Kā solīju, no šodienas es sāku regulāri rakstīt atskaites par treniņiem, gatavojoties maratonam un pusmaratonam.
Pirmā diena. Programma:
Rīts - daudzi lēcieni (lecot no pēdas uz kāju) 10 reizes 400 metru augstumā pa 400 metriem ar vieglu skrējienu. Lielisks vingrinājums augšstilbu un teļu muskuļu trenēšanai. Māca jums likt kāju zem sevis, kā arī pareizi atgrūst no virsmas. Daļa no īpašiem skriešanas vingrinājumiem.
Vakars - 10 km atjaunošanās kross ar skriešanas tehnikas pamatu apmācību.
Rīts. Daudzi lēcieni.
2,5 kilometru attālumā no manas mājas ir diezgan labs slidkalniņš ar 5-7 grādu slīpumu. Tāpēc kā iesildīšanās ar ātrumu 4 minūtes uz kilometru skrēju līdz šī kalna pakājei.
Izmantojot karti, es iepriekš aprēķināju apmēram 400 metrus slidkalniņa, jo šajā gadījumā precīziem rādītājiem nav jēgas.
Pirmās 6 reizes to izdarīju diezgan viegli. Tad teļu muskuļi sāka aizsprostot, kas neļāva pareizi atgrūsties, un augšstilbu katru reizi bija grūtāk izturēt. Desmito reizi to izdarīju maksimāli gan pārvarēšanas ātrumā, gan izpildījuma kvalitātē, cenšoties pēc iespējas labāk padarīt gurnu un atgrūst virsmu.
Veicot šo vingrinājumu, kājai, kas paliek aiz muguras, vajadzētu palikt taisnā stāvoklī. Kāja jānovieto stingri zem sevis, šajā gadījumā zem augšstilba, kas tiek virzīta uz priekšu. Nemetiet kāju pārāk tālu, pretējā gadījumā būs grūti likt kāju zem jums.
Pabeidzis 10 atkārtojumus, aizskrēju vēl 2,5 km mājās. Kopējā distance 12,6 kilometri, ņemot vērā lēnu skriešanu starp katru atkārtojumu, iesildīšanos un atdzišanu.
Vakars. Lēns krustojums ar skriešanas tehniku.
Šī krusta mērķis ir aizbēgt pēc rīta treniņa, kā arī trenēt izvēlētos skriešanas tehnikas elementus. Es nolēmu koncentrēties uz kadenci un pēdu novietošanu.
Mana kadence, veicot garas distances, ir ļoti zema. Profesionālie distanču skrējēji skrien ar 190 un pat 200 kadenci. Parasti par noteiktu etalonu tiek uzskatīti 180 soļi minūtē. Attiecīgi ātrums ir jāregulē tikai ar pakāpiena platumu, un frekvencei neatkarīgi no tempa vienmēr jāpaliek stabili augstai, ne mazākai par 180. Iespējams nedaudz vairāk. Kad esat pieradis skriet ap 170 vai mazāk, it īpaši, ja skrienat lēni, ir ārkārtīgi grūti palielināt frekvenci. Lai arī kopumā man tas izdevās, man ik pēc 2 - 3 minūtēm bija jākontrolē frekvence, lai ķermenis beidzot pierastu pie vēlamās vērtības. Es parasti vadu metronomu. Bet apkārt mašīnai to ir grūti dzirdēt, tāpēc soļu skaitu saskaitīju 10 sekundēs.
Nesen sāku ripot no priekškājas uz papēdi. Un es vēl neesmu pilnībā izstrādājis šo iestudēšanas metodi. Tāpēc es koncentrējos arī uz šo elementu, cenšoties pēc iespējas ekonomiskāk novietot kāju un uzmanīgi sekot kājas novietojumam zem sevis, lai nebūtu sitiena.
Temps bija lēns, 4,20 uz kilometru.
Pēc treniņa mājās veicu vēdera un muguras vingrinājumus.
Dienā kopējais skriešanas apjoms ir 22,6 km.
