Liekts pāri rindai ir vingrinājums, kas paredzēts muguras augšdaļas muskuļu nostiprināšanai. Tas, tāpat kā citi horizontālie stieņi, galvenokārt palielina muguras biezumu, kā dēļ tiek iestatīts jūsu rumpja vizuālais tilpums un masāža. Papildus muskuļu masas palielināšanai stieņa saliektais pievilkšanās pie jostas palīdz palielināt spēku smagajos vairāku locītavu vingrinājumos. Daudzi pieredzējuši spēka pacēlāji liekto stieņu rindu uzskata par galveno un galveno jaudīgā pacēlāja papildu vingrinājumu un pievērš īpašu uzmanību tā attīstībai.
Kādas ir vingrojuma veikšanas priekšrocības?
Veidot patiesi muskuļotu rumpi nav iespējams, neveicot smagas pamata horizontālās rindas ar brīvo svaru. Tāpēc ir skaidri redzami saliekto stieņu rindu ieguvumi muskuļu masas palielināšanai. Kustības vektors ir līdzīgs noliektajai hanteles rindai. Mēs iesakām eksperimentāli izvēlēties vienu no šiem vingrinājumiem, kurā jūtat maksimālu spriedzi visplašākajos muguras muskuļos. Tas būs jūsu aizmugures treniņu programmas pamats.
Mainot saķeri (taisnu vai reversu, platāku vai šaurāku) un ķermeņa leņķi, jūs varat strādāt visus muguras muskuļus tikai ar šo vienu vingrinājumu. Pievienojiet treniņam pāris vertikālas rindas, strupceļus un hanteles vai stieņa paraustīšanu, un tas ir vairāk nekā pietiekami pilnvērtīgam smagam treniņam.
Kontrindikācijas mirušajam
Tā kā sports ir paredzēts, lai stiprinātu, nevis grautu veselību, ņemiet vērā dažas kontrindikācijas, kas pastāv, veicot svaru stieņa pacelšanu slīpumā:
Sportošana iesācējiem nav ieteicama.
Pareizai un drošai mūsu muskuļu un skeleta sistēmas veselībai, veicot stieņa rindu slīpumā, ir nepieciešami spēcīgi mugurkaula un kodola muskuļu pagarinātāji, ar ko iesācēji reti var lepoties. Pirmkārt, viņiem labāk ir veikt vieglākus izolētus vingrinājumus, lai stiprinātu visas ķermeņa muskuļu grupas, izveidotu noteiktu spēka pamatu, iemācītos sajust konkrētā muskuļa saraušanos un izstiepšanos. Tikai pēc tam jūs varat sākt veikt stieņa rindu slīpumā ar nelielu darba svaru.
Ja jums ir muguras problēmas
Ķermeņa stāvoklis šī vingrinājuma laikā anatomiski nav pilnīgi dabisks mūsu ķermenim, jo mugurkaula jostas daļā rodas spēcīga aksiālā slodze un palielinās intraabdominālais spiediens. Šī iemesla dēļ sportistiem ar mugurkaula vai balsta un kustību aparāta slimībām jāpieiet ļoti piesardzīgi, veicot stieņa pievilkšanu pie jostas slīpumā.
Nabas trūces klātbūtne
Arī šāda veida vilces ieviešana ir kontrindicēta sportistiem ar nabas trūci. Šajā gadījumā šo vingrinājumu labāk aizstāt ar līdzīgu, bet ar mazāku aksiālo slodzi. Vēlamo rezultātu būs nedaudz grūtāk sasniegt, taču jūs nepasliktināsiet esošos ievainojumus un nenoturēsiet sportisko ilgmūžību.
Kādi muskuļi darbojas?
Apskatīsim tuvāk, kuras muskuļu grupas darbojas, veicot liektas stieņa rindas. Galvenie muskuļi, uz kuriem vingrinājuma laikā tiek virzīta dinamiskā slodze, ir:
- latissimus dorsi;
- trapecveida;
- rombveida muguras muskuļi.
Papildu slodzi sedz bicepss, apakšdelmi, vēdera muskuļi, mugurkaula izstiepēji un deltveida muskuļu aizmugurējie saišķi.
Vingrinājumu iespējas
Atkarībā no tā, kurā lata segmentā vēlaties uzsvērt slodzi, saliekto stieņa vilkšanu var veikt dažādos veidos. Starp visefektīvākajiem un izplatītākajiem ir šādi:
- taisna roktura stienis;
- reversās saķeres stieņa vilce;
- sprādzienbīstama stieņa vilce nogāzē;
- stieņa rinda Smita mašīnā;
- svaru stieņa pacelšana, kas atrodas vēderā uz soliņa;
- stieņa pievilkšana pie krūtīm.
Rinda un reversā saķere
Taisnā roktura stieņa rinda ielādē visu latu masīvu un ir galvenais instruments, lai izveidotu plašu un pamanāmu muguru.
Reversā saķere, kas saliekta virs stieņa, velk lielāku slodzi uz latissimus dorsi apakšējo segmentu, kā dēļ muguras muskuļi kļūst pamanāmāki un proporcionālāki. Tieši šī saliektās rindas variācija rada ļoti V formas siluetu, kuru vairums sporta zāles apmeklētāju vajā.
Sprādzienbīstama liektā stieņa vilce
Sprādzienbīstama liektā stieņa rinda - kustības vektors ir aptuveni tāds pats kā parastā stieņa rinda, taču pēc katra atkārtojuma mums stienis ir jānoliek atpakaļ uz grīdas un jāpārtrauc viena vai divas sekundes. Jūs varat strādāt ar jebkuru jums ērtu rokturi. Šis vingrinājums ir lielisks, lai attīstītu visu ķermeņa ķermeņa sprādzienbīstamo spēku un palielinātu saķeres spēku. Tas jāveic ar mērenu svaru, neizmantojot sporta jostu un plecu siksnas.
Smita mašīnu rinda
Smith Machine Bent Over Row ļauj labāk koncentrēties uz muguras muskuļu maksimālo kontrakciju. Sakarā ar nelielu pauzi un darba muskuļu "saspiešanu" augšējā stāvoklī, vizuāli mugura kļūst bedraina un izstrādāta.
Stienis Rows guļ uz soliņa
Stieņu rinda uz soliņa ir izolētāks vingrinājums muguras muskuļiem, kas pārstāv sava veida T veida stieņu rindu ar uzsvaru uz vēderu. Var veikt uz horizontāla vai slīpa sola. Šajā vingrinājumā mugurkaulam praktiski nav aksiālas slodzes, tāpēc to var veikt sportisti, kuriem ir medicīniskas kontrindikācijas stieņa vai hanteles rindas veikšanai slīpumā.
Rinda uz krūtīm
Stieņu rinda slīpumā pret krūtīm izspiež lielāko daļu slodzes uz deltveida muskuļu aizmugurējiem saišķiem un trapeces aizmuguri, savukārt latissimus dorsi darbojas kā sava veida palīgs kustībās. Ieteicams veikt šo vingrinājumu ar mazu darba svaru un mēģināt pēc iespējas vairāk koncentrēties uz mums nepieciešamo muskuļu kontrakciju. Atcerieties, ka vidus un muguras delts mīl maksimālu izolācijas darbu, mazu svaru un lielu atkārtojumu.
Vingrinājumu tehnika
100% no jūsu progresa sportā ir atkarīgs no tā, cik rūpīgi jūs izpildāt pareizo tehniku šī vingrinājuma veikšanai. Fakts ir tāds, ka stieņa pievilkšana pret sevi, stāvot slīpumā, ir vienkārša lieta, taču, ja jūs patiešām vēlaties izveidot spēcīgu un spēcīgu muguru, pievērsiet īpašu uzmanību tam, kā veikt stieņa nogremdēšanu un kā veikt šo vingrinājumu ar maksimālu produktivitāti.
Soli pa solim ejam cauri saliektajai stieņa rindas tehnikai.
Sākotnējā pozīcija
Noņemiet stieni no plauktiem vai paceliet to no grīdas. Ieteicams izmantot rokas siksnas. Tas palīdzēs jums mazāk noslogot roku muskuļus un labāk koncentrēties uz lata samazināšanu. Paņemiet saķeri, pamatojoties uz mērķiem. Taisns rokturis, kas atrodas plecu platumā vai nedaudz platāks, noslogo visu lata laukumu, savukārt reversā saķere, kas ir šaurāka par plecu platumu, strādā lata apakšdaļu izolētāk. Sporta josta jālieto tikai uz ļoti smaga darba komplektiem.
Rumpja leņķa izvēle
Turot muguru taisnu, nedaudz noliecieties atpakaļ, lai ieslēgtu mugurkaula pagarinātājus. Jūsu pozīcijas stabilitāte ir atkarīga no mugurkaula pagarinātāju toni. Noliecieties uz priekšu vajadzīgajā leņķī. Jo lielāks ir slīpuma leņķis, jo lielāks ir kustības diapazons, bet jo grūtāk ir ievērot pareizo ķermeņa stāvokli. Zelta vidusceļš ir aptuveni 45 grādi. Tātad jūs strādājat tādā amplitūdā, kas ir pietiekama, lai trenētu muguras muskuļus, un daudz vieglāk būs saglabāt līdzsvaru.
Bāra pacelšana
Sāciet pacelt stieni. Tas jāveic nedaudz lokā: apakšējā punktā stienis karājas aptuveni zem krūtīm, augšējā punktā mēs mēģinām nospiest to vēdera lejasdaļā. Kustības pozitīvajai fāzei vajadzētu būt izelpai. Veiciet kustību vienmērīgi. Stingri un sasprindzinot darba muskuļus, nepieciešama pilnīga garīga koncentrēšanās. Mēģiniet strādāt, saliekot kopā lāpstiņas, nevis saliekot elkoņus. Ja jūs nevarat kontrolēt kustību vai jūtat, ka lielāko daļu darba veic bicepss, samaziniet darba svaru un darbu, apstājoties maksimālās spriedzes vietā. Stieņa pacelšanas procesā ir pieļaujama neliela krāpšanās, taču tikai ar nosacījumu, ka jūs turat muguru pilnīgi taisnu un nedaudz maināt ķermeņa leņķi.
Izlices nolaišana
Pēc nelielas aizkavēšanās augšpusē nolieciet stieni sākotnējā stāvoklī. Pazeminot, atcerieties ieelpot un mēģināt izstiept muskuļus. Svarīgs punkts: nolaižot stieni uz leju, mugurkaula krūškurvja rajonam nevajadzētu noliekties zem tā svara - tas ir pilns ar traumām, un neviena sporta josta nepalīdzēs jums turēt rumpi nekustīgu. Lai no tā izvairītos, strādājiet ar mērenākiem svariem un papildus nostipriniet mugurkaula pagarinātājus ar regulāru hiperextensionu un deadlifts.
Lai palielinātu asinsriti muguras latos un panāktu lielāku pumpēšanu, mēģiniet strādāt statiskā un dinamiskā stilā: pilnībā nenolaidiet stieni uz leju, tādējādi saglabājot nemainīgu muskuļu sasprindzinājumu.
Visi šie tehniskie principi attiecas uz jebkuru no šī uzdevuma iepriekš uzskaitītajām variācijām. Mainās tikai slodzes vektori un kuras muskuļu grupas saņem lielāku stresu.
Noderīgi padomi
Zemāk esošajā sarakstā ir vairāki noderīgi ieteikumi, pateicoties kuriem jūs varēsiet daudz labāk iemācīties sajust muskuļus, strādāt ar lielu darba svaru un pasargāt sevi no traumām, veicot stieņa vilkšanu slīpumā.
- Paceļot stieni, kontrolējiet elkoņu stāvokli. Maksimālās slodzes vietā tiem jābūt virs šasijas līmeņa. Tas sniegs latissimus dorsi maksimālo stimulu izaugsmei.
- Uzturiet dabisko lordozi mugurkaula jostas daļā visā pieejas laikā. Mēģiniet statiski noslogot mugurkaula pagarinātājus - stieņa pievilkšanas laikā pie jostas tie kalpo kā sava veida "drošības spilvens", kas pasargā jūs no nevēlamām traumām.
- Veicot saliektas rindas, vienmēr turiet ceļus nedaudz saliektus. Tas mazinās stresu jūsu hamstrings un hamstrings.
- Pieejas laikā nemainiet kakla stāvokli un skatiena virzienu. Ja sākat skatīties nevis sev priekšā, bet gan kājās, mugurkaula jostas daļa uzreiz noapaļosies uz augšu.
- Paceļot stieni, negrieziet plaukstas locītavas. Tas samazina kustību amplitūdu un novirza lauvas daļu no apakšdelmu muskuļiem slodzes.
- Lai mainītu slodzi uz dažādām muguras muskuļu daļām, mainiet rumpja leņķi un stieņa saķeres platumu.
Noliecās pār stieņa vilci: ko nomainīt?
Dažiem sportistiem viena vai otra fizioloģiska iemesla dēļ ir aizliegts veikt svaru stieņa pacelšanu nogāzē. Tomēr tas nepavisam neizbeidz viņu mērķi palielināt muguras muskuļu apjomu, jo ir daudz citu vingrinājumu ar līdzīgu biomehāniku.
Pārskatiet zemāk redzamos vingrinājumus. Mēģiniet veikt dažus no tiem nākamajā treniņā aizmugurē, lai redzētu, kuri no jums labāk izjūt slodzi uz darba muskuļiem. Visi šie vingrinājumi ir horizontālas rindas. Tie tiek veikti bloku vai sviru trenažieros, un tajos pietiek tikai, lai sajustu muguras visplašāko muskuļu saraušanos.
T veida stieņu rinda ar vēdera atbalstu
T veida stieņu rinda ar uzsvaru uz vēderu ir gandrīz tāds pats vingrinājums kā klasiskajam stienim. Veic specializētā simulatorā. Sportists apgūlās ar vēderu uz leju uz virsmas, kas slīpa 30-45 grādu leņķī, satver aparāta rokturus un veic vilkšanas kustību uz augšu, virzot plecu lāpstiņas viens pret otru un mēģinot pacelt elkoņus virs ķermeņa līmeņa. Var veikt gan ar plašu, gan šauru saķeri. Parasti T veida stieņu rindu mašīnām ir sakabes dizains un tiek imitēts brīvā svara darbs, kas padara kustību vēl efektīvāku. Kāda ir labākā izvēle sportistam, kuram nav traumu un mugurkaula problēmu - T veida stieņa vai saliektās rindas rinda? Ir jēga veikt abus šos vingrinājumus. Tie lieliski papildina viens otru un uzliek lielu un sarežģītu slodzi visam muguras muskuļu masīvam.
Horizontāla rinda sviras trenažierī
Horizontālā rinda sviras trenažierī ir diezgan grūts tehniskais vingrinājums, lai izstrādātu visplašākos muguras muskuļus. Jūs varat strādāt vienlaikus ar vienu roku vai divām rokām, izmantojot dažādus rokturus. Vienīgā problēma ir tā, ka ne katra trenažieru zāle ir aprīkota ar patiešām labi izstrādātu horizontālu vilces mašīnu, lielākā daļa no tām absolūti nav piemērotas muguras izkopšanai - vairāk tiek noslogotas muguras delta, bicepsa vai trapeces muskuļi.
Horizontālā vilce uz apakšējā bloka
LRR ir izolēts vingrinājums, lai mērķētu uz dažādām muguras augšdaļas muskuļu daļām. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka simulatora bloķēšanas ierīces dēļ slodze neatstāj muskuļus visā piegājienā, un tie paliek saspringti pat maksimālās izstiepšanās vietā. Šajā vingrinājumā jūs varat strādāt, izmantojot dažādus rokturus - no šauras paralēles līdz plaša taisna saķere. Mainot rokturus, jūs varat apstrādāt savus latus visā to virsmā, nedarot daudz darba. Ieteicams strādāt visstingrākajā tehnikā, nepalīdzot sev ar ķermeni.
Airēšana
Airēšana ir funkcionālāka nekā visi iepriekš minētie vingrinājumi, bet arī labi piemērota mūsu mērķim. Fakts ir tāds, ka, strādājot ar airu mašīnu, mēs veicam kustību, kas līdzīga horizontālai rindai no apakšējā bloka ar šauru paralēlu saķeri. Mēģiniet vairāk koncentrēties uz savu latissimus dorsi, velkot rokturi pret sevi, un jūs perfekti sūknēsiet muskuļus ar asinīm, pa ceļam attīstot izturību un koordināciju.
Šauri paralēlas saķeres pievilkšanas mehānismi
Pull-ups ar šauru paralēlu saķeri, iespējams, ir vienīgā vertikālā rinda, kas vairāk darbojas biezuma, nevis muguras platuma dēļ. Visērtāk to izdarīt ar šaura roktura palīdzību no bloka trenažiera, pakarot to pāri šķērsstienim. Šis vingrinājums jāveic pēc iespējas lielākā amplitūdā. Mēģiniet sasniegt rokturi ar lādes apakšu - slodze tiks izolēta lata apakšā. Izmantojot šauru rokturi, ir iespējams veikt līdzīgu kustību augšējā blokā, taču tehniski tas būs daudz grūtāk.
Pulovers no augšējā bloka
Pulovers no augšējā bloka ir kombinēts vingrinājums, kas apvieno slodzes elementus muguras platumam un biezumam. Tas labi attīsta muguras biezumu, jo amplitūdas augšējā pusē mēs pilnībā izstiepjam latissimus dorsi muskuļus, bet apakšējā pusē mēs tos pēc iespējas saraujam un "stumjam". Šis darba stils ievērojami palielina asins plūsmu muskuļos, kas labvēlīgi ietekmē tā apjomu un izturību. Ieteicams veikt ar virves rokturi.
Crossfit treniņu kompleksi
Zemāk ir uzskaitītas vairākas funkcionālas ēkas, kuras jūs piešķirsiet sarežģītu slodzi lielākajai daļai ķermeņa muskuļu.Esiet piesardzīgs: šāda slodze nav paredzēta iesācējiem sportistiem, jo stabilizējošie muskuļi dara pārāk daudz darba, iesācējiem vienkārši draud traumas. Iesācējiem slodze jāmaina atkarībā no viņu fiziskās sagatavotības līmeņa; CrossFit nodarbības vislabāk sākt ar vieglākiem komplektiem.
