Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem neapšaubāmi ir vīrieša vingrinājums. Tas palīdz veidot iespaidīgu augšējā plecu jostas muskuļu reljefu - tricepsu, krūtis un arī presi. Padara muskuļus spēcīgus, palielina vispārējo izturību. Ir dažādi iegremdēšanas veidi, un dažus no tiem var veikt tikai pieredzējuši sportisti. Šo vingrinājumu var veiksmīgi praktizēt jebkurā pagalma vietā - bāri tagad ir visur. Ja apmeklējat sporta zāli, laika gaitā jūs varat savienot papildu svarus.
Push-ups uz nelīdzeniem stieņiem izskatās ļoti iespaidīgi - pūles laikā tiek ievilkti visi muskuļi. Vingrinājumi ir lieliski, lai veicinātu pašcieņu. Tas arī padara apmācības programmu visaptverošāku un kvalitatīvāku. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā pareizi izdarīt spiedienus uz nelīdzenām joslām, un uzskaitīsim visas esošās pasugas. Apskatīsim izplatītākās kļūdas, kādi ir ieguvumi un kaitējums un kuri muskuļi ir iesaistīti šajā procesā. Gatavs? Mēs sākam!
Kādi muskuļi ir iesaistīti?
Daudzus sportistus interesē tas, ko viņi spiež uzspiežot uz nelīdzenajiem stieņiem. Un šeit mums jāziņo par vienu interesantu iezīmi. Šī horizontālā josla ļauj mainīt mērķa muskuļu grupu, nedaudz pielāgojot push-up tehniku. Ja vēlaties, varat ielādēt tricepsu vai tikai krūšu muskuļus. Ir arī variācijas, kas prasa papildu piepūli no kodola muskuļiem vai attīstītas līdzsvara izjūtas.
Izrādās, ka viens vienkāršs trenažieris ļauj izkopt visu augšējo plecu jostu! Tātad, kādi muskuļi ir iesaistīti nevienmērīgo stieņu spiešanas procesā, uzskaitīsim:
- Tricepss vai tricepss. Tas darbojas jebkurā pasugā, taču sportists var regulēt slodzi uz to;
- Pectoralis major muskulis. Ievēro noteiktus paņēmienus;
- Priekšējās deltas. Sekundārā slodze;
- Nospiediet;
- Jūs varat savienot bicepsa augšstilbu un gluteus maximus, ja jūs saliekat kājas atpakaļ un nofiksējat tās fiksētā stāvoklī;
- Muskuļu stabilizatori;
Arī saites un locītavas darbojas aktīvi. Vislielāko stresu saņem elkonis un plaukstas locītava. Tiem jābūt elastīgiem un izstieptiem.
Dipus uzskata par vingrinājumiem ar paaugstinātu traumu risku. Ja jums ir slimības, kas saistītas ar locītavu stāvokli, īpaši tās, kas minētas iepriekš, labāk no tām atteikties. Zemāk mēs sniedzam kontrindikāciju sarakstu, kā arī alternatīvus fiziskās aktivitātes veidus.
Ieguvums un kaitējums
Apskatīsim, ko dod atspiešanās uz nevienmērīgajiem stieņiem, kādas ir to priekšrocības:
- Tie ļauj jums izveidot perfektu korpusu. Vingrojumu tā efektivitātes un mainīguma dēļ sauc arī par "ķermeņa augšdaļas tupēšanu";
- Paaugstināt izturības līmeni;
- Padariet muskuļus spēcīgus, elastīgus;
- Palīdz veidot muskuļu masu (ar atspiešanos ar papildu svaru);
- Veido pašcieņu, palielina fizisko sagatavotību, pozitīvi ietekmē emocionālo stāvokli;
- Nu, un viss noderīgais, ko cilvēkam dod sports.
Tātad, mēs runājām par vingrojumu priekšrocībām nevienmērīgajos stieņos, taču ir arī kaitējums. Teiksim vairāk - šādiem atspiešanās gadījumiem ir daudz pretinieku, un uz to balstās viņu uzskati:
- Šis sporta veids ir ārkārtīgi traumatisks. Iesācējiem tas jādara tikai uzraudzībā;
- Izpildes tehniku nevar saukt par vienkāršu - ir daudz nianšu, kuru neievērošana viegli novedīs pie kaitīgām sekām;
- Vingrinājumi rada pārāk agresīvu stresu roku locītavās;
Kā redzat, visa negatīvā ir saistīta ar paaugstinātu traumu risku. Tomēr, ja jūs skaidri zināt, kā pareizi izdarīt spiedienus uz nelīdzeniem stieņiem, jums nebūs problēmu. Apgūsti tehniku, piešķir sev pietiekamu slodzi un nevingro, ja esi slims. Atbilstība šiem vienkāršajiem ieteikumiem ievērojami samazinās visas negatīvās sekas.
Veidi
Šajā sadaļā mēs uzskaitīsim visus iegremdēšanas veidus, un nākamajā mēs jums pateiksim, kā tos pareizi izdarīt.
- Klasiskā versija ir tricepsa slodze;
- Uzsverot krūšu muskuļus;
- Guļot uz nevienmērīgajiem stieņiem (ķermeņa apakšdaļa tiek turēta svarā vai stāv uz atbalsta);
- Ar papildu svariem (piestiprināti aizmugurē vai jostā);
- Atspiešanās ar stūri;
- No pīlāriem;
- Push-ups uz nelīdzeniem stieņiem otrādi;
- Reverss rokturis (plaukstas vērstas uz āru).
Pēdējie 4 tiek uzskatīti par progresīvām metodēm, iesācējiem nav ieteicams tos izmantot. Visi pastāvošie riski šeit daudzkārt palielinās, un tāpēc, pirmkārt, lieliski apgūstiet klasiskās variācijas.
Kā pareizi izdarīt atspiešanos?
Interesanti, kāda ir pareizā iemērkšanas tehnika? Pārskatiet katras uzskaitītās sugas instrukcijas.
Klasisks
Veiciet labu treniņu. Nekad nesāciet spēka treniņu, nesasildot muskuļus. Pārlēkt uz horizontālās joslas, satverot rokturi ar plaukstām uz iekšu. Sākuma stāvoklis: vertikāli karājas uz nevienmērīgiem stieņiem uz izstieptām rokām, elkoņi izskatās taisni atpakaļ.
- Ieelpojot, sāciet gludi nolaisties, saliekot elkoņus taisnā leņķī. Neizplatiet tos atsevišķi, piespiediet tos pret ķermeni - iedomājieties, ka esat iestiprināts starp divām sienām;
- Izelpojot, lēnām celies.
Klasiski atspiešanās ir piemērota šauriem stieņiem. Vēlams neiztaisnot elkoņus augšējā punktā, lai neatņemtu slodzi no tricepsa.
Uzsverot lielu krūtis
Pārlēkt uz mašīnas, plaukstas uz iekšu. Nedaudz mainiet sākuma stāvokli: pakaramajā esošais korpuss nedaudz noliekas uz priekšu, par aptuveni 30 °, un elkoņi ir nedaudz pagriezti un sadalīti.
- Ieelpojot, sāciet saliekt elkoņa locītavas, izplatot tās;
- Vingrojuma zemākais punkts ir tad, kad elkoņi veido taisnu leņķi;
- Izelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šai variācijai jums jāatrod plaša horizontāla josla. Visos posmos saglabājiet slīpu rumpi. Augšpusē pilnībā neiztaisnojiet elkoņus.
Mēs jums pateicām, kā pareizi izpildīt atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem divās pamatmetodēs. Tālāk mēs īsi paskaidrosim tehniku uzlabotās variācijās.
Guļot uz nelīdzenajiem stieņiem
Ja jūs interesē, kā palielināt spiedienu priekšrocības uz nevienmērīgajām joslām, iesakām pievērst uzmanību šai pasugai. Tas noteikti sadedzinās vairāk kaloriju nekā klasiskā tehnika.
Sportists lec uz mašīnas un piespiež ķermeni horizontālā stāvoklī. Tad viņš sāk grūstīties, it kā no grīdas. Tajā pašā laikā viņa rokas paliek uz nelīdzeniem stieņiem, un viņa kājas ir pilnīgi bez atbalsta. Viņam ir iespēja nolaist krūtis zem roku līmeņa, kas nav iespējams klasiskajā atspiešanā no grīdas. Ja jums ir grūti, kājas var nostiprināt uz atbalsta, bet tā augstumam jāsakrīt ar stieņu līmeni.
Svērts
Papildu svari iegremdēšanas treniņā jāiekļauj tikai tad, ja sportists pārliecinoši veic 20 atkārtojumus vienā piegājienā.
Vingrojuma specifika neļauj turēt svarus rokās vai uz pleciem, tāpēc sportisti to nostiprina ar īpašām ķēdēm uz jostas. Jūs varat arī valkāt mugursomu uz muguras. Izpildes tehnika paliek nemainīga. Ko var izmantot kā svaru?
- Siksna ar ķēdi;
- Spēka josta;
- Īpaša veste;
- Cīņas josta;
- Bieza ķēde ar masīvām saitēm;
- Mugursoma ar pankūkām no bāra.
Ieteicamais svara pieauguma pieaugums ir +5 kg.
Atspiedumi
Sportists lec uz nelīdzeniem stieņiem un paceļ kājas tā, lai tās veidotu taisnu leņķi pret ķermeni. Atspiešanās laikā elkoņi tiek piespiesti ķermenim. Variācija ļauj kvalitatīvi ielādēt četriniekus un abs.
No pīlāriem
Šajā versijā roku atbalsts ir daudz mazāk stabils, un tāpēc stabilizatora muskuļi ir aktīvāk iesaistīti darbā.
Satveriet uz āru
Sarežģīts vingrinājumu veids, jo tad, kad plaukstas izskatās uz āru, nolaižot elkoņus, paši savīsies uz sāniem. Ņemot vērā, ka sportistam ir jāuztur ķermeņa svars, uzdevums nav viegls.
Uz leju galvā
Akrobātika. Sportists lec uz nelīdzenajiem stieņiem un ieņem galvu uz leju, paceļot kājas uz augšu. Papildus faktiski piespiešanai viņam ir jāuztur arī rumpis, jākontrolē līdzsvars un līdzsvars. Šajā formā darbojas priekšējās delta un tricepss.
Cik reizes jums vajadzētu veikt atspiešanos?
Daudzi sportisti ir ieinteresēti iesācēju iemērkšanas grafikā, iesakām ievērot šādu shēmu:
- Sāciet programmu ar diviem 10 atkārtojumu komplektiem. Vingrojiet katru otro dienu, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties;
- Ja jums šķiet, ka izpilde ir vienkārša, palieliniet atkārtojumu skaitu par 5 atspiešanās reizēm;
- Pēc nedēļas jūs varat palielināt pieeju skaitu līdz 3.
Pēc mēneša jums vajadzētu veikt 4 komplektus ar 30 atspiešanām, ne mazāk. Sākot ar otro mēnesi, jūs varat veikt atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem katru dienu. Papildu svars tiek pievienots, kad slodze vairs nav jūtama. Katru reizi pievienojiet ne vairāk kā 5 kg.
Ja jūs nezināt, kā sākt kritienus no nulles, vispirms iesūknējiet mērķa muskuļus ar standarta atspiešanos no grīdas. Ķermenim jābūt gatavam paaugstinātai slodzei, pretējā gadījumā viss jums beigsies skumji.
Atcerieties, ka atbilde uz jautājumu "cik reizes jums jāveic atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem" katram sportistam būs individuāla. Tas ir atkarīgs no viņa fiziskās sagatavotības līmeņa, mērķa muskuļu stāvokļa, vecuma, emocionālā stāvokļa utt. Mūsu sniegtā shēma ir aptuvena, un nekas nav briesmīgs tajā, ka jūs to nedaudz izlabojat sev. Vissvarīgākais ir praktizēt sistemātiski un neizlaižot. Un neapstājieties pie tā.
Biežas kļūdas tehnikā
Mēs noskaidrojām, kāpēc atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ir noderīga, kā arī brīdinājām, ka nepareizas izpildes gadījumā sportists var viegli sev kaitēt. Pārbaudiet visbiežāk pieļautās kļūdas, kas ir gandrīz katram iesācējam:
- Visas pieejas laikā jūs nevarat noapaļot muguru, pat ja jūs izpildāt versiju ar slīpu virsbūvi;
- Pārliecinieties, vai rokturis ir cieši un stingri. Palma nedrīkst "braukt" pāri rokturim;
- Izvairieties no rāvieniem un pēkšņām kustībām;
- Neliecieties augšējā vai apakšējā stāvoklī;
- Nepilnīgi iztaisnojiet elkoņus augšējā punktā.
Kā es varu palielināt atkārtojumu skaitu?
Ja jūs interesē, kā palielināt atspiešanās skaitu uz nelīdzenajiem stieņiem, mēs teiksim tikai vienu - labi strādājiet. Nepalaidiet nodarbības, regulāri paaugstiniet slodzi, veidojiet muskuļu spēku. Tātad, šajā gadījumā mēs varam ieteikt:
- Centība un smags darbs;
- Labi motivējiet sevi;
- Pabeidzot pieeju, nesteidzieties nekavējoties izlēkt no horizontālās joslas. Nedaudz pakārt, neiztaisnojot elkoņus. Ļaujiet muskuļiem nedaudz vairāk darboties statiskā stāvoklī;
- Neaizmirstiet par cita veida atspiešanos - tie visi lieliski nostiprina vēlamos muskuļus.
Kā nomainīt atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem?
Push-ups uz nelīdzeniem stieņiem netiek doti visiem no nulles, tāpēc daudzi iesācēju sportisti ir ieinteresēti, kā tos īslaicīgi nomainīt.
Pirmkārt, jūs vienmēr varat veikt klasiskus grīdas spiedienus. Mājās varat ievietot divus krēslus un pacelt kājas taisnā leņķī pret ķermeni. Vai arī ielieciet tos pavisam uz virsmas, saliekot ceļos. Šī opcija ir piemērota arī meitenēm, jo to uzskata par vieglu. Varat arī izmēģināt dūri vai hanteles atspiešanos. Strādājot, cieši piespiediet elkoņus pie ķermeņa - tādējādi jūs visdrošāk simulēsit nepieciešamo tehniku.
Mūsu publikācija ir beigusies, mēs esam apsvēruši tēmu par atspiešanos uz nevienmērīgajām joslām, kā saka, no A līdz Z. Mēs iesakām arī skatīties video instrukcijas Youtube - lai jūs redzētu visu, kas tika teikts iepriekš, skaidri. Pārliecinieties, ka jums nav kontrindikāciju, un pirmajā nedēļā nemēģiniet pārspēt pasaules rekordu. Starp citu, tas pieder britam Simonam Kentam, kurš stundas laikā spēja izstumt pat 3989 reizes! Rekordu nevar pārspēt vairāk nekā 20 gadus.
