Vingrošanas vingrinājumi sporta zālē

Abs ir salīdzinoši maza muskuļu grupa. Šī iemesla dēļ to var apmācīt gandrīz visur: mājās, sporta laukumā, sporta zālē. Tam ir daudz vingrinājumu: sākot no vienkāršiem pakarināmiem kāju pacēlumiem, kurus visi atceras no fizkultūras stundām skolā, līdz tehniski sarežģītām izolētām kustībām, piemēram, pagriešanai no augšējā bloka. Katrs vingrinājums biomehānikā ir nedaudz atšķirīgs, un tam ir sava izpildījuma specifika. Ir iespējams veikt gan spēku, gan vairākkārtēju darbu, kura mērķis ir palielināt asinsriti vēdera muskuļos. Visas slodzes iespējas notiek jūsu apmācības procesā.

Mūsu šodienas rakstā aplūkosim labākos vingrojumu vingrinājumus sporta zālē, kas ir visatbilstošākie CrossFit sportistiem, un pastāstīsim, kā tos pareizi veikt.

Abs anatomija

Pretēji izplatītajam nepareizajam uzskatam prese nesastāv no viena no otras izolētiem "kubiņiem", kurus jebkurā laikā var atsūknēt atsevišķi. Vēdera muskuļus parasti saprot kā taisnās, šķībās un šķērsvirziena vēdera muskuļus.

Rectus abdominis muskulis

Taisnā vēdera muskuļi ir diezgan lieli un veido apmēram 80% no vēdera tilpuma. Caur to šķērso cīpslas, kuru dēļ vizuāli tiek izveidoti "kubi". Mēs šūpojam presi, taisnās vēdera muskuļa hipertrofijas, cīpslas tiek "nospiestas" uz iekšu. Sakarā ar to parādās atvieglojums. Protams, tas viss ir pieļaujams tikai ar nelielu tauku audu procentuālo daudzumu organismā.

Taisnā vēdera muskuļi veic vairākas svarīgas anatomiskās funkcijas: atbalsta muguru vertikālā stāvoklī, noliecas uz priekšu, atbalsta iekšējos orgānus. Fitnesa vidē ir taisnība, ka taisnās vēdera muskulis parasti tiek sadalīts divās daļās: augšējā un apakšējā. Tas nav pilnībā medicīniski pareizi, bet tas darbojas. Augšējā daļa ir piekrauta ar dažādām ķermeņa pagriešanas un pacelšanas iespējām, apakšējā - kāju pacelšana. Kopā tas dod labu stimulu progresam.

Slīpi muskuļi

Vēdera ārējie slīpi muskuļi atrodas sānos, vidukļa apakšējā daļā. Tie ir divi mazi simetriski izvietoti muskuļi, par kuriem nevajadzētu aizmirst, apmācot presi. Tie ir ļoti svarīgi, lai saglabātu vēdera kontroli, jo, veicot tādus pamata vingrinājumus kā, piemēram, strupceļš vai pietupieni, viņi uzņem daļu slodzes. Šajās kustībās slīpi muskuļi darbojas kā stabilizatori. Viņu anatomiskā funkcija ir ķermeņa pagriešana un pagriešana.

Viņi trenējas ar sānu līkumiem ar papildu svariem. Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem ar šo vingrinājumu un nepārspīlēt to. Tam ir divi iemesli: liela aksiālā slodze uz mugurkaula jostas daļu un vidukļa palielināšanās. Pārāk hipertrofēti slīpi vēdera muskuļi vizuāli padara vidukli platāku, tas jo īpaši attiecas uz meitenēm.

Šķērsvirziena vēdera muskuļi

Šķērsvirziena vēdera muskulis atrodas zem taisnās vēdera muskuļa. Vizuāli tas nekādā veidā nav redzams, bet tas ir obligāti jāapmāca. Viņai ir tikai viens vingrinājums - vakuums (vēdera ievilkšana un noturēšana). Ar tās palīdzību ilgtermiņā jūs padarīsiet šaurāku vēdera un vidukļa apjomu, vēders pārstās "izkrist" uz priekšu. Turklāt, lai regulētu intraabdominālo spiedienu, ir nepieciešami šķērsvirziena vēdera muskuļi. Arī šķērsvirziena vēdera muskuļa trenēšana pozitīvi ietekmē visa kuņģa-zarnu trakta darbu.

Lielākais no šiem muskuļiem ir taisns. Viņas apmācībā jāpievērš īpaša uzmanība. Slīpi muskuļus var pabeigt pēc galvenā darba apjoma pabeigšanas, bet slodze ir stingri jādozē. Šķērsvirziena vēdera muskuļa trenēšanā nav skaidra grafika: kāds to trenē pēc spēka treniņa vai mājās, kāds veic vakuumu, sēžot automašīnā vai sabiedriskajā transportā, darbā vai skolā ... jebkur. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, ir nepieciešama regulāra apmācība.

Ir vērts atzīmēt, ka, ja jūsu mērķis ir reljefs, vēdera treniņš nav tik svarīgs. Pietiek tikai ar mērenu slodzi dot dažādos leņķos. Vēl svarīgāk ir tas, cik daudz ķermeņa tauku jums ir. Tas ir galvenais nosacījums, lai izveidotu skaistu un reljefu presi.

Bez tā visiem jūsu neskaitāmajiem treniņiem un sporta zālē pavadītajam laikam nav jēgas. Prese kļūs spēcīgāka, bet vizuāli pamanāma rezultāta praktiski nebūs. Nav brīnums, ka daudzi profesionāli sportisti saka, ka atvieglojums tiek radīts nevis sporta zālē, bet gan virtuvē.

Efektīvi vingrošanas vingrinājumi

Mēs visi zinām, kā veikt pamata ab vingrinājumus, piemēram, pakarināt kāju pacelšanu vai gulēt uz grīdas cirtas. Visi vai gandrīz visi to dara, jo tie ir patiešām efektīvi. Tos var veikt gan uz sporta laukuma pagalmā, gan jūsu sporta zālē, nav būtiskas atšķirības. Bet aprīkojums labā fitnesa klubā dod mums iespēju pārsniegt brīvā svara vingrinājumus un trenēt vēdera muskuļus no dažādiem leņķiem, izmantojot simulatorus. Mūsdienās gandrīz katra sporta zāle ir aprīkota ar aprīkojumu, kurā varat veikt šādus vingrinājumus:

Vingrinājums "Lūgšana"

Vēršana no augšējā bloka ar virves rokturi (īpašās stājas dēļ vingrinājumu sauc arī par “lūgšanu”) ļauj efektīvi izstrādāt augšējo abs. Galvenais ir nepārspīlēt ar darba svaru un pareizi noapaļot mugurkaulu, lai tas “saritinātos” un nelocītos, tad vēdera muskuļu kontrakcija būs maksimāla.

Kāju pacelšana ar fitballu, kas atrodas uz grīdas

Šis vingrinājums zemākajam abs vēderam sporta zālē ir īpaši populārs meiteņu vidū. Saspiežot fitball starp kājām, jūs vairāk akcentējat vēdera lejasdaļas slodzi. Jums ir jāpaceļ kājas apmēram taisnā leņķī pret grīdu, taču nekādā gadījumā nevajadzētu noapaļot astes kaulu. Paceļot kājas, pārliecinieties, ka mugura ir vienmērīgi nospiesta uz grīdas.

Vēršanās simulatorā

Anatomiski šis vingrinājums ir līdzīgs pirmajam mūsu sarakstā, bet šeit aizmugure ir fiksētā stāvoklī. Tas samazina krāpšanās iespēju, bet tomēr ļauj izmantot lielāku darba svaru, kas izraisa lielāku stresu muskuļos.

Ķermeņa pacelšana uz soliņa

Katrā sporta zālē ir slīpais sols abs treniņiem. Ķermeņa pacelšana dažādās variācijās ir lieliski abs vingrinājumi sporta zālē, kas piemēroti gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Izmantojot hanteli, jūs varat pievienot slodzi uz vēdera muskuļiem. Paņemot rokās hanteli un turot to krūšu līmenī, vingrinājums kļūs vēl produktīvāks. Abs stiprināsies. Uzlabotāka iespēja ir turēt hanteles galvu ar taisnām rokām. Arī šajā solā jūs varat veikt jebkāda veida vērpšanu vai kāju pacelšanu, ja jūs sēdējat otrādi.

Vingrinājums "Stūris"

Stūris ir statisks vingrinājums, kas lieliski palīdz attīstīt vēdera spēku. Lai to pabeigtu, jums ir nepieciešama tikai horizontāla josla. Jums ir jāpaceļ kājas taisnā leņķī un jānostiprina šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Ja vēlaties nogalināt divus putnus ar vienu akmeni un tajā pašā laikā ielādēt muguras latu, veiciet pievilkšanos šajā pozīcijā.

Vingrinājums "Mežstrādnieks"

Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams bloku trenažieris. Novietojiet rokturi simulatora pašā augšpusē un sāciet pārmaiņus "kapāt" pa kreisi un pa labi. Darbs krīt uz taisnajiem un slīpajiem vēdera muskuļiem. Dedzinošā sajūta muskuļos nebūs salīdzināma ar neko. Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat ne tikai veidot abs, bet arī palielināt izturību, kā arī stiprināt plecus, rokas un muguru. Līdzīgu vingrinājumu var veikt no apakšējā bloka, taču kustība vairāk atgādinās cirvja šūpošanos nekā sitienus.

Fitballam ceļgalus velkot uz krūtīm

Fitballā ceļgalu vilkšana pie krūtīm nav visizplatītākie vingrinājumi preses vingrošanai sporta zālē fitnesa klubu apmeklētāju vidū, taču tas ir sasodīti efektīvs vēdera lejasdaļas muskuļiem. Biomehānikas ziņā tas atgādina skriešanu guļus stāvoklī, taču sakarā ar to, ka fitball mums nepārtraukti jāpiestiprina ar kājām, preses apakšējā daļa darbojas daudz vairāk.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu TRX cilpās, kur slodze uz stabilizējošajiem muskuļiem būs vēl lielāka, un jums būs jātērē vairāk enerģijas līdzsvara saglabāšanai. Ja jūsu sporta zālē nav ne viena, ne otra, nomainiet šo vingrinājumu ar lēkšanu turp un atpakaļ vai skriešanu guļus stāvoklī.

Vingrinājumu komplekts meitenēm

Lielākajai daļai meiteņu plakans vēders un tajā iespiesti kubi ir gandrīz galīgais sapnis. Mēģinot sasniegt savu mērķi, viņi burtiski sāk trakot, katru dienu (dažreiz vairākas reizes) trenējot presi, veicot milzīgu vingrinājumu skaitu. Tas nav jādara, it visā jābūt racionālam. Prese ir tāda pati muskuļu grupa kā jebkura cita mūsu ķermenī. Princips “jo biežāk, jo labāk” uz to nav attiecināms, tas nenovedīs pie progresa. Pēc slodzes viņai vajadzīgs laiks, lai atveseļotos. Ja katru dienu dodat slodzi, par atgūšanos nevar būt ne runas. Pienāks pārapmācība, un jūs varat aizmirst par turpmāko progresu.

Optimālais abs treniņu biežums meitenēm ir ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Vairumā gadījumu pietiek ar vienu.

Jūs varat veikt kā atsevišķu treniņu vai apvienot to ar spēku, kardio vai funkcionālo vingrinājumu. Lielākā daļa meiteņu veiks labākus izolētus vingrinājumus vidējā repa diapazonā. Jums nav jācenšas iekarot milzīgus darba svarus, jums tas vienkārši nav vajadzīgs.

Jūsu treniņiem jābūt pietiekami intensīviem. Atcerieties, ka skulpturētajam abs ir nepieciešams zems zemādas tauku procentuālais daudzums. Preses treniņa laikā notiek diezgan liels kaloriju patēriņš, kas ir salīdzināms ar vidējas intensitātes sirds slodzi. Loģiskā ķēde ir vienkārša:

1. tērēt vairāk kaloriju nekā saņemat;
2. vingrināt abs un sadedzināt taukus;
3. jūs saņemat palīdzības presi, par kuru esat ilgi sapņojis.

Tas ir tik vienkārši! Tātad, mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vingrinājumu komplektu meitenēm presē sporta zālē, kas ietver divus treniņus nedēļā.

Nedēļas pirmais treniņš:

Nedēļas otrais treniņš:

Apmācības programmas vīriešiem

Vīriešiem arī pietiks ar vienu vai diviem ab treniņiem nedēļā. Tomēr vīriešiem viss ir nedaudz sarežģītāk. Ja jūs smagi trenējaties un vienā nedēļā veicat, piemēram, strupceļus un smagus pietupienus, vēdera treniņš jānovieto pēc iespējas tālāk no tiem, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties. Ja jūs joprojām jūtat sāpīgumu vēdera muskuļos, jums nevajadzētu strādāt ar lielu svaru - jums būs grūtāk saglabāt līdzsvaru, palielināsies aksiālā slodze uz mugurkaula, un ir iespējamas traumas. Visbiežāk sportistam rodas mugurkaula izstiepēja sasprindzinājums, šī trauma pāriet vismaz vairākas nedēļas.

Lielākajai daļai vīriešu pietiek ar vienu abs treniņu nedēļā. Bet ir pareizi izmantot vēdera vingrinājumus kā iesildījumu katram treniņam.

Daudzi cilvēki to dara: katru treniņu viņi sāk ar presi. Tas labi sasilst, tā kā taisnās vēdera muskuļos ir liels skaits nervu galu, ķermenis ātri nonāk modrības stāvoklī.

Muskuļu masas palielināšanās laikā daudzi vīrieši parasti ignorē preses treniņu, atsaucoties uz faktu, ka viņš jau saņem pietiekami daudz slodzes, veicot pamata vingrinājumus. Tajā ir noteikts pamatojums, taču, pat ja jūs iegūstat masu, vēdera treniņš nāks par labu: jūsu kodols kļūs stiprāks, jūs varēsiet pacelt lielāku svaru visās spēka pamatkustībās, uzlabot stāju un novērst sev nabas trūces attīstību.

Vīrieši mēdz apvienot abs treniņus ar lielāku muskuļu grupu, piemēram, krūtīm, pleciem vai muguru. Pēc kāju trenēšanas nav ieteicams šūpot abs. Zemāk ir divas iespējas preses apmācībai, pirmā ir vairāk spēka, otrā ir funkcionālāka, attīstot izturības izturību. Ja jūs trenējat vēdera izeju divas reizes nedēļā, veiciet abus treniņus, ja vienreiz, pārmaiņus.

Tātad, preses treniņu programma sporta zālē vīriešiem var izskatīties šādi.

Pirmais treniņš

Otrais treniņš

Skatīties video: Pieci spēka vingrojumi, ko veikt mājās (Maijs 2025).