Ikviens, kurš domā par komfortu savam ķermenim, iedomājas sportu sporta zālē šādā veidā: viņi uzliek austiņas, ieslēdz iecienīto mūziku, cilvēks, būdams viens pats ar sevi, var vienkārši skriet, vienlaikus cenšoties uzlabot savu veselību, garastāvokli, ķermeņa skaistumu. ...
Šādu prieku var iegūt mājās, vai arī pēc izvēles trenēties tuvākajā fitnesa centrā. Ir pat īpaši skriešanas klubi, jo aktīvo aktivitāšu kopiena satuvina cilvēkus, mudina neapstāties pie sasniegtajiem rezultātiem, mudinot uz augstāku sniegumu nekā kaimiņu skrējējam.
Šajā gadījumā ir jāievēro noteikta metode - skriešanai jābūt nemainīgai, ar tādu pašu biežumu, saskaņā ar noteiktajiem noteikumiem, tad tiks sasniegts plānotais efekts, ieskaitot plānoto svara zudumu.
Kā pareizi vingrot uz svara zaudēšanas skrejceliņa?
Pirms sporta uzsākšanas ir rūpīgi jāizpēta esošās prasības ķermeņa sagatavošanai izturēt attiecīgās slodzes.
Lai to izdarītu, vispirms jums jāievēro šādi noteikumi:
- ievērot sabalansētu uzturu;
- saglabāt sesiju intervālu;
- aprēķināt individuālo ātrumu;
- regulāri veikt sirdsdarbības monitoringu;
- pilnībā nodoties klasēm, lai nodrošinātu pietiekamu stresu uz kāju muskuļiem.
Pieredzējis treneris ieteiks, kā vislabāk noteikt grafiku, spēka treniņu kārtību un sacensību ilgumu. Ir vairākas veidu programmas dažādām fiziskās sagatavotības klasēm - iesācējiem, starpposma sportistiem, profesionāliem sportistiem.
Kā pats aprēķināt pareizu skriešanas ātrumu un pats izveidot svara zaudēšanas programmu?
Optimālu ātrumu aprēķināšana un efektīvas svara zaudēšanas programmas izveide ir iespējama un pieejama, pateicoties noteiktiem aprēķiniem, kā arī soli pa solim izstrādātu instrukciju:
- Pirmā nodarbība jāsāk ar pastaigām.
- Kad jūtaties ērti, kad staigājat ātri un nav medicīnisku kontrindikāciju, skriešanas un pastaigas maiņa pusminūti sākas 20 minūtes.
- Treniņi tiek veikti 3-4 reizes nedēļā, pakāpeniski palielinot slodžu laiku.
- Ātrums sacensību sākumā ir 2 km / h, pēc tam nedaudz ātrāks - 3 km / h, katram posmam dodot 2 minūtes.
- Nākamais solis ir skriešana, pakāpeniski palielinot ātrumu līdz 7 km / h.
- Slīpuma leņķa maiņa iesācējiem no 1,5% līdz 0,5%, līdz pat vairākām reizēm atlikušajā laikā.
- Treniņa beigās temps samazinās, ātrums ir līdz 2 km / h.
Lai patstāvīgi noteiktu piemērotu slodzes modeli, jums jāvelta pusstunda, jāņem pulsa monitors, pēc tam jāsāk ātri staigāt 10 minūtes.
Tad jums vajadzētu palielināt skriešanas ātrumu līdz 7-8 km / h, nemainot trases leņķi, paliekot šajā režīmā apmēram 5 minūtes.
Šajā posmā skaitļi no pulsa monitora obligāti tiek ierakstīti, skriešanas ātrums palēninās līdz staigāšanas stāvoklim. Kad elpošana nedaudz nomierinās, jums jāpaaugstina slīpuma leņķis līdz 3-5 grādiem, pēc tam jāturpina kustēties vēl 5 minūtes un pēc tam vēlreiz jāmēra sirdsdarbība.
Intervālu treniņu skaits ir piemērots noteiktam ķermeņa stāvoklim atkarībā no perioda, kurā palielinājās impulss. Ja pulsa mērītājs skriešanas laikā ir konstatējis augstu sirdsdarbības ātrumu, tad nodarbības jāveic pēc intervālu shēmas Nr. 1, ja staigājot - tad pēc shēmas Nr. 2.
Skrejceļš treniņu intervāla modelis. 1. piemērs
Pirmais posms, gan pirmajā, gan otrajā versijā - 10 minūtes mierīgas pastaigas.
Pirmais intervāls: ejot ar 3-6 grādu slīpumu, ar ātrumu 4-6 km / h apmēram 5 minūtes.
Otrais intervāls: audekla slīpums tiek noņemts, skriešana sākas ar ātrumu no 7 līdz 9 km / h, tā ilgst 2 minūtes.
Trešais intervāls: 1 minūte skrien ar ķermenim iespējami ātrāko ātrumu.
Visi intervāli jāatkārto vismaz 4 reizes (pēc kārtas).
Skrejceļš treniņu intervāla modelis. 2. piemērs
Iesildīties, 10 minūšu gājiena attālumā.
Pirmais posms: nulles slīpums, skrienot 7–9 km / h 7 minūtes.
Otrais posms: Ejiet 10 minūtes, ik pēc 2 minūtēm palielinot slīpumu par 2 grādiem. Nākamās 10 minūtes staigājiet ar pakāpenisku slīpuma samazināšanos ar līdzīgu divu minūšu biežumu.
Intervāli mainās 2 reizes, sportisti ar pietiekamu treniņu pieredzi šo shēmu atkārto četras reizes.
Treniņu efektivitāte. Regulāra vingrošana uz skrejceliņa
Lai sasniegtu plānoto rezultātu, vispirms jāzina maksimālais sirdsdarbības ātrums.
To var viegli aprēķināt, izmantojot formulu:
- vīriešiem: 220 - (mīnus) pilnu gadu skaits;
- sievietēm: 226 - (mīnus) pilnu gadu skaits.
Piemēram, maksimālā pulsa aprēķins 25 gadus vecam vīrietim tiek veikts šādi: jāatzīst, ka augsts rādītājs, veicot viņam skriešanas treniņu, būs 195 (220 - 25) sitieni minūtē.
Visaugstākā treniņu efektivitāte izpaužas rīta simulācijas apmeklējumu laikā. Pirmajās trīs nedēļās muskuļi un sirds un asinsvadu sistēma nostiprināsies tik daudz, ka būs iespējams sasniegt vidējo skriešanas slodzes līmeni 30 minūtes, vidēji apmeklējot sporta klubu līdz 5 reizēm nedēļā.
Ļoti svarīgs aspekts, lai sasniegtu izcilu rezultātu, ir nepārtraukta slodžu, ātruma un sacensību ilguma palielināšanās. Galu galā ķermenis pierod pie noteikta ritma un patērē daudz mazāk enerģijas un kaloriju, tāpēc nopietnāki treniņi nāks par labu tikai pieredzējušiem skrējējiem, kuriem ir stabila izeja uz skrejceliņu.
Izvēloties apavus skriešanai, ieteicams pievērst uzmanību īpašai profesionālai sērijai sportistiem. Šīs klases čības ir veidotas, ņemot vērā lielāku amortizāciju, pareizu novietojumu, kā arī atbalstu pēdai, kā dēļ mugurkaulam un locītavām ir daudz mazāks stress. Ar mērķi zaudēt svaru jums jāizmanto arī piemērots sporta apģērbs. Tas palīdzēs labi svīst un zaudēt lieko svaru.
Sākumā nav jāmoka sevi ar izsalkušiem stundu gariem braucieniem uz sporta zāli. Uz to spēj izturīgākie. Pareiza uzturs pirms maratona, garastāvoklis, sniegums treniņu laikā, regulāra nodarbību apmeklēšana līdz 4 reizēm 7 dienu laikā nodrošinās ilglaicīgu možumu, vieglumu un praktiski bez lieka stresa. Apmēram stundas treniņā tiek sadedzinātas 600–700 kalorijas, atkarībā no visa ķermeņa ietekmes intensitātes, ieskaitot roku kustību un vēdera muskuļu tonusu.
Diēta
Katru dienu jums jāuzrauga produktu svaigums, kvalitāte, uzturvērtība. Ir jāsaprot, ka, pirms treniņa apēdis putras šķīvi ar sānu ēdienu, stundas slodze nespēs sadedzināt lielu un nepieciešamu enerģijas daudzumu. Labāk 40 minūtēs atsvaidziniet sevi ar vieglām brokastīm ar ogļhidrātiem un dodieties uz intensīvu nodarbību, pretējā gadījumā tas būs tikai kardio treniņš. Nākamo maltīti labāk plānot ne agrāk kā 2 stundas vēlāk.
Tam vajadzētu būt, pirmkārt, mazkaloriju pārtikai bez liekiem taukiem, saldumiem. Diēta obligāti paredz tādu sastāvdaļu klātbūtni kā sarežģīti ogļhidrāti, dārzeņi, olbaltumvielas. Tad ķermenis atgūsies labāk, un vielmaiņa attiecīgi uzlabosies, veicinot tauku masas samazināšanos problemātiskajās vietās.
Kā izvēlēties pareizo skrejceliņu?
Fitnesa aprīkojuma iegāde mājām vai atbilstoša aprīkojuma noteikšana sporta zālē ir tikpat izšķirošs brīdis skriešanā telpās kā pats treniņš. Funkcionālo īpašību ziņā šīs sporta ierīces nedaudz atšķiras viena no otras.
Tāpat kā pēc funkciju kopas, dažādiem uzdevumiem un cenas, jūs varat noteikt, vai ir vērts iegādāties piedāvāto modeli (par laimi, tiešsaistes veikaliem ir pietiekama izvēle).
Svara zaudēšanas skrejceliņa izvēle
Lai izvēlētos pareizo svara zaudēšanas simulatoru, pieredzējušiem sportistiem ieteicams ņemt vērā šādus punktus:
- zema cena - sliktas kvalitātes automašīnas kustība. Ķīniešu lētās patēriņa preces nav piemērotas reālām slodzēm, turklāt tās ātri kļūs nelietojamas;
- ātruma kontroles klātbūtne 16 km / h un augstāka ar slīpuma leņķi līdz 10 grādiem;
- ātruma pielāgošana individuālajam sirdsdarbības ātrumam ir visnoderīgākā funkcija;
- ja tiek izvēlēta novājēšanas mašīna, jūs varat apstāties uz elektriskā ceļa, kāju muskuļu sūknēšanai - mehāniskā.
Tagad izvēle ir pietiekami plaša, tādēļ mazai telpai lieliska iespēja būtu iegādāties modeli ar saliekamo mehānismu. Šādu noderīgu vienību var ietaupīt zem gultas, lai ietaupītu vietu.
Ieteikumi skrejceliņa izmantošanai
Dažas atsauksmes par skrejceļiem ir negatīvas un pat norāda uz rezultātu trūkumu, ilgstoši vingrinot. Iemesli šeit var būt pilnīgi atšķirīgi - jums vienkārši ir jāskrien pareizi, un neliels padomu saraksts palīdzēs izprast kļūdas, kuras visbiežāk tiek pieļautas apmācībā:
- Neturiet ar rokām rokturus, pārvietojot svaru un arī nepareizi sadalot slodzi.
- Stāja - tikai vienmērīga, nenoliekot ķermeni pa kreisi, pa labi, uz priekšu.
- Rokas brīvi pārvietojas tāpat kā normāli skrienot, palīdzot uzturēt tempu un līdzsvaru.
- Ievelktais vēderis veicina ātrāku muskuļu nostiprināšanos un vairāk kaloriju sadedzināšanu.
- Skrējiens jāsāk un jāpabeidz ar iesildīšanos un mierīgu pastaigu.
Ikviens vēlas kļūt slaidāks, aktīvāks un enerģiskāks, un lielākā daļa no viņiem precīzi zina, kā to darīt. Sports ir veselība, un mērena skriešana ir nepārspējama vieglumā, drošībā un efektivitātē. Spēka treniņš stiprina vispārējo stāvokli, palielina muskuļu tonusu, paātrina vielmaiņu un veido uzlabotu figūru.
Vislabāk ir apvienot savu hobiju ar veselīgu dzīvesveidu uz ielas, tad skābeklis, bagātinot asinis, būs nenovērtējams imūnsistēmas un visu ķermeņa sistēmu stiprināšanai. Bet ar skrejceliņa palīdzību ziemā vai lietainās dienās vairs nav nepieciešams nošķirt no iecienītākās atpūtas, veikt ilgus pārtraukumus, tas ir tā neapšaubāms pluss. Neaizmirstiet arī par savu skrejceļa apavu, jo ir svarīgi izdarīt pareizo izvēli.
