Vēdera vingrinājumi mājās sniegs izcilus rezultātus, ja jūs tiem tuvosities ar pamatzināšanām, kuras mēs izklāstījām šodienas rakstā!
Kāpēc jūs varat veikt labu abs mājās
Bezgalīgs skaits kompleksu, treniņu un visa veida slodzes presei ir balstītas uz vairākiem klasiskiem vingrinājumiem, kuriem nav vajadzīgs ne sporta inventārs, ne simulatori. Tomēr tas nenozīmē, ka palīglīdzekļi mājās vispār nebūs vajadzīgi.
Pirmkārt, tie ļaus sarežģīt vingrinājumus, paaugstinoties fiziskās sagatavotības līmenim, un, otrkārt, sporta aprīkojums rada iespējas veikt tādu pašu slodzi, un tas ir svarīgi presei - vēdera muskuļi ātri pierod pie tāda paša veida treniņu shēmām un pārtrauc attīstīties. Veicot pirmos soļus, jūs nevarat domāt par to, bet attīstības procesā izmantojiet pieejamos līdzekļus: tā vietā, lai svērtu ūdens pudeli, dažos vingrinājumos solu var aizstāt ar gultu vai krēslu utt.
Videoierakstā fitnesa trenere Tatjana Fedoriščeva stāsta par nepieciešamību iesildīties pirms jebkura treniņa mājās:
Kādi ir apmācības veidi
Ir svarīgi noteikt mājas apmācības mērķus. Treniņus ir ierasts diferencēt “apjomā” un “stiprumā”. Ja apmācības rezultāts ir prese ar uzzīmētām kubu rindām, tad darbs tiek veikts muskuļu masas augšanas virzienā. Un, ja mērķis ir palielināt muskuļu spēku un izturību, nemainot to lielumu, tad treniņš būs "spēks".
"Apjoma treniņš" mājās ietver lielas slodzes un ilgus pārtraukumus starp treniņiem. Treniņa laikā tiek bojātas muskuļu šķiedras, un to atjaunošanās prasa apmēram divas dienas. Starp treniņiem notiek muskuļu palielināšanās. Šī pieeja prasa 3-4 apmācības dienas nedēļā mājās.
"Spēka treniņš" tiek organizēts tā, lai muskuļiem nebūtu laika atjaunoties un augt. Šim nolūkam treniņi tiek veikti katru dienu, un vingrinājumu ar svariem gadījumā tiek veikts neliels atkārtojumu skaits (ne vairāk kā 12).
Svarīgs punkts: jūs varat noteikt mērķi zaudēt svaru ar preses apmācības kompleksa palīdzību, taču to nevar sasniegt. Lai zaudētu svaru mājās, jums būs jāapvieno sirdsdarbība (nejaukt ar ab vingrinājumiem) un diēta. Un labāk veselīgu ēšanu padarīt par ieradumu, tas vairāk attiecas uz meitenēm - viņas vairāk tiecas uzkrāt lieko tauku daudzumu.
Kādas ir vīriešu un sieviešu treniņu iezīmes mājās
Vispārīgi runājot, vēdera vingrinājumi meitenēm mājās pārāk neatšķiras no vēdera vingrinājumiem vīriešiem mājās, galvenā atšķirība ir treniņu organizēšanā.
Vīrieši visbiežāk vēlas palielināt muskuļu apjomu, tāpēc viņi plāno 3 treniņu dienas nedēļā. Pēc savas būtības viņi ir spēcīgāki, bet ne tik izturīgi kā sievietes, tāpēc viņu treniņi ir grūtāki un īsāki, rets vīrietis ir gatavs cirkulāriem intensīviem treniņiem.
Meitenes, kā likums, dod priekšroku abs trenēšanai katru dienu, cerot uz plakanu, saspiestu vēderu. Bet, ja viņi izlemj par "tilpuma" treniņu shēmām, tad, lai palielinātu muskuļu masu mājās, sievietes ķermeņa īpatnību dēļ viņiem ir jāstrādā vairāk nekā vīriešiem.
Kā ātri piepumpēt vēderu mājās
Nevar būt. Pat ja nav lieko tauku un jums tikai jāstiprina (vai jāpalielina) vēdera muskuļi, tas prasīs vismaz mēnesi regulāru kvalitatīvu treniņu. Nepamatoti intensīvas slodzes starp "pārtrenēšanās" sekām - bezmiegu, spēka zaudēšanu, depresiju un imunitātes pazemināšanos - sievietes var mainīt menstruālo ciklu ne tikai traumas un ilgstošas muskuļu sāpes. Iespējama trauksme un koncentrācijas zudums. Tajā pašā laikā prese joprojām netrenēsies ātri, pat ja pārmērīgas sāpes un slikta veselība netraucē pareizi veikt vingrinājumu.
Kā palielināt apmācības efektivitāti mājās
Trīs vienkārši noteikumi ļaus jums sasniegt labāko treniņa rezultātu:
Pirms treniņa uzsākšanas jums ir nepieciešams sasildīties un izstiepties - tas sagatavos muskuļus un locītavas slodzei un izvairīsies no ievainojumiem.
Veicot vingrinājumu, izelpošana jāveic vislielākās muskuļu sasprindzināšanas brīdī. Muskuļiem darbam nepieciešams skābeklis, tādēļ, organizējot apmācību mājās, jums vajadzētu rūpēties par labu ventilāciju. Aukstajā sezonā tas jādara tieši pirms treniņa, vasarā varat trenēties ar atvērtu logu.
Vingrinājuma laikā jūs nevarat atslābināt presi. Sākotnējā stāvokļa ieņemšana vēdera vingrinājumiem vienmēr, cita starpā, nozīmē vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
Videoklipā Elena Jaškova parāda vienkāršu iesildīšanās vingrinājumu komplektu, ko var veikt mājās:
Vingrinājumu kompleksi presei mājās
Četrus vienkāršus un efektīvus vēdera vingrinājumus mājās ieteica fitnesa trenere Elena Silka. Šīs laika pārbaudītās slodzes ir noderīgas iesācējiem. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, pēc beigām nekavējoties pārejiet pie nākamā.
- Ķermeņa pacelšana no pakļautā stāvokļa. Sākuma stāvoklis: gulējiet uz muguras, nolieciet rokas aiz galvas (ja slodze ir pārāk sarežģīta, sakrustojiet pāri krūtīm), salieciet kājas ceļos. Ir nepieciešams pacelt ķermeni, izmantojot tikai vēdera muskuļus, jūs nevarat palīdzēt ar pleciem vai kaklu, skatiens ir vērsts uz augšu. Šis treniņš izstrādā taisnās vēdera muskuļus. Mājās to var sarežģīt, paņemot priekšā svaru svaru, šim nolūkam ir piemērota ne tikai hantele, bet arī ūdens pudele.
- Kāju pacelšana no pakļautā stāvokļa. Guļot uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni, palmas uz leju. Nepieciešams pacelt un nolaist iztaisnotās kājas, nepieskaroties grīdas papēžiem. Šī slodze ļauj jums izstrādāt taisnās vēdera muskuļa apakšējo daļu - tā saukto apakšējo presi. Iesācējiem ir atļauts nedaudz pacelt kājas ceļos.
- Sarežģīts velosipēds. Guļot uz muguras, galva ir pacelta, kājas ir saliektas ceļos, rokas atrodas aiz galvas. Nepieciešams pārmaiņus vilkt elkoni uz pretējo ceļgalu, šajā laikā brīvā kāja ir iztaisnota. Izpildes laikā galva un papēži nepieskaras grīdai. Šādas slodzes tiek novirzītas uz slīpajiem vēdera muskuļiem.
- Dēlis. Uzsvars, guļot uz elkoņiem, iztaisno muguru. Nepieciešams nostiprināt ķermeni tādā stāvoklī, lai prese būtu saspringta un mugura nesalocītos.
Šis divu minūšu treniņš mājās ir lieliski piemērots pirmajiem absurda darba posmiem. Nedēļu pēc treniņa sākuma jūs varat veikt apļveida treniņu - pēc vingrinājumu izpildīšanas veiciet 30 sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet vēlreiz. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt pareizu izpildi, presei vajadzētu būt saspringtai divas minūtes apļa, pretējā gadījumā visi centieni zaudēs savu nozīmi.
Ja trīs šo vingrinājumu kārtas nerada nogurumu un vēdera muskuļu dedzināšanu, ir pienācis laiks sarežģīt jūsu darbību. Lai to izdarītu, varat izmantot visaptverošu treniņu no fitnesa treneres Yaneliya Skripnik.
Viņa apvienoja septiņus vingrinājumus vēdera presei mājās trīs grupās, katrs vingrinājums jāveic 15-20 reizes. Grupas ietvaros veiciet visus vingrinājumus bez pārtraukuma, starp grupām, atpūtieties 30 sekundes.
1. grupa
- Reversās gurkstēšanas. Sākuma pozīcijai būs nepieciešams sols, krēsls vai gulta. Jums jāguļ uz grīdas tā, lai galva būtu vērsta uz sola pusi, un rokām būtu ērti turēties pie soliņa. Kājas ir izstieptas un paceltas virs grīdas 30 grādu leņķī. Ir nepieciešams pacelt kājas uz augšu, pēc tam izstiepties un pieskarties solam ar zeķēm, paceļot iegurni no grīdas. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Ja slodze ir pārāk spēcīga, leņķi starp grīdu un kājām var palielināt: 45-60 grādi. Šis ir viens no labākajiem apakšējā ab vingrinājumiem mājās.
- Sākuma pozīcija ir vienāda. Ir nepieciešams izstiepties ar kājām uz augšu, paceļot muguras lejasdaļu no grīdas. Nešūpojieties pārāk daudz, kustībām jābūt ar virzienu no augšas uz leju. Šādas slodzes tiek novirzītas uz taisnās vēdera muskuļiem.
- Šķēres. Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, kājas 30 grādu leņķī pret grīdu. Noliec rokas aiz galvas un nedaudz pacelies uz plecu lāpstiņām. Šajā pozīcijā sakrustojiet kājas. Šādas slodzes ļauj mājās vienlaikus trenēt vēdera un augšējās preses ārējos slīpo muskuļus.
30 sekunžu atpūta un 2. grupa:
- Sākuma pozīcijai jums vajadzēs nedaudz apsēsties un nedaudz noliecties (apmēram 45 grādi starp grīdu un ķermeni), balstoties uz elkoņiem. Kājas ir taisnas un paceltas virs grīdas (leņķis starp grīdu un kājām ir aptuveni 30 grādi). Ir nepieciešams vilkt plecus un ceļus viens otram. Tajā pašā laikā kājas ir saliektas ceļos, teļi kļūst paralēli grīdai, un rokas tiek iztaisnotas, liekot uzsvaru no elkoņiem uz plaukstām. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 15-20 reizes. Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums taisnās vēdera muskuļiem (augšējiem un apakšējiem) mājās.
- Velosipēds. Šis vingrinājums nedaudz atšķiras no tā, ko Elena Silka ieteica apmācībā iesācējiem. Sākuma stāvoklis: sēžot, ķermenis ir nedaudz noliecies (ne tik daudz kā iepriekšējā vingrinājumā), rokas aiz galvas, kājas ir taisnas un paceltas virs grīdas. Izpildes laikā papēži nepieskaras grīdai. Tāpat kā jebkurš velosipēds, arī šis ir treniņš slīpajiem vēdera muskuļiem.
30 sekunžu atpūta un 3. grupa:
- Bārs ir dinamisks. Atbalsts, kas atrodas uz elkoņiem, ķermenis ir iztaisnots. Paņemiet kreiso kāju uz sāniem un pēc tam uz augšu. Nepieskaroties grīdai ar kreiso kāju, atkārtojiet 15-20 reizes. Pēc tam veiciet šo vingrinājumu ar labo kāju. Šis vingrinājums dod sarežģītu slodzi uz taisnās un slīpās vēdera muskuļiem.
- Bārs ir statisks. Nostipriniet ķermeni uz 1 minūti, balstoties uz elkoņiem. Pārliecinieties, ka mugura nav saliekta, un prese ir saspringta.
Pabeidzot visu treniņu kompleksu mājās, veiciet 2 minūšu pārtraukumu, pēc tam atkārtojiet otrajā kārtā. Pēc vēl 2 minūšu pārtraukuma veiciet trešā apļa vingrinājumus.
Apmācība ne vienmēr ietver stingru atkārtojumu un pieeju skaitīšanu, ir "intuitīva" pieeja slodzēm - kad atkārtojumu skaits tiek noteikts, pamatojoties uz jūsu jūtām. Video Yanelia Skripnik ieteica līdzīgu vēdera vingrinājumu komplektu mājās:
