Pārlēkšana Pull-ups ir vieglāka pull-ups versija uz joslas. Šī opcija ir piemērota gan iesācējiem sportistiem, kuri tikai iepazīstas ar CrossFit un nav iemācījušies pareizi veikt pievilkšanās, gan arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas palielināt treniņu intensitāti un strādāt pievilcībās, pārsniedzot anaerobās glikolīzes robežu, kad ATP rezerves muskuļu šūnās ir izsmeltas, un sportists ir vairāk ar pareizu tehniku nevar veikt nevienu atkārtojumu visā diapazonā.
Lecamie pull-ups ir krustojums starp lēcienu uz augšu un pull-up. Lēciena dēļ sportists iestata spēcīgu starta paātrinājumu, un lielākā daļa amplitūdas, paceļoties uz augšu, tiek izvadīta caur inerci, kas ievērojami samazina muguras un roku muskuļu slodzi. Darbu pēc līdzīga principa var pielietot, apgūstot divu roku spēka izejas tehniku.
Galvenās darba muskuļu grupas ir latissimus dorsi, bicepss, apakšdelmi, aizmugurējie delti, četrgalvu muskuļi un sēžas muskuļi.
Vingrinājumu tehnika
- Novietojiet sava veida platformu (disku kaudze no stieņa, kaste lēkšanai, pakāpiena platforma) zem horizontālās joslas tā, lai rokas būtu taisni uz augšu, rokas būtu virs stieņa. Tad satveriet horizontālo joslu ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, jūsu rokām jābūt nedaudz saliektām, kājām jābūt taisnām.
- Nedaudz apsēdieties (rokas iztaisnosies) un leciet uz augšu, stingri saspiežot horizontālo joslu un izelpojot. Jo augstāk lecat, jo lielāku attālumu veic inerce.
- Brīdī, kad pakauša daļa ir sasniegusi aptuveni šķērsstieņa līmeni un inerce ir praktiski izzudusi, mēs sākam savienot bicepsu un latissimus dorsi ar darbu, velkot ķermeni uz augšu. Jums vajadzētu strādāt pilnā sparā, zodam vajadzētu pacelties virs šķērsstieņa līmeņa.
- Gludi iet uz leju, elpojot. Kustību sākam no jauna, tiklīdz kājas pieskaras platformai. Jums nevajadzētu apstāties apakšā, jo jūs zaudēsiet vingrinājuma tempu, un tā efektivitāte ievērojami samazināsies.
Crossfit treniņu kompleksi
Ir daudz crossfit kompleksu, kas satur lēcienus. mēs pievēršam jūsu uzmanību populārākajiem no tiem izmantošanai apmācībā.
| No 100 līdz 10 | Veiciet 100 ķermeņa svara pietupienus, 90 divkāršās lecamās virves, 80 atspiešanās, 70 sēdus, 60 lēcienus, 50 divu roku kettlebell šūpoles, 40 hiperpastiepumus, 30 lēcienus ar lodziņu, 20 klasiskos atdurienus un 10 burpes. |
| Pumba | Veiciet 200 lēcienus ar virvi, 50 klasiskus atlaišanas gadījumus, 100 lēcienus ar zodu, 50 spiešanas uz stenda un 200 lecienus ar virvi. |
| Bullis | Veiciet 200 divkāršus lēcienus, 50 pietupienus ar stieni uz pleciem, 50 lecošus pievilināšanas gadījumus un 1,5 km skrējienu. Tikai 2 kārtas. |
