Jebkurā interneta resursā, kas veltīts sportam, veselīgam dzīvesveidam vai kultūrismam, varat atrast materiālu par apakšējās preses izpēti, tās iezīmēm un grūtībām, savukārt vēdera augšdaļā uzmanība tiek nepelnīti atņemta. Vingrinājumi augšējai presei treniņu kopai jāizvēlas tikpat pārdomāti un racionāli.
Kāda ir augšējā un apakšējā prese
Preses dalīšana "augšējā" un "apakšējā" ir nosacīta, tās ir divas taisnās vēdera muskuļa sadaļas. Jebkurš vingrinājums, kas vērsts uz taisnā muskuļa augšējo daļu, piespiedīs apakšējo daļu strādāt un otrādi, jo muskulis ir viens, un tas vienmēr pilnībā saraujas. Tomēr prakse rāda, ka apakšējās sekcijas sūknēšana ir daudz grūtāka, tam ir vairāki iemesli:
- Taisnā vēdera muskuļiem visā garumā ir dažādi biezumi: augšējā daļa ir platāka, bet apakšējā - šaurāka. Lielākā muskuļa daļa ātrāk reaģē uz treniņu, jo lielākas masas dēļ uz tā ir vieglāk uzzīmēt kubus.
- Taisnā muskuļa galvenā funkcija ir krūtis nogādāt iegurņa rajonā. Piemēram, sasverot, preses apakšējā daļa nekustīgi fiksē iegurni attiecībā pret mugurkaulu, un augšējā daļa velk krūtis uz iegurni. Paceļot kājas no pakļauta stāvokļa, gluži pretēji, apakšējā daļa darbojas, savukārt augšējā prese fiksē krūtis. Ikdienā jums ir jāpieliekas daudz biežāk nekā jāpaceļ kājas, pateicoties tam, augšējā prese tiek attīstīta pat cilvēkiem, kuriem nav treniņu pieredzes.
- Vēdera augšdaļā ir mazāk tauku, un vēdera muskuļi ir labāk redzami; ja taisnās vēdera muskulis tiek sūknēts un tam ir kubu paraugs, tad to ir vieglāk redzēt augšējā daļā.
Turklāt meitenēm ķermeņa īpašību dēļ ir grūtāk sūknēt apakšējo presi, savukārt augšējā tikpat viegli reaģē uz slodzēm.
Papildu inventarizācija
Ja ir tāds mērķis, lai mājās uzspiestu augšējo presi, tad disciplīna un labi izvēlēta apmācība būs labākie palīgi šajā jautājumā. Tomēr daži no pieejamajiem aprīkojumiem un aprīkojumu var uzlabot treniņu efektivitāti un komfortu:
- Treniņa paklājs un ērts apģērbs palīdzēs noskaņoties treniņam.
- Gym Roller ir efektīvs un pieejams treneris ne tikai vēdera muskuļiem, bet arī citiem kodola muskuļiem.
- Fitball ir vēl viens sporta aprīkojums, kas ievērojami paplašinās pieejamo vingrinājumu sarakstu.
- Speciāls soliņš presei ļaus labāk izstrādāt taisnās vēdera muskuļa augšējo daļu.
- Svari - kettlebell, hanteles vai stieņa pankūkas.
Vai man jālieto svari
Iesācējiem ir vajadzīgas nelielas slodzes, viņi var labi iztikt bez hantelēm vai svariem. Bet visi muskuļi, ieskaitot vēdera izeju, ātri pierod pie slodzēm, un attīstībai nepieciešama lielāka apmācība. Tam ir lieliski svari.
Dažreiz meitenes baidās izmantot papildu svaru treniņos, uzskatot, ka tas var izraisīt muskuļu apjoma palielināšanos. Ir jāsaprot, ka fizioloģijas īpatnību dēļ sievietes ķermenis nevēlas palielināt muskuļu masu, un tas notiek "daudzkārtēju" treniņu laikā. Kamēr treniņi ar lielu svaru veicina tauku sadedzināšanu.
Vīriešiem, neatkarīgi no tā, vai viņi vēlas palielināt muskuļu izturību vai palielināt muskuļu apjomu, ir nepieciešami svari, izstrādājot presi. Ja nav pieejams īpašs aprīkojums, ūdens pudeles var aizstāt hanteles vai stieņa pankūkas.
Kā uzlabot vēdera augšdaļas vingrinājumu efektivitāti
Vairāki noteikumi ļaus jums sasniegt labākos treniņu rezultātus:
- Izvēlieties apmācības programmu atbilstoši savam apmācības līmenim. Pārāk smagi vingrinājumi var izraisīt ilgstošas muskuļu sāpes, un pārāk viegli vingrinājumi nedarbosies. Trenējot muskuļus, sarežģī treniņu kompleksu. Ķermenis pierod pie stresa, un vingrinājumi pārstāj stimulēt progresu.
- Neatstājiet novārtā iesildīšanos un stiepšanos. Tie ir nepieciešami ne tikai traumu un sasprindzinājumu novēršanai, bet trenētie muskuļi labāk reaģē uz treniņu.
- Vingrojiet pareizi. Jums nav jābaidās pavadīt visu treniņu, lai saprastu katra vingrinājuma veikšanas tehniku, lai uzzinātu, kurām muskuļu grupām vajadzētu darboties un kurām atpūsties. Obligāti jārisina elpošana - parasti izelpai vajadzētu notikt vislielākās fiziskās piepūles brīdī, tomēr vingrinājumos ar vairākiem sasprindzinājuma punktiem ir izņēmumi. Vingrinājumos uz vēdera muskuļiem vēdera izejai vienmēr jābūt saspringtai. Nepareizi veicot treniņu, vēdera taisnais muskulis nedarbojas vai nedarbojas pietiekami.
- Stingri ievērojiet treniņu grafiku, neesiet slinki un treniņa laikā dodiet visu iespējamo.
Kā sūknēt augšējo abs
Piešķirt atsevišķu treniņu viena muskuļa daļai noteikti nav tā vērts. Ja treniņš ir veltīts vēdera muskuļiem, tad 15-25% vingrinājumu jāplāno augšējā presē. Šī taisnās vēdera muskuļa daļa diezgan viegli reaģē uz stresu gan sievietēm, gan vīriešiem, tāpēc ir svarīgi nodrošināt, lai visas muskuļu grupas attīstītos vienmērīgi.
Augšējā preses galvenā funkcija ir krūtis nogādāt pie iegurņa, savukārt apakšējā daļa fiksē iegurņa reģionu attiecībā pret mugurkaulu, treniņi balstās uz šo principu.
Augšējā preses vingrinājumi
- Vērpšana. Visefektīvākais vingrinājums augšējai presei ir daudz iespēju. Klasiskās gurkstēšanas tiek veiktas, guļot uz cietas virsmas. Ir nepieciešams noņemt rokas aiz galvas un saliekt kājas ceļos. Izelpojot, jums jāpavelk zods uz augšu, pacelot plecu lāpstiņas, bet atstājot muguras lejasdaļu nospiestu uz grīdas. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai labāk izprastu vingrojuma principu, jūs varat iedomāties vingrojošā paklāja savērpšanu - paceļot plecu lāpstiņas, jums jānoapaļo mugura. Klasiskajā versijā ir atļauts izmantot svēršanas materiālus. Šajā gadījumā plaukstas atrodas uz krūtīm un tur svarus - kettlebell, pankūku no stieņa vai pudeli ūdens.
- Sarežģītas vērpšanas iespējas. Vēršanu var veikt guļot ar muguru uz fitbola un balstot kājas uz grīdas, galvenais ir rūpīgi uzraudzīt, lai muguras lejasdaļa paliktu paralēla grīdai. Vēl viena iespēja ir pagriešanās uz soliņa, šajā gadījumā ir jānostiprina kājas zem īpašiem veltņiem. Nav nepieciešams pilnībā pacelt ķermeni stāvoklī, kas ir perpendikulārs grīdai, tiek veikti tikai pagriezieni. Sporta zālē ir pieejams vingrinājums "pagriešana uz kluča": jums ir nepieciešams nometies ceļos simulatora priekšā un ar rokām jāvelk virve sejas līmenī, nedaudz noliekot ķermeni uz priekšu. Izelpojot, veiciet pagriezienu, elkoņiem vajadzētu virzīties uz augšstilba vidusdaļu.
- Izlieces uz vēdera. Jums ir jāiztaisnojas, guļot uz vēdera, izstiepjot rokas gar ķermeni. Izelpojot, izstiepiet plecu lāpstiņas un virzieties uz augšu, pārliecinoties, ka ķermeņa apakšdaļa nenokļūst no grīdas. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Paaugstina rokas un kājas. Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, iztaisnotas kājas. Izelpojot, vienlaikus jāpaceļ rokas un kājas, lai plaukstas pieskaras pēdām, ieelpojot, atgrieztos.
- Burts "T". Sākuma stāvoklis: atbalsts, kas atrodas uz iztaisnotām rokām. Izelpojot, ķermeņa svars jāpārvieto uz labo roku, bet ar kreiso roku jāpaceļ augšdaļa un jāpaliek šajā stāvoklī. Inhalējot, atgriezieties pakļautajā stāvoklī un atkārtojiet to citā virzienā.
