Sveiki. Par pirmo varat lasīt šeit: Pirmā sagatavošanās diena pusmaratonam un maratonam. Atgādināšu, ka mērķis ir gada laikā uzlabot pusmaratona rezultātu no 1.16.56, kas tika parādīts 2015. gada novembra sākumā līdz 1.11.00. Un attiecīgi rezultāts maratonā jāuzlabo līdz 2 stundām 37 minūtēm.
Programma ir sadalīta 3 nedēļu (21 dienas) ciklos. Katrā nedēļā ietilpst 11 treniņi. Viena pilna atpūtas diena un otra diena ar vienu treniņu. Pārējās dienās ietilpst 2 treniņi dienā. Attiecīgi otrdiena ir viens treniņš. Sestdiena ir pilna atpūtas diena.
Otrā diena. Otrdiena. Programma:
Tempa krusts 15 km. Nepieciešamais temps ir 3,45 minūtes uz kilometru.
Trešā diena. Trešdiena. Programma:
Rīts - Vispārēja fiziskā sagatavotība visām muskuļu grupām.
Vakars - 15 km lēns kross ar noteiktu skriešanas tehnikas elementu apmācību.
Otrā diena. Tempo krusts.
Pēc daudzu lēcienu veikšanas kalnā teļa muskuļi sāpīgi sāpēja, jo vairākus mēnešus viņi nebija saņēmuši šādu slodzi. Tāpēc solīja, ka tempa krusts būs grūts. Deklarētais ātrums ir 3,45 minūtes uz kilometru, kas ir nedaudz lēnāks nekā maratonam nepieciešamais ātrums ar rezultātu 2,37.
Kross skrēja pēcpusdienā pulksten 16.00.
Ēdienreizes - brokastis pulksten 8.30 - plovs ar liellopa gaļu. Pēc 2 stundām vieglas uzkodas - tēja ar bulciņu. Pusdienas pulksten 13.00 - makaroni kā ogļhidrātu avots sacensībām. Vakariņas - plovs ar liellopa gaļu.
Atkarībā no tā, cik labi pārtika sagremojas, ēdiet 2–3 stundas pirms smaga treniņa uzsākšanas. Manā gadījumā es cenšos ēst 3 stundās, jo īsākā laikā ēdienam nav laika pilnībā sagremot un treniņa sākumā ir jūtams diskomforts.
Krusta attālums sastāv no 3 pieciem kilometriem. Pirmais un trešais brauciens pa asfaltu un bruģa plāksnēm. Otrais uz grunts.
Pirmie 5 km pagāja precīzi pēc grafika - 18.45. Otrajā posmā man bija jāskrien caur dubļiem, kas radīja mākslīgos svarus uz zoles.
Plus, ceļā bija slīdēšana 800 metru attālumā, tāpēc temps pienācīgi samazinājās un sasniedza 3.51. Tāpēc man bija jāskrien pēdējie 5 km. Kopējais laiks 56,38. Vidējais ātrums 3,46 uz kilometru. Gandrīz tiku galā ar uzdevumu, lai gan pēc daudziem lēcieniem bija ļoti grūti skriet. Kājas tiešām skrēja tikai līdz 10 kilometriem.
Trešā diena. GPP un lēns krustojums.
Rīts. OFP. Plkst.10.00
Ēdienreizes: Brokastis pulksten 8.00, griķu biezputra. Pēc pirmā treniņa tēja ar maizi un vārītu olu. Pusdienas pulksten 13.00 - makaroni. Vakariņas pulksten 17.30 - cepti kartupeļi.
Šajā posmā es veicu vispārējo fizisko sagatavotību tikai ievada nolūkos, bez liela atkārtojumu skaita un ar normālu atpūtu starp vingrinājumiem.
Es paņēmu vingrinājumus visām muskuļu grupām. Proti: preses vērpšana - 40 reizes; ejot pa balstu, 25 cm augsts - 2 minūtes; Muguras prese - 20 reizes; skriešana bez papildu svara - 2 minūtes; kettlebell šūpoles 24 kg (šūpoles) - 30 reizes; augsts augšstilba pacelšana vietā - 2 min; Pistole - 15 katrai kājiņai.
Atpūta starp vingrinājumiem bija no 10 līdz 30 sekundēm, atkarībā no vingrinājuma intensitātes. Kā redzat, vingrinājumi nav grūti, taču tie ietver gandrīz visas muskuļu grupas, izņemot rokas. Roku vingrinājumus iekļaušu nākamajā 21 dienu ciklā ziemā.
Pabeigtas divas sērijas. Viss treniņš, ieskaitot iesildīšanos un atdzišanu, aizņēma ne vairāk kā 40 minūtes.
Vakars. Lēns krustojums 15 km. 16.00
Lēns krustojums 15 km. Nepieciešamais laiks ir 4,20 uz kilometru.
Mērķis bija atgūties no vispārējās fiziskās sagatavotības un tempokrosa. Uzdevums bija skriet ar ātrumu 4,20 uz kilometru. Skriet bija viegli. Distancē es nolēmu izstrādāt kadences un plecu darbu. Pareizāk sakot, pārliecinieties, ka skrienot pleci nepārvietojas. Kā es rakstīju pēdējā ziņojumā, es cenšos katram lēnam krustam izvēlēties 1-2 tehnikas elementus un koncentrēties uz to. Lai to novestu pie automatisma.
Diemžēl pēc 11 kilometriem sākās stiprs un diezgan auksts lietus. Man nācās nedaudz paātrināties, lai ķermenis nesāktu atdzist. Kopējais laiks - 1 st 3 m 21 s. Katrs kilometrs ir 4,13, pateicoties pēdējiem 4 km, kuriem bija jāpalielina temps.
