Vai vēlaties uzzināt, kas ir nūjošana, kā pareizi staigāt ar nūjām un kādas kļūdas iesācēji pieļauj visbiežāk?
Lai vingrinājums dotu maksimālu efektu, ir svarīgi staigāt, izsekojot kustībām - pareizi novietot rokas un ritmiski kustināt kājas. Pareizi veiktai iesildīšanai ir liela nozīme, jo tā sasilda muskuļus un sagatavo tos fiziskām aktivitātēm.
Šajā rakstā mēs aplūkosim ziemeļu nūjošanas pamatus, paņēmienus iesācējiem un viņu visbiežāk pieļautās kļūdas.
Pirms pastaigas iesildieties.
Ziemeļu nūjošana skar gandrīz visas muskuļu grupas, tāpēc iesildīšanai jāaptver arī viss ķermenis.
Starp citu, ja soli pa solim dodat pilnu skandināvu pastaigu tehniku iesācējiem, jums jāsāk ar iesildīšanos, jo tas obligāti notiek ar nūju piedalīšanos.
Iesildīšanās vingrinājumi tiek veikti tāpat kā skolas fiziskās audzināšanas stundā - no augšas uz leju.
- Paplašiniet rokas ar nūju uz priekšu sev priekšā. Sāciet veikt apļveida rotācijas un galvas slīpumus;
- Paceliet rokas ar aprīkojumu augšā virs galvas un veiciet liekumus uz priekšu, atpakaļ, pa labi, pa kreisi;
- Ielieciet vienu kāju uz priekšu un turiet aprīkojumu virs galvas. Liekties uz priekšu, rokas atpakaļ, un tad, gluži pretēji, noliecies, rokas uz priekšu;
- Katrā rokā paņemiet spieķi un stingri novietojiet tos horizontāli līdz grīdai. Sāciet tupēt ar taisnu muguru. Ideāls tupēšanas dziļums ir stāvoklis, kad gurni ir paralēli grīdai.
- Novietojiet kreiso nūju uz grīdas un noliecieties uz to. Salieciet labo kāju pie ceļa un satveriet potīti ar labo roku, pēc tam mēģiniet to pavilkt pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Iesaldējiet šajā pozīcijā 20-30 sekundes, pēc tam nomainiet kāju. Turiet muguru taisnu;
Iepriekš minētais komplekts ir pamata, jūs to varat viegli papildināt ar saviem vingrinājumiem. Atcerieties - galvenais skandināvu pastaigas noteikums iesācējiem ir tāds, ka visi vingrinājumi tiek veikti ar nelielu piepūli. Nepieslogojiet un nepārspīlējiet sevi, it īpaši, ja jūsu veselība uztrauc. Lūk, video vēl vienam iesildīšanās piemēram.
Mācīšanās pareizi staigāt: svarīgas nianses
Apskatīsim, kā pareizi praktizēt nūjošanu pa nūjām - kas jums jāzina pirms sacensību uzsākšanas, kādi ieguvumi tam ir:
- Jums jāievēro pareizais elpošanas ritms. Mēģiniet staigāt, ieelpot skābekli caur degunu un izelpot caur muti. Optimālais temps ir tāds, ka jūs ieelpojat katru otro soli un attiecīgi katru ceturto izelpojat.
- Nepārtrauciet treniņu pēkšņi - veiciet elpošanas vingrinājumus, vairākus stiepšanās vingrinājumus, nomieriniet sirdsdarbību un ļaujiet ķermenim vienmērīgi atdzist.
- Izvēlieties sporta apģērbu, kas ir ērts un ērts pārvietošanai. Izvēloties nūjas, vadieties pēc augstuma - ja uz lielajiem pirkstiem uzliksit pareizo pāri, rokas būs saliektas elkoņos tieši par 90 °;
- Optimāla apmācības shēma iesācējiem ir staigāt 3 reizes nedēļā 50 minūtes. Vēlāk ilgumu var palielināt līdz 1,5 stundām, un, lai palielinātu slodzi, īpaši centīgi sportisti uz aprīkojuma uzstāda īpašus svarus.
Skandināvu pastaigas tehnika - kā pareizi staigāt
Pārejam uz pareizo nūjošanas tehniku ar nūjām: instrukcijas pat iesācēju sportistiem ļaus veiksmīgi iekarot skriešanas celiņus.
Starp citu, vai zinājāt, ka skandināvu pastaigai ir citi nosaukumi - somu, kanādiešu, zviedru, ziemeļnieku un ziemeļnieku. Ir viegli uzminēt, no kurienes radušies visi šie nosaukumi - pirmo reizi sports parādījās Skandināvijas valstīs, kur slēpotāji vasarā nolēma turpināt trenēties ar nūjām, bet bez slēpēm. Un tagad, 75 gadus vēlāk, puse pasaules ir veiksmīgi praktizējusi somu soļošanu.
Tātad, somu pastaigas: kā pareizi staigāt ar stabiem - iemācieties soli pa solim algoritmu:
- Pirmkārt, ir kļūdaini domāt, ka nūjošanas tehnika iesācējiem ir līdzīga sporta soļu tehnikai, bet ar nūjām. Tie ir divi pilnīgi dažādi kustību veidi.
- Faktiski nūjošana vairāk līdzinās normālai pastaigai, bet ritmiskāka, precīzāka un sinhronāka;
- Kā staigāt sinhroni? Pirmais solis ir kreisā roka un labā kāja uz priekšu, otrais pāris ir atpakaļ, otrais solis ir labā roka un kreisā kāja uz priekšu utt.
- Nūjas palīdz regulēt soļa garumu un tempu;
- Kāju novieto uz papēža, pēc tam ķermeņa svars tiek pārvietots uz pirkstu;
- Pārvietojieties vienmērīgi, bez jerkiem un jerkiem;
- Instrukcija ar skandināvu pastaigas noteikumiem iesācējiem iesaka sākt kustību šādi:
- Pirmā soļa laikā vienu roku, kas saliekta elkonī, velk uz priekšu, bet nūja ar roku veido asu leņķi;
- Otra roka, arī saliekta pie elkoņa, tiek atvilkta, aprīkojums tiek turēts arī leņķī;
- Ritmiski un sinhroni pārvietojiet rokas un kājas, enerģiski pārvietojieties, mēģiniet saglabāt to pašu kustības diapazonu.
Ja jūs samazināsiet roku platumu, solis kļūs seklāks un otrādi. Tādējādi tiek samazināta arī fiziskā aktivitāte.
Ja jūs labi saprotat, kā pareizi turēt nūjošanas nūjas, jūs staigāsiet pēc iespējas efektīvāk. Jūsu ķermenis intuitīvi sapratīs kustību amplitūdu un raksturu.
Norvēģu pastaigas ar nūjām kustības tehnika ļauj mainīt ātrumus - no lēniem līdz ātriem. Varat arī mainīt soļa platumu, papildināt treniņu ar skriešanu (bez aprīkojuma), spēka vingrinājumu komplektu.
Kā nestaigāt: iesācēju pamatkļūdas
Tagad jūs zināt, kā pareizi izmantot skandināvu nūjas, ejot, taču tas neglābs jūs no visbiežāk pieļautajām kļūdām, tāpēc labāk ar tām iepazīties:
- Sportists neiztaisno rokas, pastāvīgi turot tās saliektas elkoņos. Tajā pašā laikā plecu josta vispār nedarbojas, kas ir nepareizi;
- Roka nav pilnībā vēja aizmugure - lidojums apstājas gūžas līmenī. Pareizi staigājiet, rokas uz priekšu un atpakaļ virzot vienā un tajā pašā attālumā;
- Ziemeļvalstu soļošanas tehnika prasa nūjas turēšanu starp īkšķi un rādītājpirkstu, nevis dūrē, kā to dara lielākā daļa iesācēju;
- Nūjas kustas it kā "uz sliedēm", tās nav saliktas kopā un neizkliedētas;
- Ir svarīgi nevis atdarināt atgrūšanos no zemes, bet proti, atvairīt ar pūlēm. Pretējā gadījumā no aprīkojuma nebūs jēgas;
- Birstīte nav saliekta - tai jābūt skaidri un stingri nostiprinātai.
Kāpēc jums ir nepieciešams izsekot savām kustībām un pareizi staigāt?
Ja jūs zināt, kā pareizi staigāt pa Kanādas nūju, vingrinājumi patiešām palīdzēs sasniegt gaidīto efektu;
Treniņa terapeitiskais efekts rodas tikai tad, ja tiek ievērota pareizā tehnika;
Nepareizi staigājot, jūs varat kaitēt ķermenim, it īpaši, ja apmācība ir daļa no atveseļošanās kursa pēc slimības vai traumas.
Ja neesat pārliecināts, vai esat sapratis, kā pareizi veikt vingrinājumus ar nūjošanas nūjām, noskatieties video materiālus. Pirmajai nodarbībai algojiet pieredzējušu treneri, lai pārliecinātos, ka labi pārzināt kustību tehnikas. Nākotnē jūs varat staigāt paši! Es novēlu jums sportiskus panākumus un veselību!
