Sojas proteīns: kas tas ir un kā to lietot? * Crossfit

Ņemot vērā dažādus olbaltumvielu avotus, agri vai vēlu sportists nonāk pie secinājuma, ka dārgu kompleksu olu olbaltumvielu uzņemšana ir diezgan dārga. Produkta augstās izmaksas nenoliedz faktu, ka sporta piedevu lietošana ievērojami paātrina muskuļu audu augšanu un dažos gadījumos pat izraisa hiperplāziju. Šādos brīžos daudzi vēršas pie izejvielu avota, piemēram, sojas olbaltumvielām. Kādi ir tā plusi un mīnusi? Vai jums vajadzētu izmantot sojas neapstrādātu olbaltumvielu avotu? Rakstā jūs saņemsiet detalizētas atbildes uz šiem jautājumiem.

Galvenā informācija

Olbaltumvielu profils
Asimilācijas ātrums	Salīdzinoši zems
Cenu politika	Atkarīgs no izejvielu kvalitātes
Galvenais uzdevums	Trūkstošo augu izcelsmes aminoskābju papildināšana
Efektivitāte	Īpaši zems
Izejvielu tīrība	Īpaši zems
Patēriņš	Ne vairāk kā 3 kilogrami mēnesī

Definīcija

Kas ir sojas proteīns? Tas ir proteīns, kas iegūts no sojas. To pirmo reizi izmantoja pagājušā gadsimta 80. gados, kad viņi uzzināja sojas produktu izmantošanas priekšrocības veģetāriešiem, kuri pilnībā atteicās no dzīvnieku olbaltumvielu avotu izmantošanas.

Atšķirībā no daudzām citām izejvielām, sojas pupiņu substrātam ir viszemākā attīrīšanas kvalitāte. Tīrs hidrolizēts pulveris, ko izmanto kā barības piedevu zirgiem, knapi sasniedz 50% tīru olbaltumvielu. Atlikušo daļu veido dažādi makroelementi, no kuriem katrs maz veicina sportisko sniegumu.

Tomēr pirms pētījumiem, kas tika veikti 20. gadsimta 90. gadu beigās, sojas pupu substrāts bija stingri nostiprināts kultūrisma kultūrā. Tas bija lētākais olbaltumvielu avots, un nepilnīgo aminoskābju profilu vairāk nekā kompensēja patērēto olbaltumvielu daudzums. Tomēr vēlāk Jeila universitātes zinātnieki atklāja, ka sojas olbaltumvielu lietošana vīriešiem ir nedroša fitoestrogēnu satura dēļ tajā.

Fitoestrogēnu iezīmes

Fitoestrogēni ir estrogēna metabolīti, kas atrodami dažādos pārtikas produktos, ieskaitot pākšaugus, sojas pupas un alus raugu. To galvenā iezīme ir viegla aromatizēšana līdz pilnvērtīgu estrogēnu līmenim, kas saistās ar testosterona hormonu un var izraisīt tauku nogulsnēšanos sievietes modelī. Galvenā blakusparādība ir negatīva ietekme uz erekcijas funkciju vīriešiem ar pavadošo emocionālā psiholoģiskā stāvokļa destabilizāciju.

Aromatizācija fitoestrogēnos ir novedusi pie dramatiskas kulturisma nodošanas pieaicināšanas pie profesionāliem ķirurgiem, lai novērstu ginekomastiju. Viss process satrauca Veselības ministriju, ņemot vērā to, ka lopbarības kategorijas sojas pupu substrātu sāka izlaist stingrās devās un tikai pēc receptes. Tomēr laika gaitā, mainoties ražošanas tehnoloģijai, šis aizliegums tika atcelts - fitoestrogēna procentuālais daudzums sojas pulvera sastāvā ievērojami samazinājās.

Interesants fakts: 20. gadsimta 90. gados bijušajās PSRS republikās bija izplatīti sojas produkti - sojas gaļa, sojas desa un lopbarības soja. Kamēr ārzemju zinātnieku pētījuma rezultāti sasniedza mūsu iekšzemi, šie produkti bija plaši populāri. 2000. gadu sākumā pārtikas preces pēkšņi pazuda no pārtikas preču veikalu plauktiem.

Sojas proteīna kaitējums

Tātad, tagad ir īstais laiks runāt par to, kāpēc nevajadzētu izmantot klasisko sojas olbaltumvielu kā papildinājumu galvenajai diētai.

Fitoestrogēni. Dabīgam CrossFit, neizmantojot testosterona pastiprinātājus, šī ir visbīstamākā daļa, kas var pilnībā nomierināt jūsu pašu testosterona ražošanu un saistīt visas tā molekulas, tādējādi pilnībā apturot svarīgu aminoskābju izplatīšanos muskuļu audos ārpus dabiskā atveseļošanās līmeņa.
Liela blakusparādību iespējamība. Pirmkārt, tas ir ginekomastijas risks, kuru nevar ārstēt ar medikamentiem un nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās.
Neaizstājamo neaizvietojamo aminoskābju trūkums. Neskatoties uz zemajām izmaksām, sojas olbaltumvielām nav pilnīga aminoskābju profila, kas nozīmē, ka dažas aminoskābes būs jāpērk atsevišķi vai jālieto dzīvnieku olbaltumvielas.
Smaga gremošana. Atšķirībā no sūkalu olbaltumvielām, sojas izejvielas satur milzīgu daudzumu šķiedrvielu, kas apgrūtina sagremošanu.
Zems sūkšanas ātrums.
Jaudas rādītāju samazināšanās. Vēl viena fitoestrogēnu un zemāka dabiskā testosterona līmeņa blakusparādība.
Taukaudu nogulsnēšanās ar kaloriju deficītu.

Patiesībā sojas olbaltumvielas sportistam vīriešiem ir ne mazāk kaitīgas nekā katru dienu izdzerot dažus litrus alus. Varbūt kaitējums ir vēl izteiktāks, jo fitoestrogēni, kas veido alus raugu, daļēji saistās aknās kopā ar alkoholu.

Nenoliedzami ieguvumi

Neskatoties uz visiem trūkumiem, sojas olbaltumvielas tirgū joprojām ir pieprasītas dažādās formās. Tas viss ir par ieguvumiem, kas to var dot papildu olbaltumvielu avots.

Izmaksas. Sojas proteīns ir vairākas reizes lētāks nekā pat 80% KSB no Baltkrievijas rūpnīcas. Piegādātāju vidējās izmaksas par kilogramu izejvielu reti pārsniedz 3 USD. Sojas izolāta gadījumā izmaksas nepārsniedz 4 USD.
Spēja regulēt hormonālo līmeni sievietēm. Ja esat daiļā dzimuma pārstāvis, jums nav jābaidās no fitoestrogēniem: sievietes ķermenis zina, kā tos pareizi metabolizēt.
Aminoskābju profils ievērojami atšķiras no sūkalām.
Bez laktozes. Tas ļauj patērēt sojas olbaltumvielu mārciņas bez kairinājuma no kuņģa-zarnu trakta.
Šķiedru klātbūtne. Jo lētākas ir izejvielas, jo vairāk tajā ir šķiedrvielu, un tas savukārt normalizē gremošanas procesus.
Piemērots veģetāriešiem. Produkts tika izstrādāts kā drošs galvenā proteīna avota aizstājējs tiem, kuri dažādu iemeslu dēļ nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus.
Piemērots diabēta slimniekiem.

Sojas izolāts

Kas ir sojas proteīns ideālā formā? Tas ir sojas izolāts. Atšķirībā no lopbarības sojas, tajā gandrīz pilnībā nav tādu nepatīkamu sastāvdaļu kā šķiedra un fitoestrogēni. Tas viss padara to par nesamērīgi izdevīgāku ieguldījumu sporta uzturā nekā jebkura cita veida olbaltumvielu pirkšana.

Pilnīgas mitrināšanas un daļējas fermentācijas dēļ olbaltumvielas tiek pilnībā denaturētas līdz vienkāršākajām aminoskābēm. Kopējais profils kopā ar biopieejamību ir uzlabots. Protams, tajā joprojām trūkst neaizvietojamo aminoskābju (īpaši izoleicīna, kas piedalās glikogēna depo veidošanā) līdzsvara, taču šāda proteīna lietošana ir daudz drošāka nekā risks ginekomastijai, tiekoties pēc jaunas pankūkas stienim.

Kā izmantot

Ja jūs nolemjat lietot sojas izolātu, uzziniet, kā klasiskajā veidā lietot sojas olbaltumvielas.

Pirmās sagatavošanās procedūras:

Aprēķiniet tīrā ķermeņa svara procentuālo daudzumu.
Aprēķiniet treniņu skaitu nedēļā.
Aprēķiniet dienas laikā saņemto komplekso olbaltumvielu daudzumu.
Aprēķiniet kopējo deficītu.

Tālāk - visinteresantākais. Ja vidēji sagatavotam sportistam nepieciešami apmēram 2 g sarežģītu olbaltumvielu uz ķermeņa kilogramu vai apmēram 2,5 g sūkalu olbaltumvielu, tad ar sojas izolātu viss ir sarežģītāk. Ja jums ir citi olbaltumvielu avoti ar atšķirīgu aminoskābju profilu, tad pietiek ar 1 g sojas olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa. Bet, ja nav citu deficīta papildināšanas avotu, jums būs jāpalielina sojas olbaltumvielu deva 5 reizes.

Ņemsim klasisku piemēru: sportists - 75 kg svara - 15% ķermeņa tauku. No pārtikas patērētais olbaltumvielu daudzums ir 60 g. Kopējais deficīts ir 77, 5 g olbaltumvielu. Sojas olbaltumvielu gadījumā jums būs jālieto 250 g pulvera dienā, kas būs analogs pilnām 4 olbaltumvielu porcijām dienā. Sadalīšana tiek veikta šādā veidā.

Apmācības dienā:

Pirmā olbaltumvielu uzņemšana notiek no rīta, 25-30 minūtes pēc galvenās ēdienreizes. Tas palielinās kopējo aminoskābju profilu, kas savukārt samazinās sojas olbaltumvielu devu uz pusi.
Otrā tikšanās notiek 20-30 minūtes pēc pusdienām saskaņā ar to pašu shēmu.
Trešā maltīte aizver olbaltumvielu logu, kas rodas no fiziskās slodzes destruktīvās ietekmes uz muskuļu audiem.
Ceturtais olbaltumvielu kokteiļa daudzums ir no pulksten 17 līdz 19, lai saglabātu antikatabolisko efektu.
Pēdējā olbaltumvielu uzņemšana notiek naktī.

Treniņa dienā:

Pirmā olbaltumvielu uzņemšana no rīta, 25-30 minūtes pēc galvenās ēdienreizes. Tas palielinās kopējo aminoskābju profilu, kas savukārt samazinās sojas olbaltumvielu devu uz pusi.
Otrā tikšanās notiek 20-30 minūtes pēc pusdienām saskaņā ar to pašu shēmu.
Trešā olbaltumvielu kokteiļa uzņemšana notiek laikā no 17 līdz 19, lai mazinātu destruktīvo efektu uz audiem.
Pēdējā olbaltumvielu uzņemšana notiek naktī.

Izrāde sportā

Diemžēl nepilnīgā aminoskābju profila dēļ pat sojas izolātam ir ārkārtīgi maza spēja iegūt un uzturēt muskuļu masu. Lai iegūtu labākos rezultātus, sojas olbaltumvielas ieteicams kombinēt ar sazarotās ķēdes aminoskābēm. Tomēr no ekonomiskā viedokļa šāda sojas izolāta galvenā profila trūkstošo aminoskābju aizstāšana ir ārkārtīgi neizdevīga. Ir daudz lētāk nopirkt regulāru sūkalu olbaltumvielu un iegūt lielāku efektivitāti ar mazākām blakusparādībām.

Tajā pašā laikā, ilgstoši izmantojot attīrītu substrātu, ir iespējams sasniegt paaugstinātus rezultātus nevis palielinot anabolisko procesu līmeni, bet pilnībā bloķējot katabolismu organismā. Tas ir vēl viens veids, kā sasniegt miofibrilāru hipertrofiju.

Tikai meitenēm

Un tagad klasiskais jautājums, ko uzdod visas meitenes, ir - vai sojas proteīns palīdzēs zaudēt svaru? Atbilde ir jā. Sievietes ķermenim visi sojas olbaltumvielu trūkumi pārvēršas par priekšrocībām. Tas galvenokārt attiecas uz parastajām lētajām izejvielām, nevis sojas izolātu. Kā sojas pupiņu substrātā atrodamie fitoestrogēni palīdz jums sasniegt vecus sieviešu mērķus?

Tas veicina sarežģīto efektu:

Hormonālais fons tiek normalizēts. Tas ir īpaši noderīgi, ja tiek traucēts menstruālais cikls, kas bieži rodas ekstrēmu mono diētu rezultātā.
Virilizācijas līmenis ir samazināts.
Šķidruma izvadīšana no ķermeņa samazinās, vispārēji samazinoties nātrija līmenim.
Muskuļu audi kļūst elastīgi, pateicoties proteīnā esošajiem aktīvajiem elementiem.
Gremošana tiek uzlabota, pateicoties sojas šķiedrās iekļautajai šķiedrai.

Un pats galvenais: sojas olbaltumvielas ļauj saglabāt krūšu izmēru un retos gadījumos to pat palielināt, neskatoties uz ķermeņa svara samazināšanos... Varbūt tāpēc sojas pupiņu substrāts ir tik populārs sieviešu amatieru fitnesā.

Rezultāts

Sojas proteīns nebūt nav ideāls. Un tā lētums ir tikai ēsma, kas sportistam var kļūt par neatgriezeniskām sekām. Bet, ja jums nav citu olbaltumvielu avotu vai esat no veģetāriešu kultūras, sojas izolāts (nevis klasisks olbaltumviela, bet izolāts) ir vienīgais veids, kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, netērējot budžetu. Triks ir tāds, ka sojas izolāts ir nesamērīgi lētāks nekā citas veģetārās diētas iespējas.

Pārējā gadījumā labāk tērēt naudu un nopirkt sūkalu olbaltumvielas. Tas ļauj izvairīties no nepatīkamas amortizācijas, kas ir īpaši svarīgi taisniem sportistiem, kuru testosterona līmenis ir tieši virs bāzes līmeņa.