Vingrinājumi meitenēm ķermeņa žāvēšanas periodā

Atšķirībā no vīriešiem sievietes ārkārtīgi reti ir izcila vai vismaz ievērojama muskuļu apjoma īpašnieces. Tāpēc ķermeņa žāvēšanas periodā meitenēm ieteicams treniņos iekļaut pamata vingrinājumus, lai uzturētu nepieciešamo muskuļu apjomu.

Lai izvairītos no reiboņa un nespēka uzbrukumiem treniņa laikā, 20 minūtes pirms tam varat lietot 15-20 ml L-karnitīna. Vēl viens noteikts šo zāļu pluss ir fiziskās slodzes laikā sadedzināto kaloriju skaita palielināšanās.

Tātad, apskatīsim, kuri ķermeņa žāvēšanas vingrinājumi meitenēm būs visefektīvākie un kā tos pareizi ieviest apmācības procesā. Detalizēts katra no zemāk redzamo vingrinājumu veikšanas tehnikas apraksts ir atrodams sadaļā crossfit vingrinājumi.

Sirdsdarbības slodze

Kardio treniņš ir būtiska žāvēšanas procesa sastāvdaļa. Skriešana vai staigāšana uz skrejceliņa, velotrenažiera vai pastaiga pa steperi vai elipsi ir labākie kardio ķermeņa ķermeņa žāvēšanas vingrinājumi meitenēm. Aptuvenais enerģijas patēriņš šādas slodzes laikā ir 600-700 kalorijas stundā, kas ļauj viegli izveidot kaloriju deficītu, kas nepieciešams liekā svara zaudēšanai.

Sirdsdarbību var veikt kā atsevišķu treniņu, vai arī to var apvienot ar spēka vingrinājumiem, veicot 30-60 minūšu gājienu pa skrejceliņu vai stacionāru velosipēdu pirms vai pēc galvenā treniņa. Tas lieliski sagatavos sirds un asinsvadu sistēmu un locītavu-saišu aparātu produktīvai apmācībai un ievērojami uzlabos lipolīzes procesus.

Mēs iesakām koncentrēties uz galvenajiem kaloriju sadedzināšanas ziņā. Tabulā ir norādīti dati par stundu ilgu apmācību.

Vingrinājumi ar papildu pretestību

Ķermenim vingrinājumi, kas tiek veikti sporta zālē, ķermeņa žāvēšanas procesā ir ne mazāk svarīgi. Viņi ne tikai patērē lielu daudzumu kaloriju (līdz 450 kalorijām stundā), bet arī palīdz uzturēt muskuļu tonusu. Zemāk mēs aplūkojam dažus pamata vingrinājumus, kas palīdzēs mums tikt galā ar abiem šiem uzdevumiem: radīt enerģijas deficītu un netērēt dārgos muskuļu audus.

Sākotnēji jums vajadzētu sākt veikt šos vingrinājumus, izmantojot minimālu svaru, un, lai iestatītu pareizu tehniku, kas pasargās jūs no traumām, sazinieties ar kvalificētu fitnesa instruktoru. Ja vēlaties gūt nopietnus panākumus, pretestības treniņiem jābūt regulāriem - vismaz 2-3 reizes nedēļā.

Vingrinājumi pleciem un rokām

Pleciem un rokām ir noderīgi šādi vingrinājumi:

• Bicepsa stieņa pacelšana,
• Hanteles cirtas,
• Šūpojiet hanteles uz sāniem
• Sēdoša hanteles prese.

Šie vingrinājumi veidos deltveida, bicepsu un tricepsu, nepārslogojot elkoņus un saites.

Vingrinājumi krūtīm

Krūškurvja muskuļiem izmēģiniet šādas darbības:

• Stieņa spiešana guļus
• Hanteles stenda presēšana
• Hanteles audzēšana melo,
• Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem

Atkarībā no stenda slīpuma leņķa mainās arī slodzes uzsvars. Jo vairāk sols ir noliekts, jo vairāk strādā krūšu muskuļa augšējās daļas, uz horizontāla soliņa krūškurvja ārējā daļa ir vairāk noslogota, uz soliem ar negatīvu slīpumu (otrādi) darbojas krūškurvja apakšdaļa.

Muguras vingrinājumi

Muguras vingrinājumi:

• Pull-ups uz bāra,
• Pārmērīga pagarināšana,
• Horizontāli uzvilkumi,
• Noliecās virs stieņa rindas.

Šāda vertikālu un horizontālu stieņu kombinācija ļaus jums izstrādāt visu muguras muskuļu masīvu, neradot nevajadzīgu aksiālo slodzi uz mugurkaula. Izstrādātie muguras muskuļi ļaus meitenēm uzsvērt ķermeņa augšdaļas atlētisko siluetu.

Vingrinājumi abs

Vingrinājumi abs:

• vakuums,
• vērpjot dažādās variācijās,
• pacelt kājas pakaramajā,
• velosipēds.

Visaptveroši noslogojot vēdera taisnās zarnas muskuļa augšējo un apakšējo daļu, jūs ātri izveidosiet vēdera muskuļus, kas kombinācijā ar plakanu vēderu izskatīsies ļoti izdevīgi. Neaizmirstiet veikt vakuuma vingrinājumu, tas ir vienīgais vingrinājums, kas var sadedzināt liekos viscerālos taukus un samazināt vidukli.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Kājām un sēžamvietai ir piemēroti šādi vingrinājumi:

• pietupieni,
• kāju nospiešana
• lunges ar stieni vai hanteles,
• Rumānijas alkas

Tie ir pamata vingrinājumi, kas darbojas četrgalvu, adduktoru, hamstringu un pakauša daļā, kas tonizēs ķermeņa apakšējās puses muskuļus, tonizēs, vieglumu un tonizētu izskatu.

Funkcionālie vingrinājumi

Lielākā daļa crossfit vingrinājumu apvieno aerobā un anaerobā darba elementus, kas ļauj palielināt enerģijas patēriņu treniņu laikā (līdz 800 kalorijām stundā), paātrināt vielmaiņu, vispusīgi noslogot visas lielās muskuļu grupas un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbu.

Visizplatītākie ķermeņa žāvēšanas vingrinājumi meitenēm ir:

• Lec tupus
• Lecot uz kastīti
• Presītes,
• Kāpšana pa virvi (ļoti enerģiju patērējošs vingrinājums).

Eksperimentējiet, apvienojiet dažādus vingrinājumus vienā kompleksā, iestatiet pieeju, atkārtojumu, apļu skaitu vai laiku kompleksa pabeigšanai, ieklausieties savā ķermenī, un tad jūs varat izveidot pilnīgi līdzsvarotu treniņu plānu, ar kuru jūs pēc iespējas īsākā laikā varat sasniegt savus sporta mērķus.

Skatīties video: Vingrinājumi koordinācijai (Jūlijs 2025).