B2 vitamīns jeb riboflavīns ir viens no vissvarīgākajiem ūdenī šķīstošajiem B. vitamīniem, pateicoties savām īpašībām, tas ir daudzu veselībai nepieciešamo bioķīmisko procesu koenzīms.
Raksturīgs
1933. gadā pētnieku grupa atklāja otro vitamīnu grupu, kuru sauca par B. grupu. Riboflavīns tika sintezēts otrajā vietā, tāpēc saņēma šo numuru savā vārdā. Vēlāk šī vitamīnu grupa tika papildināta, taču pēc vairāku detalizētu pētījumu sērijas daži no B grupas kļūdaini piešķirtajiem elementiem tika izslēgti. Tādējādi šīs grupas vitamīnu numerācijas secības pārkāpums.
B2 vitamīnam ir vairāki nosaukumi, piemēram, riboflavīns vai laktoflavīns, nātrija sāls, riboflavīna 5-nātrija fosfāts.
Fizikāli ķīmiskās īpašības
Molekula sastāv no asiem kristāliem ar spilgti dzelteni oranžu krāsu un rūgtu garšu. Šo īpašību dēļ riboflavīns ir reģistrēts kā apstiprināta pārtikas krāsvielu piedeva E101. B2 vitamīns ir labi sintezēts un absorbēts tikai sārmainā vidē, un skābā vidē tā darbība tiek neitralizēta un iznīcināta.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Riboflavīns ir B6 vitamīna koenzīms, tas ir iesaistīts sarkano asins šūnu un antivielu sintēzē.
Vitamīna ietekme uz ķermeni
B2 vitamīns organismā veic svarīgas funkcijas:
- Paātrina olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku sintēzi.
- Palielina šūnu aizsargfunkcijas.
- Regulē skābekļa apmaiņu.
- Veicina enerģijas pārveidošanu muskuļu aktivitātē.
- Stiprina nervu sistēmu.
- Tas ir profilaktisks līdzeklis pret epilepsiju, Alcheimera slimību, neirozēm.
- Uztur gļotādu veselību.
- Atbalsta vairogdziedzera darbību.
- Palielina hemoglobīna līmeni, veicinot dzelzs uzsūkšanos.
- Efektīva dermatīta ārstēšanā.
- Uzlabo redzes asumu, novērš kataraktas attīstību, aizsargā acs ābolu no ultravioletā starojuma, samazina acu nogurumu.
- Atjauno epidermas šūnas.
- Neitralizē toksīnu ietekmi uz elpošanas sistēmu.
Riboflavīnam katrā ķermenī jābūt pietiekamā daudzumā. Bet jāatceras, ka līdz ar vecumu un ar regulārām fiziskām aktivitātēm tā koncentrācija šūnās samazinās un tā jāpapildina aktīvāk.
B2 vitamīns sportistiem
Riboflavīns aktīvi iesaistās olbaltumvielu sintēzē, kas ir svarīgi tiem, kas ievēro sporta dzīvesveidu. Pateicoties B2 vitamīna iedarbībai, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti tiek sintezēti ātrāk, un sintēzes rezultātā iegūtā enerģija tiek pārveidota par muskuļu aktivitāti, palielinot muskuļu izturību pret stresu un palielinot to masu.
Vēl viena sportistiem noderīga riboflavīna īpašība ir spēja paātrināt skābekļa apmaiņu starp šūnām, kas novērš hipoksijas rašanos, kas izraisa ātru nogurumu.
Īpaši efektīvi ir lietot B2 vitamīnu pēc apmācības kā atveseļošanās zāles.
Jāatzīmē, ka sievietēm skābekļa metabolisma ātrums fiziskās aktivitātes laikā ir daudz lielāks nekā vīriešiem. Tāpēc viņu nepieciešamība pēc riboflavīna ir daudz lielāka. Bet ir nepieciešams lietot piedevas ar B2 pēc treniņa tikai ar ēdienu, pretējā gadījumā riboflavīns sadalīsies kuņģa-zarnu trakta skābās vides ietekmē.
B2 vitamīna mijiedarbība ar citiem elementiem
Riboflavīns aktīvi paātrina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sintēzi, veicina olbaltumvielu uzsūkšanos. Mijiedarbojoties ar B9 vitamīnu (folskābi), riboflavīns sintezē jaunas asins šūnas kaulu smadzenēs, kas veicina kaulu piesātinājumu un uzturu. Šo elementu kombinētā darbība paātrina galvenā hematopoētiskā stimulatora - eritropoetīna - sintēzi.
Apvienojot ar B1 vitamīnu, riboflavīns ietekmē hemoglobīna līmeņa regulēšanu asinīs. Šī viela aktivizē vitamīnu B6 (piridoksīns) un B9 (folskābe), kā arī K vitamīna sintēzi.
B2 vitamīna avoti
Riboflavīns ir pietiekamā daudzumā daudzos pārtikas produktos.
| Produkts | B2 vitamīna saturs uz 100 g (mg) |
| Liellopu aknas | 2,19 |
| Saspiests raugs | 2,0 |
| Nieres | 1,6-2,1 |
| Aknas | 1,3-1,6 |
| Siers | 0,4-0,75 |
| Olas dzeltenums) | 0,3-0,5 |
| Biezpiens | 0,3-0,4 |
| Spināti | 0,2-0,3 |
| Teļa gaļa | 0,23 |
| Liellopu gaļa | 0,2 |
| Griķi | 0,2 |
| Piens | 0,14-0,24 |
| Kāposti | 0,025-0,05 |
| Kartupeļi | 0,08 |
| Salāti | 0,08 |
| Burkāns | 0,02-0,06 |
| Tomāti | 0,02-0,04 |
© alfaolga - stock.adobe.com
Riboflavīna asimilācija
Sakarā ar to, ka B2 vitamīns netiek iznīcināts, bet, gluži pretēji, tiek aktivizēts ar karstuma iedarbību, termiskās apstrādes laikā produkti nezaudē savu koncentrāciju. Daudzas uztura sastāvdaļas, piemēram, dārzeņus, ieteicams vārīt vai cept, lai palielinātu riboflavīna koncentrāciju.
Svarīgs. B2 vitamīns tiek iznīcināts, nonākot skābā vidē, tāpēc to nav ieteicams lietot tukšā dūšā
Pārdozēšana
Nekontrolēta piedevu un B2 vitamīnu saturošu produktu lietošana izraisa oranžu urīna nokrāsu, reiboni, nelabumu un vemšanu. Ārkārtējos gadījumos ir iespējamas taukainas aknas.
Dienas prasība
Zinot, cik daudz B2 vitamīna ikdienā ir nepieciešams absorbēt organismā, lai tas normāli funkcionētu, ir viegli kontrolēt un regulēt tā saturu. Katrai vecuma kategorijai šis rādītājs ir atšķirīgs. Tas atšķiras arī atkarībā no dzimuma.
| Vecums / dzimums | Dienas vitamīna uzņemšana (mg) |
| Bērni: | |
| 1-6 mēneši | 0,5 |
| 7-12 mēneši | 0,8 |
| 1-3 gadi | 0,9 |
| 3-7 gadus vecs | 1,2 |
| 7-10 gadus vecs | 1,5 |
| Pusaudži vecumā no 10 līdz 14 gadiem | 1,6 |
| Vīrieši: | |
| 15-18 gadus vecs | 1,8 |
| 19-59 gadus veci | 1,5 |
| 60-74 gadus veci | 1,7 |
| Vairāk nekā 75 gadus vecs | 1,6 |
| Sievietes: | |
| 15-18 gadus vecs | 1,5 |
| 19-59 gadus veci | 1,3 |
| 60-74 gadus veci | 1,5 |
| Vairāk nekā 75 gadus vecs | 1,4 |
| Grūtniece | 2,0 |
| Zīdīšana | 2,2 |
Vīriešiem un sievietēm, kā redzams no tabulas, ikdienas nepieciešamība pēc riboflavīna ir nedaudz atšķirīga. Bet jāatceras, ka regulāri vingrojot, sportojot un fiziski nodarbojoties, B2 vitamīns no šūnām tiek izvadīts daudz ātrāk, tāpēc tā nepieciešamība pēc šiem cilvēkiem palielinās par 25%.
Ir divi galvenie veidi, kā atjaunot riboflavīna deficītu:
- Iegūstiet vitamīnu no ēdiena, izvēloties sabalansētu uzturu ar pārtiku, kas bagāta ar riboflavīnu.
- Izmantojiet īpaši izstrādātus uztura bagātinātājus.
B2 vitamīna deficīta pazīmes organismā
- Zems hemoglobīna līmenis.
- Sāpes un sāpes acīs.
- Plaisu parādīšanās uz lūpām, dermatīts.
- Krēslas redzes kvalitātes pasliktināšanās.
- Gļotādu iekaisuma procesi.
- Izaugsmes palēnināšanās.
B2 vitamīna kapsulas
Lai apmierinātu riboflavīna nepieciešamību, īpaši sportistu un vecāka gadagājuma cilvēku vidū, daudzi ražotāji ir izstrādājuši ērtu kapsulu formu uztura bagātinātājiem. Tikai 1 kapsula dienā var kompensēt ikdienas uzturā nepieciešamo B2 vitamīna daudzumu, lai uzturētu veselību. Šo papildinājumu var viegli atrast no Solgar, Now Foods, Thorne Research, CarlsonLab, Source Naturals un daudziem citiem.
Katram zīmolam ir sava aktīvās sastāvdaļas deva, kas parasti pārsniedz ikdienas nepieciešamību. Iegādājoties papildinājumu, uzmanīgi izlasiet lietošanas instrukcijas un stingri ievērojiet tajā izklāstītos noteikumus. Daži ražotāji pārdozēšanas laikā ražo uztura bagātinātājus. Šī koncentrācija ir saistīta ar dažāda līmeņa nepieciešamību pēc riboflavīna dažādās cilvēku kategorijās.
