Veselība
6K 0 19.02.2018. (Pēdējoreiz pārskatīts: 24.01.2019.)
Ņemot vērā ķermeņa atjaunošanas veidus, nevar ignorēt temperatūras efektu. Iepriekš esam apskatījuši ieguvumus, ko sniedz sauna pēc treniņa, lai paātrinātu atveseļošanos. Jaunā raksta tēma ir ledus vanna: kas tas ir un kā tas ietekmē atveseļošanās procesus.
Galvenā informācija
Ledus vanna ir liels rezervuārs, kas līdz malām piepildīts ar ledu. Šī procedūra visbiežāk nozīmē kāju nolaišanu istabas temperatūras ūdens spainī / baseinā, kas ir piepildīts ar ledu. Tā kā ledus nekūst vienmērīgi, ūdens temperatūra pakāpeniski pazeminās no 15 līdz 0, kas samazina saaukstēšanās risku.
Saskaņā ar pētījumu, izmantojot ledus vannu:
- samazina pienskābes iedarbību;
- pēc sūknēšanas ātri atbrīvojas no stagnējošām asinīm;
- stiprina imūnsistēmu;
- ātri ieved galvenās muskuļu grupas tonī.
Jautājums par to, kāpēc sportisti apmeklē ledus peldi, ir kļuvis īpaši aktuāls pēc tam, kad Lielbritānijas vieglatlētikas komanda tika pamanīta pēdējā Olimpiskajās spēlēs šai atpūtas procedūrai.
Interesants fakts: pati komanda nesasniedza iespaidīgus rezultātus. Tas neapšauba ledus vannas uzņemšanas priekšrocības, taču tas pierāda, ka tās rezultātu nevar salīdzināt ar jebkāda veida dopinga lietošanu.
Kā pareizi rīkoties?
Kā pareizi uzņemt ledus vannu, lai nekaitētu veselībai un nepalielinātu treniņu procesa efektivitāti?
Ievērojiet šos vienkāršos noteikumus:
- Ūdenim jābūt istabas temperatūrā (15–20 grādi pēc Celsija); tam ir piemērots krāna ūdens.
- Bez iepriekšējas sacietēšanas ledus vannā nav ieteicams uzturēties ilgāk par 5-7 minūtēm, jo pastāv risks saaukstēties. Pat ja esat sacietējis, vannu nav ieteicams lietot ilgāk par 20 minūtēm.
- Jābūt daudz ledus - apmēram 20-40% no ūdens masas. Sagatavojiet to iepriekš, ielejot to īpašās veidnēs un ievietojot ūdeni saldētavā.
- Ledus vannā labāk iegremdēt tikai muskuļu grupas, kas strādāja treniņa laikā, t.i. nevis pilnībā, bet iegremdē tikai kājas / rokas.
- Pirms lietojat ledus vannā, vislabāk ir konsultēties ar ārstu par lietošanas bīstamību jūsu gadījumā.
- Ne vēlāk kā pusstundu pēc treniņa ir jāiet vannā ar ledu, savukārt pienskābe joprojām tik intensīvi neietekmē atveseļošanās procesus.
Placebo vai Benefit?
Kāpēc profesionāli sportisti apmeklē ledus vannu? Vai tiešām ledus vanna ir noderīga? Eksperti vēl nav panākuši vienprātību. No vienas puses, ledus vannas treneri uzskata, ka tas patiešām palielina sportistu sniegumu par 5-10%, kas ir svarīgi konkurences apstākļos. No otras puses, ledus vannas lietošanas pretinieki norāda, ka stress pēc treniņa jau ir liels, kā rezultātā ievērojami palielinās risks saslimt, izmantojot šo procedūru.
Apsvērsim abas pozīcijas sīkāk.
| Aiz muguras | Vs |
| Ledus vanna noņem pienskābi no muskuļiem | Aukstuma ietekmē skābe tikai denaturē, kas mazina sāpes, bet neizvada vielu no ķermeņa. |
| Ledus vanna uz laiku var uzlabot sportista sniegumu | Patiesībā termiskais efekts tikai izraisa adrenalīna pieplūdumu, kas uz brīdi patiešām uzlabo rezultātus, taču, pastāvīgi lietojot, ķermenis pierod pie aukstuma, kas samazina vannas efektivitāti. |
| Ledus vanna tonizē muskuļus | Auksts var izraisīt muskuļu krampjus. |
| Ledus vanna paātrina atveseļošanos pēc treniņa | Iespējama sāpju attīstība locītavās, kas neļaus trenēties pat pilnīgas muskuļu atjaunošanās gadījumā. |
Kaitējums veselībai
Neskatoties uz ledus vannas uzņemšanas iespējamajām priekšrocībām, kaitīgā ietekme noliec tehnikas efektivitāti.
Kādas sekas ir iespējamas:
- Sirds problēmas. Īpaši tas attiecas uz sportistiem, kas vecāki par 35 gadiem. Ledus vanna var izraisīt muskuļu krampjus, ieskaitot sirds krampjus.
- Krampji. Hipotermijas dēļ muskuļi, nevis atslābina, nonāk pastāvīgas spriedzes fāzē - tā ir ķermeņa aizsargreakcija, kas šādu kontrakciju dēļ paaugstina ķermeņa iekšējo temperatūru.
- Auksts. Pats vingrinājums ķermenim rada stresu, tāpēc papildu slodze hipotermijas veidā bieži beidzas ar saaukstēšanos.
- Uroģenitālās sistēmas slimības. Iegremdējot vannā virs jostas līmeņa, pastāv augsts reproduktīvo orgānu hipotermijas risks.
- Locītavu sāpes. Cilvēkiem, kuri cieš no locītavu sāpēm, ekstremitāšu hipotermija ir kontrindicēta.
- Palielināts spiediens.
Piezīme: šo seku risks palielinās, ja tiek pārkāpts temperatūras režīms vai ilgstoši pavadāt ledus vannā.
Īss kopsavilkums
Dažādiem sporta veidiem un dažādām slodzēm ir izstrādātas viņu pašu ledus vannas variācijas. Apsveriet visus pieejamos datus tabulā.
| Muskuļu grupa | Slodzes intensitāte | Niršanas iespējas | Iespējamais kaitējums | Ieguvums |
| Kājas | Jebkurš | Jums jāiegremdē tikai kājas līdz potītēm, retos gadījumos - četrgalvu vidū. Ūdenim jābūt mērenai temperatūrai –10–15–15 grādiem pēc Celsija. Ledus procentuālais daudzums šķidrumā ir ne vairāk kā 25%. Procedūras ilgums ir atkarīgs no jūsu sacietēšanas. Nav ieteicams pavadīt ilgāk par 15 minūtēm. | Spēja saaukstēties. Locītavu problēmu gadījumā - sāpju sindroma saasināšanās, ko izraisa pēkšņa atdzišana. | Ļauj ātri atbrīvoties no uzkrātās pienskābes pēc sirdsdarbības. |
| Kopējā slodze | Zems | Visu ķermeni uz neilgu laiku (līdz 5 minūtēm) iegremdē līdz kaklam. Ledus daudzums šķidrumā nav lielāks par 10%. Norūdījušies sportisti ledus vannā var uzturēties ilgāk, taču šādas procedūras efektivitāte joprojām ir šaubas | Saaukstēšanās risks. Reproduktīvo problēmu rašanās risks. Pneimonijas saslimšanas risks. | Ātri tonizē muskuļus un sagatavo tos lielākām slodzēm. Paātrina atveseļošanos. |
| Ārkārtas atveseļošanās | Ierobežojošs | Ķermeņa iegremdēšana līdz jostasvietai ledus ūdenī nelielos apmeklējumos 2-3 minūtes ik pēc 10 minūtēm. Atlikušajā laikā sportistu enerģiski berzē, līdz tas ir pilnībā iesildīts. Ledus procentuālais daudzums ūdenī nav lielāks par 40%. | Neliela iespēja iegūt problēmas ar ķermeņa reproduktīvo funkciju. Saaukstēšanās risks novājināta ķermeņa dēļ. | Tas palīdz ātri atbrīvoties no pienskābes, tonizēt muskuļus un paātrināt atveseļošanos. |
| Darbs apkārtrakstā | Vidēja intensitāte | Kāju iegremdēšana četrgalvu vidusdaļā, procedūras ilgums ir līdz 12 minūtēm. Ledus procentuālais daudzums var būt līdz 30%. | Saaukstēšanās, pneimonija, sāpju saasināšanās locītavās. | Atgriež muskuļu tonusu, atbrīvo no stresa izraisītām sāpēm. |
| Vispārēja sacietēšana | Jebkurš | Pilna ķermeņa iegremdēšana. Ikdienas procedūra - sāciet no vienas minūtes, katru dienu palielinot procedūras ilgumu par 20-30 sekundēm. | Saaukstēšanās risks. Pārējais ir drošs. | Palielina ķermeņa izturību pret aukstumu un pārslodzi. |
| Atveseļošanās no sacensībām | Ierobežojošs | Kāju iegremdēšana + muskuļu grupa, kas piedalās slodzē 3-7 minūtes, atkarībā no ķermeņa sacietēšanas. | Saaukstēšanās - pneimonija - sāpju saasināšanās locītavās. | Ļauj ātri atjaunot muskuļu darbību. |
Secinājums
Kāpēc sportisti apmeklē ledus vannas, ja procedūra ir potenciāli kaitīga? Sacensībās ir svarīgi sasniegt maksimālos rezultātus. Lai to izdarītu, izmantojiet pilnīgi visus pieejamos līdzekļus, sākot no masāžas līdz placebo. Ja vanna ar ledu spēj palielināt sportista sniegumu vismaz par 5-7%, tas var būt izšķirošs rādītājs, lai iegūtu kāroto uzvaru. Tāpēc, neskatoties uz iespējamo kaitējumu, ledus vanna ir tik populāra olimpisko sportistu vidū.
Šeit ir dažas pamata lietas, kas jāatceras par ledus vannu pēc treniņa:
- Liels risks saaukstēties. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis pēc treniņa (sacensībām) atrodas ļoti stresa stāvoklī.
- Nepareiza iegremdēšana vai nepietiekama sacietēšana var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
- Ledus vannu uzņemšanas efektivitāte nav zinātniski pierādīta.
- Procedūra nepalielinās apmācības cikla produktivitāti, tā tikai mazinās blakusparādības, piemēram, sāpīgumu, pienskābes aizturi utt.
Ņemot vērā iepriekš minēto, redakcija neiesakītu izmantot ledus vannas neprofesionāliem sportistiem.
