Lec tupus

Lēciena tupēšana ir diezgan interesants vingrinājums slodzes ziņā, kas ir pelnīti populārs starp crossfit un fitnesa mīļotājiem. No vienas puses, tajā mēs lieliski izstrādājam četrgalvu muskuļus, strādājot pilnā amplitūdā un eksplozīvā veidā, no otras puses, mēs papildus trenējam savu sirdi, jo šajā vingrinājumā ir arī aerobā slodze.

Daži vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams izmantot papildu svaru, var palielināt treniņa tempu tikpat daudz, cik lēciens. Prātā nāk tikai dažādas burpeju variācijas (ar lēcienu uz kastīti, lēcienu pāri stienim, uzvilkšanu uz horizontālas joslas utt.). Darbs ir patiešām kolosāls: sakarā ar to, ka mēs strādājam bez apstājas, neļaujot muskuļiem atpūsties, ķermenim nav laika atjaunot ATP rezerves, glikogēna krājumi mūsu muskuļos tiek ātri iztērēti, maksimālais muskuļu šķiedru skaits - gan ātri, gan ātri. lēns, un sirdsdarbības ātrums var viegli sasniegt 140–160 sitienus minūtē, tāpēc cilvēkiem, kuri cieš no arteriālās hipertensijas vai citām sirds un asinsvadu sistēmas problēmām, šis vingrinājums jāveic ļoti piesardzīgi - tik intensīva slodze viņiem var būt pārmērīgs un bīstams.

Mūsu šodienas rakstā mēs analizēsim šādas šī uzdevuma funkcijas:

1. Kādas ir tupēšanas priekšrocības;
2. Vingrinājumu tehnika;
3. Crossfit kompleksi, kas satur šo vingrinājumu.

Kādas ir tupēšanas priekšrocības?

Šādi vingrinājumi vienlaikus nes ķermeņa aerobo un anaerobo slodzi, nodrošinot visaptverošu sportista funkcionālo iespēju attīstību.

• Aerobā vingrinājuma daļa ir tāda, ka, strādājot tik intensīvi, mēs veicinām sirds un asinsvadu sistēmas darbu, pielāgojot sirds muskuļus nopietnam stresam. Strādājot ar lielu sirdsdarbības ātrumu, mēs arī pastiprinām tauku audu noārdīšanos, kas noved pie straujas svara zuduma un laba atvieglojuma iegūšanas.
• Anaerobā vingrinājuma sastāvdaļa ir tā, ka arī mūsu muskuļi saņem pietiekami spēcīgu stresu, kas nepieciešams viņu hipertrofijai un spēka palielināšanai. Strādājot bez apstājas, mēs pastiprinām anaerobo glikolīzi, kas noved pie ātras paskābināšanās un "neveiksmes".

Apguvis pareizo šī vingrinājuma tehniku ​​un iekļāvis to treniņu programmā, pēc kāda laika pamanīsit, kā jūsu izturība un sprādzienbīstamais spēks ir pieaudzis, jūs varat vieglāk izturēt intensīvas kardio slodzes un labāk kontrolēt elpošanu pamata spēka vingrinājumu laikā. Tāpēc es ļoti iesaku ikvienam sportistam neignorēt šo vingrinājumu un pievērst tam pienācīgu uzmanību, neatkarīgi no tā, vai esat krosfita, fitnesa, pauerliftinga, cīņas mākslas vai vieglatlētikas cienītājs - lēciena pietupienos iegūtās funkcionālās īpašības jums noderēs jebkurā no šīm disciplīnām, ievērojami palielinot jūsu rezultātu.

Kādi muskuļi darbojas?

Turklāt lēciena tupēšana stimulē arī četrgalvu sprādzienbīstamās spējas attīstību, pateicoties straujai muskuļu šķiedru kontrakcijai. Tas būs ļoti noderīgi, veicot smagus pietupienus un atlaišanu, kur labs pārsprāgt sākumā garantē ātru un spēcīgu pacelšanu. Daudzi Rietumu spēka pacēlāji praktizē lekt vingrinājumus (piemēram, lēciena tupēšana un lēciens ar kasti) par galveno instrumentu patiešām spēcīgu kāju attīstīšanai.

Galvenās lēciena tupēšanas darba muskuļu grupas ir četrgalvu, augšstilba un sēžamvietas adduktori. Papildu statisko slodzi nes mugurkaula paplašinātāji, vēdera muskuļi un hamstringi.

Visizplatītākā lēciena variācija ir šī vingrinājuma izpildīšana ar paša sportista svaru - tas ir vienkāršākais veids, kā kontrolēt kustību, uzraudzīt elpošanu, un slodze uz ceļiem un mugurkauliem būs minimāla. Tomēr neviens neaizliedz sarežģīt uzdevumu un mēģināt izpildīt šo vingrinājumu ar papildu svaru stieņa vai hanteles formā. Stieni vislabāk novietot uz trapeces, tāpat kā klasiskajos pietupienos hanteles mēs turam izstieptās rokās, cenšoties nenoslogot bicepsu un plecus. Protams, svaru svaram vajadzētu būt mērenam, mēs šeit neinteresējamies par jaudas ierakstiem, un nav jēgas strādāt zemā atkārtošanās diapazonā. Izvēlieties svaru, ar kuru jūs varat rīkoties vismaz ar 10 "tīriem" atkārtojumiem, un pakāpeniski palieliniet slodzi, atceroties, ka ķermenim ir pietiekami daudz resursu, lai atgūtu.

Protams, palielinās ievainojumu risks, lietojot papildu svaru, jo mugurkaulam ir aksiāla slodze un rodas nevēlama ceļa locītavas saspiešana.

Pareiza vingrinājumu tehnika

Zemāk mēs aplūkosim vispareizāko tehniku ​​lēcienu pietupienu veikšanai, izpētot, kurus jūs varat ievērojami palielināt treniņā veiktā darba apjomu.

Sākuma stāvoklis

• Mēs noliekam kājas plecu platumā;
• Pēdas ir nedaudz atdalītas;
• Mugura ir taisna;
• Mēs sakrustojam rokas uz krūtīm;
• Skatiens ir vērsts uz priekšu.

Ja veicat vingrinājumu ar stieni, novietojiet to uz trapeces muskuļiem un cieši saspiediet ar plaukstām, pieejas laikā tam nevajadzētu mainīt savu stāvokli.

Ja veicat vingrinājumu ar hantelēm, cieši satveriet tos ar rokām (varat izmantot plaukstas siksnas vai āķus) un mēģiniet turēt tos tieši uz leju visā komplektā. Ja hanteles šūpojas no vienas puses uz otru, jūs riskējat savainot plecu.

Tupēt

Veiciet dziļu tupēšanu, turot muguru taisnu un bez noapaļošanas krustu zonas. Mēģiniet pieskarties plaukstas locītavām pie teļa muskuļiem - tas būs mūsu zemākais amplitūdas punkts. Nemainiet šāviņa pozīciju, ja veicat vingrinājumu ar papildu svariem.

Domuzīme

Sāciet sprādzienbīstamu kustību uz augšu, pēc iespējas ātrāk iztaisnojot kājas, un strauji izelpojiet. Pēc tam mēģiniet pacelt kājas no zemes, ņemot vērā spēcīgo paātrinājumu, jūs pacelsieties no zemes par vairākiem desmitiem centimetru. Lecot, vērojiet stieņa un hanteles stāvokli. Ja jūs atsverat un nekādā veidā nevarat kontrolēt kustību, samaziniet darba svaru vai veiciet lēcienus ar savu svaru.

"Nosēšanās"

Kad esat jau sācis iet uz leju, ieelpojiet un koncentrējieties uz nolaišanos uz nedaudz saliektām kājām un tūlītēju kustību turpināšanu uz leju - tādējādi jūs minimizējat risku savainot ceļa locītavas. Nolaisties, nekavējoties nolaidieties pēc iespējas zemāk un veiciet vēl vienu atkārtojumu, neapstājoties pēc nolaišanās vai apakšējā punktā. Darbam jābūt nepārtrauktam, lai augšstilbu muskuļi būtu pastāvīgi saspringti.

Crossfit kompleksi

Zemāk esošajā tabulā mēs apsvērsim vairākus funkcionālos kompleksus, kurus veicot, jūs varat palielināt kāju sprādzienbīstamo spēku, piešķirt sarežģītu slodzi visiem ķermeņa muskuļiem vai vienkārši palielināt treniņa enerģijas patēriņu, tērējot lielu daudzumu kaloriju sporta zālē.

Šajos kompleksos ir norādīts lēciena tupēšanas atkārtojumu skaits, kas nozīmē vingrojumu ar paša sportista svaru. Ja šis vingrinājums jums ir ļoti vienkāršs, neizmantojot papildu svarus, varat paņemt nelielu stieni vai vieglus hanteles un veikt šos kompleksus ar viņiem, pēc jūsu ieskatiem samazinot atkārtojumu skaitu.

Skatīties video: LEC Spring split 2020. Best moments (Novembris 2024).