Tricepsa vingrinājumi: efektīvi apmācības principi un programmas * Crossfit

Triceps brachii ir masīva muskuļu grupa, kas aizņem apmēram 2/3 no rokas tilpuma, un tai ir ievērojams hipertrofijas un spēka pieauguma potenciāls. Rakstā mēs uzzināsim, kuri tricepsa vingrinājumi ir visefektīvākie un kā pareizi trenēt šo muskuli mājās un sporta zālē.

Darba muskuļi

Jebkurš tricepsa vingrinājums vienā vai otrā veidā ietver visus trīs tā sijas:

Sānu.
Ilgi.
Mediāls.

Jo vairāk jūs izstiepjat tricepsu - piemēram, nolaižot stieni vai hanteli franču preses laikā, jo intensīvāk darbojas garie un vidējie stari. Ja vingrinājuma uzsvars tiek likts tieši uz nemainīgu tricepsa saraušanos, piemēram, stenda presē ar šauru saķeri, roku izstiepšanu uz augšējā bloka vai atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, tad sānu saišķis darbosies stiprāk.

Visās daudzu locītavu pamata kustībās slodze samazinās arī uz deltveida muskuļu un krūšu muskuļa priekšējiem saišķiem. Arī prese veic statisku darbu gandrīz visos tricepsa vingrinājumos.

Tricepsa apmācības padomi

Dažas pamatnostādnes tricepsa vingrinājumu veikšanai:

Izvēlieties pareizo darba svaru un nosakiet atkārtojuma diapazonu. Masveida tricepsu gadījumā treniņu grafikā apvienojiet gan spēka darbu (8-12 atkārtojumus), gan pumpēšanu (15-20 atkārtojumus). Bet atcerieties, ka vingrinājumi būs neefektīvi, ja nejutīsit muskuļu darbību. Ar katru atkārtojumu jums vajadzētu sajust, kā tricepss saraujas un stiepjas.
Veicot atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, pakāpeniski palieliniet papildu svaru svaru. Šis ir viens no traumatiskākajiem elkoņa vingrinājumiem. Labāk ir likt šo vingrinājumu tuvāk treniņa beigām un strādāt ar salīdzinoši nelielu svaru.
Veicot franču preses, ir būtiski koncentrēties uz tricepsu izstiepšanu negatīvās kustības fāzes laikā (nolaižot). Tam jābūt 2 vai pat 3 reizes garākam nekā lādiņa pacelšanai uz augšu. Viss šī vingrinājuma ieguvums slēpjas tieši tajā. Veicot citas kustības, jūs nevarēsiet tik daudz izstiept mediālo galvu. Lai gan uzsvars uz negatīvo fāzi ir jāveic visos šīs muskuļu grupas vingrinājumos.
Samaziniet krāpšanos (ķermeņa šūpoles), veicot augšējā bloka pagarinājumus. Palielināšanās atņem šim vingrinājumam visu nozīmi un noņem visu slodzi no pleca tricepsa muskuļa.
Izmantojiet visus pieejamos veidus, kā palielināt treniņu intensitāti. Tricepss ir salīdzinoši maza muskuļu grupa: ja vēlaties redzēt ievērojamu progresu, tas ir pilnībā jāizpludina. Veiciet daļējus atkārtojumus pēc neveiksmes, lūdziet savam partnerim palīdzēt jums veikt pāris papildu atkārtojumus, pēc katra smagā komplekta "pabeigt" ar nelielu svaru - tas viss lieliski darbojas tricepsā. Bet nepārlieciet to. Šis muskulis aktīvi darbojas arī krūškurvja un delta treniņu laikā. Pārāk daudz tricepsu vingrinājumu galu galā var izraisīt pārmērīgu apmācību un izaugsmes trūkumu.
Izmantojiet atpūtas laiku starp komplektiem: izstiepiet tricepsu. Jo elastīgāki ir jūsu muskuļi, jo ērtāk jums būs jāveic vingrinājumi ar pilnu amplitūdu. Tas arī uzlabos sūknēšanu un neiromuskulāro komunikāciju, izstieps fasciju un samazinās traumu iespējamību.
Eksperimentējiet ar savu sadalīto programmu. Tricepsus var trenēt kopā ar krūtīm, muguru, pleciem vai bicepsiem. Izvēlieties sev piemērotāko opciju vai pagrieziet variācijas katru mēnesi.
Pārtraukumi starp komplektiem nedrīkst pārsniegt 1-1,5 minūtes. Tas maksimāli palielinās asins plūsmu uz strādājošajiem muskuļiem, un muskuļiem nebūs laika atdzist pēc intensīvas slodzes. Varbūt vienīgais izņēmums ir smagas, šauras saķeres preses, kur atveseļošanai ir atļauts vairāk atpūtas.
Ja jūs trenējat rokas atsevišķā dienā, strādājiet supersets - vispirms šūpojiet tricepsu un pēc tam strādājiet ar bicepsu. Tricepss ir lielāks, stiprāks muskulis, un tā augšanai nepieciešama lielāka slodze. Tāpēc ieteicams to vispirms ielādēt, kamēr esat enerģijas pilns. Turklāt, kamēr jūs darāt bicepsu, triceps būs atpūties, kas var samazināt atpūtas laiku.

Labākie tricepsa vingrinājumi

Jo intensīvāki būs jūsu treniņi, jo vairāk priekšnoteikumu tricepsu augšanai radīsit. Kopā ar asinīm visas hipertrofijai nepieciešamās barības vielas iekļūs darba muskuļu grupā.

Tomēr tas nenozīmē, ka roku treniņam vajadzētu ilgt vairākas stundas, kuru laikā jums ir laiks veikt 10 vai vairāk vingrinājumus. Lai pilnībā izpētītu visus 3 tricepsu saišķus, pilnīgi pietiek ar 3-4 vingrinājumiem, kas aizņems ne vairāk kā 30–40 minūtes. Mēs analizēsim visefektīvākos vingrinājumus un to funkcijas.

Preses sols ar šauru tvērienu

Šis vingrinājums ir pamata vingrinājums tricepsa muskuļiem. Neuztveriet tā vārdu pārāk burtiski: attālumam starp rokām jābūt tikai nedaudz šaurākam par plecu platumu. Tas nodrošinās pilnīgu tricepsa kontrakciju un ietaupīs jūs no diskomforta sajūtām rokās, plecos un elkoņos.

Visas pieejas laikā ir svarīgi turēt elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim, tad šī vingrinājuma efektivitāte palielināsies. Ja jums ir grūti turēt stieni horizontālā stāvoklī, izdariet presi ar šauru saķeri Smith. Tas padarīs vingrinājumu izolētāku, samazinot stresu uz stabilizējošiem muskuļiem.

Franču prese

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem tricepsu veidošanai. Tas ļauj uzsvērt slodzi uz garā un vidējā saišķa saraušanos, un tieši viņi nosaka rokas vizuālo "masivitāti". Lai to izdarītu, nolaidiet apvalku pēc iespējas zemāk un apakšējā punktā veiciet īsu pauzi.

Atcerieties, ka šī vingrinājuma versija ir traumatiska un prasa labu izstiepšanos, tāpēc jums ir pienācīgi jānovērtē savs spēks un nepārspīlējiet to ar darba svaru. Liels svars (no apmēram 50 kg) arī garantē elkoņu "nogalināšanu". Tāpēc šis vingrinājums jānovieto otrajā vai trešajā vietā jūsu programmā un jāveic pēc iespējas tehniski.

Visbiežāk franču prese tiek veikta guļus ar stieni uz horizontāla soliņa:

Veicot vingrinājumu guļus stāvoklī, vislabāk ir nolaist stieni aiz galvas, tuvāk galvas aizmugurē. Sākotnējā stāvoklī rokas nedrīkst būt perpendikulāras ķermenim, bet nelielā leņķī, kas noliektas uz galvas pusi. Tādējādi pat šajā pozīcijā (un visā pieejā) tricepss būs saspringts, un tādējādi drošībai varam nedaudz samazināt lādiņa svaru.

Hanteles izmantošana var nedaudz samazināt elkoņa locītavas saišu un cīpslu stresu, lai gan kustība kļūst nedaudz grūtāka. Tomēr šaurākas saķeres dēļ hanteles var nolaist vēl zemāk un vairāk izstiept tricepsu:

Labs variants pārmaiņām ir darīt franču presi, sēžot uz soliņa vai stāvot. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka elkoņi nav stipri jāizkliedē uz sāniem, bet jācenšas tos turēt vienā līmenī visā komplektā:

Arī šajā grupā var attiecināt pagarinājumu ar vienu hanteli ar divām rokām no galvas aizmugures. Vingrinājums ir līdzīgs franču stenda spiedienam, taču izmest un turēt lielu hanteli būs grūtāk.

Pēdējās kustības variācija ir vienas rokas pagarinājums ar hanteli no galvas aizmugures. Šo vingrinājumu bieži veic meitenes:

Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem

Šis ir daudzu locītavu vingrinājums, kurā slodze tiek sadalīta starp krūšu muskuļiem un tricepsu. Lai precīzi ielādētu tricepsa pleca muskuļus, visu pieeju turiet ķermeni taisnu. Krūškurvja rajonā nav mugurkaula locīšanas uz priekšu vai noapaļošanas uz priekšu. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un neizkliedējiet atsevišķi, pretējā gadījumā visa slodze pāriet uz apakšējiem krūšu muskuļiem. Šajā gadījumā būs labi, ja attālums starp stieņiem būs tikai nedaudz platāks par pleciem.

Nav nepieciešams iet uz leju pēc iespējas dziļāk, tas tikai radīs diskomfortu plecu locītavās un saitēs. Nolaidieties uz leju, līdz starp apakšdelmu un augšdelmu izveidojas taisns leņķis. Kad jūs varat viegli izstrādāt 3-4 komplektus ar savu svaru, veicot vismaz 15 atkārtojumus, pielieciet papildu svarus.

Paplašinājums uz bloka

Tas ir izolēts vingrinājums, lai lokāli izstrādātu tricepsa sānu galvu. Lai gan šī ir mazākā muskuļa daļa, jums tai jāvelta tikpat daudz laika kā pārējai, jo tieši viņa nosaka tricepsa "pakavu" formu. Parasti šis vingrinājums beidzas ar roku treniņu.

Lai maksimāli palielinātu asinsriti triceps brachii muskuļos, strādājiet viegli, neizmantojot savu kodolu. Neaizmirstiet par uzsvaru uz kustības negatīvo fāzi. Brīdī, kad elkoņa locītava pilnībā izstiepta, pēc iespējas vairāk sasprindziniet tricepsu 1-2 sekundes. Atkārtojumu skaits nav mazāks par 12. Visā piegājienā nospiediet elkoņus uz ribām.

Lai "piesaistītu" pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru, izmantojiet visus sporta zālē pieejamos rokturus un mainiet saķeri no plata līdz šaurai (no treniņa līdz treniņam, nevis vienam). Šo tricepsa vingrinājumu var veikt arī krosoverā.

Visizplatītākā iespēja ir virvju pagarinājumi:

Populārs ir arī taisns rokturis, kas ļauj ņemt nedaudz vairāk svara:

Vēl viena interesanta iespēja ir vienas rokas reversās saķeres pagarinājums:

Push ups

Triceps ir lieliski iekļauts darbā, veicot atspiešanos no grīdas ar šauru roku iestatījumu. Tas ir ideāls vingrinājums mājas treniņiem. Lai vēl vairāk ielādētu sānu tricepsa saišķi, pagrieziet rokas ar pirkstiem viens pret otru. Elkoņi būs vērsti dažādos virzienos, taču šajā konkrētajā gadījumā tas tikai palielinās pīķa kontrakciju. Laiku pa laikam ir vērts veikt arī plyometriskus spiedienus (ar kokvilnu), tie lieliski attīsta jūsu tricepsa sprādzienbīstamo spēku.

Tas ietver arī reversos atspiešanos no sola vai jebkura cita pacēluma:

Neitrāla roktura hanteles prese

Šis vingrinājums ir līdzīgs regulārai hanteles nospiešanai uz horizontāla soliņa. Atšķirība ir tāda, ka saķere šeit ir neitrāla, tas ir, plaukstas skatās uz otru, nevis uz kājām. Nolaidot hanteles, mēģiniet elkoņus turēt pēc iespējas tuvāk ķermenim, nevis izkliedēt sānos. Šajā gadījumā jums nav jāpieskaras čaumalām, turiet tos nelielā attālumā viens no otra.

Atsitieni

Šis vingrinājums ir hanteles šūpoles ar sportistu, kurš stāv noliekts. Atsitienu var veikt ar vienu hanteli pārmaiņus vai ar diviem vienlaikus.

Ideālā gadījumā slīpumam jābūt tādam, lai korpuss būtu gandrīz paralēls grīdai. Jūs varat balstīties uz soliņa vai pat gulēt uz vēdera.

Alternatīvi, jūs varat veikt atsitienu apakšējā blokā:

Slodzes progresēšana

Mēs izdomājām, kuri vingrinājumi šūpo tricepsu. Tomēr neviens vingrinājumu komplekts nedos vēlamo rezultātu, ja neuzlabosiet savu sniegumu katrā treniņā.

To var izdarīt vairākos veidos:

Darba svara pieaugums. Metode ir fundamentāli svarīga pamata vingrinājumiem, taču izolācijai vēlams pakāpeniski palielināt izmantoto svaru - protams, nekaitējot tehnikai. Tas tiek darīts šādi: jūs veicāt 3 stenda presēšanas komplektus ar šauru saķeri ar svaru 80 kg 10 atkārtojumiem. Nākamajam treniņam izmēģiniet svaru 82,5 kg. Visticamāk, 10 atkārtojumu veikšana visās pieejās nedarbosies, bet iznāks apmēram 10-8-6. Turpiniet strādāt ar šo svaru, līdz jūs varat sasniegt 10-10-10. Pēc tam palieliniet darba svaru vēl par 2,5 kg.
Atkārtojumu skaita palielināšana. Pieņemsim, ka jūs varējāt veikt 3 franču stieņu preses komplektus stingrā 12 atkārtojumu tehnikā. Svaram šajā gadījumā nav nozīmes. Nākamajam treniņam mēģiniet veikt 13 atkārtojumus, nesalaužot tehniku un nepalielinot atpūtas laiku starp komplektiem. Nākamreiz - 14, pēc tam - 15. Pēc tam nedaudz palieliniet stieņa svaru, atkal nometiet līdz 12 atkārtojumiem un atkārtojiet visu no jauna.
Pieeju skaita palielināšana. Kad jūs varat viegli izstrādāt 3 tricepsa vingrinājumu komplektus, paņemiet citu komplektu. Atkārtojumu skaits un atpūtas laiks paliek nemainīgs. Treniņu apjoma palielināšana (saprātīgās robežās) ir spēcīgs stimuls izaugsmei.
Pievienojot jaunus vingrinājumus... Šī tehnika ir piemērota tikai pieredzējušiem sportistiem. Ja jums šķiet, ka trīs vai četri vingrinājumi vairs nav pietiekami, lai pareizi sūknētu tricepsu, pievienojiet programmai vēl vienu vingrinājumu. Sāciet ar vieglu izolāciju, ja ar to nepietiek, pabeidziet roku treniņu ar franču stenda presi ar stieni vai atspiešanos no stieņiem ar papildu svaru. Tiek nodrošinātas sāpīgas sajūtas nākamajā dienā.
Samazinot atpūtas laiku starp komplektiem. Sākumā būs grūti, taču ar pieredzi muskuļi kļūs izturīgāki: jūs nezaudēsiet produktivitāti, izmantojot minimālu atpūtas laiku. Šajā gadījumā asins cirkulācija muskuļos būs daudz spēcīgāka.
Treniņu skaita palielināšana. Šī opcija palīdzēs sportistiem, kuru roku muskuļi spītīgi nevēlas augt. Stagnācijai ir daudz iemeslu, taču vairumā gadījumu biežāka un intensīvāka apmācība veiksmīgi atrisinās problēmu. Trenē tricepsu divas reizes nedēļā: pirmo reizi ar krūtīm, otro ar bicepsiem. Maksimālai sūknēšanai jūs varat veikt vieglāku treniņu supersetos. Tam vajadzētu palīdzēt veidot rokas.

Apmācības programma

Jebkurā sporta zālē ir viss nepieciešamais, lai pilnībā trenētu tricepsu. Nav nepieciešama īpaša iekārta. Pat vecajā pagraba telpā var atrast hanteles rindu, preses soliņus, dažādus stieņus, disku komplektu un bloku pagarināšanas mašīnu.

Lai vienmērīgi noslogotu visus trīs sijas un radītu priekšnoteikumus muskuļu augšanai, ieteicams izmantot šādu shēmu:

Vingrinājumi	Pieeju un atkārtojumu skaits
Preses sols ar šauru tvērienu	4x8-12
Franču stenda presēšana	3x12
Roku pagarināšana ar hantelēm no galvas aizmugurē, sēžot	3x12-15
Roku pagarināšana ar virves rokturi	3x15

Pilnībā trenēt tricepsu mājās būs nedaudz grūtāk, jo vingrinājumu izvēle samazinās. Viss, kas jums nepieciešams, ir stienis, disku komplekts un saliekami hanteles. Arī mājas sijas būs noderīgas, tās ir ērti piestiprinātas un neaizņem daudz vietas.

Jūs varat šūpot tricepsu mājās šādi:

Vingrinājumi	Pieeju un atkārtojumu skaits
Franču prese ar stieni sēžot (ja nav stieņa, izmantojiet hanteli vai kettlebell)	4x12
Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem	4x10-15
Kickback	3x10-12
Atspiešanās no grīdas ar šauru stāju	4x15-20

Muskuļu masas laikā (un arī žāvēšanas laikā) tricepss parasti tiek sūknēts vienā un tajā pašā dienā ar krūtīm:

Vingrinājumi	Pieeju un atkārtojumu skaits
Plaša roktura preses rokturis	4x12,10,8,6
Slīpā hanteles prese	3x10-12
Iegremdējumi ar papildu svaru (krūšu stilā)	3x10-12
Franču stenda presēšana ar stieni	4x12
EZ roktura pagarinājumi	3x15

Vēl viena lieliska iespēja ir roku diena, kad tricepss tiek kombinēts ar bicepsu:

Vingrinājumi	Pieeju un atkārtojumu skaits
Nospiediet ar šauru saķeri	4x10
Bicepsa stieņa pacelšana	4x10-12
Sēdoša franču prese ar stieni	3x12
Roku čokurošanās ar stieni uz Skota soliņa	3x10-12
Kickback	3x10-12
Slīpā āmura čokurošanās	3x10-12
Pagarinājumi ar virves rokturi	2x20