Kreatīns: kam tas paredzēts, īpašības un blakusparādības, iegūstot masu * Crossfit

Dabisks sports bez dopinga ir visa zinātne, kas prasa maksimālu atdevi no sporta zāles apmeklētājiem. Uzturs, tostarp sporta uzturs, spēlē nozīmīgu lomu rezultātu sasniegšanā. Spilgts piemērs nepieciešamībai lietot uztura bagātinātājus CrossFit, kultūrismā un citos sporta veidos ir aminoskābju fosfāti.

Kas ir kreatīns, kāpēc tas ir tik populārs un vai tas tiešām ir tik efektīvs sportā? Rakstā jūs saņemsiet detalizētas atbildes uz šiem un citiem jautājumiem.

Ķīmiska struktūra

Kreatīns ir nebūtiska aminoskābe. Ja nepieciešams, ķermenis spēj patstāvīgi sintezēt kreatīna fosfātu un transportēt to uz muskuļu audiem, kura sastāvs ir:

arginīns.
glicīns.
metionīns.

Kreatīna fosfāti nelielos daudzumos atrodami gaļas produktos.

Interesants fakts: kreatīna daudzums mājputnu un savvaļas putnu muskuļos atšķiras par vairāk nekā 20%. Tas pats attiecas uz akvārija zivīm, kas satur par 40% mazāk kreatīna nekā tās, kas noķertas okeāna ūdeņos. Atbilde uz šo jautājumu ir organismu piemērotība. Kā jūs zināt, ja teļš / vistas gaļa vai cits mājdzīvnieks daudz pārvietojas, tad tā muskuļi kļūst stingrāki, tāpēc mazkustīgus dzīvniekus īpaši audzē gaļas mīļotājiem saimniecībās. Mobilitāte stimulē jebkura dzīvnieka anabolismu - tā rezultātā trenētajos muskuļos ir vairāk kreatīna

Kāpēc kreatīns padara revolucionāru sporta uztura pasaulē? Tas ir vienkārši. Ķermenis var sintezēt ļoti nelielu vielas daudzumu (ne vairāk kā 1 g), tajā pašā laikā tā koncentrācija gaļā, salīdzinot ar citām aminoskābēm, ir nenozīmīga. Gatavojot, tas sadalās arginīnā, glicīnā un metionīnā, kas atņem ceptu un ļoti vārītu ēdienu vērtību.

Iemesls, kāpēc tas jāņem atsevišķi

Viss iepriekš minētais ir galvenais iemesls, kāpēc kreatīnu (jebkurā no tā ķīmiskajiem veidiem) ir izdevīgāk lietot kā sporta piedevu. Viss ir ļoti vienkārši. Ar nenozīmīgu klātbūtni pārtikā un minimālu sintēzi no citām aminoskābēm vidusmēra cilvēka nepieciešamība pēc kreatīna ir aptuveni 6-8 grami dienā.

Kas attiecas uz sportistiem, viņu vajadzība sasniedz fenomenālu 30 g dienā. Un tas neskaita faktu, ka muskuļi spēj uzglabāt kreatīna fosfātu līdz 450 g daudzumā.Lai organizētu šādu kreatīna piegādi ķermenim, ir nepieciešams patērēt desmitiem kilogramu gaļas dienā, kas novedīs pie ātras gremošanas trakta mazspējas. Tajā pašā laikā papildināts kreatīns gandrīz mijiedarbojas ar gremošanas sistēmu un tieši iekļūst muskuļu audos.

Kreatīna ietekme uz ķermeni

Kreatīna galvenā ietekme, nonākot ķermenī, ir savienojuma uzkrāšanās muskuļos.

Cita pozitīva aminoskābju uzņemšanas ietekme:

Holesterīna transporta īpašību palielināšanās organismā. Tas attiecas uz sliktā holesterīna izdalīšanās perioda palielināšanos un laba transportēšanu.
Uzbūvējiet pienskābes buferi. Pienskābe ir galvenais muskuļu mikrolūzumu cēlonis, tāpēc tā darbojas kā tiešs ķermeņa superatjaunošanās principa priekšgājējs.
Palielināts skābekļa transports uz otrā tipa muskuļu grupām (ar baltām šķiedrām).
Ķermeņa šķidrumu aizture un saistīšana.

Tie ir tikai vispārējie kreatīna efekti, kas ietekmē nemācītu cilvēku. Lasiet vairāk par kreatīna ieguvumiem un kaitējumu šeit.

Kreatīns sportā

Aktīvas diskusijas notiek par kreatīna efektivitāti sporta disciplīnās. No vienas puses, tas ir saņēmis plašu atbalstu kultūrisma sabiedrībā, jo tas ļauj ievērojami pietūkt muskuļus. No otras puses, cilvēki, kuriem jāpaliek noteiktās svara kategorijās, kļūst par dedzīgiem kreatīna pretiniekiem.

Tomēr neviens neapstrīd, ka kreatīna lietošana noved pie:

sūknēšanas ietekme uz iepriekšējiem atkārtojumiem;
ievērojams muskuļu masas pieaugums;
palielinot anabolisma efektivitāti, iedarbojoties uz selektīvajiem androgēnu receptoriem;
izturības palielināšana, palielinot skābekļa saturu baltajās muskuļu šķiedrās;
glikogēna krājumu uzkrāšanās ar ūdeni saistītos muskuļu audos;
īslaicīgs spēka rādītāju pieaugums, kas ļauj izlauzties cauri spēka plato un veidot vairāk muskuļu masas;
labvēlīga ietekme uz sirds muskuļa kontrakciju spēku.

Apskatīsim tuvāk, kam paredzēts kreatīns.

Veiktspējas uzlabošana

Tās nav tiešas, bet netiešas kreatīna lietošanas sekas. Piedeva palielina izturību un izturību iekraušanas un apkopes laikā par gandrīz 35%.

Tā tas notiek. Muskuļu piesātinājums ar kreatīnu noved pie šķidruma palielināšanās tajos. Savukārt tas noved pie lielākas sūknēšanas un ķermeņa nepieciešamības pēc skābekļa palielināšanās. Pēc otrā treniņa ķermenis sāk pielāgoties šim faktoram un liek asinsvadiem spēcīgāk apgādāt muskuļus ar skābekli. Proti, glikogēna daudzums anaerobā formā, ko organisms var atbrīvot, ir atkarīgs no skābekļa rezervēm.

Tāpēc sūknēšanas dēļ tiek panākts skābekļa un glikogēna daudzuma pieaugums.

Savukārt abi šie faktori tieši ietekmē izturības izturību. Sportists var pacelt vienādus svarus, bet ar vairāk atkārtojumiem. Un tas, savukārt, palielina fizisko sagatavotību: sportists var trenēties liela apjoma treniņos nevis ar 50% no sava maksimālā svara, bet ar 75-80%. Savukārt izturības pieaugums, pienācīgi trenējoties un lietojot kreatīnu, noved pie spēka rādītāju pieauguma - darba svars kļūst lielāks, atkārtojumu skaits palielinās.

Secinājums: netieša muskuļu piepildīšana ar asinīm, lietojot kreatīna fosfātu, izraisa veselu notikumu virkni, kas nodrošina visu sportista rādītāju augšanu.

Piepildīšana ar ūdeni

Vēl viena svarīga kreatīna iezīme ir ūdens applūšana. Vai tas ir labi vai slikti? Sportistiem starpsezonā tā ir liela priekšrocība.

Ūdens muskuļos aizsargā un ieeļļo locītavas un saites. Tas savukārt samazina traumu iespējamību.

No otras puses, šai plūdiem ir savas blakusparādības. Jo īpaši ūdens pārpilnības un sāļu trūkuma dēļ (saistošs ūdenī) sportistam smagu setu laikā var rasties krampji. Tāpēc, ielādējot kreatīnu, vislabāk ir izmantot ārkārtas apdrošināšanu. Ūdens palielināšanās organismā parasti ir izdevīga, izņemot pieaugošo nieru slodzi sākotnējās slodzes laikā.

Muskuļu augšana

Skrienoša notikumu ķēde, kas saistīta ar asinsvadu skaita palielināšanos muskuļu šķiedrās, netieši noved pie muskuļu masas palielināšanās. Īpaši ievērības cienīgs ir fakts, ka palielinās arī jauno olbaltumvielu šķiedru sintēze, kā rezultātā aug tieši "sausa" gaļa. Kā tas notiek?

Sportists pārvar spēka plato - muskuļi saņem jaunu stresu, stimulējot tos tālākai izaugsmei.
Papildu glikogēna krājumi atrodas tikai šūnās, kas noved pie tā, ka glikogēna pārpalikums (kas ietekmē izturību) izdalās kopā ar ūdeni.
Uzlabota skābekļa piegāde muskuļiem izraisa anabolisko vielmaiņas problēmu paātrināšanos.
Augsta stresa apstākļos muskuļos sasietais kreatīns atkal sadalās arginīnā un citās aminoskābēs, kas veido muskuļu audus.

Būtībā kādā brīdī muskuļi sāk veidoties tieši no kreatīna (ar pietiekamu daudzumu papildu aminoskābju).

Kreatīns tiek izmantots tikai masas palielināšanai. Spēks ir sekundārs sportistiem, kuri lieto šo papildinājumu.

Atgriešanas efekti

Kreatīns parasti nepatīk iesācēju sportistiem, pateicoties atgriezeniskajam efektam. Tomēr to nevar pieņemt visu gadu. Tas viss ir saistīts ar faktu, ka, ilgstoši ielādējot un uzturot skābes līmeni asinīs, vielmaiņa mēdz noņemt lieko kreatīnu un nepieņem jaunas porcijas. Pēc otrā mēneša nepārtrauktas monohidrāta uzņemšanas tā lietderība tiek samazināta līdz nullei. Tādēļ ķermeņa pielāgošanai ieteicams veikt vismaz 3 mēnešu pārtraukumu starp slodzēm. Kreatīna izvadīšanas periods no ķermeņa ir apmēram 7-10 dienas.

Šajā laikā sportists novēro:

Straujš svara samazinājums (sakarā ar ūdens daudzuma samazināšanos organismā).
Palielināts nogurums, kas saistīts ar ātrāku pienskābes uzkrāšanos muskuļos.
Izturība krīt.
Sūknēšanas trūkums, veicot līdz 20 atkārtojumiem.

Ir svarīgi saprast, ka, pat salīdzinot sportistu sniegumu pirms un pēc kreatīna cikla, var atzīmēt būtisku liesās muskuļu masas procentuālā daudzuma un kopējā spēka pieaugumu.

Un visnepatīkamākais gadījums lielākajai daļai praktizējošu kreatīna sportistu: noņemot to no ķermeņa, ir jāierobežo slodze. Pretējā gadījumā jūs varat viegli iegūt ķermeņa pārmērīgu treniņu, un pēc tam visu plusu, kas iegūts, lietojot piedevu, izlīdzina kavēšanās ar turpmāku muskuļu augšanu.

Kreatīns un kauli

Kreatīns pozitīvi ietekmē kaulu blīvumu un izturību, uzlabojot transporta sistēmu. Tomēr efekts ir sasniedzams tikai tad, ja kreatīna slodzes cikla laikā sportists lieto pietiekami daudz kalcija un D3 vitamīna. Šajā gadījumā absorbētais kalcijs ātri nonāk asinīs, un organisms to pārdala, lai stiprinātu kaulus, reaģējot uz paaugstinātu stresu. Efekts saglabājas ilgu laiku pat pēc kreatīna uzņemšanas beigām.

Kreatīns un žāvēšana

Kreatīnu reti ņem žāvētājā. Pieredzējuši sportisti iesaka sākt žāvēšanu tieši pēdējā kreatīna uzņemšanas periodā. Kāds tam ir iemesls?

Žāvēšanas laikā uztura līdzsvars krasi mainās. Ogļhidrātu rotācija un diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir paredzēta glikogēna krājumu iztukšošanai. Papildu glikogēns, kas nāk kopā ar fosfāta molekulām, ievērojami palēnina šo procesu, padarot diētu mazāk efektīvu.
Kreatīns ar sāļu un minerālvielu trūkumu (kas žāvēšanas laikā tiek izskalots) var izraisīt biežas krampjus. Šī iemesla dēļ treniņu kompleksi var izraisīt traumas.
Ūdens aizture traucē diurētiskos līdzekļus, kas tiek veikti pēdējās dienās pirms sacensībām, lai panāktu maksimālu atvieglojumu.
Papildu ūdens dēļ nav iespējams novērtēt zemādas tauku līmeni žāvēšanas starpposmos, kas var izraisīt kļūdas treniņā vai uzturā. Rezultātā tauku vietā tiek sadedzināti muskuļi.

Sporta uztura pretiniekiem

Kreatīna popularitātes un efektivitātes galvenais iemesls ir divas lietas:

Tās zemais saturs pārtikā.
Zema biopieejamība pārtikā.

Tomēr tiem, kas joprojām izvēlas iegūt visas nepieciešamās aminoskābes un vielas bez sporta diētas, mēs esam nodrošinājuši kreatīna fosfātu saturošu produktu tabulu.

Kreatīna monohidrāta daudzums pārtikā (grami uz kilogramu tīra produkta)
Produkts	Kreatīns (g / kg)	Procents no dienas devas sportistam
Siļķe	8	26%
Cūkgaļa	5	16.5%
Liellopu gaļa	4,5	15%
Lasis	4,5	15%
Piens	0,1	0.30%
Dārzeņu augļi	<0.01	0.01%
Rieksti	<0.01	0.01%

Kā redzat no tabulas, lai iegūtu apmācībai pieņemamu kreatīna fosfāta devu, jāēd vismaz 4 kilogrami siļķu. Termiskās apstrādes (t.i. vārīšanas) laikā fosfāti, kuru temperatūra ir ārkārtīgi nestabila, sadalās. Tā rezultātā cepta vai vārīta siļķe satur 4 reizes mazāk barības vielu. Citiem vārdiem sakot, dienā vajadzēs desmitiem kilogramu siļķu. Un šāda pārtikas daudzuma lietošana dienā viegli "grāvīs" sportista gremošanas sistēmu.

Kreatīna lietošanas blakusparādības

Kreatīna fosfāts ir salīdzinoši jauns sporta papildinājums. Tikai 96. gadā sportisti sāka aktīvi ielādēt pirmos sporta uztura paraugus. Šī iemesla dēļ ārsti ir noraizējušies par nezināmu blakusparādību risku ilgstošas lietošanas dēļ (vairāk nekā 30 gadus).

Īsā laikā kreatīnam, visticamāk, nebūs šādu blakusparādību:

Palielināts stress nierēs. NAV ieteicams cilvēkiem, kuri cieš no jebkāda veida nieru mazspējas.
Avitaminoze un minerālvielu trūkums, kas saistīti ar to, ka, palielinoties masai un ūdenim, minerālvielas un vitamīni koncentrējas saistītajā šķidrumā. Jums būs nepieciešama papildu multivitamīnu uzņemšana.
Pēkšņi krampji ar nepietiekamu ūdens uzņemšanu.
Diskomforts kuņģa-zarnu traktā slodzes periodā, kas saistīts ar audu dehidratāciju ar nepietiekamu šķidruma daudzumu.

Bet vislielāko blakusparādību rada kreatīna priekšrocības. Sirds mazspējas gadījumā nav ieteicams lietot kreatīna slodzi. Kreatīna lietošanas laikā palielinās sirds muskuļa kontrakcijas spēks. No vienas puses, tas palīdz apkarot aritmiju un citas problēmas, kā arī samazina sirdslēkmes risku. Tomēr, atstājot narkotiku, tiek novērota pretēja tendence. Pienskābes buferizācijas dēļ sirds smagā stresā ievērojami pārsniedz standarta sirdsdarbības ātrumu, kas var izraisīt sāpīgas sajūtas un pat sirds muskuļa mikrotraumu.

Piezīme: uztveršana ar vienmērīgu ielādi vai tās trūkumu ir diezgan pieņemama. Tā kā kreatīna daudzums asinīs pakāpeniski samazinās, sirds muskuļiem ir laiks pielāgoties jauniem apstākļiem.

Kā pareizi rīkoties

Kreatīna fosfātu var izmantot divās galvenajās variācijās - ielādētā un izkrautā.

Pirmajā gadījumā tiek panākts ātrāks piesātinājums, bet palielinās arī piedevas patēriņš. Otrajā variantā blakusparādību risks ir samazināts, bet maksimums notiek tikai zāļu lietošanas trešajā vai ceturtajā nedēļā.

Patēriņa gadījumā ar iekraušanu rīkojieties šādi:

10 g kreatīna tūlīt pēc brokastīm kopā ar ātrajiem ogļhidrātiem (sula / saldais ūdens).
7 g kreatīna 2 stundas pirms treniņa ar transporta sistēmu.
13 g pēc vakara maltītes.

Pēc maksimuma sasniegšanas ir pietiekami izdzert 5-7 g kreatīna vienu reizi dienā, lai uzturētu tā līmeni asinīs. Ja nav slodzes, 8 g kreatīna tiek patērēti vienu reizi dienā (no rīta ar sulu) visā lietošanas laikā. Maksimālais kreatīna fosfāta uzņemšanas kurss ir 56 dienas (8 apmācības nedēļas). Pēc tam kreatīna deva tiek samazināta līdz 1-2 g dienā, un pēc 2-3 dienām viņi pilnībā atsakās to lietot. Kreatīns izdalās 21-28 dienas pēc pēdējās devas.

Piezīme: eksotiskiem kreatīna veidiem ir sava lietošanas shēma, par kuru ražotājam jāuzraksta uz iepakojuma. Izpildiet iepakojuma shēmu, ja tāda ir pieejama.

Top fosfātu piedevas

Gandrīz visi labi zināmie ražotāji ražo kreatīnu:

Optimāls uzturs.
Ultra uzturs.
Biotech USA utt.

Veidi

Piedevas kvalitāte visiem ražotājiem ir aptuveni vienāda. Tāpēc labāk ir apsvērt kreatīna piedevas pēc veida:

Kreatīna monohidrāts. Populārākais sporta papildinājumu veids. Galvenās priekšrocības ir augsta attīrīšanas pakāpe, blakusparādību samazināšana līdz minimumam un iespēja ātrāk paņemt kreatīnu salīdzinājumā ar citiem veidiem (jūs varat patērēt līdz 50 g dienā, saīsinot ielādes fāzi par 3-4 dienām).
Kreatīna fosfāts. Lētākais un efektīvākais kreatīns. Zemas attīrīšanas pakāpes dēļ tā bioloģiskā pieejamība ir mazāka, tāpēc fosfāti jāuzņem par 15-20% augstāk nekā monohidrāts.Bet pat attiecībā uz to tas joprojām ir lētāks analogs ātrai muskuļu gaļas kopai.
Kreatīns ar transporta sistēmu. Šī ir Weider un Optimum Nutrition slinks sistēma. Galvenā iezīme ir hidrolizētas vīnogu sulas klātbūtne, kas sportistu ietaupa no saldās tējas vai atsevišķa ūdens patēriņa. Atvieglo zāļu lietošanu apstākļos, kad nav iespējams iegūt ātrus ogļhidrātus.
Kreatīna hidrohlorīds. Ražo Biotech. Ļauj pavadīt ilgāk iekraušanas fāzē un nerasties problēmas ar ūdens aizturi. Faktiskais ieguvums salīdzinājumā ar citiem kreatīna veidiem vēl nav pierādīts.

Interesants fakts: bieži pastiprinātāja sastāvam pievieno kreatīna monohidrātu. Tātad, runājot par ieguvēja efektivitāti, ražotāji bieži piemin iegūto kilogramu daudzumu uztura bagātinātāju uzņemšanas laikā. Tomēr kreatīns uzpūš muskuļus un pārpludina ķermeni ar ūdeni, kas padara neiespējamu novērtēt muskuļu un glikogēna šķiedru reālo augšanu. Un, beidzoties ieguvēja uzņemšanai, ūdens aiziet. Šis efekts ir līdzīgs kreatīna cikla iedarbībai. Tāpēc kreatīna klātbūtne bieži tiek slēpta ieguvēju reklāmas kampaņās, neskatoties uz iespējamo kaitējumu organismam neesamību. (skatiet šeit, lai iegūtu sīkāku informāciju par svara pieauguma uzņemšanu).

Rezultāts

Kreatīna monohidrāts bija sasniegums sportā 90. gadu beigās. Pirmo reizi kopš piedevas parādīšanās sportistu forma un masa sāka tuvoties sportistu kvalitātei un izturībai, izmantojot anaboliskos steroīdus. Protams, mēs runājam par kultūristu zelta laikmeta sportistu sniegumu, nevis par mūsu laika insulīna monstriem.

Neskatoties uz ārkārtīgi augsto efektivitāti, CrossFit kreatīns praktiski netiek izmantots, vismaz pēdējos konkursa sagatavošanās mēnešos tā lietošana ir samazināta. Tas ir saistīts ne tikai ar plūdiem, bet arī ar to, ka ūdens klātbūtnes dēļ muskuļos notiek tā saucamā pumpēšana, kas traucē attīstīties ilgtermiņa izturībai vingrinājumos ar lielu svaru.