Kā zaudēt svaru ar skriešanas treniņiem?

Mazkustīgs dzīvesveids, nepareizs uzturs, stress - tas rada papildu mārciņu kopumu.

Liekais svars ir izplatīta problēma, un tas izraisa daudzas hroniskas slimības: diabētu, koronāro artēriju slimību, pankreatītu un onkoloģiskās patoloģijas. Kā ātri zaudēt svaru mājās?

Vai skrienot ir iespējams zaudēt svaru?

Kopā ar pārtiku cilvēka ķermenī katru dienu nonāk noteikts skaits kaloriju. Pārtikas kaloriju saturs jāsaprot kā tā enerģētiskā vērtība.

Enerģija ir nepieciešama visa organisma dzīvībai. Dažādi pārtikas produkti satur atšķirīgu kaloriju daudzumu. Dārzeņos un augļos to ir maz, bet daudz - gaļas produktos, saldumos un ātrās uzkodas.

Vidējais kaloriju daudzums cilvēkam ir aptuveni 2200 kcal dienā, atkarībā no viņa vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes pakāpes. Ja piegādātās enerģijas daudzums ir lielāks, nekā to patērē ķermenis, tas noved pie aptaukošanās veidošanās. Citiem vārdiem sakot, liekās kalorijas tiek pārvērstas taukos.

Svara zaudēšanai ir nepieciešams, lai patērēto kaloriju skaits pārsniedz patērēto. Tāpēc nav iespējams tikt galā ar lieko svaru tikai ar diētas palīdzību.

Nepieciešama arī fiziskā slodze. Skriešana šajā gadījumā ir vienkāršākais un efektīvākais vingrinājums, kas palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Kā skriešana ietekmē svara zudumu?

Vingrinājumu priekšrocības:

• tērēt daudz kaloriju;
• vielmaiņas procesu normalizēšana;
• figūras izskata un piemērotības uzlabošana;
• muskuļu un balsta un kustību aparāta nostiprināšana;
• veselības un dzīves kvalitātes uzlabošana kopumā.

Kā ātri zaudēt svaru mājās, skrienot?

Ir daudz dažādu skriešanas paņēmienu (skriešana, paātrināšanās, viegla). Viņiem ir savas raksturīgās iezīmes, un tos var izmantot agrīnai svara zaudēšanai dažādās zonās un noteiktu muskuļu trenēšanai.

Iesācējiem ir piemērots viegls, atjaunojošs skrējiens bez pēkšņiem grūdieniem un paātrinājumiem. Pieredzējušāki skrējēji var izvēlēties tehniku, pamatojoties uz mērķiem.

Pastāv viedoklis, ka skriešana var izraisīt nopietnas sekas veselībai - skrimšļa audu deformāciju un rezultātā locītavu slimības. Tas ir tikai daļēji taisnība.

Jebkurš fiziskais vingrinājums jāveic pareizi.

Tas garantē, ka skriešana dos tikai labumu veselībai un palīdzēs jums atbrīvoties no liekajiem kilogramiem bez sekām:

• dozēšanas slodzes;
• pareiza elpošana;
• iespējama aprīkojuma izvēle;
• labas drēbes un apavi.

Kā pareizi elpot?

Elpošana skriešanas laikā ievērojami atšķiras no tā, kā cilvēks ikdienā elpo. Apmācības efektivitāte ir atkarīga no tā rakstura.

Šeit ir pamatnoteikumi pareizai skriešanas elpošanai:

• Elpojiet caur degunu.

Jums vajadzētu elpot caur degunu, īpaši aukstajā sezonā. Tas ir saistīts ar faktu, ka fiziskas slodzes laikā elpošana ir ļoti dziļa un, ja to veic caur muti, pastāv liels risks saslimt ar bronhītu vai pat pneimoniju. Ja jūs nevarat uzreiz elpot caur degunu, tad aukstajā sezonā treniņa laikā ieteicams valkāt marles masku.

• Uzturiet elpošanas ritmu.

Elpošanai jābūt pēc iespējas ritmiskākai. Lai to izdarītu, ir svarīgi saglabāt tempu, kad vienā inhalācijā vidēji ir 4 soļi un tāda pati summa izelpai.

• Elpošanai jābūt dziļai.

Iesācējiem skriešanas laikā bieži rodas slikta dūša un reibonis. Tas ir saistīts ar audu hipoksiju, ko rada sekla elpošana slodzes laikā. Skrienot, jums jācenšas elpot dziļi, piesātinot asinis ar skābekli.

• Jums nevajadzētu aizturēt elpu.

Jebkura elpas aizturēšana novedīs pie tā tempa pārkāpuma, kas negatīvi ietekmēs treniņa efektivitāti.

Kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru?

Lai šīs papildu mārciņas sāktu pazust, jums tas jādara regulāri un ilgstoši. Tas ir saistīts ar faktu, ka pirmās 30 minūtes tiek tērētas pašreizējām enerģijas rezervēm glikozes veidā. Un tikai pēc tā izsmelšanas sākas tauku audu dedzināšanas process.

Rīta skrējiena noteikumi?

Daudzi skrējēji izvēlas vingrot no rīta. Tas ir diezgan pamatoti svara zaudēšanai, jo pēc pamošanās tauku sadalīšana būs visefektīvākā.

Skriešanas pamatnoteikumi no rīta:

• veicot rīta vingrinājumus tieši pirms treniņa;
• maršrutam vajadzētu aizbēgt no aizņemtām automaģistrālēm un rūpniecības rajoniem;
• skriešanas laiks - vismaz 40 minūtes;
• skrējiena ilgums iesācējiem ir vismaz 10 minūtes;
• pareiza elpošanas ritma un dziļuma ievērošana;
• pēc skriešanas jāveic muskuļu stiepšanās vingrinājumi un jāieņem kontrasta duša;
• pēc treniņa var ieturēt brokastis.

Kā pareizi skriet vakaros?

Daudzi cilvēki vakaros izvēlas skriešanu bioritmu īpatnību un darba grafika dēļ.

Kopumā tā noteikumi ir līdzīgi visiem ieteikumiem par skriešanu kopumā, taču tam ir arī raksturīgas iezīmes:

• jums vajadzētu skriet apmēram 3 stundas pirms gulētiešanas;
• pirms skriešanas neēdiet ēdienu 1 stundu;
• pēc skriešanas ēst ir aizliegts, jūs varat izdzert tikai 1 glāzi fermentēta piena dzēriena.

Skriešana iesācējiem: treniņi no nulles

Ja cilvēks nekad nav skrējis vai sācis to darīt pēc ilga pārtraukuma, tad sāciet pamazām. Daudzos veidos adaptācijas periodā skriešana būs vienkārši ātra staigāšana.

Zemāk ir iesācēju programma ar 9 nedēļu adaptācijas periodu:

Nākamajās nedēļās jums vajadzētu palielināt skriešanas laiku par 5 minūtēm. Optimālais skriešanas laiks ir 1 stunda. Iesācējiem vajadzētu arī atcerēties veikt pilnu iesildīšanos, lai izvairītos no traumām.

Skrejceliņu treniņu programma

Skrejceļš ir lielisks līdzeklis ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru.

Iesācējiem ir piemērota šāda slodzes maiņas programma:

1. Viegls skrējiens - 1 minūte.
2. Mērena skriešana - 1 minūte.
3. Ātrs skrējiens - 1 minūte.

Šis komplekss jāatkārto vismaz 5 reizes, kas aizņems apmēram 15 minūtes. Palielinoties izturībai, ciklu skaits jāpalielina par vienu reizi 1 nedēļā.

Apģērbi un apavi nodarbībām

Pirmkārt, drēbēm un apaviem jābūt ērtiem un pēc izmēra. Skrienot, lai zaudētu svaru, jums vajadzētu valkāt biezu apģērbu, lai intensīvāk svīst un piedzīvotu lielāku stresu. Sintētiskais apģērbs nav ieteicams.

Apaviem vislabāk ir vienkārši trenažieri vai kedas. Viņiem nevajadzētu noberzt pēdu, bet tiem jābūt ērti un ērti.

Atsauksmes par svara zaudēšanu

Ilgu laiku es gribēju zaudēt svaru un atgriezties pie savām bijušajām greznajām formām. Par to es skrienu apmēram 2 gadus. Efekts, protams, ir, bet tikai vispārējās labklājības uzlabošanas ziņā, taču apjomi nav mainījušies. Kopumā es to neiesaku, ja jums ir liekais svars.

Larisa

Sasniegusi 75 kg, māsa saprata, ka tas ir daudz. Bet viņa nekļūst mīksta un padodas, tāpēc nolēma sākt zaudēt svaru. Lai to izdarītu, mana māsa katru dienu skrēja parkā 40 minūtes un zaudēja 1,5 kg. Ir efekts!

Lesja

Mans augums bija 167 cm un svars 59 kg, tāpēc es sāku skriet, lai zaudētu svaru. Es skrēju 3 km dienā, dabiski, mainot to ar staigāšanu. Tas bija ļoti grūti - šis sporta veids nav paredzēts visiem. Bet 2 mēnešu laikā es zaudēju 4 kilogramus. Meitenes, iesaku!

Valērija

Skrienot, es 3 nedēļu laikā zaudēju 8 kg. Es arī trenējos sporta zālē un ēdu pēc ajūrvēdas sistēmas. Tas viss kopā nes lieliskus rezultātus.

Aleksejs

Es vienmēr esmu bijis skeptisks par skriešanu. Bet, kad es sasniedzu 40 gadu vecumu, es sapratu, ka mana figūra man neder. Nācās mainīt attieksmi pret šo sporta veidu un kāpt uz skrejceliņa. 3 mēnešu laikā esmu zaudējusi 5 kg svara, un tas ir tikai sākums!

Diāna

Skriešana ir vienkāršākais, lētākais un efektīvākais veids, kā pastāvīgi zaudēt šīs papildu mārciņas. Tajā pašā laikā ir svarīgi atcerēties par pareizu un drošu skriešanas tehniku, lai izvairītos no traumām.

Savukārt iesācējiem jāsāk sportot pakāpeniski, ņemot vērā viņu fizisko sagatavotību un izturību. Ja jūs ievērosiet visus noteikumus, skriešana ļaus ne tikai zaudēt svaru, bet arī ievērojami uzlabot veselību un garastāvokli.

Skatīties video: Prese - patiesība par to kā viņu dabūt? Hardijs Janovskis IRON GYM (Janvāris 2025).