Crossfit vingrinājumi
9K 0 03.12.2016. (Pēdējā pārskatīšana: 20.04.2019.)
Lāča pastaiga ir viens no šiem daudzajiem crossfit vingrinājumiem. Ir starptautisks parastais nosaukums "lāču pārmeklēšana". Pieaugot CrossFit popularitātei pasaulē, daudzi sportisti pāriet no tradicionālajiem kardio treniņiem uz daudzkārtīgiem ķermeņa svara treniņiem, no kuriem viens ir lāču iespiešanās.
Kam domāts šis vingrinājums? CrossFit lāča gaitu bieži izmanto kā iesildīšanās vingrinājumu (protams, pēc kopīgas iesildīšanās), lai izstrādātu rokas un kāju saites, muskuļus un locītavas (plaukstu, pēdas, ceļus un elkoņus). Bieži vien šis vingrinājums ir iesildīšanās pirms staigāšanas ar rokām, palīdzot sagatavot ķermeni lielām un nestandarta slodzēm.
Šī vingrinājuma iezīme ir neparasta slodze uz sportista ķermeni. No pirmā acu uzmetiena lāča gaita nešķiet nekas grūts un pat neizskatās kā sporta vingrinājums. Neskatoties uz to, vismaz vienu reizi izmēģinājis, jūs sapratīsit, ka viss nav tik vienkārši.
Vingrinājumu tehnika
Lāča rakšanas vingrinājums ietver daudz dažādu locītavu un saišu. Tāpēc, lai izvairītos no ievainojumiem, jums jāievēro pareizā izpildes tehnika:
- Svarīgi: Pirmkārt, mēs rūpīgi veicam kopīgu iesildīšanos!
- Sākuma pozīcija ir četrrāpus. Seja ir uz leju.
- Rokas, plaukstas un elkoņi atrodas tieši zem pleciem un vienā līnijā, nedaudz platāk par pleciem.
- Kājas, sēžamvieta un ceļgali ir arī vienā līmenī.
Mēs sākam vingrinājumu: tajā pašā laikā mēs pārkārtojam pretējo roku un kāju uz priekšu. Piemēram, labā roka un kreisā kāja. Nākamais solis: nomainiet roku un kāju pretēji. Svarīgs! Sākotnējā stāvoklī ceļi ir taisni un veido vienu nepārtrauktu līniju ar gurniem. Pēc katra sirds un asinsvadu programmas vingrinājuma lāča skrējienu ieteicams veikt 30 soļus vienā virzienā. Šis vingrinājums īpaši patiks iesācējiem sportistiem, sievietēm bez sporta apmācības un bērniem.
Kādi muskuļi ir iesaistīti? Galvenā slodze krīt uz apakšdelma un bicepsa muskuļiem. Arī darbā ir iekļauti muguras muskuļi. Papildu efekts tiek izdarīts uz biceps femoris un gastrocnemius muskuļiem.
Kā es varu uzlabot savus rezultātus?
Pēc klasiskās lāča pastaigas apgūšanas jūs varat dažādot šo vingrinājumu šādos veidos:
- Lai sarežģītu uzdevumu, varat izmantot svarus. Tie ir piestiprināti pie plaukstas locītavām vai potītēm.
- Jūs varat arī palielināt slodzi ar hanteles palīdzību. Šajā gadījumā atbalsts tiek veikts nevis uz rokām, bet gan uz tajās saspiestajām hantelēm.
- Lāču iespiešanos var veikt dažādās variācijās. Piemēram, uz sāniem vai atpakaļ.
Izpildes drošība un iespējamās kļūdas
Pat ja esat apguvis lāča pastaigas tehniku, treniņa laikā neaizmirstiet par drošību. Pirms treniņa sākšanas pievērsiet uzmanību šādiem ieteikumiem:
- Vingrinājumam nav īpašu kontrindikāciju, un tas ir diezgan vienkārši izpildāms. Tomēr, ja jums ir muguras sāpes vai pat neliela išiasa izpausme, labāk vispirms konsultēties ar ārstu.
- Citi drošības pasākumi ietver obligātu iesildīšanos pirms lāča skriešanas. Iesildīšanās sasildīs muskuļus, locītavas un saites. Šādi rīkojoties, novērsiet traumas. Tam vajadzētu sastāvēt no plecu un elkoņu locītavu, roku, potīšu locītavu, muguras pagarinātāju sasilšanas. Rotācijas un šūpošanās kustības ir piemērotas.
- Viena no tipiskām sportistu kļūdām ir nepamatota lāča gaitas ātruma un tā ieviešanas ilguma palielināšanās. Šajā vingrinājumā kompresijas slodze uz plecu locītavām ir lieliska. Palielinot tempu, var gūt nopietnus ievainojumus.
Veicot lāča gaitas vingrinājumu pareizajā tempā, palielinās sirds un asinsvadu ritms. Tas noved pie anabolisko hormonu izdalīšanās asinīs, kas dod lielisku kardio efektu no treniņa.
Ja jums ir kādi jautājumi par lāča pastaigas vingrinājumu, rakstiet komentāros. Patika? Mēs dalāmies ar draugiem sociālajos tīklos! 😉
