Sporta uzturs ķermeņa žāvēšanai: kā izvēlēties vīriešus un sievietes? * Crossfit

Katru pavasari no meža uz zāli nāk sniegpulkstenītes, kuras cenšas iegūt muskuļu masu, nemaz neapzinoties, ka tad tā būs jāizžāvē un savu maksimuma formu tās iegūs tikai līdz nākamajai ziemai. Tajā pašā laikā nopietni crossfitters un sportisti zina, ka visi ziemas laikā uzkrātie tauki ir jānoņem, un tas jādara tā, lai ne tikai padarītu muskuļu masu izteiksmīgāku un skaistu, bet arī saglabātu funkcionālo spēku. Tas jo īpaši attiecas uz CrossFit sportistiem. Bet tam visam žāvēšanai būs nepieciešams sporta uzturs, kas samazinās kaitīgo katabolisko efektu muskuļos, lokalizējot to taukaudos.

Atšķirība starp žāvēšanu un svara zaudēšanu

Pirms apsvērt sporta uzturu ķermeņa žāvēšanai, jums jāatceras, kā žāvēšana atšķiras no vienkāršas svara zaudēšanas un kāpēc tas ir gandrīz neiespējami, neizmantojot īpašus stimulantus. Tātad svara zudums faktiski ir kopējā ķermeņa svara samazināšanās, izraisot vispārējos kataboliskos procesus. Jūs varat zaudēt svaru:

Ūdens novadīšana.
Ūdens un tauku novadīšana.
Atbrīvošanās no ķermeņa tauku.
Muskuļa iztukšošana.
Optimizējot visas ķermeņa sistēmas.
Sadedzināt muskuļus un taukus.

Ļoti bieži, kad svara zudums ir domāts, it īpaši meitenēm, tas vispār nav saistīts ar formas saglabāšanu, bet tikai par rādītāju uz svariem. Parasti tas ir sāpīgi, un tiek izmantoti līdzekļi, kas izraisa visas kataboliskās reakcijas. Jo īpaši jūs varat zaudēt svaru tikai ar muskuļiem, vienlaikus saglabājot visu ķermeņa tauku daudzumu. Tas notiek ļoti reti, bet tas notiek.

Kas ir žāvēšana? Daudzi teiks, ka tas ir svara zaudēšanas veids. Bet nē! Žāvēšana ir ūdens novadīšana ar tauku sadedzināšanu. BET! Žāvēšanā vissvarīgākā ir maksimāla muskuļu noturēšana. Nē, mēs nerunājam par jaunas masas iegūšanu, jo bez makroperiodizācijas vai AAS uzņemšanas tas nav iespējams, bet tikai par saglabāšanu. Ņemiet vērā, ka daudzi sportisti vispirms peld starpsezonā, un tikai pēc tam, pirms sacensību perioda, viņi sāk žāvēt, saglabājot līdz 90% no muskuļiem, ko viņi ir ieguvuši (veiksmīgos gadījumos).

Tas nozīmē, ka žāvēšanai ir nepieciešami šādi faktori:

Nātrija un ūdens zudums. Nodrošina asiņu sabiezēšanu, bet samazina ādas slāni muskuļu priekšā, kas padara tos vizuāli izteiktākus.
Muskuļu masas saglabāšana. Kāpēc tiek izmantotas zāles, kas, aktivizējot kataboliskas reakcijas, traucē optimizācijas procesus, tādējādi atjaunojot visus mikrobojājumus, kaut arī bez super atjaunošanās principa, bet ievērojami samazinot audu zudumu.
Spēcīga tauku dedzināšana. Savukārt pēdējais tiek sasniegts ar ļoti specifiskām metodēm. Piemēram, uztura mikroperiodizācija ar pieaugošām slodzēm ar vispārēju vielmaiņas paātrinājumu (sīkāka informācija "ogļhidrātu maiņā").

Kā redzat, neskatoties uz ārējo līdzību, pieejas rezultātu sasniegšanai būtībā ir atšķirīgas. Ir vēl viens jautājums - vai ir iespējams izžūt bez sporta uztura? Jā, bet muskuļu zudums būs daudz lielāks, un jebkura kļūda uzturā un fiziskajā slodzē izraisīs lielu, ļoti lielu muskuļu audu zudumu, padarot šo žāvēšanu neizdevīgu.

Pat sporta uzturs ne vienmēr var palīdzēt jums pareizi izžūt. Tātad, piemēram, dažiem somatipiem nepieciešama papildu zāļu stimulēšana. Tas viss attiecas uz organisma individuālajām īpašībām.

Mēs apskatīsim, kā sporta uzturs palīdz izžūt, ko lietot un kādā secībā, lai sasniegtu optimālus rezultātus tik delikātā līdzsvarošanas procesā.

Sporta uztura veidi žāvēšanai

Žāvēšanai tiek izmantots milzīgs daudzums dažādu sporta uzturu. Bet vai tas viss ir tik vajadzīgs? Nē! Nē! Un atkal nē! Tas viss ir atkarīgs no jūsu diētas īpašībām un sportiskās veiktspējas. Tā, piemēram, ja ievērojot diētu, jūs patērējat pietiekamu daudzumu šķiedrvielu un palutināt savu ķermeni ar dažāda veida vitamīnu sulām, tad, visticamāk, jūs varat izvairīties no multivitamīnu kompleksu iegādes.

Tajā pašā laikā, ja uzturā lietojat sarežģītu olbaltumvielu, tad, izņemot proteīna loga aizvēršanu, sūkalu olbaltumvielas nav nepieciešamas. Bet apskatīsim tuvāk, kā sporta uzturs žāvējot palīdz saglabāt muskuļu audus organismā.

Sporta uzturs	efekts
Multivitamīni	Kompensējot vispārējo deficīta efektu, kas ļauj nedaudz samazināt katabolisko reakciju uz galvenajām muskuļu grupām, vienlaikus saglabājot tauku sadedzināšanas ātrumu un kopumā noņemot lieko ūdeni. Vissvarīgākais ir tas, ka tas ļauj saglabāt lielāko daļu no uzkrātās muskuļu masas.
Sūkalu olbaltumvielas	Kompensējot vispārējo deficīta efektu, kas ļauj nedaudz samazināt katabolisko reakciju uz galvenajām muskuļu grupām, vienlaikus saglabājot tauku sadedzināšanas ātrumu un kopumā noņemot lieko ūdeni. Vissvarīgākais ir tas, ka tas ļauj saglabāt lielāko daļu no uzkrātās muskuļu masas.
Glutamīns	Kompensējot vispārējo deficīta efektu, kas ļauj nedaudz samazināt kataboliskās reakcijas uz galvenajām muskuļu grupām, vienlaikus saglabājot tauku sadedzināšanas ātrumu un kopumā noņemot lieko ūdeni. Vissvarīgākais ir tas, ka tas ļauj saglabāt lielāko daļu no uzkrātās muskuļu masas.
Karnitīns	Enerģijas rezervju pārdale, kas ļauj ievērojami paātrināt lipīdu sadalīšanos, vienlaikus saglabājot glikogēna depo. Tam ir termogēna iedarbība, kā arī bazālās vielmaiņas paātrināšanās, vienlaikus stiprinot sirds muskuļus.
BCAA	Kompensējot vispārējo deficīta efektu, kas ļauj nedaudz samazināt kataboliskās reakcijas uz galvenajām muskuļu grupām, vienlaikus saglabājot tauku sadedzināšanas ātrumu un kopumā noņemot lieko ūdeni. Vissvarīgākais ir tas, ka tas ļauj saglabāt lielāko daļu no uzkrātās muskuļu masas.
Omega 3 tauki	Holesterīna līmeņa regulēšana, lai radītu pozitīvu anabolisko fonu ar paaugstinātu testosterona sintēzi. Sakarā ar tā struktūru tas papildus palielina efektivitāti treniņu kompleksos, kas savukārt palielina kilokaloriju patēriņu, palīdzot sadalīt triglicerīdus.
Slāpekļa donori	Atveseļošanās paātrināšanās ar vispārēju asinsvadu apstāšanos ar papildu slāpekli tā struktūras dēļ papildus palielina efektivitāti treniņu kompleksos, kas savukārt palielina kilokaloriju patēriņu, palīdzot sadalīt triglicerīdus.
Polyminerals	Kompensējot vispārējo deficīta efektu, kas ļauj nedaudz samazināt kataboliskās reakcijas uz galvenajām muskuļu grupām, vienlaikus saglabājot tauku sadedzināšanas ātrumu un kopumā noņemot lieko ūdeni. Vissvarīgākais ir tas, ka tas ļauj saglabāt lielāko daļu no uzkrātās muskuļu masas.

Izprotot vispārīgos principus, kā sporta uzturs vīriešiem un sievietēm palīdz uzturēt muskuļu masu. Mēs centīsimies tuvāk aplūkot, kā šī vai tā sastāvdaļa ietekmē muskuļu struktūru tās lietošanas procesā kaloriju deficīta gadījumā.

Multivitamīni

Žāvēšanas procesā (īpaši pēdējās fāzēs) uzturā ir akūts kaloriju satura deficīts. Parasti cilvēks šajos posmos aprobežojas ar vairākiem produktiem. Tajā pašā laikā vitamīnus sāk masveidā izskalot no ķermeņa. Tas ir saistīts gan ar vispārējiem optimizācijas procesiem, gan ar liekā šķidruma noņemšanu.

Lai tos kompensētu, ir nepieciešami multivitamīnu kompleksi, kas ļauj daļēji papildināt ķermeņa nepieciešamību pēc nepieciešamajiem vitamīniem ar vispārēju kaloriju deficītu un jaunu ūdens un sāls līdzsvaru. Dzeriet saskaņā ar instrukcijām. Nepārsniedziet devu.

Sūkalu olbaltumvielas

Lai arī olbaltumvielu kokteiļos atrodamās sūkalu olbaltumvielas nespēj pilnībā apturēt muskuļu audu iznīcināšanu, tās visātrāk absorbē asinīs. Tāpēc, savlaicīgi lietojot, daļa aminoskābju absorbcijas ātruma dēļ joprojām netiks sadedzināta glikozē un nonāks muskuļu audos.

Olbaltumvielu iedarbība ir relatīvi zema (salīdzinājumā ar BCAA). Tāpēc visas diētas un žāvēšanas programmas ir paredzētas, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu. Galvenais olbaltumvielu kokteiļa ieguvums ir tas, ka tas nonāk asinīs praktiski bez sagremošanas, un optimizācijas procesi notiek vienlaikus. Kamēr daļa olbaltumvielu tiek sadedzināta, atlikusī daļa, kas nav nonākusi aknu šūnu ietekmē, veiksmīgi sintezē ATP un līdz ar to arī jaunas muskuļu šķiedras.

Diemžēl nav iespējams veidot muskuļus un sadedzināt taukus, jo hipokaloritātes apstākļos super atveseļošanās principi tiks izlīdzināti. Tomēr ļoti reāls mērķis ir saglabāt līdz pat 90% muskuļu audu, palielinot olbaltumvielu daudzumu.

Glutamīns

Glutamīns, tāpat kā sūkalu olbaltumvielas, ir antikatabolisks līdzeklis. Lieta ir tāda, ka, pārtraucot glikogēna depo, tiek bojātas ar tām saistītās šķiedras, un tas ir glutamīns (glutamīns), kas izdalās no muskuļu mitohondrijos, kas nonāk vispārējā asinsritē. Ar kopējo enerģijas patēriņu apmācības laikā, kuras mērķis ir provizoriski iztukšot glikogēna krājumus, tas ir viens no pirmajiem, kas izšķīst un sadedzina glikozē. Tā kā tas ir saistošs olbaltumvielu komponents, ja jūs nekompensējat glutamīna zudumu, jūs varat viegli zaudēt uzkrāto glikogēna depo lielāko daļu, kas ilgu laiku (pat pēc žāvēšanas beigām) samazinās sportista izturību.

Jums ir jālieto glutamīnskābe tikai pēc treniņa un tūlīt pēc ogļhidrātu loga aizvēršanas (labi, vai bez ogļhidrātu diētas olbaltumvielu loga aizvēršanas).

Karnitīns

L-karnitīns ir neaizvietojama aminoskābe, kas atrodama sarkanajā gaļā. Bet, tā kā sarkanās gaļas patēriņš nav iespējams lielā iekšējo tauku satura dēļ, to aktīvi izmanto žāvēšanas laikā. Tās galvenās sekas:

Sirdsdarbības paātrināšanās - ļauj vieglāk sasniegt tauku dedzināšanas pulsa zonu.
Pārnest uz tauku sliedēm. Efekts ir līdzīgs salbutamolam, bet bez blakusparādībām.
Transporta ietekme uz holesterīna depo. Noderīgi tikai tad, ja nav slikta holesterīna.
Palielināta enerģija. Tās ir tauku kaloriju ekstrakcijas sekas asinīs.

Tas ir samērā drošs. Vienīgais ierobežojums ir tas, ka to var dzert tikai pirms treniņa. Pārējā laikā tas ir neefektīvs, un, lietojot to pirms ēšanas, izveidojies transporta proteīns var kļūt par galveno faktoru holesterīna plāksnīšu rašanās procesā.

BCAA

Iekraušanas laikā muskuļu šķiedras tiek daļēji iznīcinātas. Tajā pašā laikā olbaltumvielu kokteiļa izmantošana var nepalīdzēt kompensēt zaudējumus, jo akūta kaloriju patēriņa deficīta gadījumā olbaltumvielas, visticamāk, tiks sadedzinātas glikozē, lai papildinātu enerģijas rezerves (ieskaitot glikogēnu). Pareizās sazarotās ķēdes aminoskābes gandrīz tieši nonāk asinīs, apejot gremošanas procesu. Lietojot tieši pirms treniņa vai treniņa laikā, viņiem būs laiks atjaunot muskuļu šķiedras, netraucējot glikogēna šūnām un nedegot.

Omega 3 tauki

Katabolisko procesu laikā organismā makro- un mikroelementi tiek izskaloti nevienmērīgi, kas noved pie tā, ka ir omega tauku deficīts. Un, ja standarta diētā ir daudz transtaukskābju un pilns komplekss, tad diētas apstākļos daudzi pārtikas produkti, kas satur Omega 3, sportistam kļūst nepieejami, t.sk. zivs. Tāpēc žāvēšanas laikā ir svarīgi saglabāt Omega 3 un Omega 6 līdzsvaru, kas veicinās papildu holesterīna ražošanu, kas stimulēs testosteronu, un attiecīgi novirzīs anaboliskos svarus, novēršot katabolisko faktoru negatīvo ietekmi uz muskuļu mitohondrijām. Lietojiet pēc rīta un vakara maltītēm kopā ar multivitamīniem un multiminerāliem.

Slāpekļa donori

Žāvēšanas laikā ir daudz diskusiju par slāpekļa donoru nepieciešamību. No otras puses, donori rada labu sūkņa efektu, kas ļauj samazināt liela apjoma treniņu intensitāti. Tas savukārt impulsu ātrāk iedzen tauku sadedzināšanas zonā un rada lielāku enerģijas izdalīšanos ar mazāku kaloriju deficītu.

Bet vissvarīgākais ir tas, ka slāpekļa donori ļauj aizkavēt slodzes laikā bojāto muskuļu šķiedru sadalīšanos un saplūšanu, kas ļauj aminoskābēm pilnībā atjaunot visu struktūru, līdz sākas reģenerācijas un optimizācijas procesi ar pārsvaru katabolismu, kas samazina muskuļu audu izmēru. Veikt kā norādīts.

Profilakse un citas zāles

Žāvēšanas laikā ir papildu sporta uzturs, ko izmanto gan meitenes, gan vīrieši:

Antiestrogēni. Pārdod jebkurā aptiekā. Kultūrismā to uzskata par dopingu. Žāvējot, tie samazina testosterona amortizāciju estrogēnos, kas samazina taukaudu daudzumu.
Siltumtehnika. Patiesībā tos uzskata par farmakoloģiju, kas mākslīgi paātrina ķermeņa transplantācijas procesu uz tauku sliedēm. Spēcīgi izžūst.

Tajā pašā laikā ir vairāki nepieciešamie atbalsta komponenti, tie arī ir ticamāki farmakoloģijas produkti nekā sporta uztura produkti:

Kalcija D3 kompleksi.
Kompleksi locītavu uzturēšanai.
Kompleksi saišu uzturēšanai.

Pēdējie ir īpaši svarīgi žāvēšanas pēdējos posmos, kad nātrija un tauku trūkuma gadījumā saites izžūst un kļūst trauslas, kas fiziskas slodzes laikā var izraisīt plīsumu pat ar mazu svaru.

Ko izslēgt žāvējot?

Žāvēšana ir ļoti specifisks process, un tajā būtiska loma ir ne tikai tauku, bet arī šķidruma zudumam. Tādēļ ir lietas, kuras vismaz uz noteiktu laiku jums jāizslēdz no uztura. Pirmkārt, mēs runājam par ogļhidrātiem ar augstu glikēmisko indeksu. Ne velti lielākā daļa uztura plānu, kas paredzēti tauku zaudēšanai, ir paredzēti režīmiem bez ogļhidrātiem vai ogļhidrātu maiņas režīmiem. Kāpēc tas ir tik svarīgi? Tas viss ir saistīts ar insulīnu. Gandrīz visi ogļhidrāti, neatkarīgi no sarežģītības, agrāk vai vēlāk tiek pārveidoti par glikozi, kas savukārt liek šūnām atvērt insulīnu un piepildīt glikogēna depo. Varētu likties, ka varētu būt labāks, bet! Tajā pašā laikā glikagons vairs netiek ražots, un tāpēc katabolisma procesi, atbrīvojoties no enerģijas, palēninās. Ķermenis, visticamāk, noārda enerģiju no atvērtajiem mitohondrijiem muskuļu audos, nekā sāk dedzināt taukus.

Un, ja nav iespējams atteikt noteiktu daudzumu ogļhidrātu, tad no ogļhidrātiem ar ātru glikēmisko indeksu, ieskaitot šādas lietas:

Cukurs.
Maltozes sīrups.
Glikoze.
Gainera ogļhidrāti.
Ciete.

Mums būs pilnībā jāatsakās. Žāvēšanas periodam pat kafiju vajadzētu dzert bez cukura. Otrais aspekts ir saistīts tieši ar šķidrumu vai, precīzāk sakot, ar sāļiem.

SVARĪGI: Nākamā sadaļa ir pilna ar pretrunīgiem faktiem. Katram no viņiem ir tiesības pastāvēt. Jūsu ziņā ir ievērot noteiktus ieteikumus, kaitējot veselībai, vai pielāgot ķermeni žāvēšanas vajadzībām.

Nātrijs

Tas ir par nātriju. To satur:

Pārtikas sāls.
Jebkuri piena produkti.

Un, ja jūs joprojām varat atteikties no sāls, tad ar pienu viss ir nedaudz sarežģītāk. Pirmkārt, izdomāsim, kas par lietu.Nātrija hlorīds spēj saistīt ūdeni, veidojot stabilus savienojumus. Patiesībā lielākā daļa šķidruma mūsu ķermenī no tā neiznāk, pateicoties tikai nātrijam. Tajā pašā laikā mūsdienu dietoloģija atzīmē, ka optimālu procesu uzturēšanai cilvēks patērē trīs līdz četras reizes vairāk nātrija hlorīda, nekā ieteicams. Atsakoties no produktiem, kas satur šo elementu, jūs sākat to iztukšot. Un līdz ar to rodas liekais ūdens. Protams, it visā, kas jums jāzina, kad apstāties. Jo īpaši, ja nātrijs ir pilnībā iztukšots un izplūst pārāk daudz šķidruma, jūs varētu nomirt no sirdslēkmes. Šādi gadījumi ir ārkārtīgi reti. Kultūrismā ir zināms tikai viens Andreas Munzer gadījums - kurš visu gadu atradās sausā stāvoklī, tāpēc viņš nomira pārmērīgi sabiezējušo asiņu dēļ.

Tomēr neatslābinieties - profesionālajā sagatavotībā (ķermeņa fitnesa / pludmales kultūrisms, sauciet to kā vēlaties) šādi gadījumi ir daudz biežāki. Tā kā ķermenī ir daudz mazāk muskuļu masas, un jums ir jāizskatās reprezentabli gan sacensībās, gan fotosesiju laikā, daudzi izžūst ķermeni līdz pat letālai dehidratācijai.

Sportists	Nāves cēlonis
Robs Sagers	Sirdslēkme, ko izraisa pārmērīga dehidratācija. Sirds vienkārši nespēja tikt galā ar slodzi asins biezuma dēļ.
Maiks Mencers	Sirdslēkme, ko izraisa pārmērīga dehidratācija. Sirds vienkārši nespēja tikt galā ar slodzi asins biezuma dēļ.
Skots Kleins	Nieru mazspēja, ko izraisa pārāk agresīvas žāvēšanas metodes. Abās nierēs bija audu nekroze, kas nozīmēja, ka trešā nieres transplantācija nebūtu glābusi sportistu.
Marianne Komlos	Nieru mazspēja, ko izraisa pārāk agresīvas žāvēšanas metodes. Abās nierēs bija audu nekroze, kas noveda pie tā, ka trešā nieres transplantācija nebūtu glābusi sportistu.

Piena produkti

Pēc tam, kad mēs jūs nobiedējām ar pārmērīgu žāvēšanu, jūs varat pāriet uz otro strīdīgo punktu. Piena produktu atteikums. Jā, piens satur gan cukuru, gan nātriju lielos daudzumos - abas lietas nav savienojamas ar žāvēšanu. Pat ja jūs redzējāt ciema puišus, kuri stingri velk dzelzi un dzer pienu, tad viņi nevarēja lepoties ar izžuvušu ķermeni - bieži vien viņi ir tikai ļoti veseli vīrieši.

Tajā pašā laikā pastāv pretrunīgi jautājumi par piena atteikumu.

Pirmkārt, piens satur cinku un magniju - abi elementi ir iesaistīti jaunā testosterona sintēzes organizēšanā.
Otrkārt, kalcijs. Ja jaunākos gados meitenes un zēni var atļauties atteikties no kalcija, kuru žāvēšanas laikā izmazgās par 40%, tad cilvēkiem, kas vecāki par 35 gadiem, šajā ziņā tas jau ir nedaudz grūtāk.

Tomēr piens un sāls būs jāiznīcina vismaz 2 nedēļas pirms fāzes beigām. Šajā laikā ķermenim būs laiks noņemt ar nātriju saistīto lieko ūdeni, un jūs būsiet 100% gatavs sacensībām / fotosesijai.

Tomēr visu gadu staigāt sausā veidā ir bīstami veselībai.

Rezultāts

Tātad žāvēšana, atšķirībā no masas pieauguma, ir daudz smalkāks process, kas prasa pastāvīgu ķermeņa atbalstu. Ir svarīgi saprast, ka tauku sadedzināšanas un ūdens novadīšanas procesiem vajadzētu pakāpeniski aizstāt viens otru. Jūs nevarat staigāt sausu visu gadu.

Un pats galvenais - zināt, kad apstāties. Ja jūs neesat iesaistījies profesionālajā sportā un nepiedalāties nopietnās sacensībās, pārmērīga vasaras pludmales žāvēšana jums ir absolūti bezjēdzīga. Nekontrolējiet ar diurētiskiem un termogēniem līdzekļiem. Galu galā tas izžūs, tas ir iespējams bez tiem ... līdz noteiktai robežai. Atcerieties, ka nevis steroīdi nogalina, bet gan žāvēšanas preparāti, un ideālais ķermenis izskatās pēc iespējas pamanāmāks tikai fotogrāfijās. Parasti pāržuvuši cilvēki izskatās sāpīgāki un tiem ir neveselīga ādas struktūra. Tajā pašā laikā nepiebarojies. Saglabājiet līdzsvaru, veidojiet muskuļu masu, un, iespējams, šajā gadījumā līdz vasarai nevajadzēs riskēt ar savu veselību.