Sportistiem periodā starp intensīviem treniņiem ir svarīgi ne tikai ēst veselīgu un sabalansētu uzturu, bet arī dzert daudz šķidruma. Ar sviedriem sportisti zaudē sāļus un minerālvielas, kas ir pilns ar ūdens un sāls līdzsvara pārkāpumu, labklājības pasliktināšanos, izturības un muskuļu tonusa samazināšanos un pat kaulu audu iznīcināšanu.
Lai izvairītos no sarežģījumiem un paaugstināta stresa uz sirdi, tīra ūdens vietā labāk izmantot īpašus sporta risinājumus - izotoniskus. Tie satur vitamīnus, minerālvielas un nelielu daudzumu sāls un cukura. Sporta uztura veikali piedāvā dažādas gatavas formulas, taču jūs varat pagatavot savu treniņu dzērienu, izmantojot vienkāršas receptes.
Ūdens un sāls līdzsvara nozīme
Bagātīgas svīšanas laikā cilvēks zaudē ne tikai mitrumu, bet arī svarīgos sāļus - elektrolītus: kāliju, nātriju, magniju, hloru.
Ja treniņi turpinās pārāk ilgi vai notiek karstās sezonās, sportists var dehidrēt. Tajā pašā laikā nepietiek tikai ar likvīdu rezervju papildināšanu. Ar minerālvielu trūkumu un ūdens un sāls līdzsvara pārkāpumu dzīvība un veselība ir apdraudēta. Tā, piemēram, hiponatrēmija (Na jonu zudums) noved pie muskuļu šķiedru tonusa zuduma, neiromuskulārās uzbudināmības traucējumiem un rezultātā krampjiem, strauja asinsspiediena pazemināšanās un ģīboņa. Kālija trūkums izraisa nervu šūnu un sirds darbības traucējumus.
Medicīnā perorālos rehidratācijas šķīdumus lieto, lai ārstētu smagas infekcijas un ar dehidratāciju saistītus apstākļus. Patiesībā tie ir tie paši izotoniskie dzērieni, bet ar sliktākajiem garšas rādītājiem.
Kas par tiem izotonika un mīti
Galvenā atšķirība starp izotoniskajiem dzērieniem un citiem dzērieniem ir elektrolīta šķīduma saturs, kas ir tuvu asins plazmas sastāvam. Tie sastāv no šādām vielām:
- Minerāli sāļu formā: kālijs, nātrijs, magnijs, hlors.
- Monosaharīdi: glikoze, dekstroze, maltoze, riboze.
- Vitamīni, aromatizētāji, konservanti (askorbīnskābe vai citronskābe), L-karnitīns vai kreatīns.
No medicīniskā viedokļa izotonisko zāļu lietošana intensīva un ilgstoša treniņa laikā parastā ūdens vietā ir pamatotāka, jo tie netraucē plazmas osmotisko līdzsvaru un neizraisa asins viskozitātes palielināšanos un pārmērīgu diurēzi.
Sportisti, kuri lieto sporta minerālūdeņus, mājās atzīmē:
- ātra slāpju remdēšana;
- enerģijas rezervju papildināšana ogļhidrātu dēļ;
- uzlabot sportisko sniegumu un izturību treniņu laikā;
- reģenerācijas procesa paātrināšana pēc lielām slodzēm.
Neskatoties uz vienkāršo un saprotamo izosmotisko sporta dzērienu iedarbības uz ķermeni principu, ap tiem ir izveidojušies daudzi mīti. Šeit ir visizplatītākie:
- "Viņi nav labāki par tīru ūdeni." Tā nav taisnība. Tīrs ūdens ir piesātināts ar pārāk mazu minerālsāļu daudzumu, atšķirībā no izotoniskajiem, kas nozīmē, ka ilgstošas apmācības laikā tas neaizpilda ķermeņa vajadzības.
- "Izotoniku var aizstāt ar enerģijas dzērieniem." Tie ir principiāli atšķirīgi dzērieni ar atšķirīgu mērķa efektu. Kofeīns, guarāna un citi dabiskie ekstrakti, lai arī tie dod sparu, bet vienlaikus provocē palielinātu urīna daudzumu un papildu mitruma un sāļu zudumu.
- "Viņus vienmēr ir labi dzert." Pētījumi ir parādījuši izotonikas bezjēdzību, ja treniņš vai piepūle ilgst mazāk nekā 90 minūtes.
- "Izotoniskais līdzeklis palīdz zaudēt svaru." Minerālsāls šķīdumi paši par sevi neveicina svara zudumu. Gluži pretēji, tie var izraisīt nelielu ūdens aizturi pēc intensīvas apmācības un skaitļa palielināšanās uz svariem par 1-2 kg.
- "Viņi ātri papildina minerālu trūkumus." Izotoniskās zāles uzsūcas lēnāk nekā, piemēram, hipotoniski šķīdumi. Tā darbojas gremošanas trakta biofizika. Bet atkopšana būs pilnīgāka.
Atšķirība starp izotoniskajiem dzērieniem un citiem dzērieniem
Profesionāli sportisti dodas uz dažādiem trikiem, lai ievērojami palielinātu ķermeņa funkcionalitāti un izturību. Augstu sasniegumu un ideālas ķermeņa arhitektūras labad viņi ir gatavi lietot apšaubāmas lietderības un kvalitātes vielas, tostarp vāju alkoholu vai bioenerģētikas šķīdumus. Tas ir izraisījis daudzus strīdus par sporta dzērienu priekšrocībām un trūkumiem.
Ja par pamatu ņemam zinātniskos pētījumus, veselo saprātu un ķermeņa bioķīmiju, tad galvenās atšķirības starp izotoniku un citām vielām ir šādas:
- Ūdens - minerālsāļu koncentrācijā. Dzerot tīru ūdeni, nav iespējams kompensēt to trūkumu organismā.
- Enerģētikas inženieri - pretējā ietekmē ūdens un sāls līdzsvaru. Osmotiskie šķīdumi to atjauno, savukārt enerģijas dzērieni bieži izraisa pastiprinātu svīšanu, urīna veidošanos un dehidratāciju.
- Alkohols - ietekmē plazmu un asins šūnas. Sporta dzērieni samazina viskozitāti, uzlabo starpšūnu šķidruma un citoplazmas minerālu sastāvu. Alkohols darbojas otrādi. (šeit jūs varat izlasīt par alkohola ietekmi uz ķermeni pēc treniņa).
Darbība, sastāvs un pētījumi
Izotoniskā sastāvs satur minerālsāļu un ogļhidrātu kompleksu tādā pašā proporcijā kā tie ir asins plazmā. Nonākot gremošanas traktā, tie pamazām uzsūcas un harmoniski papildina šķidruma un elektrolītu trūkumu. Monosaharīdu dēļ izoosmotiskie dzērieni papildina glikogēna rezervi. Visbiežāk sporta dzēriens satur nātrija un kālija sāļus, kas nepieciešami normālu ķermeņa šūnu uzturēšanai, kā arī kalciju un magniju. Lai papildinātu sportista enerģijas bilanci, kopā ar C vitamīnu tiek izmantoti ātri ogļhidrāti.
Skotijas Edinburgas universitātes pētījumi liecina, ka pusaudžu sportistiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem vidējais izturības rādītāju pieaugums. Izotoniskās zāles ir palīdzējušas uzturēt normālu ķermeņa mitrināšanu, kas, savukārt, ir galvenais nosacījums muskuļu un nervu audu funkcionalitātei.
Isoosmotiskos dzērienus neuzskata par dopinga lietošanu, un tos atļauts lietot sacensību, maratonu, distanču slēpošanas, velobraucienu un citu profesionālu sporta aktivitāšu laikā.
Kad un kā lietot?
Izotoniskiem dzērieniem nav vienas pareizas instrukcijas. Treneri un sporta ārsti iesaka dzert specializētus elektrolītu šķīdumus apmēram pusstundu pirms treniņa, slodzes laikā un pēc tam, kas ilgst vairāk nekā pusotru stundu.
Optimālā deva ir 0,5-1 litrs stundā. Tajā pašā laikā daudzi fitnesa speciālisti neiesaka dzert treniņu laikā, tikai pirms un pēc, tāpēc organisms labāk iztērē rezerves un atveseļošanai izmanto uzkrātos taukus.
Izņēmumi ir ilgstošas slodzes, kurām nepieciešama lielāka izturība, piemēram, maratons vai sacensības.
Kam vajadzīga izotonika un kā padarīt uzņemšanu efektīvu?
Izotoniskie dzērieni ir paredzēti ne tikai sportistiem, bet arī cilvēkiem, kuru darbība vai apstākļi ir saistīti ar aktīvu svīšanu, piemēram, karsto darbnīcu darbiniekiem vai pacientiem, kuri cieš no drudža.
Izotoniskais līdzeklis palīdz atjaunot ūdens un sāls līdzsvaru un izvairīties no negatīvās ietekmes uz veselību, kas rodas dehidratācijas rezultātā.
Sporta dzērieni var būt visefektīvākie, ja tos lieto šādi: 250 ml 20 minūtes pirms treniņa un pēc tam 125 ml ik pēc 15 minūtēm intensīvas fiziskas slodzes laikā.
Ja apmācības mērķis ir svara zudums, vislabāk ir izvairīties no izotoniskām zālēm.
Palielinot muskuļu masu, nevajadzētu dzert šo dzērienu vienā reizē. Glikoze tās sastāvā novedīs pie liela insulīna daudzuma izdalīšanās, kas, pakļaujoties ievērojamam stresam, liks ķermenim sadalīt ne tikai taukus, bet arī muskuļu šūnas, lai iegūtu vielmaiņai nepieciešamās aminoskābes.
Kaitējums un blakusparādības
Minerālsāļu trūkuma trūkums faktiski ir kontrindikācija izotonisko zāļu lietošanai. Ja ūdens un sāls līdzsvars ir normāls, dzerot sporta dzērienus, var rasties tūska. Sāļi un glikogēns saglabās mitrumu audos. Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu tas var izraisīt uzbrukumu.
Pārāk daudz sāļu var nogulsnēties locītavās, pasliktinot to kustīgumu un izraisot iekaisumu. Nierēs veidojas kristāli un kaļķakmens, kas izraisa urolitiāzes rašanos.
DIY receptes
Mājās ir viegli pagatavot iso-osmotisko sporta dzērienu. Pietiek ievērot šķidrumā esošo sāļu un minerālvielu līdzsvara principu tā, lai tas būtu līdzīgs asins plazmai.
Vienkāršs izotonisks
Viņam pietiek ar nelielu šķipsniņu sāls, 100 ml svaigi spiestas sulas (ābolu, apelsīnu, greipfrūtu) un 100 ml ūdens.
Pamatojoties uz aptieku produktiem
Lai pagatavotu dzēriena maisījumu, jums jālieto:
- 30 g askorbīnskābes;
- 15 g jebkura sausa perorāla rehidratācijas produkta;
- fruktoze, stēvija vai cukura pulveris - 100 g;
- aromatizētājs.
Iegūto pulveri rūpīgi sajauc un uzglabā sausā, slēgtā traukā. Šis daudzums ir pietiekams, lai sagatavotu 10 litrus izotoniskā.
Vitamīns
Jūs varat papildus bagātināt dzērienu ar vitamīniem un noderīgiem bioaktīviem komponentiem, ja šķipsniņai sāls uz litru ūdens pievienojat ēdamkaroti medus, maltu ingveru, ogu vai augļu sulu, pulverveida superēdienu, piemēram, guarānu, sasmalcinātas godži ogas, kokosriekstu ūdeni.
