Crossfit vingrinājumi
7K 1 16.11.2017. (Pēdējoreiz pārskatīts: 16.05.2019.)
Sumo kettlebell pievilkšana līdz zodam ir vingrinājums, ar kuru jūs varat dažādot CrossFit treniņus. Būtībā šis vingrinājums ir iegūts no sumo stila deadlift un šauras saķeres piespraudes.
Biomehānikas ziņā šāds pievilkšanās visādā ziņā visvairāk atgādina stieņa ņemšanu uz krūtīm (kā arī kettlebelliem vai hantelēm) - darbības princips ir gandrīz vienāds.
Vingrojuma priekšrocības
Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat lieliski attīstīt kāju un plecu jostas muskuļu izturību. Lai to izdarītu, jums jāstrādā pie liela skaita atkārtojumu ar nelielu svaru. Tad virzība virzītājspēkos, stieņos līdz krūtīm, špungiem un stieņu pievilkšanai līdz zodam būs daudz spēcīgāka.
Turklāt šis vingrinājums ir ļoti piemērots darbam pret pulksteni. Piemēram, nospraudiet mērķi vienā minūtē aizpildīt 50 sumo kettlebell rindas līdz zodam. Pirmkārt, jūs to apgūsit 20 reizes, pēc tam 30, 40 un tā tālāk. Tas ļaus jūsu muskuļiem pielāgoties ātrākam darbam, un jūsu ieraksti daudzos CrossFit kompleksos uzlabosies. Fakts ir tāds, ka jūs noregulēsit psihi tā, lai smadzenes dotu signālu muskuļiem darboties īsā atpūtas laikā starp kontrakcijām. Tas palielina aerobo un anaerobo izturību. Turklāt jūs tērējat daudz vairāk enerģijas un vairāk sadedzina taukus, jo šīs apmācības laikā glikogēna krājumi tiek izsmelti diezgan ātri.
Kādi muskuļi darbojas?
Kustību var aptuveni sadalīt divās fāzēs: sumo deadlift un šaurs saķeres pievilkšana līdz zodam.
Ar nāves cēloni galvenais darbs ir:
- augšstilba adductor muskuļi;
- sēžas muskuļi;
- četrgalvu.
Gūžas bicepss un mugurkaula pagarinātāji darbojas nedaudz mazāk.
Kad ceļi ir pilnībā izstiepti, mēs sākam vilkt kettlebellu uz zoda pusi. Galvenās darba muskuļu grupas šajā gadījumā ir deltveida muskuļi (īpaši priekšējais saišķis) un trapece. Neliela slodzes daļa krīt arī uz bicepsiem un apakšdelmiem.
Visas kustības laikā vēdera muskuļi darbojas kā stabilizatori, kuru dēļ mēs saglabājam līdzsvaru un neļaujam svaram pārāk strauji nokrist.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Vingrinājumu tehnika
Vingrinājuma izpildes tehnika izskatās šādi:
- Novietojiet tējkannu uz grīdas sev priekšā. Svara lokam jābūt paralēlam ķermenim. Novietojiet kājas nedaudz platāk. Cik plašs ir atkarīgs no jūsu stiepšanās, augšstilba iekšpusē nevajadzētu justies diskomfortam.
- Turiet muguru pēc iespējas taisnāku, tikai nedaudz saliekt uz priekšu (burtiski 10-15 grādi). Nenoliecoties, apsēdieties un ar abām rokām satveriet kettlebell priekšgalu. Izmantojiet slēgtu rokturi.
- Izmantojot kāju muskuļus, stāviet ar hantelēm. Turiet muguru taisnu visā pacēlājā. Kustībai jābūt pēc iespējas eksplozīvākai un ātrākai, lai svaram būtu labs impulss. Tad pleci tik ātri nenogurst no strupceļa, un jūs varat veikt vairāk atkārtojumu. Tas pats darbības princips tiek piemērots, šūpojot katlu ar abām rokām sev priekšā.
- Kad esat pilnībā iztaisnojis un iztaisnojis ceļus, svaram pēc inerces vajadzētu nedaudz vairāk “uzlidot”. Tas ir tas, kas jums jāizmanto. Jums nav jāvelk viņa pie krūtīm, jums vienkārši jāturpina viņas kustība. Nedaudz sasprindzinot plecus un saliekot elkoņus, pavelciet kettlebellu līdz apmēram krūšu līmenim. Kustība tiek veikta gandrīz tāpat kā stieņa pievilkšana līdz zodam ar šauru saķeri. Lai uzsvērtu slodzi uz pleciem, nevis uz trapecijām, pacelšanas laikā paceliet elkoņus uz sāniem. Augšpusē elkonim jābūt virs rokas.
- Pēc tam mēs veicam nākamo atkārtojumu. Ja jūs strādājat crossfit kompleksā, kur uz brīdi jāveic pēc iespējas vairāk atkārtojumu, pēc iespējas asāk jānoliek kettlebell, noliekot muguru uz leju. Ja nē, rīkojieties tāpat, tikai apgrieztā secībā.
