Šodien mēs runāsim par tricepsa atspiešanos - starp visām vingrinājuma variācijām mēs izdalīsim tās, kas piešķir virzītu slodzi uz roku tricepsa muskulatūru. Šī informācija īpaši interesēs sportistus, kuri trenējas sporta zālē, lai palielinātu muskuļu masu. Tricepss aizņem attiecīgi 65% no visas rokas masas, tā iespaidīgais izmērs uzreiz ietekmē kopējo plecu apjomu.
Mazliet anatomijas
Pirms uzskaitām tricepsu atspiešanās, noskaidrosim, kur atrodas šī muskuļu grupa un kas katram sportistam jāzina pirms treniņa uzsākšanas.
Tricepss, kas pazīstams arī kā tricepsa muskulis, ir trīs saišķu kombinācija, kas atrodas pleca aizmugurē. Anatomiski tos sauc: sānu, mediālus un garus. Šī muskuļu grupa darbojas trijatā, taču slodze ne vienmēr tiek vienmērīgi sadalīta.
Izvēloties vingrinājumus to sūknēšanai, varat iestatīt mērķtiecīgu darbu konkrētam staram. Tomēr, lai iegūtu vienmērīgu rezultātu, jums, protams, jācenšas izmantot katru tricepsa daļu vienādi. Push-ups ir tikai tādi vingrinājumi, kas ļauj pilnībā un vienmērīgi ielādēt visu tricepsu.
Šis muskulis ir atbildīgs par pleca nolaupīšanu / pievienošanu, elkoņa pagarinājumu, kā arī saņem sekundāru slodzi, lietojot lielākos krūšu muskuļus.
Vai jūs varat sūknēt tikai tricepsu?
Tricepsu atspiešanās no grīdas ietver praktiski visu augšējās plecu jostas muskulatūru. Vienā vai otrā pakāpē darbojas visa ķermeņa muskuļi.
Daži sportisti cenšas izsūknēt tikai trīsgalvaino, jo tā iespaidīgie apjomi nekavējoties padara figūru spēcīgu un efektīvu. Viņi mēģina kaut kā novirzīt visu enerģiju konkrētiem muskuļiem, patiesi domājot, ka, to darot, viņi ātri sasniegs savu ideālu.
Tomēr līdzsvarotai attīstībai ir svarīgi pievērst uzmanību visām muskuļu grupām. Atspiešanās, kā mēs jau rakstījām iepriekš, vienkārši piespiež visu roku masīvu darboties uzreiz, līdz mazā pirksta pagarinātājam!
Neatkarīgi no tā, kā jūs mēģināt, jūs nevarēsiet iestatīt izolētu slodzi uz atsevišķu muskuļu segmentu. Jums tas nav vajadzīgs! Lai uzzīmētu skaistu plecu kontūru un radītu sportisku atvieglojumu, ir svarīgi izkopt visus muskuļus!
Tricepsa atspiešanās plusi un mīnusi
Izvēlieties labākos tricepsa spiedienus un sāciet strādāt, jo šiem vingrinājumiem ir ļoti daudz priekšrocību:
- Papildus masas palielināšanai tie palielina sportista spēku;
- Izturības slieksnis paaugstinās;
- Stiprina plecu jostas saites un locītavas;
- Trīsgalvainais darbojas visos presēšanas vingrinājumos. Tās pieaugums sportistam uzreiz ļaus palielināt darba svaru, strādājot ar stieni un citiem aparātiem;
- Sūknētais tricepss padara figūru spēcīgu, nekavējoties parāda darbu, ko sportists veic sporta zālē. Tādējādi palielinās motivācija, rodas vēlme turpināt sporta treniņus;
- Pareizus tricepsa spiedienus var veikt mājās, sporta zālē un uz ielas, tā ir vingrojuma daudzpusība;
- Vēl viens plus ir tas, ka sportists var regulēt slodzi, pārmaiņus izmantojot dažādas push-up tehnikas.
- No mīnusiem mēs atzīmējam plecu, elkoņu un plaukstu locītavu lielu slodzi. Ja jums ir traumas vai slimības, kas ietekmē tricepsu, iesakām atlikt šādas darbības.
- Arī tricepsa vingrinājumi prasa stingru tehnikas ievērošanu, jo pat mazākie tā pārkāpumi uzreiz noņem slodzi no mērķa grupas. Piemēram, izlieciet elkoņus nedaudz vairāk, nekā nepieciešams, un jūsu krūtis ieslēgsies. Saliekt mugurkaulā - novirziet uzdevumu uz muguru un muguras lejasdaļu.
- Vēl viens trūkums: lielo izmēru dēļ tricepss atjaunojas uz ilgu laiku, tāpēc maz ticams, ka varēsit to ātri sūknēt. Ja, protams, viss netiek darīts pēc prāta, fizioloģiski pareizi. Treniņš, kura mērķis ir tieši tricepss, jāveic ne vairāk kā 1 reizi nedēļā. Komplekss, kurā viņš piedalās daļēji - 1-2 reizes nedēļā.
Tricepsa atspiešanās
Tātad, pārejam uz jautro daļu - mēs jums pateiksim, kā izspiest tricepsu ar atspiešanos no grīdas. Pirmkārt, mēs uzskaitām galvenās vingrinājuma variācijas:
- Muguras atspiešanās no soliņa, kājas uz grīdas;
- Muguras atspiešanās no soliņa, kājas uz soliņa;
- Reversās variācijas ar svariem (lādiņš novietots uz gurniem);
- Šauri tricepsa atspiešanās - (ar šauru roku iestatījumu uz grīdas: klasisks, dimants, no kettlebell);
- Ar šauru roku komplektu, no soliņa;
- Uz nevienmērīgajiem stieņiem, nenesot plecus viens otram (šī tehnika īpaši izmanto tricepsu).
Izpildes tehnika
Noslēgumā mēs jums pateiksim tehniku, kā pakāpeniski veikt tricepsa atspiešanos no grīdas, sola un uz nelīdzenajiem stieņiem.
Atpakaļ no veikala
Šo variantu apgrieztā daļa tiek saukta sākuma stāvokļa dēļ: sportists stāv pretī solam, uzliekot rokas uz ķermeņa sāniem.
Ievērojiet vispārīgos noteikumus, kas piemērojami visu veidu atspiešanai: mēs turam muguru taisnu, savukārt nolaižot, mēs vienmēr ieelpojam, vienlaikus paceljot, izelpojam.
Pēdas uz grīdas
- Paņemiet sākuma stāvokli, mugura taisna, skatieties taisni uz priekšu, pirksti izskatās taisni uz priekšu;
- Izstiepiet kājas uz priekšu, neliecieties pie ceļa;
- Sāciet nolocīt elkoņus taisni mugurā (neizkliedējiet), līdz tie ir paralēli grīdai. Tas ir zemākais punkts, ja jūs iet vēl zemāk, jūs varat ievainot plecu un elkoņu locītavas, īpaši strādājot ar svaru.
- Uzkāpt sākuma pozīcijā;
- Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Pēdas uz soliņa
Tehnika ir līdzīga iepriekšējai, izņemot šādus punktus:
- Kājas ir novietotas uz sola pretī rokas balstam;
- Kāju soliņam jābūt tieši zem roku balsta;
- Atspiešanās laikā jūs varat nedaudz saliekt ceļus.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Svērts
Sākuma stāvoklis, tāpat kā pretējā spiedienā, kājas uz soliņa. Uz gurniem tiek uzlikts apvalks - pankūka no stieņa vai kettlebell. Ja strādājat mājās, atrodiet smagu priekšmetu, kuru droši varat novietot uz kājām, piemēram, grāmatu kaudzi, kartupeļu podu utt. Nekavējoties nestrādājiet ar lielu svaru, pastāv liels locītavu traumu risks. Veiciet 3 7-10 atkārtojumu komplektus.
Šauri spiedieni tricepsam
Šauras roktura tricepsa spiešana ietver ciešu roku stāvokli uz atbalsta. Visbiežāk viņi veic atspiešanos no grīdas, bet, lai palielinātu slodzi, jūs varat turēties pie liela svara. Šajā gadījumā ķermeņa augstums ir lielāks, attiecīgi sportistam būs grūtāk nolaisties.
- Uzņemiet sākuma stāvokli: dēlis atrodas uz izstieptām rokām, plaukstas ir novietotas tuvu, paralēli viena otrai;
- Atspiešanās laikā elkoņi tiek nospiesti uz sāniem, neizvirzās uz sāniem;
- Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Atcerieties likumu. Jo plašāks ir roku iestatījums atspiešanās laikā, jo vairāk tiek iesaistīti krūšu muskuļi, un otrādi, jo tuvāk atrodas plaukstas, jo aktīvāk darbojas tricepss.
Papildus klasiskajiem šaurajiem atspiešanās gadījumiem jums jāzina, kā pareizi uzcelt tricepsu no grīdas, izmantojot dimanta metodi. Tehnika šeit ir līdzīga iepriekš norādītajai, atšķiras tikai plaukstu izvietojums - īkšķiem un rādītājpirkstiem jāveido dimanta kontūras uz grīdas. Ar šo variāciju vislielākajā mērā tiek izmantots trīsgalvainais.
Daži sportisti ir ieinteresēti, vai tas ir iespējams un kā pareizi veikt atspiešanos no grīdas tricepsam līdz masai. Patiešām, šajā pozīcijā nav kur likt lādiņu, tomēr uz muguras var uzlikt mugursomu ar svaru. Vai arī piestipriniet īpašu svara jostu.
Uz nelīdzeniem stieņiem
Mēs jums pateiksim, kā izdarīt spiedienus uz nelīdzeniem stieņiem, lai izveidotu tricepsu, nevis krūšu muskuļus. Šajā gadījumā ir svarīgi ievērot tehniku - nolaišanās procesā elkoņus nevajadzētu samazināt viens otram. Pleci paliek fiksētā stāvoklī.
- Pārlēkt uz lādiņa, turēt ķermeni uz izstieptām rokām, elkoņi atskatīties;
- Nolaižoties, atlieciet elkoņus atpakaļ, kontrolējot to paralēlismu;
- Turiet ķermeni taisni, nenoliecot to uz priekšu;
- Veiciet 3 atkārtojumus 15 reizes.
Tas ir viss, jums vienkārši jāiemācās veikt šīs atspiešanās variācijas un padarīt sevi par piemērotu programmu. Tricepsu kompleksā jūs varat pievienot stenda presi ar šauru saķeri, roku pagarinājumu uz bloka ar virvi, franču presi, roku pagarinājumu augšējā blokā. Ja vēlaties nostiprināt muskuļu rāmi un sasniegt precīzi definētu tricepsu, koncentrējieties uz ātrumu un atkārtojumu skaitu. Ja jūs vēlaties veidot masu, strādājiet ar papildu svaru.
