Pārtraukta badošanās

Pārtraukta vai periodiska badošanās neatšķiras no jebkuras citas diētas. Stingri sakot, tā pat nav diēta vārda parastajā nozīmē. Drīzāk tā ir diēta, kurā mijas bada stundas un ēšana.

Nav aizliegtu un atļautu ēdienu un kaloriju ierobežojumu. Daudzi no mums, nezinot, ievēro tieši šādu uztura sistēmu: piemēram, intervālu starp vakariņām un pirmajām brokastīm pēc miega var saukt par badošanos.

Ņemot vērā vidējo dienas režīmu (vakariņas pulksten 20.00 un brokastis pulksten 8.00), mēs iegūstam attiecību 12/12. Un šī jau ir viena no enerģijas shēmām, kuru mēs apspriedīsim tālāk.

Pārtraukta badošanās princips

Ir daudz periodisku badošanās režīmu. Vispopulārākās ir ikdienas, aprēķinātas uz ilgu laiku, līdz pat vairākiem gadiem.

Šīs neparastās diētas būtība ir ārkārtīgi vienkārša: diena ir sadalīta divos laika periodos - badā un ēdiena logā.

• Badošanās laikā jebkurš ēdiens ir izslēgts, taču jūs varat dzert ūdeni un dzērienus, kas nesatur kalorijas (tēja vai kafija bez piedevām cukura, piena vai krējuma formā).
• Pārtikas logs ir laiks, kurā jāapēd ikdienas kaloriju daudzums. Tas var būt divas vai trīs lielas maltītes vai vairākas mazas maltītes. Pirmo uzņemšanu pēc gavēņa ieteicams veikt pēc apjomīgākā kaloriju satura, nākamo mazāk un tā tālāk, lai vakariņās būtu viegla uzkoda.

Sākumā diēta nenozīmē kaloriju vai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības ierobežojumus.

Gavēšana un vingrošana

Vairāku diētu apvienošana ar periodisku badošanās sistēmu ir izplatīta starp sportistiem un tiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru, tas ir, starp cilvēkiem, kuri vēlas iegūt taustāmus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā un cenšas apvienot vairākas efektīvas metodes vienā, visefektīvākajā.

Bodybuilders, CrossFitters un citi sportisti ir žonglē ar pārtraukumiem badošanās ar treniņu grafiku.

Viņiem ir stingras vadlīnijas:

• apmācību vislabāk veikt izsalkuma fāzes beigās;
• vingrinājumi tukšā dūšā (tikai tad, ja jūtaties labi) veicinās tauku aktīvu sadedzināšanu;
• ja jums ir nepieciešams kaut kas ēst, dzeriet pirms treniņa krata vai kaut ko ēdiet, bet porcijai jābūt ne vairāk kā 25% no dienas vērtības.

Tautas enerģijas shēmas

Izpētījis intermitējošas badošanās režīma pamatprincipus, jūs varat viegli noskaidrot tālāk norādītās shēmas. Katra no tām ir balstīta uz diviem skaitļiem: pirmais norāda bada fāzes ilgumu, otrais (parasti īsāks) uz ēdiena loga laiku.

Shēmas galvenokārt izstrādā sportisti un kultūristi - iespējams, ka pašreklāmas nolūkos. Bet fakts paliek fakts - viņi ātri izplatījās tīklā kā efektīvs veids, kā sasniegt savu mērķi, un atrada savu pielūdzēju auditoriju.

Nav iespējams pateikt, kura shēma būs optimāla jums personīgi. Mēs iesakām vispirms izmēģināt vienkāršākos, piemēram, 14/10, un tikai pēc tam pāriet uz sarežģītākiem - piemēram, uz 20/4 shēmu, kurā maltītei tiek atvēlētas tikai 4 stundas.

Iesācēju shēma: 12/12 vai 14/10

12/12 un 14/10 režīms ir vispiemērotākais iesācējiem, kuri vēl nav pazīstami ar periodisku badošanos un ir vairāk tendēti uz dalītu maltīti. Shēmai praktiski nav ierobežojumu vai ietvaru, izņemot tos, kurus katrs nozīmēs pats.

Pārtraukta badošanās 16/8, autors Martins Berhans

Savā emuārā pazīstamais ASV žurnālists, treneris, uztura konsultants un nepilna laika kultūrists Mārtins Berhans ziņo, ka viņam nav vēlēšanās iedzert malku alkohola bez brokastīm, vingrošanas tukšā dūšā vai ēst kaut ko saldu.

Viņa tehnika balstījās uz vairākiem pamatnoteikumiem:

1. Ievērojiet bada periodu katru dienu pulksten 16:00.
2. Trenējieties intensīvi tukšā dūšā vairākas reizes nedēļā.
3. Pirms fiziskās aktivitātes vai tās laikā ņem 10 g BCAA.
4. Treniņu dienās ēdienkartē jābūt lielām olbaltumvielu daļām, kā arī dārzeņiem un ogļhidrātiem.
5. Vislielākais ēdienreizes laiks seko tūlīt pēc stundas.
6. Dienās, kas nav apmācības, galvenā uzmanība tiek pievērsta olbaltumvielām, dārzeņiem un taukiem.
7. Pārtikai jābūt minimāli apstrādātai, galvenokārt veselai, bez piedevām.

Turklāt Berhans apgalvo, ka pārtraukta badošanās sistēma ne tikai samazina svaru, bet arī palīdz veidot muskuļus. Svara pieaugums tiek uzlabots, sadalot režīmu pārtikas patēriņā pirms treniņa (ne vairāk kā 20%) un pēc treniņa (50-60% un 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 režīms

"Ja vēlaties karotāja ķermeni, ēdiet kā karotājs!" Ori Hofmekler skaļi paziņo savā grāmatā The Warrior Diet. Tās lappusēs papildus dzīves filozofijai no mākslinieka ar augstāko izglītību ir izklāstīti vīriešu diētas pamatnoteikumi.

Kareivju diētas priekšrocības ir tās vienkāršība: nekas nav jāskaita, jānosver vai jāmaina.

Ir svarīgi tikai ievērot dažus noteikumus un sadalīt dienu bada un pārēšanās posmā:

1. Pārtraukta badošanās 20/4 ir 20 stundu badošanās un 4 stundas ēdienreizēm. Tiesa, gavēņa fāzē ir atļauts dzert svaigi spiestu sulu (vēlams dārzeņu), uzkodas ar riekstiem, augļiem vai dārzeņiem.
2. Ori iesaka arī vingrot tukšā dūšā.
3. Pēc stundas jūs varat dzert kefīru vai jogurtu, kā arī ēst pāris cieti vārītas olas.
4. Vakarā iestājas ilgi gaidītā svētku fāze: ir atļauts ēst gandrīz visus pēc kārtas, bet jums jāievēro noteikta kārtība: vispirms šķiedrvielas (svaigi dārzeņi), pēc tam olbaltumvielas un tauki, kā arī uzkodas - ogļhidrāti.

Intervāla uzturs 2/5, autors: Michael Mosley

Maikla Moslija ierosinātās shēmas būtība sakrīt ar faktu, ka 2 dienas nedēļā ikdienas kaloriju daudzums jāsamazina līdz minimumam. Sievietēm tikai 500 kcal, vīriešiem - 600 kcal. Atlikušajā laikā, tas ir, 5 dienas, ir atļauts ēst normāli, patērējot dienas naudu, kas aprēķināta pēc svara un aktivitātes.

Pētījumi par šīs shēmas efektivitāti tika veikti Floridas universitātē. Priekšmeti 3 nedēļas ievēroja diētu. Visā periodā viņi mēra savu ķermeņa svaru, asinsspiedienu, glikozi, holesterīna līmeni, iekaisuma marķierus un sirdsdarbības ātrumu.

Zinātnieki ir atzīmējuši olbaltumvielu daudzuma palielināšanos, kas atbild par antioksidantu sistēmas aktivizēšanu un darbu, kas novērš novecošanos. Pētnieki arī reģistrēja insulīna līmeņa pazemināšanos un ieteica, ka periodiska badošanās novērsīs diabētu.

Fakts, ka ēšanas logs ir ierobežots laikā un pārvietots tuvāk pēcpusdienai, samazina pārēšanās risku. PG ievērošana ir ērta cilvēkiem, kuriem no rīta nav ēstgribas, un vakarā viņu piesaista ledusskapis. Turklāt režīma ievērošana ļauj ieiet parastajā sociālajā dzīvē, vingrot un tajā pašā laikā neierobežot uzturu.

Breda Pilona badošanās svara zaudēšanai

Režīms, kas ātri ieguva popularitāti un izplatījās visā tīklā, nevarēja ignorēt sievietes, kuras vēlas zaudēt pāris papildu mārciņas.

Ja mēs runājam par periodisku badošanos svara zaudēšanai, kas īpaši paredzēta sievietēm, tad visbiežāk minētā Kanādas fitnesa trenera Breda Pilona sistēma, kas tiek dēvēta par "Ēd-Stop-Ēd". Papildus teorijai tika veikti praktiski pētījumi. Vairāk nekā puse dalībnieku - apmēram 85% - apstiprināja metodes efektivitāti.

Tas ir balstīts uz kopēju kaloriju deficīta principu: cilvēks zaudē svaru, kad tērē vairāk enerģijas nekā patērē pārtiku.

Praksē režīms prasa ievērot trīs noteikumus:

1. Ēdiet kā parasti visu nedēļu (ieteicams ievērot veselīga uztura principus un nepārēsties, taču nav nepieciešams stingri ievērot kaloriju skaitu).
2. Divas dienas nedēļā jums būs nedaudz jāierobežo sevi - jāatsakās no brokastīm un pusdienām, bet jūs varat ieturēt vakariņas. Vakara maltītei vajadzētu sastāvēt no gaļas un dārzeņiem.
3. "Izsalkusī" dienā ir atļauts dzert zaļo tēju bez cukura un ūdens.

Jūs varat ilgstoši ievērot šo režīmu, taču ir svarīgi saprast, ka tauku zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no daudziem faktoriem: svara, vecuma, fiziskās aktivitātes, diētas papildus režīmam.

Pārtraukta badošanās un žāvēšana

Tātad, jūs jau iedomājaties, kas ir periodiska badošanās. Termins "žāvēšana", iespējams, ir pazīstams arī jums.

Vispopulārākie svara zaudēšanas veidi sportā - diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, keto diēta un citi - balstās uz daļējas uztura principiem, kas ir pretrunā ar periodisku badošanos. Īpaši grūti 4 stundu pārtikas logā ievietot visas nepieciešamās kilokalorijas cilvēkiem ar ievērojamu svaru.

16/8 shēma tiek uzskatīta par optimālu žāvēšanai. Svara zaudēšanas rezultāti būs labāki, ja jūs apvienosiet režīmu ar pareizu uzturu. Vienīgais jautājums, kas paliek, ir tas, kā vislabāk apvienot badošanos ar vingrošanu.

Ņemot par pamatu šo tabulu, persona ar jebkāda veida nodarbinātību atradīs sev labāko variantu. Turklāt meitenēm mēs iesakām izcilu ķermeņa žāvēšanas metodi.

Tabula. Diētas un fiziskās slodzes režīms

Sabalansēts uzturs

Neaizmirstiet, ka periodiskas badošanās ķīmiskajam līdzsvaram jābūt pilnīgam: uzturā jābūt vajadzīgajam daudzumam olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu.

Tajā pašā laikā ir dažas šīs savdabīgās diētas iezīmes, kas attiecas uz tiem sportistiem, kuri lieto papildu zāles, lai paātrinātu muskuļu masas pieaugumu.

• Ja sportists veic anabolisko steroīdu kursu, jums jāēd vairāk pārtikas. Bez pareizā ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzuma progresēšana muskuļu masas palielināšanā nav iespējama. Bet tajā pašā laikā ir svarīgi, lai celtniecības materiāls vienmērīgi iekļūtu ķermenī visas dienas garumā, un tas ir praktiski neiespējams uz periodiskas badošanās sistēmas. Šāda veida diētu ir iespējams apvienot ar anaboliskajiem steroīdiem tikai tad, ja mēs runājam par mazām devām, piemēram, oralturinabol, primobolan vai oxandrolone.
• Klenbuterols ir pazīstams ar spēju pārveidot ķermeni no ogļhidrātiem taukainā enerģijas iegūšanas ceļā, tāpēc zāles var saukt par lielisku papildinājumu intervālu barošanas režīmam. Turklāt tam ir zināma antikataboliska iedarbība.
• Bromokriptīns ir iesaistīts tauku uzkrāšanā un dedzināšanā, taču tas jālieto saprātīgi. Vislabāk pieredzējuša trenera vadībā.

Diētas priekšrocības un kaitējums

Pārtraukta badošanās sistēmai ir daudz nenoliedzamu priekšrocību. Dažus no tiem pat atbalsta zinātniskie pētījumi.

Tomēr ir vērts praktizēt intermitējošu badošanos, īpaši, ja jums ir veselības problēmas, tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Pretējā gadījumā pastāv risks, ka rodas problēmas ar kuņģa-zarnu trakta un citiem orgāniem.

Pozitīvās puses

• Pārtraukta badošanās māca paškontroli. Laika gaitā cilvēks iemācās atšķirt patieso badu un psiholoģisko vajadzību kaut ko sakošļāt.
• Lēno tauku sadedzināšanas ātrumu kompensē ilgstošu rezultātu garantēšana.
• Pārtraukta badošanās priekšrocība ir arī tā, ka tiek aktivizēti atveseļošanās procesi. Ķermenis aizvieto bojātās šūnas ar jaunām, veselām, noņem vecās vai izmanto tās, lai atbrīvotu enerģiju.
• Zinātnieki no Kalifornijas dienvidiem 2014. gadā publicēja rakstu, kurā apgalvoja, ka aizsardzības sistēmas šūnas badošanās laikā labāk atjaunojas. Ķermenis mēģina saglabāt enerģiju un pārstrādā bojātās imūnsistēmas šūnas. Gavēšanas laikā veco leikocītu skaits samazinās, bet pēc ēšanas rodas jauni un to skaits normalizējas.

Negatīvie aspekti

• Ar šo uztura modeli ir grūti ātri iegūt muskuļu masu.
• Gavēšana var dažādi ietekmēt psiholoģisko stāvokli. Tas bieži izraisa aizkaitināmību, ir iespējama koncentrācijas zudums un reibonis.
• Gavēšana ir kontrindicēta vairākās slimībās: pankreatīts, audzēji, elpošanas un asinsrites sistēmas slimības, cukura diabēts, nepietiekams svars, sirds mazspēja, aknu darbības traucējumi, tromboflebīts, tireotoksikoze.
• Fiziologs Minvaljevs uzskata, ka badošanās veicina aminoskābju, nevis tauku sadedzināšanu. Olbaltumvielu deficīts noved pie kolagēna sadalīšanās muskuļu šķiedrās. Glikozes trūkums organismā dienas laikā izraisa neatgriezeniskus deģeneratīvus procesus.
• Palielinās žultsakmeņu un nierakmeņu iespējamība. Diabēta slimniekiem badošanās ilgāk par 12 stundām palielina risku nonākt hipoglikemizējošā komā.

Kā jau minēts, viss ir individuāli. Turklāt lielākā daļa trūkumu ir tieši saistīti ar ilgiem bada streika periodiem, nevis ar režīmu, kurā 12 stundas no 7 līdz 9 aizmigt.

Visbeidzot izlemt, vai ir vērts pārbaudīt tehniku ​​uz sevi, palīdzēs atsauksmes par periodisku badošanos, kā arī papildu konsultācijas ar ārstu, treneri vai dietologu.

Skatīties video: Sieviešu veselības nedēļa.. Diētas. Fastings. Keto. Ogļhidrāti. Tauki. (Novembris 2024).