Skriešana, lai arī no pirmā acu uzmetiena šķiet ļoti vienkāršs sporta veids, patiesībā, lai skriešana būtu izdevīga, jāzina, kā pareizi skriet.
Lai uzlabotu savus rezultātus skriešanā vidējā un garā distancē, jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli sacensību dienai, jāveic pareizais spēka darbs skriešanai un citi. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar unikālajām video pamācībām par šīm un citām tēmām no vietnes scfoton.ru autora, kur jūs tagad atrodaties. Vietnes lasītājiem video pamācības ir pilnīgi bezmaksas. Lai tos iegūtu, vienkārši abonējiet biļetenu, un pēc dažām sekundēm jūs saņemsiet pirmo nodarbību sērijā par pareizas elpošanas pamatiem skriešanas laikā. Abonēt šeit: Video apmācību palaišana ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
1. Skriešanas tehnika
Pareiza ķermeņa pozīcija skriešanas laikā, pēdas stāvoklis, roku un kāju darbs skriešanas laikā ne tikai mazinās traumu iespējamību, bet arī ļaus baudīt skriešanu, tērējot pēc iespējas mazāk enerģijas šī sporta veida laikā.
Tātad, ņemsim vērā skriešanas tehnikas galvenās iezīmes.
Kāju novietošana
Biežāk uzdotais jautājums iesācēju skrējējiem ir tas, kā pareizi skriet, papēdi līdz kājām vai kājas? Neviens jums nevar sniegt nepārprotamu atbildi uz šo jautājumu. Lieta ir tāda, ka ir četri galvenie pēdas ievietošanas veidi skriešanas laikā: uz papēža, kam seko ripošana uz pirksta, uz pirksta, kam seko pēdas novietošana uz visas virsmas, gulēšana uz pirksta un pilnas pēdas. Un katram no viņiem ir tiesības pastāvēt.
Lai to pierādītu, vērojiet līderu grupu, kas skrien jebkurā nozīmīgā starptautiskā maratonā. Šajā grupā parasti darbojas kenijieši un etiopieši. Un tagad daži no viņiem skrien, liekot kājas tikai uz pirkstiem, un daži no viņiem skrien ritoši no papēža līdz kājām.
Pēdu novietošanas tehnika uz pirkstiem, kam seko izvietojums uz visas virsmas, tiek uzskatīts par visefektīvāko, veicot garas distances. Tā skrēja slavenā uzturētāja Haile Gebreselasie. Tomēr, lai iemācītos skriet šādā veidā. ir nepieciešami spēcīgi apakšstilba muskuļi, un iesācējiem nav ieteicams to izmantot.
Attālumi līdz 10 km ieskaitot, lielākā daļa profesionāļu skrien tikai ar kājām uz pirkstiem. Šo tehniku ir vēl grūtāk apgūt. nekā ripināt no kājas līdz papēdim. Tāpēc skrienot to vajadzētu lietot ļoti uzmanīgi. Tikai daži skrējēji iesācēji šādā veidā spēs izturēt pat vairākus kilometrus. Nemaz nerunājot par skriešanu ātrā tempā vidējas vai garas distances.
Visvieglāk iemācīties un gandrīz jebkuram iesācējam skrējējam ir tehnika, kā kāju novietot uz papēža. Ar šādu iestatījumu jāņem vērā fakts, ka, pirmkārt, šādas tehnikas efektivitāte nav visaugstākā, un, otrkārt, ja jūs skrienat no papēža līdz kājām, rūpējieties par pareizajiem apaviem šāda veida skriešanai. Pretējā gadījumā traumu iespējamība būs ļoti augsta.
Tehnika, kā novietot uz visas kājas, izceļas atsevišķi. Šāda veida skriešanas tehniku izmanto tā sauktā Chi-run piekritēji. Ja ir nepareizi izmantot šādu tehniku un bez prāta skriet, liekot kāju uz visas virsmas, tiek garantēta trauma. Pat ja tas neparādās nekavējoties, tas pēc kāda laika parādīsies garantēts. Bet, ja jūs pareizi izmantojat šo tehniku, tad tas var dot augļus. Ja vēlaties apgūt šo konkrēto tehniku, atrodiet internetā grāmatu ar nosaukumu QI-running - diezgan izklaidējoša grāmata, kaut arī ne visiem.
Ķermeņa stāvoklis, roku darbs skriešanas laikā
Ķermenis jātur līmenī vai nedaudz noliecies uz priekšu. Liela kļūda, kad ķermenis atkrīt. Atcerieties gravitāciju izmantot tādā veidā, kas palīdz, nevis kavē jūsu aizbēgšanu.
Krūtis ir nedaudz iestumta uz priekšu. Pleci ir nolaisti un atviegloti. Tas ir ļoti svarīgs punkts. Nesaspiediet plecus. Skriešanas laikā tas nedos jums nekādu labumu, bet jūs tam tērēsiet papildu enerģiju.
Skrienot rokas var saliekt jebkurā leņķī, kas jums vislabāk atbilst. Turklāt, ja tas jums ir ērtāk, skrienot, kustinot rokas, šis leņķis var mainīties.
Atkal, lai jūs neuztvertu informāciju par nepamatotu, paskatieties, kā skrien pasaules garo distanču līderi. Roku leņķis elkonī katram ir atšķirīgs. Cita lieta ir skriešana nelielās distancēs līdz 400 metriem. Tur rokas leņķis ir ļoti svarīgs. Bet šajā rakstā mēs neaptveram sprintus.
Rokām jādarbojas gar rumpi tā, lai tās nekrustotu rumpja viduslīniju. Pretējā gadījumā tas izraisīs papildu ķermeņa pagriešanos, kas arī ir papildu enerģijas izšķiešana.
2. Cik daudz skriet
Viss ir labs mērenībā. Šis princips jāpiemēro arī skriešanā. Skrējējiem iesācējiem optimāls ir 20-30 minūšu skrējiens. Pamazām šo laiku var palielināt, bet, ja jūs saskaras ar uzdevumu veikt tikai veselības skriešanu, tad nav jēgas skriet ilgāk par stundu.
Un neskrieniet katru dienu, ja jūs tikai sākat nodarboties ar šāda veida fiziskām aktivitātēm. Pietiek skriet pirmo mēnesi vai divus katru otro dienu, tas ir, 3-4 reizes nedēļā. Pakāpeniski, ja vēlaties, varat pāriet uz ikdienas skriešanu. Bet tajā pašā laikā nedēļā joprojām vajadzētu būt vienai brīvai un vienai dienai ar nelielu slodzi.
Plašāku informāciju par to, cik daudz palaist, atkarībā no mērķa, lasiet rakstā: cik ilgi jāskrien
3. Kad un kur skriet
Skriet var jebkurā diennakts laikā. Bet vislabāk ir režīmu piestiprināt ar savu iekšējo pulksteni. Tas ir, ja jūs pēc būtības esat "rīta cilvēks" un esat pieraduši celties agri, tad skriešana jums vislabāk ir no rīta. Un otrādi, ja jūs esat "pūce" un jūsu aktivitāte notiek vakarā, tad labāk skriet vakarā.
Dienā var skriet, bet, diemžēl, dienā parasti ir ļoti karsts, tāpēc lielā karstumā ne visi vēlas skriet. Un nesagatavotu ķermeni nav nepieciešams pakļaut papildu stresam augstas temperatūras veidā.
Vakarā skriešanas priekšrocība salīdzinājumā ar rītu ir tā, ka jūs vienmēr varat ēst 2 stundas pirms treniņa vakarā, lai ēdienam būtu laiks sagremot. No rīta ne vienmēr ir iespējams piecelties 2 stundas pirms skriešanas un uzkodas. Tāpēc no rīta visbiežāk ir jāskrien tukšā dūšā vai ātri jāizdzer glāze saldas tējas.
Un otrādi, rīta skriešana var uzmundrināt ķermeni. Rīta skriešana vienmēr dod rosību visai dienai. Un vakarā, gluži pretēji, ne visi vēlas darboties pēc darba dienas.
Tāpēc, kurā skriešanas laikā jūs izvēlaties, jūs zināt plusi un mīnusi.
Runājot par to, kur skriet, vislabāk ir skriet daudzveidīgā reljefā, nevis stadionā pa apļiem. Tas būs vismaz interesantāk.
Turklāt mēs nedrīkstam aizmirst, ka skriešana pa dažādām virsmām prasa papildu muskuļus. Tāpēc vienmēr ir grūtāk skriet pa smiltīm nekā pa asfaltu.
Labākā virsma skriešanai ir zemes ceļš, jo pa to ir daudz mīkstāks nekā pa asfaltu. Bet ne visiem ir iespēja skriet uz zemes, tāpēc skrien, kur vari. Galvenais ir tas, ka jums nav garlaicīgi.
Vienīgais ir tas, ka, jo cietāka ir virsma, uz kuras skrienat, jo rūpīgāk jāuzrauga pēdas novietošanas tehnika. Tas jo īpaši attiecas uz skriešanu pa asfaltu un betonu.
4. Pareiza elpošana skriešanas laikā
Ir vairāki pamati pareiza elpošana skriešanas laikādažus no kuriem esmu pārliecināts, ka nezinājāt.
1. Ir nepieciešams elpot gan caur degunu, gan caur muti. Tas ir, vienlaikus izelpot un ieelpot ar degunu un muti. Lieta ir tāda, ka elpošana caur degunu ir labvēlīgāka ķermenim, jo skābeklis, kas iet caur deguna dobumu, tiek daudz labāk absorbēts. Tomēr, lai elpotu tikai caur degunu, ir nepieciešama attīstīta deguna elpošana. Turklāt ar degunu ieelpotā gaisa daudzums nav pietiekams, lai skriešanas laikā ķermenim nodrošinātu skābekli. Tas ir, pietiek ar lēnu skriešanu vai staigāšanu, bet ar intensīvāku slodzi to vairs nepietiks. Tādēļ, ja elpojat vienlaikus ar degunu un muti, tad daļu no viegli absorbējamā skābekļa saņemsiet caur degunu un daļu no mazāk viegli absorbētā skābekļa caur muti. Tā rezultātā skābekļa būs pietiekami daudz.
Lēnam skrējienam jūs varat elpot tikai caur degunu. Bet tas radīs papildu grūtības, jo skrējiena beigās ķermenim joprojām nebūs pietiekami daudz skābekļa.
2. Elpojiet no pirmajiem metriem tā, it kā jūs jau būtu noskrējis pusi distances. Bieža kļūda, ko pieļauj daudzi skrējēji, ir tas, ka startā aizmirst pareizi elpot. Un viņi atceras par viņu tikai tad, kad sāk aizrīties. Lai tas nenotiktu, sāciet elpot, tiklīdz skrienat.
3. Nemēģiniet pielāgot elpošanas ātrumu soļiem. Nemēģiniet elpot pēc jebkura modeļa. Elpošanai jābūt dabiskai. Kā jūsu ķermenis vēlas ieelpot, tā tam vajadzētu būt. Jūsu ķermenis skriešanas laikā vēlas veikt divas īsas elpas un vienu izelpu, tāpēc elpojiet tāpat. Paskaties uz bērniem no Kenijas un Etiopijas, kurus neviens nemāca pareizas elpošanas tehnikas, bet viņi labi darbojas. Tāpēc, ka viņi pilnībā nododas savam ķermenim. Un kā ķermenis vēlas, tā viņi elpo.
