Skriešana mūsdienās ir ļoti populāra. Regulāra skriešana patīk visu vecumu cilvēkiem, sākot no pusaudžiem un beidzot ar pensionāriem. Jūs varat palaist parkā, sporta zālē, stadionā un visbeidzot uz skrejceļš mājās.
Daudzi skrien, lai uzturētu tonusu, uzlabotu pašsajūtu un tikai sava prieka pēc. Dažiem skrējējiem ir noteikts mērķis zaudēt svaru, regulāri skrienot.
Šajā rakstā mēs sniegsim atbildes uz jautājumiem: kāda ir skriešanas lietderība, kas zaudē svaru skriešanas laikā, kā, kad un ko pareizi skriet un kas jāatceras par veselību treniņa laikā.
Kāpēc skriešana ir noderīga un kas skrienot zaudē svaru?
Regulāra skriešana ir ļoti izdevīga galvenokārt tāpēc, ka tā stiprina muskuļu audus un uztur visus muskuļus labā formā. Skriešanas laikā asinsrites sistēma ir piesātināta ar skābekli, palielinās vitālais tilpums plaušu audos, kauli kļūst stiprāki, stiprinās sirds un asinsvadu sistēma.
Turklāt skriešana veicina:
- pavelkot figūru uz augšu,
- muskuļu stiprināšana,
- vielmaiņas uzlabošana,
- jauna un veselīga izskata iegūšana,
- ievērojams veselības uzlabojums,
- sadedzinot lielu skaitu kaloriju (galu galā skriešana ir intensīvs aerobikas treniņš).
Kas ir svara zaudēšana skriešanas laikā?
- Pirmkārt, tās ir kājas. Ir vērts atzīmēt, ka labākos rezultātus var sasniegt, regulāri skrienot garas distances.
- Galvenie muskuļi, ieskaitot muguru un abs. Skriešanas laikā jūs varat nedaudz sasprindzināt abs, tas novedīs pie šajā vietā esošo muskuļu darba. Tomēr jums nevajadzētu sasprindzināt presi ar 100%, pietiek ar sešdesmit%.
- Plecu un muguras muskuļi. Lai sasniegtu labākos rezultātus, varat skriet ar hantelēm vai arī uz muguras uzvilkt svērto mugursomu.
Kāpēc daži skrien, bet nezaudē svaru?
Pirmkārt, nepareizas un pārmērīgas uztura dēļ. Atcerieties, ka svara zaudēšana, visticamāk, neizdosies, ja patērējat vairāk kaloriju nekā sadedzina. Tas jo īpaši attiecas uz saldumiem, miltiem un citiem augstas kaloritātes ēdieniem, kas tiek absorbēti lielos daudzumos.
Tāpēc viens no galvenajiem svara zaudēšanas noteikumiem: lai samazinātu tauku masu, jums ir jāiztērē vairāk enerģijas, nekā jūs patērējat.
Otrais noteikums: uztura kombinācija saprātīgā diapazonā ar regulāru apmācību, kas jāveic vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā un ideālā gadījumā katru dienu.
Protams, dažreiz, jo vairāk cilvēks skrien, jo vairāk viņš vēlas ēst. Tomēr, lai sasniegtu savu mērķi un zaudētu svaru, jums jāēd sabalansēts uzturs, kas būs piemērots jūsu fiziskajām aktivitātēm.
Vēl viens vērts pievērst uzmanību. Atcerieties: nav iespējams zaudēt svaru, ja katru dienu skrienat apmēram divdesmit 20 minūtes vai mazāk. Tas ir par maz.
Skrienot ar nelielu ātrumu, skrienot, muskuļiem enerģija tiek iegūta no glikogēna (glabājas aknās cukura slodzēm). Šīs vielas parasti ir pietiekami, lai atbalstītu muskuļus trīsdesmit līdz četrdesmit minūšu intensīvas fiziskās aktivitātes laikā.
Ja jūs skrienat īsu brīdi, jūsu ķermenim būs laiks iztērēt tikai daļēju glikogēnu un tas papildinās krājumus jau pirmajā ēdienreizē. Šajā gadījumā ķermenim vienkārši nav laika nokļūt taukos kā enerģijas avotā, tāpēc svara zudums nenotiek.
Padomi, kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru
Cilvēka ķermenis parasti pāriet uz taukiem kā enerģijas avotu asins plūsmas gadījumā tauku nogulsnēšanās vietās, šo vietu piesātinājumā ar skābekli.
To, ka tas notiek, var saprast ar šādiem simptomiem:
- parādījās smaga elpošana,
- parādījās nogurums.
Skriešanas laiks
Aktīvai tauku sadedzināšanai skriešanas laikā ieteicams skriet apmēram stundu (minimums - 40-50 minūtes).
Tajā pašā laikā nav ieteicams skriet ilgāk par 1 stundu un piecpadsmit minūtēm, jo organisms sāks papildināt trūkstošo enerģiju no olbaltumvielām, kas draud zaudēt muskuļu masu.
Intervāla apmācība
Ja jums nav pietiekami daudz laika, lai skrietu, varat izmēģināt intervālu skriešanu.
Tomēr ņemiet vērā, ka šī skriešana nekādā gadījumā nav piemērota cilvēkiem:
- ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu,
- slikti ieradumi smēķēšanas veidā.
Tas ir saistīts ar faktu, ka intervālu skriešanas laikā asinsrites un plaušu sistēmām tiek piešķirta milzīga slodze. Tomēr rezultāti svara zaudēšanas ziņā, neskatoties uz šādām slodzēm, būs ļoti iespaidīgi.
Intervāla skriešana ir treniņš ar maksimālu fizisko slodzi, kas ir mijas ar "pārtraukumiem" atpūtai.
Parasti tie ir šādi:
- pirmkārt, simts metru attālumā - ātrs solis, kura laikā muskuļi tiek sasildīti.
- mēs pārvaram nākamos simts metrus, skrienot, mēs noliekam elpu uz trešo posmu.
- sekoja simts metru sprinta skrējiens. Mēs turam maksimālo tempu, dodam visu labāko.
- atkal skriešana, arī - simts metri. Šajā posmā jums jāatjauno elpošana un atpūta.
- mēs atkārtojam visas iepriekš minētās darbības vēlreiz.
Interesanti, ka šāda veida skriešana sadedzina milzīgu kaloriju daudzumu (iemesls tam ir sprinta posms) .Ātras kustības laikā enerģija tiek ņemta no glikogēna, kas tiek sadalīts aknās. Lēnā stadijā - tauku sadalīšanās dēļ (aknas tādējādi mēģina papildināt savus glikogēna krājumus).
Arī sprinta skriešana veicina aktīvu asins plūsmu muskuļos. Šajā sakarā tauki tiek oksidēti un izdalās enerģija. Tāpēc pēc apmēram pusstundas jūs jau jutīsit neticamu nogurumu, un pa to laiku tauki turpinās efektīvi sadedzināt. Turklāt tiek uzskatīts, ka tauki tiks dedzināti līdz sešām stundām pēc intervāla apmācības. Savukārt muskuļi "nekūst".
Kā rīkoties ar iesācējiem?
Iesācējiem skriešanā - daži padomi:
- Sākumā mēģiniet skriet apmēram 15 minūtes dienā. Jūs nebūsiet ļoti noguris. - Iesācējiem varat skriet divas līdz trīs reizes nedēļā.
- Pierodot, palieliniet tempu un slodzi, galu galā pārejot uz ikdienas treniņiem.
Kad ir veselīgāk skriet, lai zaudētu svaru?
Skriešanas treniņi dažādos dienas laikos - no rīta, pēcpusdienā un vakarā - dod pilnīgi atšķirīgus rezultātus.
Tātad rīta skriešana palīdzēs:
- stiprināt nervu un sirds un asinsvadu sistēmas.
Skriešana visas dienas garumā ir lieliska, lai stiprinātu muskuļus.
Skriešana vakarā ir īpaši efektīva, lai sadedzinātu liekos kilogramus un aktīvi sadedzinātu uzkrātās kalorijas. Tāpēc, ja jūsu galvenais mērķis ir zaudēt svaru un veidot savu figūru, vakarā dodieties skriešanā.
Rīta skriešana, lai arī svara zaudēšanai nav tik efektīva kā vakara skriešana, tomēr pozitīvi ietekmē ķermeni, palīdzot samazināt apjomu un pievilkt muskuļus.
Šeit ir dažas vadlīnijas skriešanai dažādos dienas laikos:
- Ja fiziskās aktivitātes notiek no rīta, labāk to darīt pirms brokastīm, tukšā dūšā, pirms sacensībām izdzērušas vienu glāzi negāzēta ūdens.
- Vakarā vislabāk ir skriet ne agrāk kā divas stundas pēc pēdējās ēdienreizes. Pēc skriešanas ieteicams ēst ne agrāk kā stundu pēc skrējiena.
- Kontrasta dušu ieteicams lietot tieši pirms sacensībām. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem iegūt nepieciešamo tonusu, un pats ķermenis būs sagatavots fiziskām aktivitātēm.
- Pēc skrējiena pabeigšanas nomazgājieties dušā ar siltu ūdeni.
Labākie darbības laiki ir šādi:
- Rīts no 06:30 līdz 07:30,
- Diena, no 11:00 līdz 12:00
- Vakars, no pulksten 16:00 līdz 18:00.
Mēģiniet pieturēties pie šiem laika periodiem. Turklāt neaizmirstiet, ka fiziskām aktivitātēm jābūt regulārām, kā arī noteikti jāapvieno ar pareizu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Šie ir galvenie nosacījumi, lai zaudētu liekos kilogramus un modelētu slaidu un sportisku figūru.
Tāpat, lai veiksmīgāk zaudētu svaru, dienas laikā varat mainīt vairākus darbību veidus: piemēram, skriešanu un velotrenažieri vai skriešanu un peldēšanu.
Kāds ir labākais veids, kā skriet, lai zaudētu svaru
Apģērbam jābūt ērtam: neberzējiet, nekavējiet kustību, nekur nespiediet. Ieteicams ģērbties pēc iespējas vieglāk, jo skriešana siltās drēbēs ir kaitīga.
Skriešana pārmērīgā apģērbā ietekmē ķermeņa atdzišanu, var izraisīt dehidratāciju, pārkaršanu, ievērojamu stresu sirdī, turklāt skrējējs var zaudēt samaņu. Arī svīšanas laikā toksīni tiek noņemti no ķermeņa, un apģērba slāņi to var traucēt.
Vasarā jūs varat valkāt:
- šorti vai velosipēdi,
- T-krekls vai tops.
Aukstajā sezonā, ja jūs skrienat ārā, jums vajadzētu valkāt:
- viegla cepure,
- vējjaka vai jaka,
- cimdi.
Īpaša uzmanība jāpievērš ērtiem apaviem.
Liela kļūda ir celofāna un citu līdzīgu materiālu izmantošana skriešanas laikā. Viņi noņem šķidrumu no ķermeņa, un tauku nogulsnes paliek vietā.
Turklāt mākslīgi izveidotas pastiprinātas svīšanas dēļ ķermeņa temperatūra paaugstinās, kā rezultātā var rasties pārkaršana - un tas jau ir bīstams ķermenim. Labāk pēc skrējiena dodieties uz pirti, saunu vai vietnieku: tas palīdzēs uzlabot asinsriti un normālu vielmaiņu.
Kā veikt skriešanu svara zaudēšanai, neriskējot ar veselību?
Šeit ir daži padomi pareizai skriešanai:
- Izmēriet sirdsdarbības ātrumu pirms un pēc skrējiena. Tas ir lieliski, ja skriešanas laikā sirdsdarbības ātrums palielinās līdz 130 sitieniem minūtē. Parasti sirdsdarbības ātruma palielināšanās pēc skrējiena nedrīkst pārsniegt sešdesmit līdz septiņdesmit procentus no skaitļiem, kas izmērīti pirms skrējiena. Arī pusstundas laikā pēc fiziskās slodzes sirdsdarbībai vajadzētu normalizēties.
- Lai sasniegtu maksimālos rezultātus, sacensību laikā ieteicams pārmaiņus izvēlēties garas distances, kas tiek veiktas lēnā tempā, un īsās, kuras jāveic pēc iespējas ātrāk. Tātad, ja regulārs 30 minūšu skrējiens vidēji ļaus zaudēt aptuveni 300 gramus, tad šāda maiņa būs daudz efektīvāka un ļaus šķirties no papildus 500 gramiem.
- Elpošana ir rūpīgi jāuzrauga, it īpaši, ja skrienat ātrā tempā. Jums ir nepieciešams elpot saskaņā ar noteikumiem.
- Papildus regulārai skriešanai varat izmēģināt šķēršļu joslu, skriešanu, intervālu skriešanu. Tikai šajā gadījumā jūs uzzināsiet, kurš skriešanas veids vislabāk ietekmē jūsu pašsajūtu un svara zaudēšanas procesu.
- Viens no svarīgākajiem ieteikumiem ir pareiza apavu izvēle, kā arī apģērbs skriešanai. Tiem jābūt kvalitatīviem, ērtiem un neierobežojošiem kustībām.
- Pirms skriešanas ieteicams konsultēties ar ārstu un saņemt viņa ieteikumus. Ja skriešana jums ir aizliegta, varat izvēlēties citu, saudzīgāku fizisko aktivitāšu veidu, piemēram, ātru staigāšanu, kā arī vingrinājumus ar nekustīgu velosipēdu.
Uztura padomi
Šajā raksta daļā mēs sniegsim dažus padomus par pareizu uzturu, kurus ieteicams ievērot visiem sportistiem-skrējējiem un, pirmkārt, tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Atteikšanās no kaitīgiem produktiem, kas ietilpst tā saukto "pārtikas atkritumu" kategorijā.
Tie ietver:
- saldā soda,
- mikroshēmas
- majonēze no veikala un tā tālāk.
- Nepieciešamība pēc dažādiem piedevām. Ēdiet ne tikai rīsus un kartupeļus, bet arī citus dažādus graudaugus: kuskusu, lēcas, bulguru. Garāki dārzeņi, neapstrādāti un sautēti
- Ir vēlams ēst vismaz vienu augli dienā. Tas var būt ābols, ideālā gadījumā - zaļš.
- Noteikti ieturiet brokastis. Atcerieties sakāmvārdu: "Ēdiet brokastis pats, dalieties pusdienās ar draugu un dodiet vakariņas ienaidniekam." Ja jūs izlaižat tik svarīgu maltīti kā brokastis, jūs riskējat traucēt vielmaiņu, kā arī uzpildīt dienu un vakaru, ielādējot ķermeni ar nevajadzīgām un nevajadzīgām kalorijām.
- Maltītes ieteicams sadalīt 5-7 daļās un ēst mazās porcijās.
- Jums jādzer pēc iespējas vairāk tīra ūdens bez gāzes. Ideālā gadījumā vismaz divi litri dienā, bet jūs varat sākt ar mazāku daudzumu, lai pierastu. Slāpju gadījumā vienmēr mēģiniet dot priekšroku ūdenim. Visur paņemiet līdzi ūdens traukus, un laika gaitā jūs pieradīsit dzert daudz ikdienas dzērienu.
Kontrindikācijas skriešanai
Skriešana nav ieteicama šādos gadījumos:
- Ja jums ir slikta sirds vai asinsvadi.
- Jūs esat hipertensīvs, un bieži notiek krīzes.
- Varikozu vēnu gadījumā.
- ar iekaisumu jebkurā ķermeņa daļā.
- Akūtu elpošanas ceļu slimību, saaukstēšanās, kā arī hronisku slimību, kas atrodas akūtā stadijā, klātbūtnē.
- Ja Jums ir kuņģa čūla vai divpadsmitpirkstu zarnas čūla.
- Ja Jums ir nierakmeņi.
- Ja jums ir plakanas kājas.
- Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu.
- Par problēmām ar nervu sistēmu.
- Ja ir ievērojams redzes zudums.
- Ja Jums ir astma vai ir citas elpošanas problēmas.
Svara zaudēšanas skriešanas atsauksmes
Manuprāt, skriešana no rīta ir milzīga slodze locītavām un sirdij. Galu galā no rīta ķermenis nepamodās, locītavas netiek sasildītas, skrējiena laikā palielinās spiediens un pulss, palielinās sirds slodze. Pastāv arī traumu risks. Manuprāt, labākais laiks skriešanai ir vakarā, no pulksten 17 līdz 21.
Aleksejs
Skrienot, mans uzticīgais draugs ir sirdsdarbības mērītājs. Skriešana 40 minūtes ir efektīva, un nav svarīgi, ar kādu ātrumu galvenais ir tas, ka pulss nav mazāks par 130 sitieniem, tieši tad sāk notikt tauku dedzināšana.
Svetlana
Ja pareizi izdarīsit, papildu mārciņas sāks kust jau pēc pirmā brauciena. Es kliedzu jau piecpadsmit gadus. Tiklīdz es pametu - tas ir viss, tauki uzkrājas uzreiz. Es sāku regulāri trenēties - viss atgriežas normālā stāvoklī. Kopumā vadiet cilvēkus, tas ir patiešām forši.
Vladimirs
Pēdējā mēneša laikā man ir izdevies nomest vairāk nekā 10 kilogramus. Lai to izdarītu, jums jāveic ikdienas skrējieni. Es ceļos 4 no rīta, skrienu apmēram stundu. Es sekoju ēdienam, visi "pārtikas atkritumi" ir aizliegti. Esmu ļoti apmierināta ar rezultātu.
Aleksejs
Savulaik tieši intervāla skriešana man palīdzēja zaudēt svaru un sasniegt labu fizisko formu. Lielisks vingrinājums tiem, kuri vēlas dot maksimumu un zaudēt pēc iespējas vairāk svara. Es cenšos nevadīt stundas un skriet trīs reizes nedēļā. Protams, bieži ir slinkums, bet es spārdu sevi. Un tā - jā, motivācija ir nepieciešama. Piemēram, regulāri ieskatieties spogulī.
Stas
Es katru dienu skrienu 40 minūtes, un vairākus gadus esmu spējis saglabāt labu fizisko formu - apmēram 60 kilogramus. Treniņa laikā es pārmaiņus skrienu lēnām un paātrinu. Es nopirku pulsometru - lieliska lieta, iesaku to visiem. Tauku sadedzināšanai nepieciešamais impulss ir skaidri reģistrēts. Es nepieturos pie īpašas diētas, bet cenšos nepārēsties un nepalaist garām brokastis vakaros. Un jā - kategoriski atsakās no čipsiem un saldās soda.
Olga
Regulāras skriešanas gadījumā, lai zaudētu svaru, rezultātu var sajust jau pirmajā mēnesī. Galvenais ir izvēlēties pareizos apavus, apģērbu, ievērot diētu, ņemt vērā iespējamās kontrindikācijas, kā arī ievērot iepriekš sniegtos padomus.
Atcerieties, ka skriešanas laikā ķermenis ražo serotonīnu, kas pazīstams kā "laimes hormons".Tāpēc skriešana - dabā, sporta zālē vai mājās uz skrejceliņa - sagādās jums nesalīdzināmu prieku.
