vingrinājuma priekšrocībām un nozīmi savā pirmajā ziņojumā: Pirmais ziņojums
Šoreiz uzdevums bija tāds pats, tikai tas bija jādara 1 reizes vairāk. Tas ir 11 atkārtojumi 400 metros. Dīvainā kārtā vingrinājums izrādījās daudz vieglāks nekā divas dienas agrāk. Izpildes kvalitāte tika uzlabota, un pārejas temps samazinājās vidēji par 6 sekundēm. Tajā pašā laikā manas kājas joprojām sāpēja pēc šī treniņa.
Kā atvēsināšanās un iesildīšanās - lēns 2,5 km skrējiens, un pāris kāju stiepšanas vingrinājumi.
Ceturtā diena. Rīts. Krustojiet 8 km vidējā tempā.
Lai pēc daudziem lēcieniem "noskrietu" kājas, noskrēju 8 km ar ātrumu 4 minūtes uz kilometru. Laiks bija briesmīgs, vējš gandrīz orkāns. Reģionā daži ciemati palika bez elektrības, jo vējš pārtrauca elektropārvades līnijas. Tāpēc bija ārkārtīgi grūti noskriet pusi ceļa, kad vējš pūta sejā. Temps, kas man parasti nav augsts, bija ļoti grūts.
Piektā diena. Atveseļošanās palika pusotru stundu.
Ļoti svarīgs apmācības elements, kas man ļoti patīk. Šī skrējiena mērķis ir atgūties no tempa slodzēm. Speciāli nenoteicu ātrumu, lai nemēģinātu skriet ātrāk, un skrēju tikai pēc sajūtām. Vidējais temps, manuprāt, bija apmēram 4.30 uz kilometru. Es skrēju viegli, kaut arī manas kājas bija smagas. Tikai pēc stundas ilgas skriešanas viņi sāka normāli strādāt.
Šis atkopšanas krusts jāiekļauj katrā treniņu nedēļā neatkarīgi no tā, vai trenējaties 3 reizes nedēļā vai 10. Tam nav jābūt pusotras stundas garam. Kādam pietiks 40 minūtes, kādam un 30. Galvenais, lai skrienot nenoslogotos un vienkārši izklaidētos. Elpošana nedrīkst apmaldīties, pulss šāda skrējiena laikā parasti ir ap 120 sitieniem.
Vakars. Ātrums šķērso 10 km ar pieaugošu tempu.
Krusta būtība ir distances veikšana, pakāpeniski palielinot tempu.
Šāda veida slodze ļauj pieradināt ķermeni strādāt vajadzīgajā tempā uz noguruma fona. Tas ir, šajā posmā es vēl neesmu gatavs noskriet visus 10 km ar nepieciešamo 3,20 tempu, ar kuru man jāskrien pusmaratons pirmajam ciparam. Tāpēc, pakāpeniski palielinot distances tempu pēdējos 2 vai 3 kilometros, es sasniedzu sev nepieciešamo tempu un strādāju jau uz noguruma fona.
Tāpēc es sāku mierīgi. Pēc pirmā kilometra nobraukšanas 3.53. Tad viņš pamazām palielināja tempu. Astoto kilometru noskrēju 3.30, 9 un 10 līdz 3.21.
Kopējais laiks 36,37. Vidējais temps 3.40.
Starp citu, interesanta situācija, manuprāt, ar standartiem skriešanai 10 km un pusmaratona distancēs.
Bitu standarti pusmaratona skriešanai vīriešu vidū
| Skats | Rindas, ranga | Jauneklīgs | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Es | II | III | Es | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Bitu standarti pusmaratona skriešanai sieviešu vidū
| Skats | Rindas, ranga | Jauneklīgs | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Es | II | III | Es | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Izlādes standarti 10 km skriešanai vīriešu vidū
| Skats | Rindas, ranga | Jauneklīgs | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Es | II | III | Es | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Bitu standarti 10 km skriešanai sieviešu vidū
| Skats | Rindas, ranga | Jauneklīgs | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Es | II | III | Es | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 uz 10 km ir trešā pieaugušo kategorija. Otrā 10 km izlāde ir 34,40. Man šie skaitļi ir diezgan adekvāti. Treniņos šovasar noskrēju desmitiem 34 minūtes. Un noskriet 10 km no 37 minūtēm nav ļoti grūti.
Tajā pašā laikā apskatīsim pusmaratona skriešanas standartus - trešā kategorija ir 1 stunda 21 minūtes. Otrā izlāde ir 1 stunda 15 minūtes. Pirmkārt, pastāv atšķirība starp kategorijām. Otrkārt, man personīgi noskriet 10 km 34.40 ir daudz vieglāk nekā pusi noskriet 1 stundā un 15 minūtēs.
Es saprotu, ka atkarībā no tā, vai cilvēks ir labāk attīstīts, ātruma vai izturības, viņam būs vieglāk izpildīt standartu noteiktā attālumā. Bet man šķiet, ka izdalījumi nav pilnīgi proporcionāli. Personīgi mans viedoklis, kaut arī es bieži paklūstu uz pretēju viedokli, ka 10 km ir daudz grūtāk noskriet, teiksim, 36 minūtēs nekā pusmaratonu 1.17.
Nākamajā dienā ir paredzēta atpūtas diena, kas ir obligāta, sastādot jebkuru apmācības programmu.
Un svētdien vissmagākais treniņš visas nedēļas garumā ir intervāla darbs. Tāpēc atpūtas dienu vislabāk var izdarīt pirms smagākā treniņa.
