Lai organizētu treniņu un izvēlētos vēdera vingrinājumu komplektu sievietēm, jāņem vērā daudzi faktori: no hormonālajiem līdz anatomiskiem.
Kā zaudēt svaru ar vēdera vingrinājumiem?
Ļoti garš un neefektīvs. Jebkuri preses vingrinājumi ir spēka slodzes, to uzdevums ir palielināt mērķa muskuļu grupas izturību un izturību. Šādu slodžu kaloriju patēriņš ir pārāk mazs svara zaudēšanai, taču jūs varat apskatīt rakstu par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, skrienot.
Fitnesa treneri nenogurst stāstīt sievietēm, ka “abs tiek darīts virtuvē”; veselīgi ēšanas paradumi tiks galā ar lieko svaru daudz ātrāk nekā rumpja pacelšana no pakļautā stāvokļa. Sievietes ķermenis ir veidots tā, lai viegli uzkrātu tauku nogulsnes, tāpēc ceļā uz plakanu vēderu nevar iztikt bez pienācīga veselīga uztura. Neatkarīgi no tā, kā vēdera muskuļi tiek sūknēti, pat plāns zemādas tauku slānis tos pilnībā paslēps.
Sievietēm palīdzēs šajā sarežģītajā sirds slodzes jautājumā - treniņi ātrai sirdsdarbībai, kas darbā vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas. Mūsdienās fitnesa treneri savos video emuāros iesildīšanās vietā bieži piedāvā īpašus kardio treniņus, tas ļauj ķermenim sagatavoties treniņam un iztērēt papildu kalorijas.
Vai sievietes var sūknēt vēdera muskuļus?
Sievietēm jātrenē abs! Jums nevajadzētu bez ierunām uzticēties sieviešu forumiem, kas ir pilni ar šausmu stāstiem par pazudušo vidukli, muskuļu plīsumiem un izkritušiem orgāniem. Veselajam saprātam vajadzētu domāt, ka sievietes ķermenis nav pārtikas preču maisiņš, tāpēc kaut kas no tā "izkrīt", bet vidukļa trūkums un muskuļu šķiedru bojājumi ir nepārdomātu un nepietiekami intensīvu treniņu rezultāts.
Abs ir ļoti svarīga, tā pieder serdes muskuļiem - tā palīdz saglabāt līdzsvaru, stabilizē mugurkaulu. Ar jebkādām pūlēm, jebkuru slodzi vēdera muskuļi sasprindzina un nostiprina mugurkaulu. Absam jābūt gan elastīgam, lai būtu iespējami saliekumi un pagriezieni, gan stingriem, lai aizsargātu vēdera orgānus un atbalstītu mugurkaulu.
Ja sieviete plāno mātes stāvokli, tad spēcīgi vēdera muskuļi atvieglos grūtniecības gaitu - mugurkaula slodze būs mazāka, dzemdības būs vieglākas un ķermeņa atveseļošanās pēc dzemdībām būs ātrāka.
Sievietēm paredzēto "tilpuma" apmācības iezīmes
Ja treniņa mērķis ir atvieglojuma kubi uz vēdera, tad viņi runā par "tilpuma" apmācību; tās uzdevums ir palielināt muskuļu masu. Sieviešu taisnās vēdera muskulatūrai ir mazs tilpums, un pat labi apmācīti abs nav pārklāti ar kuba modeli, ja tam nepievienojat masu.
Vīrieši, strādājot pie skaļuma, izmanto lielu svaru (smagu sporta aprīkojumu) ar nelielu atkārtojumu skaitu (8–12). Sievietēm tas nedarbojas. Muskuļu šķiedru un hormonālā fona īpatnību dēļ meitenēm ir nepieciešams liels skaits atkārtojumu (līdz 80-100), lai pievienotu muskuļu masu.
Vēl viena "tilpuma" apmācības iezīme ir ilgs pārtraukums starp ab treniņiem - apmēram trīs dienas. Tas ir tik ilgs laiks, līdz muskuļi atjaunojas un iegūst masu. Ja sieviete trenējas palielināt vēdera spēku, nepalielinot apjomu, tad plānojiet 3-4 sesijas nedēļā.
Vai jostasvieta tiks zaudēta, ja jūs sūknēsit abs?
Ja vēdera slīpie muskuļi kļūst pārāk "apjomīgi", tad viduklis var kļūt platāks, taču šis noteikums neattiecas uz visiem. Ir sievietes, kuru vēdera muskuļu struktūra ir tāda, ka nekāda "pumpēšana" nesabojās šauru vidukli. Bet pat tad, ja ķermeņa uzbūve ir nosliece uz plašu jostasvietu, tad problēmas risinājums nav izmantot "tilpuma" apmācību vingrinājumos uz slīpa vēdera muskuļiem, tas ir, nedarīt pārmērīgu atkārtojumu skaitu.
Vēdera muskuļi un menstruālais cikls
Organizējot apmācību, noteikti jāņem vērā šāda delikāta sievietes ķermeņa iezīme.
- Vislielākā darba spēja ir periodā starp menstruācijām un ovulāciju, ķermenis labi reaģē uz jaudas slodzēm.
- 2-3 ovulācijas dienas sievietes sniegums ir viszemākais ciklā, slodzei šajā periodā jābūt mazai.
- Pēc ovulācijas un līdz pat menstruācijām fiziskās iespējas ir vidējas, labus rezultātus nes vingrinājumi, izpilde lielā ātrumā.
- Faktiski menstruācijas ir vispretrunīgākais cikla periods. Ja šīs dienas pārvēršas par spīdzināšanu ar sāpēm un zemisku noskaņojumu, tad jebkura apmācība ir jāizslēdz. Ja sievietes labsajūta ļauj, tad ir atļautas sirdsdarbības slodzes, un preses treniņiem šajā periodā ir ierobežojumi: apakšējo presi šūpot ir absolūti neiespējami un jūs nevarat veikt vingrinājumus, kuros iegurnis un / vai kājas paceļas virs vēdera.
Kā ātri izsūknēt meitenes abs?
Nevar būt. Lai sasniegtu redzamus rezultātus, būs nepieciešamas vismaz mēnesi ilgas regulāras apmācības. Ar lieko svaru abs nebūs redzams, kamēr kopējais tauku daudzums sievietes ķermenī nesamazināsies līdz 10-15%.
Nav brīnišķīgu vingrinājumu, kas pēc nedēļas zīmētu kubus presē. Nevajadzīgi intensīvi treniņi nesīs ne tikai traumas, bet arī spēka zaudēšanu, bezmiegu un samazinātu imunitāti.
Vislabākie abs vingrinājumi meitenēm ir tie, kas atbilst fiziskajām iespējām. Pareizi izvēlēts treniņš atstāj patīkama noguruma sajūtu, ir atļautas muskuļu sāpes, kas izzūd pēc pāris stundām.
Vingrinājumu komplekts iesācējiem
Iesācējiem nevajadzētu vajāt treniņa grūtības vai ātrumu, labāk sākt ar vienkāršiem, laika pārbaudītiem vingrinājumiem. Veiciet pirmos trīs vingrinājumus divos komplektos pa 15-20 reizēm, josla - divos pa vienam minūtē. Starp setiem nedrīkst būt vairāk kā divu minūšu pārtraukums. Neaizmirstiet par iesildīšanos un stiepšanos pirms treniņa, tas padarīs sesiju efektīvu un mazinās traumas.
- Vērpšana. Jums vajadzēs gulēt uz muguras uz cietas virsmas, saliekt kājas ceļos. Labāk ir likt rokas uz pakauša, ja tas ir pārāk grūti, ir atļauts šķērsot krūtis. Izelpojot, jums jāvelk krūtis līdz iegurnim, noapaļojot muguru, un jāmēģina dažas sekundes palikt šajā pozīcijā, pēc tam ieelpojot lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Nejauciet šo vingrinājumu ar "rumpja pacelšanu" - pagriežot, muguras lejasdaļai nevajadzētu nākt nost no grīdas. Šis paņēmiens efektīvi darbojas taisnās vēdera muskuļos.
- Šķēres. Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras uz stingras virsmas, izstiepiet rokas gar ķermeni, paslēpiet plaukstas zem sēžamvietas. Ir nepieciešams pacelt kājas virs grīdas par 10-20 cm un sakrustot kājas. Apakšējā muguras daļā jāpaliek atslābinātai. Izmantojot šo apmācību, jūs varat trenēt taisnās zarnas muskuļus un vēdera ārējos slīpo muskuļus.
- Paceļ kājas. Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras uz stingras virsmas, rokas izstieptas gar ķermeni. Kājas ir paceltas virs grīdas virs 10-20 cm. Ir nepieciešams lēnām pacelt kājas un pēc tam tikpat lēni atgriezties sākuma stāvoklī. Pēdas nepieskaras grīdai. Tas ir efektīvs vingrinājums meitenēm un sievietēm ar zemāku presi, un to var sarežģīt, piesaistot mazas hanteles pie kājām.
- Dēlis, šis vingrinājums presei ļauj meitenēm palielināt izturību, to atļauts veikt menstruāciju laikā. Sākuma stāvoklis: atbalsts, kas atrodas uz elkoņiem, jums ir jāiztaisno ķermenis un jāpievelk vēdera muskuļi. Ir nepieciešams sasalt šajā pozīcijā vienu minūti.
Ir ļoti svarīgi pareizi veikt vingrinājumus, šajā gadījumā darbosies prese, nevis citas muskuļu grupas. Tas, kā iemācīties izspiest presi no jauna, palīdzēs meitenei saprast videoklipu, kā piemērs tiek saprasts līkloču veikšanas paņēmiens.
Ja treniņš pārstāj būt grūts, 30 atkārtojumi katrā vingrinājumā tiek veikti bez piepūles - ir pienācis laiks izmantot sarežģītāku treniņu komplektu.
Vingrinājumu komplekts sievietēm ar apmācības pieredzi
Nebaidieties strādāt ar svariem, vingrinājumi presei ar hantelēm ir ļoti efektīvi, tie ir pieejami gan sporta zālē, gan mājās; sievietēm un meitenēm darbs ar papildu svaru palīdz sarežģīt nodarbības un neapdraud palielināt muskuļu masu. Vingrinājumi ar vingrošanas riteni presei nes lieliskus rezultātus, tie ir piemēroti sievietēm, kuras vēlas pēc iespējas vairāk izkopt vēdera muskuļus, bet nevar apmeklēt sporta zāli.
Šis komplekss piedāvā 6 vingrinājumus, tie jāveic trīs komplektos pa 16-20 reizēm, izņemot pēdējo, tas jāveic 10 reizes abos virzienos. Pārtraukums starp komplektiem ir 30 sekundes, starp vingrinājumiem - ne vairāk kā divas minūtes.
- Sēžot uz slīpa soliņa paaugstina. Piestipriniet kājas aiz veltņiem, kājas ir saliektas ceļos. Izelpojot, nolieciet muguru atpakaļ stāvoklī, kas ir paralēla grīdai, atgriezieties sākuma stāvoklī. Šādas slodzes ļauj trenēt taisnās vēdera muskulatūru.
- Kāju pacelšana. Šim vingrinājumam jums jāpiekarjas uz rokām uz stieņa. Izelpojot, paceliet kājas uz šķērsstieni, it kā salocītu pusi. Ja slodze ir pārāk sarežģīta, jūs varat pacelt kājas stāvoklī, kas ir paralēls grīdai. Sievietēm ir grūtāk izstrādāt zemāko abs. Nekā vīriešiem, un šis vingrinājums ir viens no visefektīvākajiem taisnās vēdera muskuļa apakšdaļai.
- Nospiediet ar vingrošanas veltni. Sākuma stāvoklis: ceļos, plaukstas satver vingrošanas veltņa rokturus. Jums jābalstās uz veltni priekšā no jums un lēnām ritiniet to uz priekšu, noliekot ķermeni. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir vairākas iespējas vingrinājumiem ar rullīti presei, sievietēm visefektīvāk liecoties uz priekšu un uz sāniem no sēdus stāvokļa.
- Salocīt. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, taisnas kājas, rokas uz sāniem. Izelpojot, jums jāpaaugstina kreisā kāja un ar savu labo roku jāpaceļ līdz tai. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Nākamajā izelpā velciet kreiso roku un labo kāju viens otram, un, izelpojot, atgriezieties. Trešajā izelpā pavelciet abus elkoņus un abus ceļus viens pret otru. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Šī ir efektīva slodze uz visiem vēdera muskuļiem.
- Hanteles lieces. Stāviet taisni, paņemiet rokās nelielu hanteli, novietojiet kājas plecu platumā. Izelpojot, noliecieties pa labi, mēģinot ar labo roku aizsniegties. Nākamajā izelpā noliecieties pa kreisi. Šī vingrinājuma grūtības pareizajā tehnikā - treniņa laikā vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem un jūtamiem.
- Hanteles dēlis. Jums vajadzēs ieņemt dēļu stāvokli labajā pusē - uzsvars tiek likts uz saliekto labo elkoni, kreisā roka ir pacelta uz augšu un tur hanteli, ķermenis un kājas ir iztaisnotas. Izelpojot, velciet kreiso elkoni un kreiso ceļgalu viens pret otru, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc 10 atkārtojumiem mainiet stāvokli uz kreisās puses dēļa un veiciet 10 atkārtojumus ar labo elkoni un celi.
