Airēšana

Crossfit vingrinājumi

18K 1 07.12.2016. (Pēdējoreiz pārskatīts: 18.05.2019.)

Airēšana ir efektīvs un populārs crossfit vingrinājums. Airēšanas mašīna tiek izmantota, lai atdarinātu airētāja darbu laivā, bet tikai sporta zālē. Tajā pašā laikā ķermenim ir diezgan liela sirds un asinsvadu slodze - ne velti airēšana tiek iekļauta tā saukto kardio vingrinājumu grupā. Šodien mēs jums pastāstīsim par to, kādi muskuļi ir iesaistīti airēšanā, par airēšanas kaitīgumu un ieguvumiem, kā arī sīkāk pastāstīsim, kā pareizi vingrot ar airu mašīnu.

Kādi muskuļi darbojas?

Airēšana ar airu mašīnu pēc savas būtības ir universāla, tas ir, piemērota cilvēkiem ar atšķirīgu sporta sagatavotību un dažādu ķermeņa uzbūvi.

Īpaši šādas aktivitātes ir paredzētas cilvēkiem ar medicīniskiem traucējumiem sportā, kā arī tiem, kuriem ir liels liekais svars. Treniņa laikā sēdus stāvoklis nodrošina ceļa un gūžas locītavu drošību, ja sportists ir smags.

Kad tehnika tiek izpildīta precīzi, airu mašīna visā ķermenī pumpē šādas muskuļu grupas:

• rokas: plaukstas locītavas pagarinātāji un saliektāji, tricepss, bicepss;
• pleci: deltas priekšējie un aizmugurējie saišķi;
• mugura: mugurkaula kolonnas, trapeces muskuļi, latissimus dorsi;
• kājas un sēžamvieta: hamstrings, gluteus maximus, kvadracikli;
• abs: iekšējie un ārējie slīpi muskuļi.

Papildu slodze krīt uz krūšu muskuļiem.

Airēšanas ar airu mašīnu galvenā īpašība ir vienlaikus daudzu dažādu ķermeņa muskuļu aktivitāte. Intensīvs ķermeņa darbs palielina sirdsdarbību skaitu, kas treniņa laikā rada nesalīdzināmu kardio efektu.

Tehnika vingrinājumu veikšanai uz airu mašīnas

Nepārprotamai airēšanas mašīnas vingrināšanas tehnikai jānodrošina gan ķermeņa augšdaļas, gan apakšdaļas aktīvs darbs. Piemēram, skrienot vai braucot ar nekustīgu velosipēdu, lielākā daļa darba ir saistīta tikai ar ķermeņa lejasdaļu. Un, trenējoties uz airu mašīnas, darbojas gandrīz viss ķermenis.

Šī četrpakāpju instrukcija parādīs, kā pareizi rīkot airēšanu:

Atveseļošanās posms

Šajā vingrinājuma posmā viss sportista ķermenis tiecas uz priekšu, slīdot uz kājām. Visam ķermenim jābūt atslābinātam un muskuļiem nevajadzētu saspringt. Šis stāvoklis ļauj simulatoram viegli nogādāt ķermeni šādā stāvoklī: ceļi ir saliekti un rokas ir taisnas.

Lai pārietu uz uztveršanas stadiju, ķermenim jābūt sagatavotam. Ķermenis nedaudz "vienu stundu" noliecas uz priekšu. Slīpuma leņķim jābūt ne vairāk kā 30 grādiem. Tagad ķermenis ir saspringts, un kustība nāk no gūžas. Kājas cieši balstās pret simulatoru, vienmērīgi sadalot slodzi. Augšstilbi ir saskarē ar ķermeni.

Uzņemt

Šīs fāzes precīza izpilde ir tieši saistīta ar visa vingrinājuma produktivitāti. Tāpēc ir svarīgi vēlreiz pārbaudīt ķermeņa stāvokli:

• rokas taisnas;
• pleci ir iztaisnoti un atrodas vienā vertikālā līnijā ar gurniem;
• galva ir vērsta tieši uz priekšu;
• gandrīz viss ķermeņa svars tiek pārnests uz kājām (virs sēdekļa jābūt peldēšanas sajūtai).

Uztveršanas pīķa brīdī jāievēro šādas sajūtas:

• ķermeņa apakšdaļa, it kā pielīmēta pie simulatora roktura;
• pēc "šūpoles ar airu" ir jūtama aira roktura pretestība tā palēnināšanās brīdī;
• tiek aktivizēti muguras un trapeces muskuļi.

Elpošana tiek apvienota ar airēšanas ritmu. Vienai airu šūpolei ieteicams veikt vienu elpu. Pārējā vingrinājuma laikā lēnām izelpojiet. Aktīvas airēšanas laikā atveseļošanās posmā jūs varat ieelpot un izelpot. Obligāti jāatrod konkrētajam sportistam piemērots elpošanas ritms.

Stumjot laivu

Sākt:

1. Sākuma stāvoklī kājas joprojām balstās uz simulatora, un rokas ir iztaisnotas. Tālāk ir savienoti četrgalvu muskuļi, ar kuru palīdzību jums spēcīgi jānoliek no platformas.
2. Tagad plaukstas locītavas ir ieslēgtas. 1/3 gājiena laikā, kad rokturis ir tuvu ceļgaliem, ķermenis novirzās apmēram pulksten 11.
3. Pabeidzot šo vingrinājuma daļu, ir svarīgi atcerēties, ka airēšanā ir svarīgi nevis vilkt, bet stumt. Spiešanas spēks nosaka visa vingrinājuma procesa tempu.

Beigas:

1. Tagad elkoņi ir saliekti, un bicepsi, muguras brahioradiālie un deltveida muskuļi ir savienoti ar darbu. Elkoņi tiek pievilkti līdz ķermenim apakšējo ribu līmenī. Tajā pašā laikā ir svarīgi nelocīt plaukstas locītavas, lai neradītu nevajadzīgu stresu locītavās.
2. Stumšanas spēks tiek sasniegts, aktīvi iesaistot plecus darbā. Tie tiek viegli ievilkti, nepaceļot.
3. Visi ķermeņa muskuļi tiek aktivizēti augošā secībā - no vājāka līdz spēcīgam. Tas nodrošina maksimālu jaudu. Pirmkārt, tiek iekļauti četrgalvu un sēžas muskuļi, pēc tam muguras lejasdaļa un visbeidzot bicepss, trapece, brachioradialis, aizmugurējais deltveida, sānu, rombveida muskuļi.

Insulta beigas

Pēdējais posms sākas, kad ceļa locītavas ir pilnībā izstieptas. Tagad jums vēlreiz jāpārbauda ķermeņa stāvoklis:

• vilce apstājās;
• rokas ir taisnas, un aira rokturis atrodas saules pinumā;
• bagāžnieks - ar slīpumu "pulksten 11";
• kodola muskuļi sasprindzinājumā;
• kakls un pleci ir atviegloti;
• tiešs izskats;
• elkoņi ir nolaisti un nolaisti;
• plaukstas locītavas ir taisnas un atvieglinātas;
• krūtis ir nedaudz pacelta.

Vēl divi svarīgi principi, kā pareizi airēt mašīnā:

1. Kustības un atpūtas attiecībai jābūt vienādai ar 1: 2. Labāk ir izturēt atkopšanas fāzi un nesteigties pāriet uz nākamo. Šo noteikumu sportisti bieži atstāj novārtā. Nav jāsteidzas!
2. Rokturis ir mīksts un elastīgs. Lai turētu satvērienu, jums nav nepieciešams stipri saspiest roku, vienkārši turiet to ar pirkstiem.

Airēšanas mašīnas airēšanas tehnikas video, īsa versija ar skaidru skaidrojumu:

Detalizēts video par pareizu vingrojumu airu mašīnā iesācējiem:

Ieguvums un kaitējums

Daudzi ir noraizējušies par jautājumu - vai sportojot ar airu mašīnu, ir kāds labums vai kaitējums? Treniņš uz airu mašīnas ar nevainojamu tehniku ​​liek smagi strādāt visām galvenajām ķermeņa muskuļu grupām. Tādējādi tas nodrošina intensīvu kardio slodzi uz ķermeņa. Papildus šim efektam šādi “airēšanas” vingrinājumi stimulēs šādus labvēlīgus procesus sportista ķermenī:

• sirds un asinsvadu un nervu sistēmas stiprināšana;
• elpošanas sistēmas attīstība ;;
• muskuļu korsetes uzlabošana;
• ķermeņa izturības palielināšana;
• muskuļu un skeleta sistēmas un mugurkaula slimību profilakse;
• iesaistīto muskuļu spēka palielināšana;
• vielmaiņas paātrināšanās;
• palielināta elastība, kā arī locītavu kustīgums.

Tiem, kas vēlas padarīt ķermeni slaidāku, airēšanas mašīna būs lielisks palīgs. 40-60 minūtes ilgas aktīvās apmācības laikā jūs varat tērēt apmēram 800-1000 kcal. Tas ir diezgan augsts rādītājs, salīdzinot, piemēram, ar velotrenažieri un skrejceliņu. Elpošanas tehnika un aktīvs sirds un asinsvadu sistēmas darbs palīdz uzsākt ķermeņa tauku sadedzināšanas procesu.

Dažiem sportistiem, kuriem ir traumas vai sāpes, pirms vingrošanas jākonsultējas ar ārstu. Airēšana uz simulatora ir kontrindicēta:

• hipertensija;
• infekcija vai vīrusu saaukstēšanās;
• sirds vai asinsvadu slimības;
• mugurkaula slimības.

Ja jums ir kādi jautājumi par airu mašīnas izmantošanu, laipni lūdzam komentāros. Patika? Pārpublicēt!

Skatīties video: JW1x airēšana (Novembris 2024).