Atspiešanās ar kokvilnu ir diezgan grūts vingrinājumu veids, kas prasa labu sportista fizisko sagatavotību. Turklāt šeit mēs runājam ne tik daudz par attīstītajiem muskuļiem, bet par reakcijas ātrumu. Vienkārši sakot, sportistam jāiemācās veikt spēcīgas pūles pēc iespējas īsākā laikā.
Sprādzienbīstamus atspiešanās gadījumus (kas ietver vingrinājumu klapēšanu) var veikt visdažādākajās variācijās. Ir svarīgi labi pārzināt tehniku, jo no tā ir atkarīga ne tikai vingrinājuma lietderīgā ietekme, bet arī pieres integritāte, kas nepareizas izpildes gadījumā riskē ļoti sāpīgi pieskarties grīdai.
Kāpēc mums vispār vajadzīgi šādi atspiešanās un kam tie ir piemēroti?
Atbildot uz jautājumu, ko dod atspiešanās ar kokvilnu aiz muguras vai krūšu priekšā, kā arī citi "sprādzienbīstami" veidi, noskaidrosim, kāpēc tie tiek veikti.
- Papildus roku stiprības īpašību attīstībai tiek apmācīti arī ātruma spējas.
- Sportists iemācās uzdevumu izpildīt spēcīgi, ar spēku un ļoti ātri;
- Tiek apmācīti ne tikai muskuļi, bet arī nervu sistēma;
- Sportists attīsta savas reakcijas ātrumu kontrolētā laikā.
Klapēšanas push-up programma ir daļa no bokseru, kikbokseru un cīņas mākslas cīnītāju treniņu plāna, kur sportistam ir svarīgi attīstīt ātru un spēcīgu štancēšanas spēku ar rokām.
Starp citu, sprādzienbīstami var būt ne tikai atspiešanās. Piemēram, jūs varat arī sākt tupēt ar lēcienu beigās. Turklāt vingrinājums ir diezgan efektīvs. Patiesi, un traumatiski tiem, kas neievēro drošības noteikumus un neievēro tehniku.
Kādi muskuļi darbojas?
Atšķirībā no tradicionālajiem atspiešanās gadījumiem kokvilnas vingrinājums ietekmē lielāku muskuļu grupu:
- Tricepss;
- Serratus priekšējais muskulis;
- Krūšu muskuļi;
- Nospiediet;
- Sēžas muskuļi;
- Četrgalvu muskuļi;
- Iliopsoas un kvadrāts;
Kā redzat, jūs izmantojat gan kodola muskuļus (kas atbild par pareizu ķermeņa stāvokli kosmosā, gan par mugurkaula pareizu ģeometriju), gan rokas, gan vēderu. Turklāt apmāciet savu reakcijas ātrumu un eksplozīvo spēku.
Ieguvums un kaitējums
Kādas ir kokvilnas push-up priekšrocības, noskaidrosim šo punktu:
- Uzlabojas starpmuskulārā koordinācija;
- Reakcijas ātrums pieaug;
- Tiek apmācīts sprādzienbīstams spēks;
- Uzbūvēts skaists muskuļu reljefs;
- Tiek trenēti daudz muskuļu.
Kokvilnas vingrinājumam ir tikai viens trūkums - augsts traumu risks, tāpēc tas kategoriski nav piemērots iesācējiem, kā arī sportistiem ar sliktu fizisko sagatavotību. Kontrindikācijas ietver elkoņa, pleca un elkoņa-plaukstas locītavu traumas, lieko svaru (veido pārmērīgu slodzi) un citus apstākļus, kas nav salīdzināmi ar sporta spēka treniņiem.
Apmācība
Ja vēlaties uzzināt, kā pareizi veikt kokvilnas piespiešanu aiz muguras, esiet gatavs tam, ka sagatavošana prasīs daudz laika. Nedomājiet, ka jūs ieradīsieties sporta zālē un uzreiz visus pārsteigsit ar savām prasmēm.
Pirmkārt, iemācieties veikt tradicionālos atspiešanās - garus un garus. Pēc tam sāciet pakāpeniski palielināt savu kāpumu un nobraucienu ātrumu. Nākamais solis ir mainīt rokas iestatījuma variācijas - platas, šauras, dimanta, no vienas puses uz balstiem. Kad jūtat, ka esat pieradis pie jaunās slodzes un esat gatavs to palielināt, sāciet no augšējā punkta, lai nedaudz paceltu rokas no grīdas. Nemēģiniet aplaudēt - sākumā vienkārši noplēsiet otas un mainiet iestatījumu - no platas uz šauru un otrādi. Kad esat veiksmīgi apguvis šo vingrinājumu, varat sākt klapēt.
Izpildes tehnika
Tātad, mēs izstāstījām sagatavošanās posmu, kā mācīties, kā no grīdas izdarīt sprādzienbīstamus spiedienus. Tagad pārejam tieši uz izpildes tehniku un vingrinājumu veidiem.
- Protams, lai veiktu atspiešanos ar kokvilnu, vispirms iesildieties, veiciet iesildīšanos. Pievērsiet īpašu uzmanību abs, elkoņu un roku locītavām, rokām.
- Uzņemiet sākuma stāvokli: dēlis uz izstieptām rokām, rokas izklājiet nedaudz platāk par pleciem, ķermenim jābūt taisnai līnijai. Galva ir pacelta, skatiens ir vērsts tieši uz priekšu. Kājas var nedaudz sadalīt.
- Ieelpojot, maigi nolaidiet sevi tik zemu, cik vien iespējams, izelpojot, strauji un spēcīgi iemetiet ķermeni, iztaisnojot rokas. Tajā pašā laikā paturiet prātā, ka jo augstāk jums izdosies izmest ķermeni, jo vairāk laika jums būs jāaplaudē (krūšu priekšā, aiz muguras, virs galvas);
- Aplaudējiet un ātri novietojiet rokas uz grīdas sākuma stāvoklī. Izmešanas brīdī jums ir pilnībā jāatlaiž rokas, bet no visa spēka jānoslogo vēdera un muguras daļa - ķermenim vajadzētu palikt stingri taisnam.
- Atkārtojiet push-up.
Ja jūs domājat, kā iemācīties izdarīt atspiešanos ar plaukstu aiz muguras, mēs sniegsim padomu - pats galvenais, nospiediet rumpi pēc iespējas augstāk. Kokvilna, kas tiek veikta aiz muguras, virs galvas vai vingrojuma variants, kad ne tikai rokas, bet arī kājas nokrīt no grīdas, tiek uzskatītas par sarežģītām sprādzienbīstama spiediena variācijām. Attiecīgi, lai nepieliptu pie grīdas, iegādājieties vairāk laika.
Vispārīgi ieteikumi
Lai maksimāli izmantotu sprādzienbīstamās grīdas atspiešanās iespējas, izpildiet šīs vadlīnijas:
- Vienmēr iesildīties;
- Nemēģiniet nekavējoties pāriet uz sarežģītākām vingrinājumu variācijām - pakāpeniski palieliniet slodzi;
- Pārliecinieties, ka mugurkaulā nav novirzes;
- Krūts muskuļi un tricepss jāpievelk vienlaikus un pēc iespējas ātrāk. Tas radīs pareizos apstākļus jaudīgākai izlādei;
- Ja atspiešanās procesā ar kokvilnu jūs arī noplēšat kājas, nebūs lieki no tām izstumt;
- Lai uzlabotu izturību, kokvilnas atspiešanās jāveic lēni, bet pēc iespējas ilgāk. Lai attīstītu un uzlabotu savas cīņas īpašības - pievērsiet uzmanību atkārtojumu ātrumam.
Apzinieties traumu risku un klausieties savu ķermeni. Ja saprotat, ka spēka limits ir tuvu, pārtrauciet treniņu vai samaziniet slodzi. Priecīgas sporta dienas!
