Šodien mēs runāsim par treniņu, par treniņiem, kas pēdējos gados ir kļuvuši ļoti populāri jauniešu vidū.
Crossfit ir būtiska tendence mūsdienu fitnesa industrijā, kurai ir raksturīgas citas iepriekš izstrādātas metodes. CrossFit ir kultūrisma, pauerliftinga, Tabata protokola un aerobikas elementi. Šī sporta veida galvenā iezīme ir spēja apvienot nesaderīgas lietas. Jo īpaši CrossFit plaši izmanto treniņu apmācību.
Kāpēc tieši treniņi un vingrošana ir kļuvuši par neatņemamu CrossFit sastāvdaļu? Kā pareizi trenēties treniņu stilā? Kādu labumu šī apmācības pieeja sniegs un kas ir labāks: kultūrisms, crossfit vai ielu treniņš? Detalizētas atbildes uz šiem jautājumiem atradīsit mūsu rakstā.
Kā tas viss sākās?
Ja mēs uzskatām treniņu par vingrinājumu kopumu, tad tas vienmēr ir iekļauts jebkura statusa sportistu sagatavošanas pamatlīmenī. Jūs varat atsaukt atmiņā PSP normas PSRS, kur katram vecumam un pakāpei tika norādīti nepieciešamie minimumi pievilkšanai un atspiešanai uz nevienmērīgajām joslām.
Bet, ja mēs uzskatām treniņu par atsevišķu disciplīnu, tad to var saukt par salīdzinoši jaunu fitnesa virzienu, kas pilnībā izslēdz jebkuru darbu ar dzelzi. Ielas treniņš parādījās kā kalistēnikas pamats - jauns fiziskās sagatavotības virziens, kurā attīstībai tiek izmantotas tikai rupjas kustības:
- atspiešanās;
- pievilkšanās;
- pietupieni;
- darbs ar presi;
- palaist.
Interesants fakts: šodien ielu treniņš ir liels dažādu vingrinājumu komplekss, kas vairāk saskaras ar vingrošanu, nevis ar kalistētiku. Bet CrossFit treniņa elementi visu labāko paņēma no kalistēnikas, nevis no treniņa vingrošanas komponentes.
Attīstoties internetam, kalistēnisko līdzekļu izplatība ir plaši izplatījusies. Treniņu (jo īpaši ielu treniņu) popularitātes pīķa cēlonis ir fakts, ka 2000. gadu sākumā ne visiem iedzīvotāju slāņiem bija pieejama trenažieru zāle, un gandrīz katrā pagalmā ir sporta laukumi (īpaši NVS valstu teritorijās).
Interesants fakts: sākotnējais darbs bez īpaša aprīkojuma sākumā bija piespiedu nepieciešamība, kas pēc tam pārauga atsevišķā filozofijā, kuras pamatā bija sevis pretnostatīšana kultūrismam un pauerliftingam.
Attīstoties treniņam kā atsevišķam virzienam, tajā sāka parādīties atsevišķas pasugas. Tas:
- Ielu vingrošana. Viņš absorbēja ne tikai kalistētikas elementus, bet arī dažādus vingrošanas vingrinājumus.
- Ghetto treniņš. To sauc arī par vecās skolas treniņu vai klasisko treniņu. Saglabātie kalistēnijas principi, tas nozīmē tikai jaudas un ātruma-jaudas indikatoru izstrādi, neizmantojot īpašus svarus.
Nākotnē mēs galvenokārt apsvērsim geto treniņu, jo tam ir plašāks teorētiskais un praktiskais pamats un tas parādījās agrāk, tāpēc tam ir tiesības saukties par klasisko.
Treniņa principi
Pamata treniņš klasiskajā stilā ir viss apgabals. Tas neietver tik daudz vingrinājumu, bet tas ļauj iegūt pamata fizisko formu, kuru nākotnē būs vieglāk sasmalcināt, izmantojot smagus vingrinājumus ar čaumalām.
Darbojoties kā CrossFit priekštecim, treniņš daudzējādā ziņā ir līdzīgs tam pamatprincipos:
- Progresijas klātbūtne. Kaut arī sportisti, kuri praktizē treniņu, neizmanto īpašus svarus, pretējā gadījumā viņi izmanto tos pašus principus: palielina atkārtojumu skaitu, pieejas, samazina atpūtas laiku, supersetus, sloksnes un kāpņu pieejas.
- Visu rādītāju izstrāde. Treniņa treniņš parasti ir apļveida raksturs. Ar pareizi saliktu kompleksu viss ķermenis tiek izstrādāts vienā treniņā.
- Īpašu svēršanas čaulu trūkums. Svaru vestes, kuras izmanto sportisti, ir tikai veids, kā saīsināt treniņu laiku, līdz tiek sasniegts noteikts snieguma līmenis, pēc kura kravu turpmāka progresēšana nav iespējama.
- Izmantojiet tikai pamata, funkcionālos vingrinājumus.
- Periodizācijas trūkums. Tā kā nav ārkārtēju slodžu, traumu risks ir nedaudz mazāks nekā sportistiem, kuri strādā ar dzelzi. Līdz ar to trūkst pārsprieguma efekta. Tāpēc Workout sportisti var trenēties vairāk nekā vienu reizi dienā.
- Augsta intensitāte. Vidēji treniņš ilgst no 10 līdz 30 minūtēm, kura laikā tiek izstrādāts viss ķermenis. Garāki treniņu laiki ir pieļaujami tikai tad, ja nepieciešams attīstīt atpalikušu muskuļu grupu vai gatavojoties sacensībām.
Bet vissvarīgākais atslēga ir vēlme sasniegt visredzamāko formu ar pārsvaru liesās muskuļu masā. Zemādas tauku procentuālais daudzums šajos sportistos nav augstāks nekā konkurējošiem kultūristiem.
Šīs apmācības metodes priekšrocības
Ja mēs ņemam vērā dažādas fitnesa jomas, tad treniņa spēka treniņu programmai ir savas priekšrocības salīdzinājumā ar klasisko fitnesu:
- Zems traumu risks. Saistīts ar dabisko kustības amplitūdu un svara trūkumu.
- Komplekss treniņš. Atšķirībā no pauerliftinga un kultūrisma, treniņš trenē ne tikai spēku, bet arī izturību, kā arī ķermeņa aerobos rādītājus.
- Pieejamība. Treniņš ir pieejams ikvienam, neatkarīgi no apmācības līmeņa.
- Spēja izstrādāt visu ķermeni vienā treniņā.
- Zems pārtrenēšanās risks.
- Palīdz labāk izstiepties.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Šīs apmācības metodes trūkumi
Treniņš ir diezgan augsti specializēta disciplīna, kas, lai arī ir pieejama ikvienam, tomēr nedod nopietnu attīstību nākotnē.
Jūs varat sagaidīt:
- Progresijas robeža.
- Šaura specializācija.
- Ķermeņa harmoniskas attīstības trūkums. Tā kā dažām galvenajām muskuļu grupām trūkst vingrinājumu, visiem treniņu sportistiem ir "raksturīga" figūra, ar atpalikušiem rombveida muskuļiem un neattīstītu krūšu augšdaļu. Turklāt apakšdelmu un plecu muskuļi ir daudz attīstītāki nekā lielie ķermeņa muskuļi. Šī nelīdzsvarotība ir ne tikai estētiska, bet arī medicīniska problēma. Jo īpaši sakarā ar nepareizu vēdera muskuļu attīstību attiecībā pret muguras lejasdaļas muskuļiem ķermenis pastāvīgi atrodas saspringtā stāvoklī, kas palielina lordous mugurkaula izliekuma risku.
- Nespēja praktizēt ziemā. Ar nepietiekami sasildītu ķermeni ziemā ir viegli iegūt stiepšanos.
Salīdzinājums ar citām fitnesa zonām
Neskatoties uz to, ka treniņu treniņš tiek uzskatīts par atsevišķu sporta veidu, nekādā gadījumā nepārklājas ne ar klasisko kultūrismu, ne ar moderno crossfit, viņiem ir daudz kopīga ar šīm disciplīnām.
| Periodizācija | Harmoniska attīstība | Funkcionālo rādītāju izstrāde | Grūtības iesaistīties sportā | Traumu risks | Nepieciešamība ievērot maltīšu plānu, vingrošanu un dienas plānu | |
| Treniņš | Nav. Laiks starp treniņiem tiek noteikts, pamatojoties uz jūsu pašu veselību. | Nodrošina ideālu muskuļu un kopējo attiecību. Dažās muskuļu grupās ir nobīde. | Specializācijas trūkums. Prioritāte ir sprādzienbīstama spēka un izturības attīstīšana. | Zems. Apmācība ir pieejama ikvienam. | Zems. | Lai sasniegtu labākos rezultātus, jums tas ir jāievēro. |
| Kultūrisms / Pauerliftings | Stingra periodizācija, lai iegūtu labākos rezultātus. | Harmoniska attīstība neatpaliekot. Ķermeņa tauku procentuālo daudzumu pielāgo atkarībā no sagatavošanās posma. | Specializācija atkarībā no virziena. Prioritāte ir spēka izturības un absolūtā spēka attīstīšana. | Zems. Apmācību vislabāk veikt trenera uzraudzībā. | Salīdzinoši zems. | |
| Crossfit | Trenažiera formas vai tās nav. Tas lielā mērā ir atkarīgs no sportista labsajūtas. | Perfekta harmoniska attīstība, neatpaliekot no dažām muskuļu grupām. Tauku procentuālais daudzums ir samazināts līdz minimumam. | Specializācijas trūkums. Funkcionālā spēka attīstība ir prioritāte. | Zems. Apmācību vislabāk veikt trenera uzraudzībā. | Augsts. |
Mīti par treniņu
Ir ļoti daudz mītu par treniņu, no kuriem daudziem nav reāla pamata.
| Mīts | Realitāte |
| Treniņu cilvēki ir daudz stingrāki nekā visi pārējie. | Šis mīts radās no tā, ka treniņu sportisti var izdarīt vairāk pievilcību nekā kultūristi vai pauerlifteri. Patiesībā izturība, tāpat kā šo sportistu spēks, ir aptuveni tādā pašā līmenī. Vienkārši, strādājot ar savu svaru, netiek ņemts vērā, ka "smagas orientācijas" sportistiem ir liels svars, tādēļ vingrinājumi ar savu svaru viņiem ir fiziski grūtāk nekā vieglākiem treniņu sportistiem. |
| Treniņam nav jābūt veselīgam. | Tas ir saistīts ar dzīvesveidu, kuru vada daudzi treniņu sporta pārstāvji. Tomēr sliktu ieradumu klātbūtnē progress kalistēnikā, tāpat kā citos sporta veidos, ievērojami palēninās. Ir vērts aplūkot mūsdienu treniņa zvaigznes: piemēram, Deniss Miņins piekopj veselīgu dzīvesveidu un ziemai pat patīk strādāt sporta zālē. |
| Treniņš nav traumatisks. | Tas ir tikai daļēji taisnība. Tas ir saistīts ar faktu, ka pamata kustībām (pull-ups, push-ups un squats) ir dabiska kustību trajektorija, kas samazina traumu risku. Bet cilvēkiem, kuri izmanto piespiedu izejas vai citus vingrošanas vingrinājumus, ievainojumu risks ievērojami palielinās. |
| Treniņš un olbaltumvielas nav savienojamas. | Šis mīts NVS valstīs tika aktīvi popularizēts laikā no 2008. līdz 2012. gadam. Patiesībā olbaltumvielas nav kaitīgas un pat paātrina jūsu progresu apmācībā. |
| Veicot treniņu, jūs nevarat iegūt lielu muskuļu masu. | Tas ir tikai daļēji taisnība. Pārvarot noteiktu slieksni, cilvēks sāk trenēt izturības izturību un aerobās sistēmas, kas nedod nopietnu miofibrilāru hipertrofiju. Bet, ja jūs izmantojat slodžu progresēšanu ar svariem, jūs saņemsiet pienācīgu muskuļu masu, kas nav zemāka par kultūrismu. |
| Treniņi ir "asāki" nekā citi sportisti. | Tas ir tikai daļēji taisnība, jo slodžu progresēšana nozīmē vingrinājumu izpildes paātrinājumu, kas palielina sprādzienbīstamo spēku. Tomēr kopumā, ja cilvēks strādā ar sprādzienbīstamu spēku, tad čaulas un pieeja apmācībai to neietekmē. Piemēram, bokseriem ir daudz sprādzienbīstamāks spēks nekā treniņu sportistiem. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Apmācības programma
Treniņa pamatprogrammai ir savas īpatnības, un tā sastāv no vairākiem galvenajiem posmiem:
- Sagatavošanās pamatdarbs. Šis ir iepriekšējas sagatavošanās posms, kas jāiziet katram cilvēkam, kurš nolemj nopietni iesaistīties treniņā.
- Galvenais darbs. Visu gadu ilgs posms, kas nozīmē bāzes stāvokļa uzlabošanos.
- Profila apmācības periodi. Tas ir nepieciešams, ja noteiktās muskuļu grupās ir novēlošanās.
- Vingrošanas treniņi. Tiem, kas vēlas apgūt sarežģītas vingrošanas un akrobātiskās kustības uz horizontāliem un paralēliem stieņiem.
Tagad aplūkosim tuvāk katru programmas posmu un tajos iekļautos vingrinājumus:
| Periods | Periodizācija | Ienākošie vingrinājumi | Treniņu plāns | mērķis |
| Pamata iepriekšēja sagatavošana | 1-4 nedēļas |
|
| Pirmajā posmā tiek trenētas sportista spēka īpašības un apgūta pareizā tehnika. Ja sportista sākotnējais treniņš neļauj, tiek izmantotas vienkāršotas variācijas. |
| Galvenais darbs | 4-30 nedēļas |
|
| Šī posma mērķis ir maksimizēt sportista spēka rādītāju attīstību un sagatavot muskuļus vingrošanas treniņiem. |
| Profila apmācības periodi | 30-52 nedēļas | Piemērotus kompleksus izvēlas atkarībā no specializācijas un no atpalikušajām muskuļu grupām. |
| Šis posms ir paredzēts atpalikušu muskuļu grupu attīstīšanai. Veic paralēli vingrošanas vingrinājumiem. Atkarībā no tā, kurām kustībām trūkst spēka un izturības, tiek izvēlēti piemēroti kompleksi. |
| Vingrošanas treniņi | Pēc 4. nedēļas, ja nepieciešams | Atkarībā no sportista sagatavotības līmeņa tiek izvēlētas klasisko vingrinājumu akrobātiskās variācijas:
|
| Tehnikas un spēka attīstība vingrošanas profila vingrinājumos. |
Rezultāts
Treniņu komplekti ir lielisks svarcelšanas vingrinājumu papildinājums CrossFit treniņu ietvaros. Bet neaizmirstiet, ka treniņš ir fitnesa virziens. Jums nevajadzētu uztvert to kā atsevišķu disciplīnu un trenēties, izmantojot tikai treniņu principus un neievērojot uzturu un dienas režīmu. Treniņš ir lielisks pirmstreniņš un veids, kā saprast, cik gatavs esat nopietnām slodzēm un treniņiem.
