Kā pareizi elpot, tupot?

Squats ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem dažādu muskuļu grupu tonizēšanai, lai palīdzētu zaudēt svaru un veidot muskuļus. Tāpēc viņu apmācības programmā to iekļauj gan iesācēji, gan sporta profesionāļi.

Pareizai elpošanai pietupienu laikā ir milzīga loma elementa priekšrocībās un efektivitātē. Ķermenis tērē daudz enerģijas, lai pabeigtu pat vienu pietupienu, tāpēc tam nepieciešams pietiekami daudz skābekļa. Pareiza elpošana to nodrošina.

Pareizas elpošanas priekšrocības

Pareiza elpošana pietupienu laikā ir būtiska, lai panāktu maksimālu efektu. Visām aerobajām un spēka slodzēm jāpievieno pareiza tehnika un elpošana. Tas ir vienīgais veids, kā uzlabot veiktspēju un sasniegt veselības drošību. Elpošanas tehnika jāuztver nopietnāk, palielinot svaru tupēšanas laikā. Ieelpošana un izelpošana īstajā brīdī palīdzēs jums pārvarēt visgrūtākos kustības brīžus. Tā rezultātā jūs varēsiet veikt vairāk atkārtojumu optimālai muskuļu attīstībai.

Jebkurā treniņā galvenais ir papildināt ķermeni ar skābekli, ko tas tērē lielos daudzumos. Tāpēc ir svarīgi ne tikai dziļi elpot un izelpot, bet arī veikt īstajā laikā. Piemēram, izelpošana jāveic ar maksimālu piepūli. Šajā gadījumā tiek nodrošināts vienmērīgs nepieciešamo vielu sadalījums iekšējos orgānos un muskuļu audos. Ar asu plaušu piepildīšanu ar gaisu vai to iztukšošanos rāvienos palielinās sirds slodze. Sportists var apsteigt hipoksiju, ko papildina samaņas zudums tieši treniņa laikā.

Elpošanas šķirnes

No fizioloģijas viedokļa elpošana ir sadalīta divos veidos:

1. Elpošana krūtīs. Tas ir raksturīgs gandrīz visiem parastās dzīves cilvēkiem mierīgā stāvoklī bez fiziskas piepūles. Ar šo elpu krūtis izplešas un ribas paceļas.
2. Vēdera elpošana. Pieņem dalību diafragmas elpošanas procesā. Tas maina krūškurvja tilpumu, paceļot un kļūstot blīvākam. Šis elpošanas veids tiek attīstīts tikai apmācības un piepūles apstākļos. Tas ir dziļāks un pilnīgāks.

Tupējot, priekšroka jādod vēdera elpošanai. Kad cilvēks atrodas mierīgā stāvoklī, normālai darbībai pietiek ar gaisa daļu, kas tiek iegūta elpošanas laikā krūtīs. Tupējot, diafragma sāk darboties kopā ar plaušām. Tas piepilda ar gaisu, piespiežot krūšu iekšpusi, paplašinot to un palielinot skābekļa daudzumu.

Ja mēs nedomājam par elpošanu krūtīs, ieelpošanas un izelpas veikšanu zemapziņas līmenī, tad jāiemācās vēdera elpošana. Tās ieviešanas tehnika ir šāda:

1. Mēs paņemam gaisu caur degunu un mēģinām to nosūtīt uz plaušām un kuņģa zonu.
2. Mēs izvelkam vēderu nedaudz uz priekšu, paplašinot to līdz maksimālajam izmēram.
3. Lēnām izspiediet oglekļa dioksīdu caur degunu vai muti, vienlaikus ievelkot vēdera muskuļus un pievelkot abs.

Tupējot, pacelšanas laikā jānotiek izelpai un attiecīgi vēdera ievilkšanai.

Elpošana ar klasiskajiem pietupieniem

Ieteicams sākt apgūt tupēšanas tehniku ​​un pareizu elpošanu, veicot tos ar savu svaru, tas ir, bez stieņa vai hantelēm.

Apmācība izskatīsies šādi:

1. Mēs ieņemam sākuma stāvokli un atbrīvojam plaušas no oglekļa dioksīda (izelpojam).
2. Mēs gludi nolaižamies, cieši saspiežot lūpas un lēnām ieelpojot gaisu caur degunu. Šeit nav steigas: jūs joprojām nevarēsit uztvert vairāk skābekļa, nekā jūsu plaušas var turēt.
3. Ieelpošana jāpārtrauc brīdī, kad augšstilbi ir paralēli grīdai - sākas izelpas laiks. Pieaugot, mēs izstumjam oglekļa dioksīdu no plaušām, savukārt izelpu ķermeņa celšanas brīdī var pabeigt tikai uz pusi, tas ir, mēs to darām intensīvāk nekā ieelpojot. Jūs varat izelpot caur muti.

Svarīgs punkts! Veicot elementu, rokas nedrīkst pakārt gar ķermeni - tas neļauj krūtīm paplašināties. Labāk izstiepiet tos sev priekšā vai salieciet krūtīs.

Squats ieteicams veikt vairākās pieejās 10-15 reizes. Starp pieejām ir nepieciešama īsa atpūta vismaz piecu pilnu elpu un izelpu veidā. Šīs atpūtas laikā jums pilnībā jāatgūst elpošana.

Svara pietupiena elpošana

Svērtie pietupieni palīdzēs jums veidot gurnus un sēžamvietas, kā arī attīstīt vēdera un jostasvietu. Tāpēc pēc parasto pietupienu apgūšanas varat pāriet uz opciju ar svariem, piemēram, ar stieni vai hantelēm.

© Vitālijs Sova - stock.adobe.com

Šajā gadījumā apmācība un attiecīgi elpošana būs nedaudz atšķirīga:

1. Mēs dziļi elpojam un strauji izelpojam un tuvojamies joslai.
2. Mēs uzliekam stieni uz pleciem, kamēr mēs izklājam kājas, un iztaisnojam muguru. Mēs noņemam lādiņu no plauktiem un pārejam uz noteiktu pozīciju. Ja šis process ilgst ilgu laiku, jums ir nepieciešams dziļi un izmērīti ieelpot un izelpot.
3. Vēlreiz pilnībā izelpojiet, ieelpojiet un sākat lēnām nolaisties līdz noteiktajam punktam.
4. Pacelšana, it īpaši ar stieni, prasa zināmas pūles, tāpēc, atgriežoties sākuma stāvoklī, jums nav jāsteidzas izelpot. Oglekļa dioksīds jāizlaiž bez raustīšanās, vienmērīgi caur bloķējošiem zobiem vai nāsīm.
5. Pēc iztaisnošanas pabeigšanas ir nepieciešams strauji izelpot visu atlikušo oglekļa dioksīdu un atkārtoti piepildīt plaušas ar skābekli, nekavējoties iet uz leju. Jums nav nepieciešams iztaisnot ceļus un atpūsties.

Jebkurā gadījumā pirms stieņa tupēšanas elpošanai vajadzētu būt klasiskajam bez svērtajam pietupienam.

Svarīgs! Ir nepieciešams iemācīties kontrolēt elpošanu jau no paša pirmā tupēšanas ar stieni. Tātad jūs varat ne tikai izvairīties no dažādām traumām un veselības problēmām, bet arī izveidot pareizas elpošanas paradumu, kas nākotnē vairs nebūs nepieciešama kontrole. Pareizi elposit visos automātiskajos vingrinājumos.

Pareiza atpūta

Ir svarīgi ne tikai pareizi sportot, bet arī pareizi atpūsties. Tātad, starp pietupienu komplektiem vajadzētu būt nelielai atpūtai. Tas var ilgt no vienas līdz sešām minūtēm, atkarībā no elpošanas atjaunošanās ātruma un darba svara. Atpūtas laikā jums ir nepieciešams elpot tikai caur degunu.... Tajā pašā laikā elpām jābūt pēc iespējas dziļākām. Izelpām jābūt lēnām, līdz lāde ir pilnīgi tukša.

Jums ir nepieciešams elpot vienā ritmā un atgriezties treniņā tikai pēc pulsa pilnīgas atjaunošanās un ķermeņa piesātinājuma ar skābekli. Katra jauna pieeja jāsāk ar dziļu elpu, lai pilnībā atvērtu plaušas. Pieejai vajadzētu beigties ar izelpu.

Svarīgs! Ieklausieties sevī. Ja jūtat, ka pēc pietupieniem nevar atvilkt elpu, tad slodze jāsamazina. Ķermenis nevēlēsies sevi saslimt: tas vienmēr teiks, ka nav gatavs tik daudziem atkārtojumiem vai šādai slodzei. Pakāpeniski paceliet joslu.

Pareiza elpošanas tehnika pietupieniem pēc Bubnovska domām

Squats ir iekļauti Sergeja Bubnovska grāmatā "50 būtiski vingrinājumi veselībai". Autore arī iesaka elementa izpildi apvienot ar pareizu elpošanas tehniku.

Lai veiktu pietupienus, Bubnovskis iesaka stāvēt vērsts pret fiksēto balstu un paķert pie atbalsta piestiprināto gumijas amortizatoru. Amortizators jāpievelk un jāuztur krūšu līmenī. Mugurai un rokām jābūt taisnām. Uz ieelpas mēs veicam tupēšanu, un uz izelpas mēs paceļamies. Šajā gadījumā izelpai jāpievieno kāju pagarinājums un skaņa "ha-a". Pēc Bubnovska domām, šī ir galvenā elpošanas un tupēšanas kombinācijas iezīme. Izelpai jābūt asai, un skaņai jābūt skaidrai. Ar šo skaņu ir nepieciešams izspiest visu uzkrāto oglekļa dioksīdu.

Vairākas citas pareizas elpošanas funkcijas un papildu ieteikumi

Kāpēc jums vajadzētu mēģināt elpot tikai caur degunu? Kāpēc neieelpot dziļi un kāpēc pirms pietupieniem nepieciešama elpošanas iesildīšanās? Pārejam no prakses uz teoriju. Atzīmēsim vairākus pareizas elpošanas postulātus:

1. Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti. Elpošanas trakta gļotādā ir receptori, kas dod smadzenēm signālu par skābekļa piegādi, tāpēc fiziskās slodzes laikā jums jāieelpo tikai caur degunu. Muti var izmantot tikai izelpošanai. Šajā gadījumā ar klasiskajiem pietupieniem pietiks ar klusu izelpu. Strādājot ar lielu svaru, ir nepieciešama skaļa izelpošana.
2. Mēs pareizi mainām ieelpošanu un izelpu. Pirms tupēšanas uzsākšanas jums jāieelpo pirmā reize, katru reizi, kad nolaižaties, būs nepieciešamas atkārtotas elpas. Izelpošana tiek veikta pēc piepūles, tas ir, zemākajā punktā pacelšanās sākuma brīdī.
3. Mēs neieelpojam nākotni. Parasti pieauguša cilvēka plaušu tilpums ir seši litri. Tajā pašā laikā plaušas nekad nav pilnīgi tukšas. Inhalācijas laikā maksimālais uzglabājamā gaisa daudzums ir divi litri. Tāpēc pārāk dziļa ieelpošana vingrinājuma sākumā var izraisīt ātru un seklu elpošanu. Un tas var izraisīt nevienmērīgu skābekļa sadalījumu pa audiem, kas var izraisīt samaņas zudumu.
4. Elpošanas iesildīšanās ir veiksmīgas apmācības atslēga. Lai ķermenis fizisko aktivitāšu laikā pielāgotos sava veida elpošanai, ir nepieciešams sagatavot elpošanas sistēmu. Plaušas ir pareizi jāvēdina un jāuzlabo cirkulācija. Tas prasa elpošanas vingrinājumus jebkura treniņa sākumā.

Visbeidzot, mini instrukciju plāksnīte visiem gadījumiem:

Un vēl viena lieta: iesācējiem ir jāuzrauga elpošana, bet nav jākoncentrējas uz to pilnībā. Atrodiet sev pieņemamu elpošanas ātrumu un pamazām pierodiet.

Secinājuma vietā

Squatting ir vingrinājums, kurā viss ir savstarpēji saistīts: pareiza elpošana atvieglo kustību, bet pareiza tehnika palīdz uzturēt elpošanu. Elpošana kļūs grūtāka, kad ķermenis atkrīt vai agri izelpojot, tāpēc jums jākoncentrējas gan uz tehniku, gan uz elpošanu.

Skatīties video: Kad doties uz Dzemdību namu? (Novembris 2024).