Dažiem skrējējiem nav grūti pārvarēt pusmaratonu, tas ir, 21097 metrus. Citiem iesācējiem, gluži pretēji, pirmā pusmaratona pārvarēšana šķiet ļoti grūts uzdevums. Bet abiem viņiem jāzina vispārējie principi, kā tieši vajadzētu vadīt "pusi" un kā tam sagatavoties. Tas tiks apspriests šodienas rakstā.
Kad jāskrien pirmais pusmaratons
Šo jautājumu galvenokārt uzdod iesācēji skrējēji, kuri šaubās, vai viņi ir gatavi skriet pusmaratonu tagad, vai ir vērts trenēties vairāk.
Atšķirībā no gatavošanās maratonam, gatavojoties pusmaratonam, nav nepieciešams noteikts minimālais nobraukums nedēļā, kas ļaus noskriet 21 km. Daudzi cilvēki var vienkārši noskriet pusmaratonu bez jebkādas sagatavošanās. Tas tiešām ir fakts. Labs vai slikts ķermeņa slodzes ziņā, jautājums ir cits.
Tāpēc šajā gadījumā ir vērts sākt no tā, kāda veida apmācību jūs veicat. Piemēram, gatavojoties pusmaratonam, reizi nedēļā ir jāveic viens garš kross lēnā tempā. Šī krusta garums šonedēļ būs vislielākais. Nav jūsu maksimums. Piemēram, jūs zināt, ka bez apstājas var noskriet tikai 10 km. Šeit ir nedēļas garākais krusts, kas jums vajadzētu būt tieši zem šī maksimuma, piemēram, 8-9 km. Un katru nedēļu palieliniet šī krusta garumu par 1-2 km. Kad treniņā var noskriet 15-17 km bez apstājas, tad zini, ka noskriesi pusmaratonu.
Rezultātā varat droši noskriet pirmo pusmaratonu, ja treniņā noskrējāt 15–17 km, neejot uz soli. Atkal, es atkārtoju, viss ir individuāli. Bet tas ir minimums, kas ļaus noskriet pusmaratonu, nevis staigāt.
Sagatavošanās pamati
Lai progresētu un piešķirtu ķermenim pareizo slodzi, nedēļā vajadzētu būt vismaz 3 treniņiem. Amatieriem optimālais skaitlis ir 4-5. Progresīvākiem amatieriem jūs jau varat veikt 6 treniņus nedēļā vai pat divus dienā.
Ja jūs lietojat optimālo 4-5 reizes nedēļā, tad vienam treniņam jābūt visilgākam. Raksta pirmajā daļā teiktais. Tas ir lēns krustojums, kas ilgst līdz 2-2,5 stundām. Šāda krusta minimālais nobraukums ir tāds, kuru jūs varat izturēt, taču tas nebūs jūsu maksimālais.
Vēl viens treniņš nedēļā ir ANSP, anaerobās metabolisma slieksnis. Šī ir jūsu skriešanas intensitāte, ar kuru jūs varat izturēt ne vairāk kā stundu. Aptuveni runājot, tas ir vidējais temps starp jūsu maksimālo desmit un pusmaratonu. Kas ir ANSP. jūs varat uzzināt no mana video: Kas ir ANSP un kā to apmācīt
Ja jūs tikko sākat darbu, intervālu ievilkšana ir paredzēta jums. Piemēram:
7–9 reizes 600 metri tempā ANSP līmenī. Starp segmentiem atpūtieties 200-400 metrus lēni
5-7 reizes 1000 metri. Starp segmentiem atpūtieties 200–400 metrus lēni
7-10 līdz 800 metri ar atpūtu 200-400 metrus lēni
Labāk pieredzējušiem skrējējiem pusmaratona treniņi ir:
3-5 reizes 3 km tempā ANSP līmenī. Atpūtieties 600–800 metrus lēnā skrējienā starp kājām
2-3 reizes 5 km tempā ANSP līmenī. Starp kājām atpūšas 800-1000 metru lēns skrējiens
8-10 reizes 1000 metri. Starp segmentiem atpūtieties 200-400 metrus lēni
4-5 reizes 2000 metri. Starp segmentiem atpūtieties 400-600 metru lēnā skrējienā
Intervāla treniņu vietā jūs varat veikt arī tempokrosu. Tas ir, noskriet 5-10 km tādā pašā tempā ANSP. Bet bez pārtraukuma.
Vēl diviem krustojumiem jums vajadzētu būt lēnam, no 6 līdz 12 km garumā.
Un pēdējais, piektais treniņš, ja esat gatavs veikt 5 treniņus nedēļā, var atšķirties atkarībā no konkrētās situācijas. To var izdarīt ar citu treniņu ANSP. Piemēram, viens treniņš ir intervāla treniņš, bet otrs - tempo krusts.
To var izdarīt ar IPC intervālu. Tie ir īsi, ātri intervāli 400-600 metru attālumā ar atpūtu 2-3 minūšu laikā. Segmentu temps ir ātrs, ievērojami ātrāks nekā pusmaratona mērķa temps. Par to, kas ir IPC, lasiet rakstā: KAS IR IPC
Jūs varat palaist kalnā. Piemēram, atrodiet slidkalniņu ar 5-7 grādu slīpumu un 200-300 metru garumu. Un skrieniet pa šo kalnu tādā tempā, kas ir tieši virs mērķa pusmaratona tempa. Atpūta - lēnām skrienot atpakaļ kalnā. Kopā vienā treniņā skriet no 1 km līdz 2-3 km kalnā.
Tātad, šeit ir vispārīgais izklāsts:
- Vai nu intervāli uz TANM, vai intervāli uz IPC, vai kalnup.
- Lēns krustojums 6-12 km
3. Intervāla apmācība par ANSP
- Lēns krustojums 6-8 km
- Ilgtermiņa krustojums
Šī ir VISPĀRĪGA shēma. Viņa neapgalvo, ka ir vienīgā patiesā. Bet tas dos progresu un attīstīs nepieciešamās īpašības. Ja vēlaties iegūt gatavu apmācības programmu pusmaratona sagatavošanai, ar jau individuālu pieeju, dodieties uz mūsu veikalu. Šeit jūs atradīsit daudzas apmācības programmas, no kurām jūs varat izvēlēties sev piemērotāko. Sekojiet saitei: pusmaratona treniņu programmas
Ja jūs tikai sākat skriet un jums pat ir grūti noskriet 5-6 km bez apstāšanās, tad iesaku noskatīties video pamācību sagatavošanās skriešanai iesācējiem. Labāk sākt ar viņu.
Kā trenēties nedēļu pirms sākuma. Acu zīmulis
Ķermeņa nokļūšana sākumā ir ļoti svarīga. Ir jāpārliecinās, ka ķermenis nav noguris no treniņa. Bet tajā pašā laikā viņš bija aktīvā stāvoklī.
Tāpēc nedēļu pirms pusmaratona jūs varat piemērot šo acu zīmuļu shēmu. To var saukt par klasisko. Tas ir, vienmērīgs intensitātes un apjoma samazinājums.
1. Lēns krustojums 10-14 km
2. Fartleka 8-12 km. Mainot lēnu skriešanu 3-4 minūtes un ātru skriešanu mērķa tempā pusmaratona skriešanai 1-2 minūtes
3. Lēns krustojums 8-10 km. Skrienot pāris 2-3 minūšu skrējienus mērķa pusmaratona tempā, skrienot
4. Lēns krusts 4-6 km. Veiciet labu iesildīšanos pirms krusta.
5. PUSMARATONA KONKURSS
Maltītes pusmaratona laikā un pirms tā
Atšķirībā no maratona ir liela nepieciešamība pirms pusmaratona veikt ogļhidrātu slodzi, jēgas maz. Tāpēc visu nedēļu pirms pusmaratona var ēst kā parasti. Tomēr jūs varat ēst mazāk tauku un olbaltumvielu. Ieteicams izslēgt taukus.
Dienu pirms sākuma labāk pilnībā noņemt gan taukus, gan olbaltumvielas. Atstājiet tikai lēnos ogļhidrātus. Kartupeļi, rīsi, griķi, makaroni. Šīs ir jūsu maltīšu galvenās sastāvdaļas. Nekas pikants nav vēlams, lai nekairinātu kuņģi. 2-3 stundas pirms sākuma jums jāēd arī lēni ogļhidrāti. Ideālā gadījumā nav garšvielu vai mērču.
Dzeriet ūdeni pusstundu vai stundu. It īpaši, ja tas ir karsts.
Skrienot pusmaratonu, ja skrienat ātrāk par 1 stundu un 40 minūtēm, nav jēgas ēst. Jūs, protams, varat to darīt, piemēram, ēst banānus vai rozīnes, lai nomierinātu sevi. Tomēr viņiem vienkārši nebūs laika sagremot un asimilēties pirms sacensību beigām. Tāpēc no viņiem nav jēgas.
Ja pusmaratonu noskrienat ilgāk par 1 stundu 40 minūtēm, tad apmēram 1 stundu 15-20 minūtes pēc starta varat ēst. Vai nu ogļhidrātu želejas, ja tādas ir, vai banāni, vai kaut kas cits, kas pieejams pārtikas punktos.
Mēģiniet dzert ūdeni katrā pārtikas punktā. Pamazām. Malks vai divi, bet regulāri. Aukstā laikā tas nav tik svarīgi. Lai gan tas arī ir svarīgi. Bet karstumā tas ir nepieciešams. Protams, katra ķermenis ir atšķirīgs. Tāpēc tas ir tikai ieteikums. Nav priekšnoteikums.
Aprīkojums
Temperatūrā virs 15 grādiem pusmaratons jāveic īsā formā - šorti, T-krekls vai meiteņu tops. Nav jēgas uzvilkt sev kaut ko papildus.
Temperatūrā, kas zemāka par 15 grādiem, jūs varat palaist džemperī ar garu piedurkni. Tajā pašā laikā ir jēga skriet biksēs tikai temperatūrā, kas zemāka par 5-10 grādiem pēc Celsija.
Iesildīties
Pirms pusmaratona vajadzētu nedaudz iesildīties. Proti, skriet lēnu skrējienu 10 minūtes. Pēc tam veiciet kāju stiepšanas vingrinājumus. Pēc tam 3-4 skriešanas vingrinājumi 50-60 metru segmentā. Un iesildīšanos pabeidz ar pāris paātrinājumiem tādā tempā, kas ir tieši virs mērķa pusmaratona tempa.
Vasaras iesildīšanos var pabeigt 20 minūtes pirms sākuma. Ziemā labāk ne vēlāk kā 15 minūtes, lai neatdziest.
Pusmaratona skriešanas taktika
Ideālā gadījumā visa distance jāveic vienmērīgi vienā tempā. Ja esat plānojis pusmaratonu noskriet 1.45, tas ir, ar ātrumu 5 minūtes uz kilometru, tad sāciet skriet šajā tempā, neskatoties uz to, ka būs liels spēka krājums.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par skriešanas taktiku, par tā saukto negatīvo sadalījumu, par skriešanas taktikas īpatnībām, uzstādot pasaules rekordus, lasiet rakstā: Pusmaratona skriešanas taktika.
