Pastaigas pa kāpnēm tiek praktizētas visā pasaulē kā efektīvs treniņš tauku sadedzināšanai un vispārējai muskuļu rāmja stiprināšanai. Diemžēl mūsdienās arvien vairāk cilvēku uztur ārkārtīgi mazkustīgu dzīvesveidu. Viņi ceļo ar automašīnu, visu dienu sēž birojos un nedaudz staigā. Fitnesam vai sportam neatliek laika. Tā rezultātā attīstās sirds slimības, muskuļi kļūst ļengani, parādās liekais svars un celulīts.
Pastaigas pa kāpnēm, lai zaudētu svaru vai vienkārši saglabātu veselību, ir izeja cilvēkiem, kuri vēlas pārtraukt apburto loku. To var praktizēt visur, piemēram, birojā, lifta vietā izmantojiet kāpnes. Mājas arī iet līdz viņu stāvam. Nelietojiet eskalatorus veikalos, metro, tirdzniecības centros, bet izmantojiet kājas, lai pārvarētu nobraucienus un kāpumus. Tādējādi cilvēks sāk aktīvi dzīvot, netērējot laiku treniņiem sporta zālē.
Protams, staigāšana pa kāpnēm nevar aizstāt pilnu sporta zāles nodarbību. Tomēr tas dos lielisku rezultātu tiem, kas vēlas savilkt kāju un priesteru muskuļus, stiprināt sirdi un plaušas un zaudēt svaru.
Kādi muskuļi šūpojas, ejot augšā pa kāpnēm?
Noskaidrosim, kuri muskuļi tiek vingrināti, ejot augšup un lejup pa kāpnēm. Tas palīdzēs labāk izprast pašu vingrinājumu, kā arī tā efektivitāti.
Kā jūs varat iedomāties, pacelšanās un nolaišanās nav viens un tas pats. Jūs būsiet pārsteigts, taču, neskatoties uz to, ka nolaišanās sadedzina mazāk kaloriju, muskuļi strādā vairāk. Fakts ir tāds, ka tad, kad cilvēks paceļas, viņš pārvieto kāju uz vienmērīgu pacēlumu, intuitīvi aprēķinot nākamā pieauguma augstumu. Nolaišanās laikā katrs solis ir neliels kritums uz leju, kaut arī līdz noteiktam dziļumam. Smadzenes un muskuļi darbojas kopā, viņi pastāvīgi kontrolē ķermeņa stāvokli telpā, piedzīvojot sava veida stresu. Tādējādi, dodoties uz leju, jūs vairāk nostiprināt un tonizēt muskuļus, un, ejot uz augšu, jūs aktīvāk tērējat enerģiju, kas nozīmē, ka jūs zaudējat svaru.
Uzkāpšana pa kāpnēm ietver:
- Ceļa taisnotāji;
- Teļu muskuļi;
- Gūžas locītavas bicepss;
- Sēžas muskuļi.
Nolaišanās laikā darbā papildus norādītajām muskuļu grupām tiek iekļauti četrgalvu muskuļi (augšstilba priekšējā virsma).
Tagad jūs zināt, kuri muskuļi darbojas, ejot augšā pa kāpnēm, kas nozīmē, ka jūs saprotat, kāpēc vingrinājumi ir tik izdevīgi ķermeņa apakšdaļas muskuļiem. Starp citu, šāds treniņš nozīmē kustību, kas nozīmē, ka ir iesaistītas daudzas citas muskuļu grupas - mugura, rokas, vēders, plecu josta. Turklāt tiek iesaistītas saites, locītavas un cīpslas.
Izpildes tehnika
Lai sāktu, skatiet noderīgās vadlīnijas.
- Vispirms noteikti veiciet iesildīšanos - iesildiet kāju un muguras muskuļus. Veiciet darba locītavu apļveida rotācijas, leciet vietā, labi izstiepieties;
- Sportojiet ērtā sporta apģērbā, neskopojieties ar augstas kvalitātes kedām ar atsperīgu zoli;
- Sāciet lēnā tempā, pamazām veidojoties virzienā uz vidu. Lēnām palēniniet pēdējos 10% laika. Pabeidziet treniņu ar nelielu stiepšanās kompleksu un elpošanas vingrinājumiem;
- Ejot regulāri elpojiet, elpojiet vidēji dziļi. Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti.
- Ieteicamā sirdsdarbības zona ir 130-140 sitieni. / min. Tālrunī varat lejupielādēt īpašu fitnesa lietojumprogrammu vai iegādāties fitnesa pulksteni;
- Tiem, kas vēlas uzkāpt pa kāpnēm svara zaudēšanas nolūkā, lai iegūtu ātrus rezultātus, atsauksmes iesaka vingrināties visātrākajā tempā, kāds vien iespējams.
- Pārtrauciet tikai pēc nolaišanās: pacelieties, nekavējoties nolaidieties - jūs varat kādu laiku sēdēt.
Kustības procesā kāju uzliek uz pirksta, velkot kāju uz papēža, ceļgals ir saliekts 90 grādu leņķī. Mugura tiek turēta taisna, ķermeni pacelšanas laikā var nedaudz noliekt uz priekšu. Ieteicams saliekt rokas elkoņos un palīdzēt viņiem kustības gaitā. Neskaties uz savām kājām. Ievietojiet austiņas ausīs - tik daudz jautrāk!
Ieguvumi, kaitējums un kontrindikācijas
Tālāk mēs apsvērsim ieguvumus un kaitējumu, ejot augšā pa kāpnēm, jo šim vingrinājumam, tāpat kā jebkuram citam, ir savas kontrindikācijas. Sāksim ar patīkamo:
- Kardiologi uz jautājumu "vai ir lietderīgi iet pa kāpnēm" vienbalsīgi atbild apstiprinoši. Vingrinājumi stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, normalizē asinsspiedienu;
- Nodarbība trenē sportista izturību, uzlabo elpošanu;
- Notiek muskuļu un locītavu nostiprināšanās, parādās skaists atvieglojums, ķermenis kļūst elastīgāks, āda ir elastīga;
- Vingrojumi prasa daudz enerģijas, tāpēc tie aktīvi veicina tauku sadedzināšanu. Zemāk mēs jums pateiksim, kā pareizi iet pa svara zaudēšanas kāpnēm, lai rezultāts parādās pēc iespējas ātrāk;
- Tiek aktivizēta asinsrite, īpaši mazajā iegurnī, kas ir vienlīdz izdevīga gan vīriešu, gan sieviešu reproduktīvajai funkcijai;
- Veidojas skaista stāja;
- Jebkura sporta aktivitāte pozitīvi ietekmē cilvēka vispārējo emocionālo fonu - garastāvoklis paaugstinās, raizes un rūpes nonāk otrajā plānā.
Kad staigāšana pa kāpnēm var kaitēt sportistam?
- Ja jūs iestatāt sev pārāk augstu latiņu un sākat vingrot ļoti ātrā tempā, var rasties neparastas sāpes sirdī vai locītavās. Šajā gadījumā samaziniet slodzi, ļaujiet sev atpūsties. Noteikti apmeklējiet ārstu;
- Ja vingrojat nepareizos apavos, varat savainot potīti. Kritiena un kājas pagriešanas risks paliek iesācējiem, kuri vēl nav pieraduši pie šī vingrinājuma vai kuri nekavējoties praktizē lielu ātrumu;
- Ja vingrojat, ja jūtaties slikti, pastāv elpas trūkuma, reiboņa, vājuma risks. Nekad neiet uz treniņu, ja esat slims, esat saaukstējies, slikti gulējis vai esat ļoti noguris.
Tālāk mēs uzskaitām kontrindikācijas, kuru klātbūtnē staigāšana pa kāpnēm ir stingri aizliegta:
- Aktīvas varikozas vēnas;
- Stāvoklis pēc sirdslēkmes vai insulta;
- Ceļa, potītes vai gūžas locītavas traumas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka to diagnosticē speciālists. Ja pēc skriešanas sāp ceļgals, tas neko nenozīmē un ir pāragri runāt par kontrindikācijām;
- Skeleta-muskuļu sistēmas bojājumi;
- Skolioze;
- Hronisku slimību saasināšanās;
- Pēc vēdera operācijām;
- Ar iekaisuma procesiem, ieskaitot temperatūru;
- Glaukoma;
- Ļoti slikta redze.
Pastaigas pa kāpnēm un grūtniecība
Daudzas topošās māmiņas, īpaši tās, kuras nesen aktīvi nodarbojas ar aktīvu sporta dzīvi, interesējas par to, cik noderīga kāpšana pa kāpnēm ir sievietēm. Un vispār, vai ir iespējams organizēt šādas mācības interesantā pozīcijā.
Atbilde uz šo jautājumu būs jā, jo grūtniecība nav patoloģisks stāvoklis. Gluži pretēji, tas ir brīnišķīgs periods, kad mērenas fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmēs gan sievieti, gan viņas bērnu.
- Sporta aktivitāšu laikā ķermenis absorbē vairāk skābekļa. Tādējādi topošā māte ar vingrinājumu palīdzību noliedz hipoksijas attīstības risku zīdainim;
- Fiziskā izglītība stiprina muskuļus un saites, uzlabo pašsajūtu, kas nozīmē, ka mammai būs vieglāk dzemdēt un būs vieglāk atgūties pēc dzemdībām;
- Protams, grūtnieču slogam jābūt mērenam. Bez svariem, bez jauniem rekordiem un nogurdinošām sacīkstēm. Ja pēkšņi jūtaties slikti, nekavējoties apstājieties. Praktizē lēnām un ar prieku. Vēlāk jūs zaudēsiet svaru un sašūposiet, bet tagad jums vienkārši jāuzlabo veselība, jāuzmundrina sevi un savu mazuli.
- Pirms vingrošanas noteikti konsultējieties ar ārstu. Aizliegts sportot spontāna aborta, dzemdes tonusa, asiņošanas, sāpju draudu klātbūtnē, kā arī agrīnā stadijā.
- Pēdējā trimestrī mēs iesakām valkāt kompresijas apģērbu un pārsēju.
Cik kalorijas tiek sadedzinātas?
Visas sievietes, kuras zaudē svaru, interesējas par to, cik daudz kaloriju tiek sadedzinātas, ejot augšā pa kāpnēm. Starp citu, šis vingrinājums aizņem daudz vairāk enerģijas nekā regulāra skriešana, jo celšanas procesā sportists ir spiests pastāvīgi pārvarēt gravitācijas spēku.
- Vidēji par katriem 10 soļiem cilvēks iztērē 1 kcal;
- Tādējādi mērenā tempā tas patērēs 10-15 kcal minūtē;
- Veicot vienkāršus aprēķinus, mēs aprēķinām, ka stundas laikā jūs varat zaudēt 600-900 kcal
Enerģijas patēriņš ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, no sportista svara. Jo vairāk cilvēks sver, jo grūtāk viņam ir attiecīgi pacelt kilogramus augšā pa kāpnēm, jo vairāk kaloriju viņš tērēs. Tāpat ietekmē kustības ātrumu, nodarbības ilgumu un pat gaisa temperatūru apkārtnē.
Kā redzat, kāpņu soļošana ir efektīva svara zaudēšanai - kalorijas tiek tērētas daudz aktīvāk nekā skrienot (500–600 kcal stundā). Starp citu, kad sākotnējā slodze jums kļūst pazīstama, mēģiniet paātrināt tempu vai pārejiet no staigāšanas pa kāpnēm uz skriešanu. Alternatīvi, sāciet lietot svarus. Tas palielinās uzdevuma grūtības, kas nozīmē, ka iztērēsiet daudz vairāk kaloriju. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, atcerieties ēst veselīgi, pietiekami gulēt un atpūsties.
Stundas programmas paraugs
Ja jūs tikko sākat darbu, nelietojiet svarus. Vingrojiet 2-3 reizes nedēļā 15-30 minūtes lēnā tempā. Pēc pāris nedēļām jūs varat palielināt staigāšanas ātrumu.
Sportistiem ar normālu fizisko stāvokli ejot pa kāpnēm iesakām pievienot vieglus fiziskās audzināšanas elementus:
- Lēkšana uz augšu - 20-30 reizes;
- 40-70 reizes paceļas uz pirkstgaliem;
- 30 reizes šūpojiet kājas uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem;
- Tālākas 10-15 minūtes mērenā tempā ejot pa kāpnēm;
- 5-10 minūtes ātra staigāšana (gandrīz skriešana);
- Vienmērīgi samaziniet staigāšanas ātrumu 10 minūtes.
- Vairāki stiepšanās vingrinājumi.
Pieredzējušiem sportistiem iesakām sev to apgrūtināt, piemēram, pakārt muguru ar svaru ar muguru, paņemt hanteles. Izmēģiniet intervālu skriešanu ar mainīgu ātrumu.
Mēs pārskatījām pārskatus un rezultātus par kāpnēm staigāšanu svara zaudēšanai un secinājām, ka vingrinājums ir ļoti efektīvs. Sievietes, kas apzināti dodas uz stadioniem, lai skrietu augšup un lejup pa kāpnēm, saka, ka mēneša laikā spēja nomest no 5 līdz 10 kg. Tajā pašā laikā, protams, viņi ievēroja pareizo uzturu, dzēra daudz ūdens un kombinēja kāpņu staigāšanu ar citām slodzēm.
Kā saka, ceļu apgūs gājējs, kas nozīmē, ka galvenais ir sākt trenēties. Izmēģiniet šodien, lejā ar liftu, dodieties mājās!
