HIIT treniņi

HIIT apmācība - kas tas ir un kāpēc par to tiek tik daudz runāts? Būtībā šādas mācības ir veids, kā pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru un iegūt formu. Neskatoties uz noslēpumaino nosaukumu, šī ir tikai tehnika, kas ļauj netērēt dārgo laiku un vienlaikus kļūt par izturīga un derīga ķermeņa īpašnieku. No raksta jūs uzzināsiet, kādas ir HIIT apmācības funkcijas, nianses un noteikumi.

Kas ir HIIT treniņš?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) ir metode, kas ietver pārmaiņus starp īsām intensīvām apmācības fāzēm un mazāk smagiem, fiziskās aktivitātes atjaunošanās periodiem.

Lai saprastu HIIT būtību, pietiek atcerēties, kā izskatās maratona skrējēji un sprinteri. Pirmie ir izturīgi, taču tie nav piemērs, kas jāievēro "dizaina" plānā. Pēdējo ķermeņi nav paredzēti lielām distancēm, bet atspoguļo mērķus, kurus visvairāk apmeklē stiprā dzimuma sporta zāle.

Apmācības būtība

HIIT piemērs ir 15 sekunžu sprintu kombinācija ar 45 sekunžu lēnu staigāšanu (vai pat atpūtu) 10-15 minūtes. Augstas intensitātes periodos, atšķirībā no vieglākajām fāzēm, ķermeni darbina enerģija no ogļhidrātiem, nevis tauki. HIIT stratēģija tiek izmantota divos galvenajos variantos - kardio (aerobā) un spēka (anaerobā).

Parastie kardio treniņi tiek veikti mērenas intensitātes režīmā, kurā sirdsdarbības ātrums (HR) ir 60-70% no maksimālā. Šādas nodarbības var ilgt no 30 līdz 40 minūtēm vai ilgāk. Aerobā treniņa laikā tauki tiek sadedzināti tieši fiziskās slodzes laikā.

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) balstās uz dažādiem principiem. Minimālais sirdsdarbības ātrums smagā fāzē ir 80% no robežas. Augšējā robeža ir 95%. Slodžu lielumu nosaka gan pēc sajūtām, gan pēc aprēķiniem. Atkarībā no sirdsdarbības ātruma un aktivitātes veida intensīvās fāzes var ilgt no 5 sekundēm līdz pāris minūtēm. Pēc lielas aktivitātes sesijām seko atveseļošanās periodi, kuru ilgums var būt vienāds vai ilgāks (retos gadījumos pieredzējušiem sportistiem pat mazāk).

Atveseļošanās periodā fiziskais darbs notiek ar 40-60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. HIIT treniņa ilgums ir no 4 minūtēm līdz stundai. Visbiežāk šī apmācība ilgst 15-30 minūtes. Pat ļoti aizņemti cilvēki var praktizēt šajā formātā, vienlaikus pilnīgi pareizi rēķinoties ar pamanāmu rezultātu.

Galvenā atšķirība starp HIIT apmācību un aerobo treniņu ir kaloriju patēriņa veids. Zemas intensitātes kardio ļauj jums sadedzināt taukus, kamēr jūs vingrojat. Izmantojot HIIT, lielākā daļa kaloriju tiek patērēta pēc fiziskās slodzes. Tajā pašā laikā līdzīga rezultāta iegūšanai nepieciešams daudz mazāk laika.

Zinātniskais pamatojums

HIIT apmācība - kas tas ir zinātniski? HIIT izraisa intensīvu skābekļa attīrīšanas efektu, kam nepieciešama aktīva tauku dedzināšana. Un tas notiek galvenokārt atveseļošanās periodā. Efektu sauc par EPOC.

Īsām sesijām nav nepieciešams pārmērīgs enerģijas patēriņš, taču pēc treniņa notiek papildu kaloriju sadedzināšana. Ķermenis sāk citādi izmantot glikogēna krājumus. Metabolisms mainās fundamentālā līmenī.

Daudzi fiziskās aktivitātes cienītāji uzskata, ka zemas intensitātes aerobikas treniņi ir visefektīvākais veids, kā atbrīvoties no ķermeņa taukiem. Bet daudzi pētījumi pierāda HIIT priekšrocības.

Piemēri:

• Pārliecinošu HIIT priekšrocību salīdzinājumā ar aerobo treniņu kanādieši parādīja jau 1994. gadā. Viena "eksperimentālo" 20 nedēļu grupa trenējās klasiskajā kardiostilā. Otrās 15 nedēļas praktizēja HIIT. Rezultātā aerobā grupa tieši fiziskās slodzes laikā patērēja par 15 000 vairāk kaloriju nekā HIIT sportisti. Bet galīgais tauku zudums bija lielāks otrajā grupā.
• 2000. gadu sākumā austrālieši izvēlējās 2 sieviešu grupas. Pirmā grupa 40 minūtes trenējās intensitātes režīmā 60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Otrais mainījās 8 sekunžu sprintiem ar 12 sekundēm atpūtas 20 minūtes. Neskatoties uz pusi no pavadītā laika, sievietes, kas nodarbojas ar augstas intensitātes režīmu, zaudēja 6 reizes vairāk tauku.

HIIT intervāla treniņš izraisa vielmaiņas izmaiņas organismā, kas atspoguļojas tauku oksidēšanās mehānismā. Pēdējie tiek sadedzināti daudz ātrāk. Turklāt augstas intensitātes treniņi palielina testosterona ražošanu (par šo tēmu ir veikti vairāki pētījumi). Līdz ar to ārējā atšķirība starp maratonistiem un sprinteriem - testosterons pozitīvi ietekmē muskuļu masas palielināšanos un uzturēšanu (pēdējais ir īpaši svarīgs, zaudējot svaru kaloriju deficīta gadījumā).

© bneņins - stock.adobe.com

Apmācības pamatprincipi

HIIT pamatā ir augstu un mērenu fizisko aktivitāšu periodu kombinācija. Viens treniņš šajā režīmā vidēji sastāv no 5-20 cikliem. Gan ciklu ilgums, gan to skaits ir individuāli. Treniņa parametri ir saistīti ar sportista mērķiem un fitnesa līmeni.

Nodarbības priekšā noteikti ir iesildīšanās, kas sagatavo ķermeni smagam darbam. Pēdējais posms ir aizķeršanās, kas izved ķermeni no stresa. Intensīvā fāze var ilgt tik ilgi, cik atveseļošanās fāze, vai mazāk. Tikai labi apmācīti sportisti var praktizēt shēmu "vieglā fāze ir īsāka par smago".

Tiem, kas sāk HIIT, nav ieteicams uzturēties intensīvā sesijā ilgāk par 15 sekundēm. Tajā pašā laikā sākumā atveseļošanai vajadzētu piešķirt 2-5 reizes vairāk laika. Atšķirība ir atkarīga no fiziskās slodzes un fiziskās sagatavotības. Pieaugot fiziskajam potenciālam, spēcīgo fāžu ilgums palielinās, un laika starpība starp sesiju veidiem samazinās.

Minimālā darba intensitāte ir 80% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Vidējā atveseļošanās - 40-60%. Subjektīvi fāzes var novērtēt kā grūti / ļoti sarežģītas un pietiekami vieglas, lai atbrīvotos no smagā elpas trūkuma. Bet jums nav jāpaļaujas uz jūtām.

Ir 2 pamatformulas slodžu intensitātes aprēķināšanai. Aprēķinot, tie tiek vadīti pēc maksimālā sirdsdarbības ātruma, kuru parasti var aprēķināt šādi:

• Maksimālā sirdsdarbība (MHR) = 220 - apmācāmā vecums

Precīzākas formulas ir šādas:

• Vīriešiem: MHR = 208 - 0,7 x vecums
• Sievietēm: MHR = 206 - 0,88 x vecums

Zinot ierobežojošo sirdsdarbības ātrumu, jūs varat viegli aprēķināt nepieciešamo slodzes pakāpi.

Intensitātes aprēķināšanas piemērs:

• Ņemot vērā: sieviete 30 gadus veca, intensīva fāze - 85% no maksimālās, atveseļošanās - 50%.
• Smagas sesijas sirdsdarbības ātrums ir (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
• Gaismas fāzes sirdsdarbības ātrums - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT treniņi ir sadalīti 2 formātos - spēks un kardio. Vairāki ieteikumi abiem režīmiem.

© baranq - stock.adobe.com

Jauda HIIT

Intervāla stila spēka treniņš var palīdzēt zaudēt taukus un pievilkt muskuļus. Šī opcija ir vispiemērotākā meitenēm ar nelielu treniņu pieredzi svara zaudēšanas posmā.

Pieredzējušiem sportistiem ar pienācīgu muskuļu masu žāvējot, ieteicams apvienot klasiskos spēka treniņus un HIIT kardio.

Šāda apmācība nenovedīs pie vēlamā rezultāta tikai vienā gadījumā - ar diētu, kas nebūt nav piemērota. Patiešām, pat neskatoties uz palielināto kaloriju patēriņu visas dienas laikā pēc HIIT treniņa, ar lielu ikdienas kaloriju pārpalikumu jūs nevarēsit zaudēt svaru.

Lai iegūtu formu, pietiek ar 2-3 sesijām nedēļā 15-20 minūtes. Treniņus var veikt ar jebkuru ērtu svaru. Meitenēm nav jāuztraucas - gravitācija neizraisīs "vīriešu" muskuļus. Daudzi eksperti iesaka veikt pamata vingrinājumus - veikt jaudīgus vairāku locītavu vingrinājumus. "Bāze" jāapvieno ar apļveida formātu - veicot vingrinājumu komplektu aplī.

Spēka treniņa pamatnoteikumi HIIT stilā:

• sāciet no ērtas skalas (piemēram, no tukšas joslas), pakāpeniski palielinot slodzi;
• intensitāte tiek palielināta, pakarot pankūkas un samazinot atpūtas laiku starp cikliem;
• starp vingrinājumiem nav nepieciešams atpūsties; atjaunojieties starp apļiem 1-3 minūtes;
• jums jātrenējas lielā ātrumā, bet ne par sliktu tehnikai, vispirms jums vajadzētu apgūt shēmu katra vingrinājuma veikšanai labi, vēlams instruktora uzraudzībā;
• vingrinājumu skaits aplī ir 5-7, atkārtojumu skaits ir 5-8;
• vienas nodarbības apļu skaits - 2-4;
• ieteicamais apmācības ilgums ir 15 minūtes.

Pati programma var izskatīties šādi (to var izdarīt gan sporta zālē, gan mājās - vajag tikai hanteles):

Vingrojiet	Atkārtojumi	Fotogrāfija
Hanteles pietupieni	5-8
Stāvoša hanteles prese	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Rumānijas hanteles pacēlājs	5-8
Atspiešanās no grīdas (iespējams no ceļiem)	5-8
Hantele lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hanteles rinda uz jostu	5-8

Aerobais HIIT

Ir neskaitāmas aerobās HIIT treniņu programmas. Izvēlieties vienu vai vairākus kardio vingrinājumus un nomainiet slodzi. Jūs varat trenēties mājās, sporta zālē, baseinā, ārā - jebkur. Skriešana, peldēšana, lekt, lecamaukla, lēcieni, riteņbraukšana - izvēle ir milzīga.

Piemērs ir skrejceliņa izmantošana. Shēma ir vienkārša - 15 sekundes palaidiet 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma un pēc tam 60 sekundes atjaunojieties lēnas skriešanas vai staigāšanas režīmā. Pirms "sacensībām" veiciet iesildīšanos, sasildiet muskuļus un saites. Iesācējiem ir pietiekami 8-10 apļi, tas ir, 10-12 minūtes.

Pēc doto ciklu nokārtošanas - trīs minūšu aizķeršanās. Viss treniņš sākumā aizņem ne vairāk kā 12-15 minūtes. Pakāpeniski palieliniet slodzi, palielinot apļu skaitu un saīsinot atjaunošanās posmu. Detalizētāka programma 6 nedēļām tiks parādīta zemāk.

Cilvēkiem bez izcilas fiziskās sagatavotības nevajadzētu praktizēt HIIT vairāk kā trīs reizes nedēļā. Intensīvāka intervāla apmācība novedīs pie pārmērīgas apmācības. Simptomi, kas liek domāt, ka ir pienācis laiks samazināt nodarbību skaitu vai pat kādu laiku atteikties no HIIT:

• pastāvīgs nogurums;
• palielināta sirdsdarbība atpūtas dienās;
• pastāvīgas muskuļu sāpes.

Papildus apmācībai un atveseļošanai milzīga loma ir arī uzturam, kam mūsu vietnē ir vesela sadaļa. Šī ir atsevišķa tēma, taču viens no galvenajiem svara zaudēšanas aspektiem ir ikdienas kaloriju deficīts un kompetenta olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācija. Jums nevajadzētu pilnībā atteikties no pēdējā - tāpēc jums nepietiks spēka treniņiem, atveseļošanās palēnināsies, un svara zudums būs mazāk efektīvs. Lietojiet aptuveni šādu makroelementu kombināciju: 2 gramus olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara, 0,8-1 gramus tauku un 1,5-2 gramus ogļhidrātu dienā.

© MinDof - stock.adobe.com

Ieguvumi un kontrindikācijas

HIIT priekšrocības ir daudzas. Starp viņiem:

• ātri rezultāti;
• paaugstināta izturība, spēks un ātrums;
• ilgstoša vielmaiņas ietekme;
• sirds un asinsvadu sistēmas darba uzlabošana;
• apetītes zudums problēmas;
• ietaupot laiku.

HIIT treniņi nav domāti sliņķiem. Ejot HIIT ceļu, jūs varat aizmirst par gausu apmācību. Bet vai rezultāts nav tā vērts? Aprakstītās formāta priekšrocības rada vēl vienu priekšrocību - psiholoģisko komfortu. Pats vingrinājums veicina laimes hormonu veidošanos, bet svarīgāks ir ilgstošs psiholoģiskais efekts. Saņemot skaistu un spēcīgu ķermeni dažu mēnešu laikā, nav iespējams palikt tajā pašā bēdīguma līmenī. Fiziskā veiktspēja palielina pašapziņu.

HIIT trūkumi:

1. Kontrindicēts tiem, kas cieš no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Kontrindikācija ir nosacīta, jo intervāla apmācība uzlabo sirds darbību. Lai saprastu, vai šajā režīmā ir iespējams praktizēt, jums jākonsultējas ar ārstu - viss ir individuāli.
2. Nav piemērots absolūtiem iesācējiem: apmācībai jābūt minimālai - tas attiecas arī uz ķermeņa spēju pretoties lielām slodzēm un tehniskajām prasmēm, bez kurām tas ir tuvu traumām.

Ja atrodaties starp tiem, kuriem ir kontrindicēta augsta intensitātes apmācība, nevajag izmisumā. Mūsu sadaļās ar kompleksiem un crossfit vingrinājumiem jūs izvēlēsieties sev programmu ar piemērotu slodzi.

Tauku dedzināšanas programma

HIIT tauku zaudēšanas treniņi ir ļoti mainīgi. Piemērs ir viens no tiem, kas paredzēts 6 nedēļām. Programma sastāv no trim divu nedēļu fāzēm. Periodu ilgums ir nosacīts - ja jums ir nepieciešams vairāk laika, lai apgūtu skatuvi, tas ir labi. Arī otrādi.

Kā vingrinājumu izvēlieties jebkuru - braucot ar nekustīgu velosipēdu, skrienot, lecot pa virvi utt. Jūs varat veidot vairāku kustību kompleksu. Svarīgāk ir mainīt sesiju veidus un pakāpenisku slodzes pieaugumu no fāzes uz otru:

Neaizmirstiet par klasiskajiem spēka treniņiem, lai veiksmīgi saglabātu muskuļu masu žāvēšanas laikā.

Vēl viena iespēja apmācībai mājās:

HIIT apmācība ir efektīvs, bet ne universāls apmācības veids. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru un pēc iespējas ātrāk tonizēt muskuļus, jāpievērš uzmanība HIIT.

Skatīties video: SLIMMER WAIST and LOSE LOWER BELLY FAT in 14 Days. 10 min Workout (Novembris 2024).