Vai esat kādreiz dzirdējuši par Bulgārijas pietupieniem, kuru atšķirīgā iezīme ir tā, ka tos izpilda uz vienas kājas? Jūs droši vien esat redzējis, kā šie vingrinājumi tiek veikti sporta zālēs vai treniņu video. Tātad šādus pietupienus pareizi sauc par bulgāru split squats - vārds "split" no angļu valodas tiek tulkots kā "atsevišķs", "sadalīts", "sadalīts".
Bulgārijas pietupieni ir ļoti efektīvi un noderīgi, tiem ir milzīgs produktīvs efekts, nevis visam ķermenim, taču tiem nepieciešama laba fiziskā sagatavotība.
Kas tas ir un kāda ir atšķirība no parastajiem pietupieniem
Jums rūpīgi jāizpēta bulgāru sadalīto pietupienu veikšanas tehnika, jo, nepareizi rīkojoties, jūs varat sev nodarīt kaitējumu. Bulgārijas vingrinājuma galvenā iezīme un atšķirība no visiem pārējiem veidiem ir tā, ka tas tiek veikts uz vienas kājas (kā arī pistoles), bet otrais tiek atvilkts atpakaļ un novietots ar pirkstu uz vingrošanas stenda vai jebkura cita zemā pacēluma.
Tādējādi kāju slodze ievērojami palielinās, turklāt sportistam pastāvīgi jāuzrauga līdzsvars. Šīs ir grūtības, taču ietekme pārsniedz visas cerības:
- Kāju muskuļi ir produktīvi izstrādāti;
- Cilvēks iemācās kontrolēt līdzsvaru, kļūst veiklāks un veiklāks;
- Vingrojumi attīsta gūžas locītavu elastību;
- Stiepjas sēžas muskuļi;
- Mugurkauls praktiski nav saspringts;
Meitenes, kuras sapņo par slaidām un kontūrām kājām, kā arī elastīgu un apaļu dupsi, savā programmā noteikti jāiekļauj bulgāru sadalītie pietupieni ar hantelēm.
Kādi muskuļi strādā
Vai tu esi ieinteresēts? Noskaidrosim, kurus muskuļus Bulgārijas pietupieni ļauj veidot:
- Kvadracikli;
- Sēžamvieta - viss;
- Augšstilba bicepss;
- Teļš;
- Nospiediet;
- Atpakaļ;
Jā, tie paši muskuļi darbojas klasiskajos pietupienu veidos, bet bulgāru muskuļus ir daudz grūtāk izpildīt, kas nozīmē, ka viņi daudz efektīvāk tiek galā ar uzdoto uzdevumu.
Šķirnes
Sadalīto plaušu variācijas ir daudz, atkarībā no aprīkojuma, sportista mērķa un viņu sagatavotības līmeņa.
- Jūs varat tupēt ar hantelēm, turot tos rokās uz leju;
- Sportisti bieži praktizē tupēšanu ar stieni uz pleciem;
- Daži sportisti izvēlas izmantot vienu aparātu, piemēram, kettlebell, un turēt to priekšā krūtīm;
- Nedomājiet, ka, ja nelietojat svaru, vingrinājums būs bezjēdzīgs. Jūs varat viegli tupēt bez svara, it īpaši, ja nemēģināt iegūt muskuļu masu. Starp citu, ja jūs patiešām lietojat hanteles vai kettlebell, pārliecinieties, ka tie nav pārāk smagi - svars šajā vingrinājumā nav liela loma.
- Nestrādājošo kāju nav nepieciešams likt uz soliņa, jūs varat izvēlēties mazāk stabilu virsmu, piemēram, cilpu vai fitbolu - tas palielinās vingrinājuma grūtības.
Nepieciešamais aprīkojums
Bulgārijas split squats tehnika neaprobežojas tikai ar stingru aprīkojuma komplektu - jūs varat vingrot ar vingrošanas soliņu, fitbolu, karājas cilpu. Par atsvaru ņem stieni, kettlebell, hanteles. Ja trenējaties sporta zālē, izmēģiniet Smith Machine Bulgarian Squat ar soliņu, kas uzstādīts aiz mašīnas. Bet, ja vingrinājums jums izrādās pārāk grūts, jūs vienmēr varat atstāt klasiskās smailes Smitā, vai arī mēģināt izmēģināt cita veida aktivitātes (frontālas vai īpaši populāras sievietēm).
Izpildes tehnika
Uzzināsim, kā pareizi veikt bulgāru pietupienus uz vienas kājas - no šīm zināšanām būs atkarīga vingrinājuma efektivitāte, kā arī ceļa locītavas drošība. Un nekavējoties atcerieties vienu no veiksmīgas nodarbības galvenajiem noteikumiem - tupēdams, elpojiet pareizi!
- Novietojiet vienu kāju uz soliņa aiz muguras ar pirkstu uz virsmas;
- Ielieciet otru kāju uz priekšu 20 cm attiecībā pret ķermeni;
- Turiet muguru taisnu visos spiešanas posmos;
- Rokas ir iztaisnotas un atrodas gar ķermeni vai ir savienotas slēdzenes priekšā (krūšu līmenī);
- Viegli apsēdieties, līdz augšstilbs atrodas plaknē, kas ir paralēla grīdai. Šajā gadījumā aizmugurējam ceļam praktiski vajadzētu pieskarties grīdai;
- Zemākajā punktā kavējieties dažas sekundes, tad vienmērīgi pacelieties;
- Veiciet 15-20 pietupienus un nomainiet darba kāju. Veiciet 3 komplektus;
- Ja jūs tupat ar stieni pār pleciem, novietojiet to uz trapeces (nevis uz kakla!);
- Neskatieties uz leju, tupēdams;
- Darba kājas ceļgals un pirksts ir taisni, apakšstilbs vienmēr ir vertikāls. Maksimālā tupēšanas brīdī augšstilbs un apakšstilbs veido 90 ° leņķi;
- Ieelpot - uz leju, izelpot uz augšu;
Kam tie ir piemēroti?
Mēs esam izdomājuši, kuri muskuļi darbojas Bulgārijas pietupienu laikā, kā tos pareizi izpildīt un kāds aprīkojums tam nepieciešams. Kam šie vingrinājumi ir piemēroti?
- Meitenēm, kuras vēlas uzlabot ķermeņa apakšējās daļas reljefu - augšstilbus un sēžamvietas;
- Sportistiem, kas vēlas izstiept muskuļus, palielināt gurnu apjomu, uzlabot izturību;
- Visiem cilvēkiem, kuriem nav problēmu ar ceļa locītavām. Ja pēc slodzes sāp ceļgali, labāk diagnosticēt, lai neriskētu;
- Sportisti, kuri vēlas dažādot treniņu režīmu ar jauniem un efektīviem vingrinājumiem.
Ieguvumi, kaitējums un kontrindikācijas
Bulgārijas split squat stienis ir ļoti noderīgs, lai trenētu augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Viņi attīsta locītavu kustīgumu, māca līdzsvaru un nepārslogo muguru. Viņi lieliski veicina stiepšanos, palīdz sasniegt priesteru un kāju ideālo formu.
Tomēr viņiem ir arī trūkumi. Tas ir diezgan traumatisks uzdevums, īpaši neapmācītiem iesācējiem. Ja jūs neievēroat pareizo tehniku bulgāru tupēšanas veikšanai uz vienas kājas, varat viegli sabojāt locītavas, saites vai cīpslas līdz nopietniem sastiepumiem vai meniska plīsumiem.
Kurš ir kontrindicēts bulgāru uzbrukumos?
- Cilvēki ar jebkādām ceļa problēmām;
- Cilvēki ar sāpošu mugurkaulu;
- Ar sirds un asinsvadu slimībām;
- Saaukstēšanās laikā, ķermeņa temperatūras paaugstināšanās laikā;
- Ar jebkuru hronisku čūlu saasināšanos;
- Ar neiroloģiskiem sindromiem.
Tējkannu sadalītie pietupieni būs efektīvāki, ja tos apvienosiet ar klasiskajiem slazdiem. Viņi kļūs par harmonisku kompleksa daļu, kuras mērķis ir trenēt gurnus un sēžamvietas. Mēs iesakām rūpīgi izpētīt tehniku, labi izstiepties pirms komplektiem un nekad nelietot pārāk smagus svarus.
