Katrs cilvēks vismaz vienu reizi savā dzīvē domāja par to, kā sākt skriet. Kāds atklāj, ka pacelšanās 5. stāvā pēkšņi ir kļuvusi par neiespējamu uzdevumu, cits neiederējās savos iemīļotajos džinsos, trešais domā par savu fizisko vai garīgo attīstību.
Lai skriešana kļūtu par iecienītāko ieradumu, lai neatstātu iesākto pa vidu, ir svarīgi izdomāt, kā sākt skriet pareizi. Jums jāzina, kā pareizi sagatavoties nodarbībai, kā noskaņoties, kādas darbības veikt, lai neapmierinātu apmācība. Par to visu mēs runāsim šajā rakstā.
Kā noskaņoties uz skriešanu?
Personai var būt grūti noskaņoties uz ilgtermiņa aktivitātēm, ja tās nekad iepriekš nav skrējušas. Apskatīsim trīs galvenos iemeslus, kāpēc cilvēki pārtrauca darbu:
- Fiziski. Nesagatavotam ķermenim ir grūti pārvarēt slodzi, attālums ir grūts, tāpēc cilvēks negūst prieku no nodarbībām un tos met;
- Psiholoģisks. Ir grūti piespiest sevi piecelties no mīkstā dīvāna un iziet uz ielas, un pat sākt skriet. Un tikmēr televizorā blakus telefonam un sociālajiem tīkliem ir iemīļots seriāls, karsta tēja krūzē. Ir svarīgi iemācīties iziet no savas komforta zonas - starp citu, tā ir viena no galvenajām prasmēm, kas ved uz panākumiem.
- Pārkāpt cerības. Jūs uzzinājāt, kā sākt skriet, izvēlējāties sev treniņu programmu, regulāri vingrojiet ... bet neredzat rezultātu. Jums jābūt iepriekš noteiktam ilgtermiņa "attiecībām" ar skriešanu. Tas ir, pārlieciniet sevi skriet ne tikai līdz kārotā svara sasniegšanai vai noteiktā laika posmā, bet arī pieņemt par pašsaprotamu, ka skriešana tagad ir nemainīga jūsu dzīves sastāvdaļa. Kā tīrīt zobus.
Kā sākt skriet iesācējiem?
Daudzi cilvēki nolemj sākt skriet, nopirkt sev sporta inventāru, nākt uz parku un ... nezināt, ko darīt tālāk. Viņi skrien nepārdomāti, bez jebkādas shēmas, ātri izplūst, nosmakst, nogurst, nepilda mērķi "noskriet 5 apļus" un ir vīlušies.
Jūs zināt, kas ir skriešanas pamats iesācējiem - treniņu programma, tā ir skaidra un saprotama shēma, kas sastādīta, ņemot vērā tā cilvēka fiziskās spējas, kurš vēl nekad nav skrējis. Ar tās palīdzību varēsiet sākt precīzi un pakāpeniski palielināt tempu, nenogursiet un nezaudēsiet interesi. Mierīgi mācīsies mēnesi pēc mēneša, priecājoties par sasniegumiem un lepojoties ar sevi.
Tātad, ja jūs domājat, kā iesācējam pareizi sākt skriet no nulles, iepazīstieties ar mūsu programmu, kas ir lieliski piemērota cilvēkiem, kuri vēl nekad nav uzkāpuši uz skrejceliņa. Šīs shēmas pamats ir likums - ir jāmaina staigāšana un skriešana, un sākumā pirmajam tiek dots vairāk laika, vēlāk vērtībām vajadzētu izlīdzināties, un, kļūstot par “avid” skrējēju, skriešanai jāsāk staigāt.
Norādītie intervāli tiek mainīti tā, lai kopējais treniņa laiks būtu 40-60 minūtes. Visi treniņi sākas un beidzas ar 5 minūšu gājienu pārī ar elpošanas vingrinājumiem. Pēc 2-2,5 mēnešiem jūs sapratīsit, ka jūs viegli varat uzturēt distanci bez pārejām uz soli, un jūs varēsiet sākt ieviest intervālu treniņus, skriet augšup, palielināt tempu vai distanci.
Kā es varu sagatavoties nodarbībām?
Kad esat izvēlējies skriešanas programmu iesācējiem, nodarbību tabula ir izpētīta un izstrādāta, ir pienācis laiks doties uz sporta veikalu, lai iegūtu pareizo aprīkojumu. Sāciet ar pareizo apavu izvēli.
Kādiem jābūt ideāliem skriešanas apaviem?
- Gaisma - ne vairāk kā 400 g;
- Pirksts labi izliekas;
- Papēdis ir atsperīgs;
- Ziemas pāris ir izolēts un ar stingru auklu;
- Zole nav slidena.
Apģērbam jābūt ērtai, ērtai, neierobežojošai kustībai. Vasarā elpojošs T-krekls vai T-krekls un šorti virs ceļa tiek uzskatīti par labāko variantu. Ziemā viņi ģērbjas pēc trīsslāņu principa: termoveļa, silts vilnas sporta krekls un vēja necaurlaidīga, viegla jaka ar biksēm (uzvalku) un īpašas sporta kurpes ziemas skriešanai. Aukstajā sezonā neaizmirstiet par cepuri, šalli un cimdiem.
- Turpināsim pētīt, kā sākt skriet pareizi - iesācējiem iesakām iemācīties pareizi elpot. Skrējēja izturība, vingrojumu tehnika un pašsajūta ir atkarīga no elpošanas. Eksperti iesaka ievērot vidējo ieelpošanas dziļumu, izstrādāt savu ritmu un mēģināt nepazust. Klasiskais modelis ir 3 soļi ieelpošanai un 3 soļi izelpai. Ieelpojiet skābekli caur degunu, izelpojiet caur muti. Ziemā jūs varat ieelpot ar degunu un muti, bet jums vajadzētu elpot stingri caur šalli.
- Cilvēkiem, kuri meklē atbildi uz jautājumu "kur sākt iesācēju, lai palaistu", iesakām pārdomāt mūzikas pavadījumu. Citiem vārdiem sakot, lejupielādējiet atskaņotājā iecienītākās dziesmas. Saskaņā ar pētījumiem mūzikas klausīšanās sportojot palielina izturību par 20%, lieliski ietekmē garastāvokli un neļauj garlaikoties skriešanas laikā.
- Ja jūs nolemjat sākt nodarboties ar ikdienas skriešanu, ar ko jāsāk iesācējam, ja neatrodat īsto kompāniju? Skriet blakus trasē nav nepieciešams, nedz arī vēlams. Pirmkārt, katram ir jāizstrādā savs ritms. Bet līdzīgi domājoša cilvēka klātbūtne tuvumā morāli atbalsta, motivē rezultātu un arī palielina produktivitāti. Atrodiet draugu vai draudzeni, kurš, tāpat kā jūs, vēlas, bet nezina, kā sākt skriet un strādāt kopā.
Kā sākt skriet, lai nepamestu?
Ja esat jau sācis īstenot apstiprināto iesācēju skriešanas plānu, jums ir svarīgi nenokļūt un nemest šo biznesu vecmāmiņas starpstāvu tālākajā stūrī. Praktizējot, pievērsiet uzmanību šādiem jautājumiem:
- Pēc treniņa iesildīšanās un atdzišana novērsīs sāpīgu sajūtu parādīšanos pēc treniņa, samazinās traumu un sastiepumu risku;
- Skriešanai izvēlieties skaistas vietas - zaļus parkus, īpašas skriešanas trases ar daudziem domubiedriem, upes krastmalu. Apkārtējie skati ir lieliski piemēroti skriešanai - personīgi pārbaudīti!
Ja jūs meklējat programmu cilvēkiem ar lieko svaru, lai sāktu skriet no nulles, iesakām vispirms apmeklēt savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav kontrindikāciju vingrošanā. Cilvēkiem ar ļoti lielu svaru nav ieteicams skriet - jāsāk ar pastaigām.
- Uzziniet pareizo skriešanas tehniku, lai varētu sākt veidot savu potenciālu un būt produktīvākam. Šeit ir pamatnoteikumi: rumpis tiek turēts taisni, acis skatās uz priekšu, pleci ir atslābināti, rokas ir saliektas elkoņos un laikus pārvietotas ar kustībām uz priekšu un atpakaļ. Pēda tiek uzlikta uz papēža un viegli uzvilkta uz pirksta. Kājas ir nedaudz atsperīgas, pakāpiens ir viegls, nevis plats.
- Mēs iesakām sākt treniņu ar skriešanu - tas ir mierīgākais un izmērītākais skriešanas veids.
- Jums jāzina, uz kā balstās pareizā skriešana iesācējiem: noteikumi un grafiks. Tas nozīmē, ka jums perfekti jāapgūst tehnika un noteikumi un skaidri jāskrien pēc grafika. Nekādas indulences, pārskaitījumi, vājās vietas. Ja jūs vismaz vienu reizi atlikat skrējienu bez pamatota iemesla - 9 no 10, tad drīz jūs atteiksieties no šī biznesa.
- Nelieciet sev nesasniedzamus mērķus. Daudz patīkamāk ir lēnām uzņemt mazus augstumus, pamazām veidojot savu potenciālu, nekā uzreiz sākt ar grūtu krustu un, nespējot tikt galā, atmest ideju par labu.
Ja jūs nezināt, kad sākt skriet, mēs jums sniegsim ļoti svarīgu padomu: neatlieciet savu pirmo skrējienu uz nākamo pirmdienu. Ja esat nolēmis - sāciet jau rīt!
Kā nav garlaicīgi trasē?
Šis jautājums ir ļoti aktuāls, jo monotoni vingrinājumi bieži ir garlaicīgi. Pierakstiet mūsu padomus - tie noteikti noderēs:
- Ja jūs domājat, cik daudz iesācējiem jāskrien, iesakām koncentrēties uz 40-60 minūtēm. Šis ir labākais laiks, lai sasildītos un nenogurtu pārāk daudz. Noteikti nomainiet skriešanu un staigāšanu - tas padara treniņu mazāk vienmuļu;
- Mainiet parkus, kuros jūs darbojaties. Mainiet arī skriešanas virsmu: asfaltu, smiltis, granti, zāli. Nākotnē iesakām mainīt arī skriešanas veidus - intervālu, maršruta maršrutu, sprintu, garo krosu utt.
- Skrieniet pie mūzikas vai klausieties audio grāmatas;
- Apsveiciet pretimbraucējus ar pretimnākošiem žestiem, lai neatvilktu elpu;
- Ja vēlaties uzzināt, kā ātri sākt skriet garās distances, tiecieties uz kvalitatīviem treniņiem stingri pēc grafika. Arī katru nedēļu palieliniet vingrinājumu grūtības par 10%;
- Turiet skriešanas dienasgrāmatu - pierakstiet, cik ilgi jūs skrienat, laiku, jūtas, citas detaļas. Īpašie viedtālruņa sīkrīki vai lietojumprogrammas palīdzēs izsekot parametrus.
Raksta beigās mēs vēlreiz atgādināsim, kāpēc ir vērts sākt skriet, kā šāds ieradums ir noderīgs. Skriešana ne tikai palīdz uzlabot veselību un zaudēt svaru, bet arī lielisks antidepresants, ideāls stresa mazinātājs. Parka skrejceliņā, būdams viens ar savām domām, varat koncentrēties svarīgiem uzdevumiem, atrast pēkšņu risinājumu. Šī ir laba iespēja atpūsties pēc aizņemtas darba dienas vai, gluži pretēji, uzmundrināt un pilnībā pamosties no rīta.
