BZHU
5K 1 12.04.2018. (Pēdējoreiz pārskatīts: 27.07.2019.)
Ņemot vērā integrētas pieejas uzturam jautājumus, nevar ignorēt vissvarīgāko punktu, proti, enerģijas logu aizvēršanu pēc apmācības. Vai ir iespējams ēst ogļhidrātus pēc treniņa, ja jā - kādi, ja ne - tad kāpēc? Atbildes uz šiem jautājumiem atradīsit mūsu rakstā.
Izpratne par Windows aizvēršanu
Treniņa laikā ķermenis tiek pakļauts nopietnam stresam. Jo īpaši intensīvas slodzes laikā tas zaudē cukuru no asinīm, glikogēnu no aknām un muskuļu audiem. Rezultātā iestājas bada stāvoklis, kurā ķermenis optimizēs savus resursus - sadedzināt muskuļus un taukaudus. Tomēr šie procesi nenotiek uzreiz pēc apmācības, bet sistēmu pārstrukturēšanas laikā. Aptuveni - pēc 20-30 minūtēm (avots - Wikipedia).
Ja šajā laikā ķermenim tiek nodrošināts pietiekams daudzums barības vielu (barības vielu), tad optimizācijas procesu vietā tas pāriet uz adaptācijas procesu režīmu: jaunu muskuļu un enerģijas struktūru veidošanu, lai izturētu stresu.
Tāpēc sportisti pēc treniņa aizver olbaltumvielu un ogļhidrātu logus. Vislabāk ir tos pārklāt ar ieguvējiem, tā kā tiem ir augsts glikēmiskais indekss un tie gandrīz nepiedalās gremošanas procesos, kas nozīmē, ka tie ātri atjauno iztukšotos resursus un novērš kataboliskos procesus.
Sarežģīts vai vienkāršs?
Tradicionālais jautājums topošajiem sportistiem ir šāds: kādus ogļhidrātus ēst pēc spēka treniņiem - sarežģīti vai vienkārši? Šajā jautājumā ir vairāki pretēji viedokļi. Apsveriet, uz ko tie balstās:
- Ja aizverat ogļhidrātu logu ar cukuru, jūs varat gandrīz nekavējoties pārtraukt katabolismu. Tomēr augstā glikēmiskā indeksa dēļ aknas nevar visus ienākošos ogļhidrātus pārvērst glikogēnā. Tāpēc daži no viņiem piedalīsies lipīdu veidošanā. Rezultātā - lielāka masa, bet arī neliels ķermeņa tauku procentuālās daļas pieaugums.
- Izmantojot lēnos ogļhidrātus, jūs palēnināsiet muskuļu masas pieauguma tempu, jo katabolisma procesi netiks nekavējoties apturēti, kas nozīmē, ka ķermeņa resursu optimizācijas procesā tiks sadedzināta noteikta muskuļu masa. Pretī jūs iegūsiet labākas kvalitātes muskuļu masu ar zemāku ķermeņa tauku procentu.
- Neaizveriet ogļhidrātu logu. Šajā gadījumā jūs riskējat izraisīt muskuļu hiperplāziju, taču cena, kas sportistiem jāmaksā par šādu nenopietnu ķermeņa apstrādi, bieži tiek mērīta ar veselību.
- Aizveriet tikai olbaltumvielu logu. Tā ir nepareiza pieeja. Ja ķermenim trūkst enerģijas, tas vienkārši izmanto olbaltumvielas kā enerģijas avotu. Tas ir tāpat kā ugunskura iededzināšana ar dolāru banknotēm (avots - PubMed).
Kas ir?
Ogļhidrātu un olbaltumvielu logu aizvēršana ir sportista galvenais uzdevums. Apsveriet labāko veidu, kā pēc treniņa novērst enerģijas deficītu:
| Produkts | Galvenā barības viela | Priekš kam | Kad |
| Maltodekstrīna Gainers | Lēni ogļhidrāti + ātri olbaltumvielas | Lai arī maltodekstrīna pastiprinātāji tiek uzskatīti par lētākajiem, tie ir ideāli piemēroti ogļhidrātu loga aizvēršanai to ārkārtīgi augstā glikēmiskā indeksa dēļ. Viņi gandrīz pilnībā atjauno glikogēna krājumus un palīdz apturēt kataboliskos procesus. | Par intensīvu masas pieaugumu. |
| Cietes ieguvējs | Lēni ogļhidrāti + sarežģīti proteīni | Lēni ogļhidrāti kopā ar sarežģītu olbaltumvielu ne tikai nekavējoties aizver ogļhidrātu un olbaltumvielu logus, bet arī palēnina tauku masas palielināšanas procesu lieko kaloriju dēļ. Šāds ieguvējs ļaus jums ilgāk palikt pilnvērtīgam, un masa būs kvalitatīvāka un sausāka. | Ar sausas masas pieaugumu. |
| BCAA | Sadalītas aminoskābes | BCAA ir nopietns antikatabolisks līdzeklis, ko lieto gadījumā, ja intensīvi žāvējat, un jums jāpārtrauc katabolisma procesi, vienlaikus nepalēninot tauku sadedzināšanu fonā. | Žāvēšana. |
| Sūkalu proteīns | Ātri proteīni | Olbaltumvielas ir lielākajā daļā svara pieaugēju un tās palīdz apturēt kataboliskos procesus, kas novirza anabolisko svaru uz muskuļu masas palielināšanu. | Vienmēr. |
| Vitamīni | – | Izmanto, lai uzturētu fiziskās slodzes laikā izskaloto minerālvielu līdzsvaru. | Vienmēr. |
| Adaptogēni | – | Adaptogēnus izmanto, lai paātrinātu atveseļošanos, tos izmanto gan bez taras, gan sausā veidā, bet tos neuzskata par būtiskiem. | Neobligāti. |
Olbaltumvielas kā alternatīva
Mēs jau minējām, ka nav ieteicams aizvērt ogļhidrātu logu ar olbaltumvielām, jo ķermenis enerģijas dēļ sadedzinās olbaltumvielas. Tomēr šī metode būs efektīva ārkārtīgi intensīvas žāvēšanas gadījumā. (avots - PubMed).
To darot, noteikti ņemiet vērā vairākus faktorus:
- Dedzinot olbaltumvielas, ķermenis tērē vairāk enerģijas (nosacītai gremošanai un sabrukšanai).
- Tas sadedzinās minimālo nepieciešamo enerģijas daudzumu, lai apturētu katabolismu, savukārt pārējie proteīni joprojām tiks iztērēti mērķa uzdevumam (aminoskābju ķēžu veidošanai un paātrinātai muskuļu audu atjaunošanai).
Secinājumi
Neatkarīgi no mērķiem sporta zālē ņemiet vērā šādus punktus:
- Ja neaizverat ogļhidrātu logu, ķermenis sāk optimizēt savus resursus, kas var izraisīt ne tikai muskuļu, bet arī smadzeņu audu iznīcināšanu.
- Ogļhidrātu logs tiek aizvērts pirmās pusstundas laikā pēc treniņa.
- Ja krājumā nav laba ieguvēja, ogļhidrātu logs tiek aizvērts ar sūkalu olbaltumvielām, kuras visvieglāk sadalās līdz glikozes līmenim.
Un pats galvenais, neaizmirstiet par jebkura sporta veida progresa pamatnoteikumiem:
- Uzturs: mēs to aprēķinām ne tikai mācību dienās, bet arī atpūtas dienās.
- Saprātīgs treniņu plāns, ko treneris vai apmācības dienasgrāmata var jums palīdzēt izveidot.
Atpūta, miegs un stresa trūkums pārējā laikā noteikti palīdzēs nostiprināt iegūtos rezultātus!
