Katru gadu arvien vairāk cilvēku sāk skriet. Šis sporta veids ir lielisks, lai jūsu ķermenis būtu pilnīgā fiziskā formā. Skriešanas laikā tiek ieslēgtas galvenās muskuļu grupas, tiek aktivizēts elpošanas aparāts un sirds un asinsvadu sistēma.
Lai palaistu, jums nav nepieciešama īpaša iekārta vai aprīkojums. Jūs varat praktizēt gan telpās, gan ārpus tām. Tiem, kuri dod priekšroku ne tikai trenēties, bet arī izvirza attīstības mērķus, ir izgudroti dažādi testi. Pusmaratona sacensības kļūst arvien populārākas.
Apmēram pusmaratons
Pusmaratona distance, kā norāda nosaukums, ir divreiz īsāka par maratona distanci un ir 21 km. Šis vieglatlētikas veids parādījās mūsu tūkstošgades sākumā un kopš tā laika katru gadu iegūst arvien lielāku popularitāti. Pusmaratons pastāv kā atsevišķa vieglatlētikas programma.
Kopš 1992. gada notiek pusmaratona pasaules čempionāts, kurā tiek izspēlēti 4 balvu komplekti. Pasaules rekords pieder Zeresenay Tadense (58.230 vīriešiem un Florence Kellagat (1.05.09). Amatieru pusmaratona sacensības tiek rīkotas lielākajās Krievijas pilsētās, piemēram, Maskavā, Sanktpēterburgā, Omskā, Tjumeņā, Novosibirskā. Tajās var piedalīties ikviens, taču par to jums nopietni jāsagatavojas.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai sagatavotos pusmaratonam?
Uz šo jautājumu nav iespējams viennozīmīgi atbildēt. Viss ir atkarīgs no cilvēka sagatavošanās pakāpes. Rūdītam sportistam var būt nepieciešami vairāki priekšsacīkšu braucieni.
Ja mēs runājam par cilvēku, kurš nekad nav sportojis, tad viņam var būt nepieciešami apmēram četri mēneši. Pirms nodarbību uzsākšanas jums jāsazinās ar speciālistu, lai saņemtu individuālus ieteikumus. Jums arī jāveic medicīniska konsultācija un jānoskaidro iespējamās kontrindikācijas.
Aptuvenais apmācības plāns
Jebkuram sportistam, neatkarīgi no līmeņa, ir jāattīsta trīs galvenie komponenti, lai sagatavotos pusmaratonam: izturība, tehnika un spēks.
- Izturība. Lai pārvarētu 21 km garu distanci, vispirms ir jāprot ilgstoši uzturēties aerobo slodžu ietekmē. Procesā jāievelk pakāpeniski. Pirmajos treniņos ieteicams aprobežoties ar 2–3 kilometru skrējieniem. Tajā pašā laikā pastāvīgi jāuzrauga pulss. Tas nedrīkst pārsniegt 150 sitienus / min. Ja viņš paceļas augstāk, tad jāsamazina skriešanas temps un jāsamazina distance. Ja skriešana īsās (attiecībā pret pusmaratonu) distancēs nerada grūtības, distance jāpalielina.
- Tehnika. Pareizs locītavu un muskuļu darbs skriešanas laikā būs atkarīgs no šī komponenta. Ja cilvēks neskrien pēc tehnikas, pastāv iespēja iegūt mikrotraumu no ilgstošas nedabisku kustību atkārtošanās. Tas var izskaidrot sāpes, kas sākas sportistiem pusmaratona laikā. Lai iemācītos pareizas skriešanas kustības, jātrenējas individuāli kopā ar treneri. Parasti šis darbs ilgst 1-2 mēnešus.
- Jauda. Šis komponents attiecas uz muskuļu un cīpslu piemērotību. Jo augstāks tas ir, jo ilgāk cilvēks skriešanas laikā var piedzīvot fiziskas aktivitātes. Spēka treniņā jāiekļauj vingrinājumu kopums, lai attīstītu muskuļu saites, kas ir aktīvas skriešanas laikā. Labāk ir apvienot klases ar skriešanas treniņiem. Parasti pietiek ar diviem treniņiem nedēļā.
Iepriekš ir jāizstrādā apmācības plāns, apvienojot šīs trīs galvenās sastāvdaļas. Atkarībā no atkopšanas pakāpes jūs varat veikt izmaiņas procesā - palielināt vai samazināt sesiju skaitu.
Programmas paraugs nesagatavotai personai, kas paredzēts piecu mēnešu apmācībai, varētu izskatīties šādi:
- Pirmais mēnesis - viegla skriešana 1-2 km attālumā 2 reizes nedēļā jāapvieno ar nodarbībām tehnoloģiju attīstībai. Pievērsiet īpašu uzmanību sirdsdarbības ātrumam skriešanas laikā, kā arī atveseļošanai pēc treniņiem.
- Otrais mēnesis - distance palielinās līdz 3 km, treniņu skaits - līdz 3 reizēm nedēļā. Tajā pašā laikā katru nedēļu tiek pievienoti 500 m, t.i. Mēneša pēdējā treniņā jāiekļauj 5K skrējiens. Temps joprojām ir neliels. Katras nodarbības beigās veiciet spēka vingrinājumu komplektu.
- Trešais mēnesis - sākas izturības skrējieni. Vienu nedēļu jānoskrien gara distance. Pirmo reizi - 6 km, pēc tam katru nedēļu palieliniet par 1 km. Tādējādi mēnesī vajadzētu būt četrām sacīkstēm 6, 7, 8 un 9 km garumā. Pārējie divi treniņi jāvelta 2-3 km skrējienam, ātrumam un fiziskajam treniņam. Kad ķermenis ātri atjaunojas, var pievienot papildu apmācību.
- Ceturtais mēnesis - pārvietoties tajā pašā virzienā. Iknedēļas maratona mēģinājumi turpina pieaugt. Mēneša pēdējam braucienam jābūt 13 km. Skriet 4-5 km divas reizes nedēļā, papildinot sacīkstes ar spēka un ātruma vingrinājumiem.
- Piektais mēnesis - pirmā nedēļa, kad jāskrien 15, otrā -17, trešā - 15, ceturtā - 13. Veiciet papildu nodarbības 2-3 reizes nedēļā, noskrienot katru pa 5 km. Noteikti iekļaujiet spēka treniņus un ātruma sacensības.
Programma pieredzējušiem sportistiem notiek pēc saīsinātas shēmas un aizņem trīs mēnešus.
Ēdiens
Pirms ilgiem skrējieniem vislabāk ir ēst pārtikas produktus, kas satur ātrus ogļhidrātus, piemēram, musli vai banānus. Jums jāēd vismaz divas stundas pirms treniņa.
Pēc treniņa muskuļiem ir nepieciešama piesātinoša glikogēna deva, kas ogļhidrātos atrodama pārpilnībā. Tāpēc, lai atveseļotos, jums jāēd graudaugi, dārzeņi un augļi. Papildus glikogēnam tie satur vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami sāls līdzsvara uzturēšanai. Ja vēlaties, varat iekļaut aminoskābju kompleksu, piemēram, BCAA, kas ir atbildīgs par ātru muskuļu atjaunošanos.
Alkohola patēriņš būtu jāsamazina līdz minimumam, un labāk to pilnībā pārtraukt. Tas iztukšo vitamīnu krājumus un veicina dehidratāciju, kas sportistam ir nepieņemami.
