Lēkšana ar batutiem - viss, kas jāzina par lēciena treniņiem

Vienkārši batuta vingrinājumi sadedzina līdz 800 kcal stundā. Treniņš mājās ilgst 30 minūtes, jūs varat to darīt 2-4 reizes nedēļā. Tas ir pietiekami, lai radītu nelielu enerģijas deficītu, ja staigājat vēl pusstundu dienā un kontrolējat diētu. Batuts nepārslogo locītavas un mugurkaulu, trenēties uz tā nav garlaicīgi. Nodarbības notiek intervāla režīmā, kas ļauj nedaudz paātrināt vielmaiņu pēc treniņa.

Vai tiešām ir iespējams zaudēt svaru, lecot uz batuta?

Lai zaudētu svaru, jums ir jāizveido enerģijas deficīts. Lai pareizi darbotos, ķermenis pakāpeniski sadedzinās taukus. Fitnesa treniņi var palīdzēt palielināt enerģijas patēriņu, paātrināt vielmaiņu un stiprināt muskuļus. Tie nav vienīgais svara zaudēšanas nosacījums.

Jebkurā gadījumā jums:

1. Izveidojiet kaloriju deficītu, samazinot enerģiju no ogļhidrātiem un uzturot augstu olbaltumvielu un tauku daudzumu.
2. Veiciet spēka vingrinājumus, lai uzturētu muskuļu masu un palielinātu kaloriju patēriņu.

Batuta vingrinājumi svara zaudēšanai ir plyometriski vingrinājumi. Tam var būt gan spēks, gan aerobika. Tas ir atkarīgs no tā, kurš un ar kādu intensitāti lec. Ātruma un spēka sportā lēcieni tiek uzskatīti par spēka darbu, tie tiek veikti lielā ātrumā un lielā amplitūdā - piemēram, lēciena komplekts no tupējuma 6-10 atkārtojumiem. Fiziskajā sagatavotībā šīs pieejas ir savstarpēji saistītas ar mazākiem lēcieniem, lai treniņš būtu nepārtraukts.

Batuta apmācība ir vistuvāk augstas intensitātes intervāla treniņiem pēc stresa protokola. Saskaņā ar pētījumiem tas var uzlabot vielmaiņu un ir efektīvāks nekā regulāri zemas intensitātes aerobikas vingrinājumi. Arī lekt nodarbības ļaus ietaupīt apmēram 40% laika.

Lēkšana ir laba tiem, kuriem 2-4 reizes nedēļā ir tikai 30 minūtes, lai trenētos. Tās var būt vienīgās fiziskās aktivitātes, ja tām pievienojat viegla svara vingrinājumus un darāt visu intervāla stilā.

© Genādijs Kulinenko - stock.adobe.com

Kāpēc lekt fitnesa nodarbības ir noderīgas?

Lekt fitnesa priekšrocības:

• pieejamība: batuts ir lēts, tas ilgst 3-4 gadus ilgu apmācību;
• spēja progresēt mājās;
• liels kaloriju patēriņš laika vienībā;
• antistresa efekts;
• kāju un sēžamvietu muskuļu trenēšana aktīvā režīmā;
• mainīgums: jūs varat bezgalīgi apvienot vingrinājumus, nākt klajā ar saitēm, eksperimentēt ar intervālu režīmiem - tas ir īstā mīļotāja devīze lekt uz fitnesa batuta.

Turklāt ir arī "kluba" nodarbības tiem, kam nepatīk patstāvīgi treniņi. Ir divi virzieni: mini batuts un Kangoo Jumps.

• Pirmajā klasē ietilpst aerobā iesildīšanās ar vienkāršiem soļiem, tupēšana uz šķērveida lēcieniem un mīksti lēcieni uz divām vai vienām kājām. Tas viss mijas ar spēka vingrinājumiem ar mikroviļņiem uz grīdas un gurķiem presē. Nodarbība ilgst stundu, beigās - stiepšanās. Mini batutam nav standartu, instruktors pats izdomā programmu grupai.
• Kangoo Jumps - grupas nodarbība īpašos zābakos. Apmācāmie tos uz stundu no studijas īrē un lec instruktora vadībā. Šī ir viena no smieklīgākajām nodarbībām nozarē, kas piemērota tiem, kuriem zumba jau ir apnikusi, nepatīk fitbox un nevēlas skriet vai iet pa taku. Treniņš ir augstas intensitātes un ļauj sadedzināt līdz 900 kcal stundā.

Kādi muskuļi strādā slodzes laikā?

Tāpat kā lielākā daļa augstas intensitātes aerobikas nodarbību, arī šis treniņš galvenokārt attīsta ķermeņa lejasdaļas muskuļus.

Dinamikas darbā:

• visa sēžas grupa;
• gūžas un kvadracikli;
• teļu muskuļi;
• augšstilbu adductor un abductor muskuļi.

Statikā strādā prese un muguras muskuļi. Iekļautas arī rokas un pleci, īpaši, ja ir nepieciešams līdzsvars ar rokām. Spēka vingrinājumu laikā tiek pabeigti krūšu, roku un plecu muskuļi.

Svarīgi: nodarbības par jebkura formāta fitnesa batutu nepalīdzēs veidot muskuļus. Pat ja klase tiek reklamēta kā "treniņš lieliem dibeniem", tas drīzāk būs vienkāršs muskuļu tonizēšana. Bet kaloriju patēriņa palielināšanai tas ir ļoti piemērots.

Intervāla batuta apmācība palīdz vienmērīgi attīstīt visus ķermeņa muskuļus. Ja mērķis ir iegūt labu formu īsākā laikā, jūs varat strādāt spēka intervālos ar svaru progresēšanu.

Galvenie drošības noteikumi praktizēšanai

Batuts nav piemērots pilnīgi iesācējiem, jo ​​viņu locītavas un saites vēl nav gatavas šādai slodzei. Spēka vingrinājumus labāk veikt mājās 2-3 nedēļas iepriekš ar gumijas amortizatoriem vai vispār bez svariem. Tiks piemērota jebkura saistītā YouTube nodarbība (piemērs zemāk) vai vienkāršu vingrinājumu izvēle, piemēram, atspiešanās, pietupieni, piepūšanās, gurkstēšana un gurkstēšana. Tas palīdzēs sagatavot muskuļus un saites vingrinājumiem.

Arī sirds un asinsvadi ir iepriekš jāpastiprina. Šim nolūkam pusstundu jebkura nepārtraukta aerobikas darba. Mini steperis, vienkārša pastaiga, velotrenažieris, velosipēds. Pēc provizoriskā posma jūs pakāpeniski varat iekļaut lēcienus savā treniņu grafikā. Batuta vingrinājumus iesācējiem var veikt lēnākā tempā nekā parasti.

Zālē labāk rīkoties šādi:

1. 2-3 nedēļas, lai praktizētu galvenokārt izolācijas vingrinājumus simulatoros.
2. Papildus - jebkura sirds simulatorā pusstundu pēc galvenā treniņa.
3. Lēkšanas fitnesā ir vērts doties tad, kad pulss, ejot ar ātrumu 5-6 km / h, pārstāj pārsniegt 110-120 sitienus minūtē, un spēka vingrinājumos tas nepārsniegs 140 sitienus. Jā, procesu var aizkavēt. Bet citādi pastāv sirds un nervu sistēmas pārslodzes risks.

Mājas drošības inženierija:

• ielieciet batutu uz neslīdoša paklāja;
• iemācieties lēkt un nolēkt, lai visa struktūra nepārvietotos uz priekšu un atpakaļ;
• pārbaudiet griestu augstumu - augstākais lēciens nedrīkst būt pilns ar galvu;
• noteikti valkājiet čības un sporta apģērbu, ērtus legingus un elpojošu augšdaļu;
• vispirms iemācieties izlēkt no tupus, no šķērēm, veiciet domkrati un burpees uz grīdas, pēc tam uz batuta;
• tikai pēc tam ieslēdziet video un atkārtojiet pēc instruktora.

Drošība zālē:

• pārbaudiet aprīkojumu, stiprinājumus, vai nav bojājumu un pārtraukumu;
• informēt instruktoru, ka viņa priekšā ir iesācējs;
• noklausīties instruktāžu;
• piecelieties, lai jūs varētu redzēt, ko instruktors dara;
• nemēģiniet uzreiz veikt lielas amplitūdas kustības.

Kas jums nepieciešams lekt fitnesam?

Aprīkojums ir standarta aprīkojumā - sporta apģērbs, sporta apavi aerobikai ar augstu apakšstilbu vai fitnesam ar stabilu zoli un stingru šņorēšanas iespēju. Pārējais ir kā jums patīk. Labāk nav ņemt garas platas bikses, lai netiktu uz tām. Tā vietā derēs jebkuri legingi, šorti, velosipēdi. Augša - ērta, audumi - īpaši, elpojoši.

Vai man jāpērk zābaki Kangoo Jumps? Ja jūs neizvirza sev mērķi kļūt par profesionālu instruktoru šajā jomā, varat iztikt bez viņiem. Apavi ir dārgi, labāk būtu tos vienkārši īrēt studijā.

© GioRez - stock.adobe.com

Slodzes veidi un treniņu efektivitāte

Šajā tabulā parādīti batuta slodzes līmeņi:

Tievēšanas treniņš

Novājēšanas sesijas sākas ar iesildīšanos uz grīdas, pakāpieni 4-5 minūtes. Tad nomainiet:

1. 1 minūte lēciena vai izlēciena ar 3 minūšu atpūtu uz pakāpieniem, viegliem spēka vingrinājumiem vai kustībām bez svara.
2. Laika gaitā jūs varat aizstāt 1 pret 2 un 1 pret 1.
3. Visgrūtākais protokols ir spēka treniņa dublēšana ar plyometriku.

Piemēram, vispirms cilvēks minūti tupina ar kausu un pēc tam uz minūti izlec no tupējuma uz batuta. Pēc tam uzreiz bez atpūtas - otrā pieeja. Patiesībā atlikušais laiks ir 10–12 sekundes, kas nepieciešams, lai nomainītu aprīkojumu.

Treniņš mājās

Vienkāršākais treniņu komplekts iesācējam izskatās šādi:

1. Pastaigas un kopīgi vingrinājumi bez batuta - 5 minūtes.
2. Squats ir normāli uz grīdas bez aprīkojuma - 1 minūte.
3. Pārlēkšana uz batuta ar nelielu iemērkšanu - 1 minūte.
4. Glute tilts bez svara - 1 minūte.
5. Nospiediet (gurkstēšana) - 1 minūte.
6. Push-ups no grīdas ir parasti - 1 minūte, jūs varat push-no atbalsta.
7. Pārlēkšanas džeki - 1 minūte.
8. Gumijas amortizatora noliekšana pie jostas slīpumā - 1 minūte.
9. Patvaļīgi multi-apiņi uz 2 kājām, maza amplitūda - 1 minūte.

Šo ciklu var atkārtot 2-5 reizes atkarībā no veselības stāvokļa un fiziskās sagatavotības pakāpes. Ir iesaistītas visas muskuļu grupas, kā rezultātā rodas ievērojama sirds slodze. Treniņa beigās - 3 minūšu gājiens, līdz sirdsdarbība nomierinās un izstiepjas.

Vingrinājumu iespējas un tehnika

Uz batuta

Vairāki lēcieni ar nelielu iegremdēšanu

Galvenais statīvs uz batuta ir ar kājām plecu platumā. Ar nelielu ceļgalu saliekumu leciet augšup, uzmanīgi nolaidieties.

Step-tep ar lēcienu

Tas ir viegls lēciens no atbalsta kājas līdz pēdai, kas nāk uz priekšu, līdzsvarojiet ar rokām, lai nezaudētu līdzsvaru.

Izlēkšana no šķērēm

Nolaidieties šķērveida iemetienā, leciet uz augšu ar spēcīgu abu kāju spiedienu. Lai nezaudētu līdzsvaru, varat ar roku turēties pie roktura.

Solis-ceļš vai "nav augšā"

Klasiskais solis no aerobikas ar vieglu lēcienu uz atbalsta kājas. Paaugstinot augšstilbu, jums vajadzētu saīsināt presi. Darbības mainās.

Džumpina džeki

Tas ir normāls lēciens no neitrālas nostājas līdz kājām, rokas atdalot. Kustība atkārtojas. Jums jānolaižas uz nedaudz saliektiem ceļiem. Iesācēji klusi lēkā, nedaudz atraujoties no batuta virsmas, savukārt tie, kas turpina, var izmēģināt opciju “zvaigzne”, kā fotoattēlā.

Burpee un burpee virs batuta

Tas ir parasts "kritiens-saspiešana". Jums jāieņem atbalsta stāvoklis guļus stāvoklī, jāpaspiež no grīdas, jālec, lai kājas būtu pie rokām, un jālec uz augšu. Burpee versijā virs batuta jums jāpārlec pār to, un burpee versijā ar lecot uz batuta, leciet uz tā un pēc tam noleciet uz grīdas un atkārtojiet secību.

Spēka vingrinājumi

Spēka intervālos kustības tiek veiktas plakanā stilā, vispirms viens no pietupieniem, pēc tam velk muguru, atspiešanās, stāvošas preses ar hantelēm, kustības bicepsam un tricepsam.

Šie spēka vingrinājumi ir vispopulārākie:

1. Bļoda tupēja. Nokāpjot uz grīdas, turiet hanteli uz krūtīm. Iekāpiet pilnā tupē, turiet muguru taisnu, plecu asmeņi savākti, nospiediet sasprindzinājumu. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
   
2. Liecās pāri rindām. Mēs izmantojam hanteles, amortizatorus, mini stieņus, jebkurus svarus piemērotus svarus. Mēs veicam liekšanos uz priekšu, savācot plecu lāpstiņas, pievelkam inventāru līdz viduklim, nolaidām to sākotnējā stāvoklī.
   
3. Atspiešanās (variācijas). Iesācēji sāk ar rokām uz batuta un taisnu muguru. Viņi saliek rokas elkoņos un nolaižas, līdz pieskaras batuta krūtīm. Progresīvie veic atspiešanās tieši pie grīdas, pieredzējušie uzliek zeķes uz batuta un rokas uz grīdas.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Stāvošās preses. Pievelciet presi, savāciet lāpstiņas, nospiediet hanteles uz augšu no pleciem, pilnībā iztaisnojot rokas. Zemāk tajā pašā trajektorijā, kur preses stends.

   

   © Jakobčuka Olena - stock.adobe.com

5. Čokurošanās bicepss. Stāvot, salieciet elkoņus un nogādājiet hanteles uz pleciem. Uzlabotie apvieno šīs kustības ar lunges un squats, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
   
6. Paplašinājums tricepsam. Var veikt slīpumā, vienlaikus izliekot abas rokas. Ja plecu locītavas kustīgums ļauj, atnesiet hanteli aiz galvas, salieciet rokas pie elkoņa locītavām un atliecieties.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Preses sūknēšana notiek ar standarta pagriezieniem. No gulēšanas stāvokļa uz grīdas pēdas ir 10-12 cm attālumā no sēžamvietas, apakšējās ribas tiek uzvilktas līdz iegurņa kauliem.
   

Svarīgi: uzlabotu spēka vingrinājumu vietā jūs varat vienkārši veikt atspiešanos, pietupienus un gurkstēšanu. Bet pašmācībai mājās vienmēr labāk izvēlēties intervāla stilu un lēkšanas vingrinājumus aizstāt ar spēka vingrinājumiem. Tas ir drošāks traumu ziņā un efektīvi palielina muskuļu tonusu.

Hibrīdie vingrinājumi

1. Trasteri. Tas ir stenda preses un tupēšanas priekšpusē hibrīds. Jums jāuzņem mini stienis uz krūtīm, jānolaižas sēdeklī, jāiztaisnojas sākotnējā stāvoklī un vienlaikus jāsaspiež stienis uz augšu.
   
2. Hanteles raustīšanās. Sakarā ar nelielu saliekšanos ceļos un asu pagarinājumu, hantele tiek sagrauta no apakšstilba vidus līmeņa un tiek virzīta uz augšu. Nolaižoties uz leju, kustība ir vienmērīga. Ar mini stieni kustība ir līdzīga, bet ar divām rokām.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini stienis vai hanteles raustīšanās. Sakarā ar ātru pagarinājumu nedaudz saliektos ceļos, lādiņš saduras ar krūtīm, saķere ir dabiska - tas ir, 3-5 cm platāka par pleciem. Rokas uzņem slodzi, un lādiņš tiek nospiests uz leju, iztaisnojot elkoņa locītavas.
   

Šāda veida apmācības trūkumi

Mini batuts nedrīkst būt pirmais fitnesa treniņš, uz kuru cilvēks dodas pēc gadiem ilgas neaktivitātes. Vispirms jums jāstiprina muskuļi. Neskatoties uz ārēji izklaidējošo raksturu, tas ir nopietns funkcionāls aprīkojums. Apmācībai ir vērts koncentrēties un veikt vingrinājumus, stabilizēt mugurkaulu un sasprindzināt serdi, un ne tikai nejauši.

Šis fitnesa veids var izraisīt kāju muskuļu pārmērīgu trenēšanu, īpaši, ja persona nezina, kā pielāgot spēka treniņu aerobikai. Turklāt tas nav piemērots neatkarīgai apmācībai cilvēkiem, kuriem nav fitnesa prasmju, un pašmācītiem cilvēkiem. Drīzāk batuts būtu jāpērk tiem, kuri zina, kā veikt pamata un vingrošanas vingrinājumus, bet ir noguruši no vienmuļības.

Kontrindikācijas vingrinājumiem

Kontrindikācijas ir standarts plyometrijai:

• flebeurisms;
• tuvredzība;
• grūtniecība un 12 nedēļas pēc dzemdībām atveseļošanās periods;
• sirds un asinsvadu slimības;
• hipertensija akūtā stadijā;
• locītavu, saišu, muskuļu ievainojumi;
• SARS, gripa un atveseļošanās periods pēc tām;
• menstruācijas (pirmās 3 dienas).

Attiecībā uz skoliozi nav vienprātības. Mācību grāmata Krievijas FPA treneriem, kuras autors ir Dmitrijs Kalašņikovs, ir uzskaitīta kā kontrindikācija skriešanai un lēkšanai. Daži mūsdienu treneri neuzskata skoliozi par lielu problēmu, ja fiziskās slodzes laikā cilvēks var saglabāt neitrālu muguru.Visos gadījumos nepieciešama ārsta konsultācija.

© Genādijs Kulinenko - stock.adobe.com

Summējot

Fitnesa batuts ir lielisks rīks, kas palīdz ātri un ātri sadedzināt kalorijas, veikt sirdsdarbību, stiprināt muskuļus, veikt intervālu treniņus vai atdzist pēc spēka treniņa. Bet tas neaizstāj spēka vingrinājumus vielmaiņas efektivitātes un muskuļu ietekmes ziņā, kā arī pārēšanās gadījumā tas nepalīdzēs zaudēt svaru bez diētas ievērošanas. Batuta treniņi var aizstāt augstas intensitātes intervāla kardio, un, ja muskuļu masa nav prioritāte, arī spēka treniņi.

Skatīties video: Batuts (Novembris 2024).