Crossfit vingrinājumi
9K 0 15.12.2016. (Pēdējā pārskatīšana: 01.07.2019.)
Vienu roku hanteles rāviens no grīdas ir sprādzienbīstams vingrinājums, kas bieži sastopams CrossFit un ārkārtīgi stiprā stāvoklī. Faktiski vienas rokas hanteles satveršana ir sava veida svarcelšanas stieņa satveršanas modifikācija, lai gan tajā ir notikušas dažas būtiskas izmaiņas. Šī vingrinājuma mērķis ir attīstīt mūsu funkcionalitāti, eksplozīvo spēku, elastību un koordināciju. Ir arī tehnikas variants, kā izpildīt šo vingrinājumu ar kettlebell, taču es starp tiem neredzu būtiskas tehniskas atšķirības, papildus rokas supinācijai.
Šodien mēs analizēsim:
- Kāpēc jums ir jāveic hanteles saraustīšana ar vienu roku;
- Kā pareizi veikt hanteles spēka izrāvienu;
- Crossfit kompleksi, kas satur šo vingrinājumu.
Kāpēc šis vingrinājums ir vajadzīgs?
Hanteles satveršana ir laba tiem sportistiem, kuriem ir grūtības ar kāju un plecu jostas muskuļu eksplozīvo spēku. Fiziskās iemaņas, piemēram, sprādzienbīstams spēks, ir būtiskas tādos sporta veidos kā krosfits, cīņas, skriešana, bobslejs utt. Tieši pateicoties sprādzienbīstamajam spēkam mēs varam izpildīt tādus vingrinājumus kā pietupieni, stieņa izspiešana, aizturēšana un daudzi citi; mēs jebkurā brīdī spējam ieņemt dominējošu pozīciju, cīnoties uz vietas; spējam veikt strauju paātrinājumu sprintējot vai veicot tāllēkšanu. Saraksts ir bezgalīgs. Nozīme ir skaidra - apmēram puse no rezultātiem šādos vingrinājumos, kur nepieciešams straujš paātrinājums vai ātra un spēcīga lādiņa pacelšana, ir atkarīgs no tā, cik attīstīts ir mūsu sprādzienbīstamais spēks.
Hanteles parauts ar vienu roku attīsta četrgalvu, sēžamvietu un deltveida muskuļus, veicina saķeres spēka attīstību, tādējādi radot spēcīgu spēka pamatu pamata vingrinājumu veikšanai ar lielu darba svaru.
Vingrinājumu tehnika
Sāksim ar to, ka amplitūdu šajā vingrinājumā piešķir milzīga trajektorija, un kategoriski NAV ieteicams sākt hanteles sagrābšanu, neņemot vērā iesildīšanos... Šis vingrinājums piesaista gandrīz visas lielās muskuļu masas, kā arī prasa labu izstiepšanos un koordināciju, tāpēc bez iesildīšanās jūs vienkārši riskējat ievainot.
- Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, balstieties uz visu pēdu. Mēs turam muguru taisnu, vienlaikus statiski sasprindzinot vēdera muskuļus, nedaudz pavelciet iegurni. Skatiens ir vērsts uz priekšu. Mūsu uzdevums ir dot lādiņam nepieciešamo paātrinājumu, kustībai jābūt sprādzienbīstamai un spēcīgai. Lai to izdarītu, mēs sākam "noplūkt" svaru ar kājām (tāpat kā veicot klasisko nogremdēšanu), spiežam iegurni uz priekšu un tajā pašā laikā sākam virzīt elkoni uz augšu. Mēs pavadām kustību ar spēcīgu izelpu.
- Hantele jātur pēc iespējas tuvāk sev, lai jūs labāk kontrolētu kustību un aizsargātu plecu locītavas un saites. Ja amplitūdas otrajā pusē jūtat nepatīkamu spriedzi ceļa vai teļa muskuļos, varat nedaudz nostāties uz pirkstiem - tādā veidā jūs noņemsiet slodzi no kāju locītavām un varēsit arī pacelt lielāku svaru.
- Kad hantele ir gandrīz sasniegusi augstāko punktu, jums vajadzētu veikt nelielu tupēšanu (tāpat kā ar svarcelšanas stieņa satveršanu), lai pārvarētu kārdinājumu nospiest hanteli ar tricepsu. Šis punkts ir jāapgūst vienreiz un uz visiem laikiem, jo, sākot strādāt šajā vingrinājumā ar nopietniem svariem, hanteles nospiešana tricepsa dēļ uz augšu būs ļoti traumatiska elkoņa locītavai.
Kad esat pabeidzis izrāvienu un nofiksējis hanteli izstieptajā rokā, turiet šo pozīciju 1-2 sekundes. Tagad jūs varat mest hanteli uz grīdas.
Esiet piesardzīgs ar kājām! Daudzi iesācēji, neveiksmīgi iemetot hanteli, ir salauzuši pēdas kaulus. Kauns izlaist vairākus mēnešus ilgas apmācības tik stulba neuzmanības dēļ.
Īss video, kurā iemācīta hanteles saraustīšanas tehnika ar vienu roku no grīdas:
Crossfit treniņi, kas satur hanteles raušanu
Hanteles spēka rāvienu ar vienu roku no grīdas var iekļaut jūsu treniņu procesā gan atsevišķi (intensitātes attīstībai un sprādzienbīstama spēka attīstībai), gan funkcionālo kompleksu ietvaros (spēka izturības attīstībai un sportista fiziskās sagatavotības vispārīgai paaugstināšanai), no kuriem vairākus mēs apsvērsim tālāk ...
| 200/100 | Veiciet 10 hanteles saraustījumus ar katru roku un 10 burpees pārmaiņus. Tikai 10 kārtas. |
| Slinki | Veiciet 50 hanteles saraustījumus ar vienu roku (katrs 25), 50 stieņa saraustījumus un 50 divroku kettlebell šūpoles. Kopā ir 3 kārtas. |
| 15. decembris | Veiciet 21 hanteles satveršanu ar katru roku, 150 m sprintus, 21 burpees, 150 m sprintus. Atkārtojiet divas reizes, otrajā un trešajā kārtā veicot 15 un 9 snapus un burpees. |
| Drupināšanas tests | Veiciet 5 hanteles raustījumus ar katru roku, 10 divkāršu virvju lēcienus, 5 pievilkšanās un 10 kastes lēcienus. Tikai 5 kārtas. |
| Piedzēries jūrnieks | Veiciet 10 hanteles saraustījumus ar katru roku, 10 atspiešanās, 5 pietupienus uz katras kājas un 10 burpees. Tikai 10 kārtas. |
